Trbušnjaci su korisni za izgradnju jezgre i trbušnih mišića ako se rade na pravi način. Osim toga, ova se vježba može izvesti i bez alata. Nakon što savladate osnovne pokrete trbušnjaka, vježbajte radeći varijacije kako biste bili učinkovitiji. Radite trbušnjake s pravilnim držanjem jer ova vježba može uzrokovati ozljede vrata i donjeg dijela leđa.
Korak
Metoda 1 od 3: Ovladavanje osnovnim sjedenjima
Korak 1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima
Trbušnjaci su posebno korisni ako ih radite na mekoj površini, poput podloge za vježbanje. Savijte oba koljena za 90 ° i postavite stopala na pod.
Trbušnjaci će se osjećati ugodnije ako se rade na sportskoj prostirci
Korak 2. Dodirnite vrhove prstiju iza uha
Savijte laktove i usmjerite ih u stranu. Umjesto da držite stražnji dio glave, vrhovima prstiju dodirnite stražnji dio uha kako ne biste preopteretili mišiće vrata, jer ćete pri trbušnjacima povlačiti glavu prema naprijed.
Možete prekrižiti ruke ispred prsa ili ispraviti ruke sa strane bez dodirivanja poda
Korak 3. Ustanite s poda i podignite prsa do bedara
Ovu vježbu izvodite kontroliranim, tečnim pokretima držeći stopala ravno na podu. Prilikom podizanja tijela s poda, pobrinite se da i donji dio leđa bude od poda.
Korak 4. Spustite tijelo natrag na pod u početni položaj
Baš kao i kad probudite tijelo bliže bedrima, krećite se fluidno, kontrolirano dok se ne vratite na pod.
Nakon što se vratite u početni položaj, učinite isti pokret ako želite nastaviti vježbati
Korak 5. Napravite 3 seta trbušnjaka 10-15 puta svaki
Nakon 1 seta odmarajte se oko 1 minute. Ako ne možete pravilno sjediti, činite to malo po malo dok vam tijelo ne ojača.
- Ako je 3 seta i dalje previše, prvo napravite 2 seta dok ne budete u mogućnosti više vježbati.
- Kako biste povećali intenzitet vježbanja, radite pokrete kako biste razgibali dublje trbušne mišiće, poput držanja mrtve bube ili držanja.
Korak 6. Sjednite 2-3 puta tjedno
Da biste postigli najbolje rezultate, nemojte vježbati trbušnjake svaki dan jer se mišići u razdoblju oporavka razvijaju vrlo brzo. Zato biste trebali dopustiti trbušnjacima da se odmore cijeli dan prije ponovnog treninga.
Na primjer, radite trbušnjake u ponedjeljak, srijedu i petak. Nemojte raditi trbušne mišiće nijedan drugi dan
Korak 7. Kombinirajte trbušnjake s drugim pokretima kako biste trenirali trbušne mišiće za maksimalne rezultate
Vježbanje trbušnih mišića raznim pokretima pravi je način vježbanja gornjih i donjih trbušnih mišića. Osim toga, ovaj korak pruža priliku tijelu da se prilagodi što je korisno za rast mišića. Ako ste navikli raditi trbušnjake, radite druge vježbe za trbušne mišiće, na primjer:
- Škripanje
- Lepršavi udarac (naizmjenično njihanje nogu)
- Podizanje nogu
- Držanje daske
Metoda 2 od 3: Radite sjedeći položaj s varijacijama
Korak 1. Radite trbušnjake koristeći utege
Lezite na leđa na pod savijajući koljena kao da radite osnovno sjedenje. Držite bućice ili šipku ispred grudi dok prekrižite ruke. Ustanite, približite tijelo bedrima, pa lezite natrag na pod.
- Počnite vježbati koristeći male utege, a zatim postupno povećavajte težinu dok se ne naviknete raditi trbušnjake s utezima.
- Pazite da obje noge ostanu na podu.
Korak 2. Radite trbušnjake dok uvijate struk
Lezite na leđa na pod savijajući koljena i dodirujući prste iza ušiju. Ustanite i približite tijelo bedrima dok rotirate struk udesno dok lijevi lakat ne dodirne desno koljeno. Spustite tijelo natrag na pod i ponovite isti pokret.
Naizmjence okrenite struk ulijevo i udesno
Korak 3. Sjednite u položaju čamca
Lezite na leđa na pod savijajući koljena i podižući stopala 10-13 cm od poda. Ispravite ruke iznad glave paralelno s podom. Kad budete spremni, pokušajte dodirnuti koljena rukama dok aktivirate trbušne mišiće.
- Nakon što vam ruke dodirnu koljena, legnite na pod i ponovite isti pokret.
- Poravnajte ruke kad vam dodirnu koljena.
Metoda 3 od 3: Izbjegavanje čestih pogrešaka
Korak 1. Nemojte buditi tijelo dok povlačite vrat prema naprijed
Kad radite trbušnjake, riješite se navike povlačenja vrata kako biste tijelo približili bedrima. To može uzrokovati napetost mišića vrata i povećati rizik od ozljeda. Trbušnim mišićima podignite tijelo s poda dok sjedite.
Prestanite vježbati ako vam vrat bude stisnut. Istegnite mišiće vrata kako biste ublažili napetost. Ako je vrat još uvijek napet, mišići vrata mogu biti slabi ili previše rastegnuti
Korak 2. Nemojte padati na pod nakon što radite trbušnjake
Ako spustite tijelo na pod dok ležite, gubite priliku iskoristiti trbušnjake do punog potencijala. Baš kao i kad se krećete prema gore kad počnete raditi trbušnjake, polako se kontrolirano spustite na pod.
Ako leđima udarite o pod dok ležite na podu, možda radite trbušnjake prebrzo
Korak 3. Nemojte stavljati utege na noge dok radite trbušnjake
Iako težina na nogama čini vježbu lakšom, ova metoda više šteti nego koristi. Zbog težine vaših nogu koristite više mišića savijača kuka, uzrokujući bolove u leđima i napetost mišića u cijelom tijelu.
