Tai Chi Chuan (Tajiquan) je drevna kineska "unutarnja" ili "suptilna" borilačka vještina koja se prakticira zbog svojih zdravstvenih i duhovnih dobrobiti; Ova vježba nije natjecateljska, suptilna i općenito spora. Za razliku od zapadnjačkog koncepta “No pain, no gain”, sat Tai Chi -a zapravo sagorijeva više kalorija od surfanja i gotovo isto toliko skijanja, pa je ova vježba uistinu sport. Ali to je samo jedna od njegovih brojnih prednosti! Osim što povećava snagu, fleksibilnost, tjelesnu svijest i mentalnu koncentraciju, Tai Chi može poboljšati i vaše zdravlje.
Korak
1. dio od 4: Disanje, formiranje i stil
Korak 1. Zagrijte se ispravnim i usredotočenim disanjem
Kao i druge borilačke vještine, Tai Chi nije samo u tome koliko brzo i snažno možete podijeliti dasku ili udariti momka. Veliki dio ovoga ima čvrst nadzor nad vašim umom. Da biste očistili um, usredotočili se na svoj chi i iskoristili svoj potencijal, morate početi s disanjem (što će vas, pak, usmjeriti).
- Razmaknite stopala u razini ramena, a ne dalje.
- Ruke stavite na dno trbuha, oko 5 cm ispod pupka. Ugurajte se malo.
- Polako udahnite i izdahnite kroz nos (usne usne, ali ne stisnute) s tog područja trbuha. Ako ne možete osjetiti kako se ovo područje pomiče, pritisnite ga još malo rukom.
Korak 2. Koncentrirajte se na sve dijelove tijela jedan po jedan
Kad ovo disanje postane normalno, počnite se opuštati sa svakim dijelom tijela jedan po jedan. Počnite sa stopalima i napredujte do tjemena. Neka bude što je moguće manji - čak i do noktiju. Shvatit ćete da ste zapravo napeti.
Ako se počnete ljuljati, super! To znači da ste opušteni i da se vaše tijelo ne opterećuje ravnotežom. Ako se to dogodi, pokušajte namjestiti noge ili vratiti koncentraciju u ravnotežu dok ponovno ne budete stabilni
Korak 3. Pronađite svoje korijene
Jedan od koncepata Tai Chi -a je "ukorijeniti se". Vrlo je jasno: zamislite korijenje koje raste ispod vaših nogu. Vi ste komad zemlje, nikada ne gubite ravnotežu, fokus ili centriranje. Udovi vam se njišu poput grančica na vjetru, nikada ne oklijevajući od straha ili tjeskobe. ukorijenjeni ste.
Ovaj položaj ne znači da su vam noge ukočene. Inače. Zamislite samo da korijeni ispod vas, kao dio vas, oslobađaju vaše kretanje jer ne možete pasti, ne možete podbaciti i uvijek ćete biti dio svijeta prirode
Korak 4. Razmislite o svom kosturu
U Tai Chi -u postoji nekoliko formacija koje možete zauzeti. Općenito, svaki stil ima određenu formaciju. Evo osnovnog sažetka:
- "Stil malih okvira". U ovom stilu (obično verzija Wu ili Hao) nije jako širok. Pokreti su manji (iznenađujuće, ha?) I općenito manje širenje. Usredotočuje se na pravu unutarnju energiju za stvaranje pravih pokreta i prijelaza.
-
"Stil velikog okvira". Gara ranga besat (Chen i Yang) uključuje nisko i visoko stajanje, dramatičnije držanje i zamahnute ruke. Naglašava pravilno pozicioniranje i poravnanje tijela radi razvoja energije.
"Postoji" stil srednjeg okvira, ali zapravo je samo negdje između. Ako imate pitanja, pitajte svog učitelja
Korak 5. Isprobajte različite stilove
Budući da je sav Tai Chi koristan, vrlo je važno da to učinite i da ne brinete o tome koji je stil za vas. No kako dublje ulazite u taj svijet, možda ćete poželjeti eksperimentirati. Evo kratkog sažetka:
- Chenov stil miješa tempo, kreće se sporije pa postaje eksplozivan. Ovo može biti teško za početnike.
- Koji je stil najpopularniji. Ovaj stil ima stabilan tempo i, kako je gore opisano, koristi velike pokrete okvira. Vjerojatno na ovo pomislite kad pomislite na Tai Chi.
- U Wu su pokreti gotovo mikroskopski. To olakšava rad, ali ga je teško svladati --- puno se usredotočuje na snažan protok energije i duboko kretanje pod pritiskom. Ovo kretanje je vrlo sporo i tiho.
- Haoov stil se ne koristi mnogo. Vjerojatno nećete pronaći učitelja koji bi je trenirao.
2. dio od 4: Ovladavanje pokretom
Korak 1. Ovladajte pokretom razumijevajući njegovu filozofiju i tvorce
Da bismo razumjeli prirodu Tai Chi Chuana (što znači "Last Head Supreme") moramo ga staviti u kontekst njegove izvorne kulture. To znači da bismo trebali bolje pogledati kinesku kulturu, a posebno duhovnu tradiciju taoizma u kojoj Tai Chi nalazi svoje korijene i razvoj.
- Kaže se da umjetnost Tai Chi povećava protok Chi (Qi), tradicionalnog kineskog koncepta nevidljive fizičke energije ili sile duše. U znanstvenim istraživanjima pokazalo se da Tai Chi poboljšava stanje medicinskih pacijenata uključujući, ali ne ograničavajući se na: bolove u mišićima, glavobolje, fibromijalgiju, kardiovaskularne probleme, artritis, multiplu sklerozu, Parkinsonovu bolest, Alzheimerovu bolest, dijabetes i ADHD. Seniori, Tai Chi za svakoga i izgleda jednostavno.
- Ono što treba zapamtiti o taoizmu je da se radi o prilagođavanju prirodi. Ne samo priroda izvan nas, već i priroda u nama. Princip se naziva Tzu Jan, ili Ziran na pinjinu, a to je princip biti "svoje ja" ili spoznati svoje "jedinstvo". Dakle, osim svojih zdravstvenih prednosti i oslobađanja od stresa, Tai Chi Chuan je i sredstvo ulaska u sebe.
Korak 2. Razmislite ne samo o kretanju
Tai Chi ne znači ispružiti ruke ispred sebe. Ne. Apsolutno ne. Za svaki trenutak postoji cilj, tok i, za neke, borbena primjena. Dok vježbate, razmislite o ovome. Što predstavlja ovaj pokret? Kako tako jednostavno kretanje može generirati toliko energije?
Korak 3. Pokušajte s jednim potezom
Ovdje ćemo navesti samo neke (ima ih dosta), ali prilično standardni potezi koji se vide u svakoj varijaciji su jedan potez. Ovdje je svaka točka na vašim rukama i gornjem dijelu tijela biča - može eksplodirati naletom energije u svakom trenutku, do kraja biča. Sada se ne osjeća tako lako, zar ne!
Za ovaj potez obično jedna ruka ostaje u položaju "kljunova ruka". Vjerojatno možete pogoditi zašto - izgleda poput ptičjeg kljuna. Vaša četiri prsta trebaju dodirivati palac i dlan prema dolje. Što se tiče vaših ruku, svaki Tai Chi stil je nešto drugačiji, ali obično su u visini ramena i rašireni poput krila
Korak 4. Izvedite pokret širenja krila rode
U tom slučaju uvijek biste trebali držati svoju težinu na jednoj nozi - ali uvijek držite obje noge na podu. Kretat ćete se naprijed -natrag dok testirate ravnotežu. Tako da bi za vaše ruke trebalo biti obrnuto - jedno bi se trebalo kretati brzo i na različitim terenima, a drugo polako i oprezno (ali ne slabo i letargično).
Naziv ovog poteza zvuči lako, ali ima borbene primjene. Razmislite o tome: položaj vaše težine i ruku uvijek se mijenja. A kad imate 100% tjelesne težine na jednoj nozi, drugu oslobađate udarcima. To vam je cilj
Korak 5. Vježbajte "ulijevanje"
To bi moglo biti nešto što radite u redu za odjavu. Jednostavno stojite s obje noge na podu, paralelno, u širini ramena. Zatim stavite težinu na jednu nogu i držite je; Nakon nekoliko udisaja i izdisaja, počinjete polako prelijevati uteg na drugu nogu i držati je. Učinite to nekoliko minuta, razbistrivši um i postajući svjesniji svoje ravnoteže.
Korak 6. Izvršite okretanje ruku
S laktovima ispred vas i opuštenim zapešćima počnite uvrtati ruke. Počnite od prve razine polako praveći krugove prstiju, zatim zapešća, pa podlaktice i prema ramenima.
Učinite i petlje za noge! Sjednite i počnite se uvijati od prstiju do bedara, savijajući koljena ako je potrebno. Učinite to u smjeru kazaljke na satu, kao i u suprotnom smjeru
Korak 7. Ovladajte pokretom "Zmija se šulji dolje"
Ponovno, ovaj potez je malo drugačiji u svakom Tai Chi stilu, ali općenito je ista: premjestite se iz stojećeg položaja u iskorak na što graciozniji način!
Kad stignete tamo, rukama provjerite ravnotežu. Krećite se različitim terenima i različitim brzinama. Možete li ga zadržati?
Korak 8. Idite od kratke formacije do duge formacije
Za većinu početnika vjerojatno ćete se držati kratke formacije. To je 13-40 poteza i obično traje 5-30 minuta. No, kad se jednom snađete, možda ćete htjeti još. Ovdje dolazi duga formacija! Sadrži 80 ili više poteza i može potrajati više od sat vremena. Razgovarajte o oslobađanju od stresa!
3. dio od 4: Pronalaženje prave klase
Korak 1. Odaberite Tai Chi stil koji odgovara vašim potrebama i interesima
Postoji stotine stilova Tai Chi -a, ali svaki stil ima svoj fokus, poput zdravlja ili borilačkih vještina, što znači da morate donijeti odluku o tome što želite izvući iz Tai Chi iskustva. 6 najpopularnijih stilova, koji potječu iz obiteljskog stabla, su stilovi Chen, Yang, Wu, Sun i Wu-Hao i Fa. Stil Yang najpopularniji je po pitanju zdravstvenih problema, međutim, stil Chen, sa svojim nižim stavom i fokusom na razvoj borilačkih vještina, najpopularniji je kao borilačka vještina. Bez obzira na stil, držite ga se i imajte na umu da bez obzira na vizualne razlike svi Tai Chi stilovi imaju istu osnovu.
- Mnoge vrste Tai Chi -a znače da u Tai Chi -u postoji više od 100 pokreta i položaja. Mnogi od njih nose imena prirode ili životinja.
- Nastavak među svim Tai Chi formacijama je koncentracija u koordinaciji disanja ritmičkim pokretima, a krajnji cilj postizanje tišine usredotočivanjem na sadašnjost.
Korak 2. Provjerite jeste li fizički spremni
Tai Chi može raditi svatko, ako odaberete profinjeniju formaciju, ako je potrebno. Razlog je taj što Tai Chi naglašava tehniku nad snagom, dajući svakome priliku da savlada umjetnost bez obzira na snagu ili dob. Ovaj sport ima mali utjecaj i stoga je pogodan za većinu ljudi. Ako imate bilo kakvih nedoumica, obratite se svom liječniku.
Oni koji imaju problema sa zglobovima, kralježnicom, prijelomom ili srcem ili su trudni, trebali bi prvo razgovarati o pokušaju Tai Chi -a sa svojim liječnikom
Korak 3. Pronađite pravog obrazovanog učitelja za vas
Ne postoji razina ovlaštenja za podučavanje Tai Chi -a, a ključni faktor je prikladnost vašeg stila učenja s njegovim stilom poučavanja. Iako postoje korisni vodiči za učenje, nemoguće je učiti iz knjiga ili video zapisa. DVD ne može popraviti vašu formaciju, a svima je potreban popravak kao početniku. Osim toga, socijalna podrška koja dolazi s pohađanjem nastave prilično je bezvrijedna. Mjesta za pronalaženje učitelja Tai Chi -a su lokalni zdravstveni klubovi, domovi zajednice, fitnes, studiji borilačkih vještina, YMCA ili YWCA. Na internetu postoji mnogo „tražitelja klase Tai Chi“.
- Ne postoji univerzalni (ili čak široko korišteni) sustav akreditacije za Tai Chi učitelje. To početniku često otežava procjenu ispravnosti ili prikladnosti određenog učitelja Tai Chi -a. Nestručan učitelj koji odgovara na mnoga pitanja i vrši osobne prilagodbe vaše formacije neprihvatljiv je, pa je najbolje vjerovati svojim osjećajima i nastaviti gledati sve dok ne podudarate s instruktorom.
- Ako ste početnik u Tai Chi -u, možete učiti od drugih naprednih učenika.
- Važan čimbenik koji treba uzeti u obzir jest imate li neka zdravstvena stanja koja zahtijevaju posebnu pozornost, poput artritisa ili multiple skleroze. Ako je tako, vrlo je važno da odaberete učitelja koji ima iskustvo u prilagođavanju vašeg stanja.
- Odabir učitelja koji živi na mjestu udaljenom 30 minuta vožnje automobilom od vašeg doma najbrži je način da iz godine u godinu stavite Tai Chi na popis novogodišnjih odluka. Pobrinite se da pronađete klasu koja vam je bliska i laka.
- Platite ono što si možete priuštiti. Otmjena obuka i besplatne uniforme ne znače mnogo ako ništa ne naučite. Većina tradicionalnih nastava održava se na otvorenom i neformalna je u odnosu na, primjerice, vašu lokalnu školu taewondoa.
Korak 4. Odaberite stil upute
Nije važno je li vaša učiteljica Tai Chi domaćica koja živi u predgrađu ili starac Kinez sa sijedom bradom, odaberite stil poučavanja koji vam odgovara. Bez obzira na to koliko znanja imaju, ako ga ne razumijete, nećete steći iskustvo koje se može pokazati na “vašem” treningu. Svakako odaberite učitelja koji dijeli vaše ciljeve (u zdravstvu, borilačkim vještinama itd.) Da biste razumjeli u što se upuštate, posjetite razred prije prijave. Učitelji koji odbijaju probne sate često nešto skrivaju. Svatko tko se nazove, ili zatraži da ga nazovete velemajstorom ili nekim drugim pretjerivanjem, nije vrijedan potjere. Tai Chi majstor bi zapravo rekao da on sam još uvijek uči savladati Tai Chi, čak i nakon svih ovih godina.
Upamtite da Tai Chi nije konkurencija. Ne idete na nastavu da biste se natjecali s drugim učiteljima ili učenicima. Pohađate nastavu da poštujete i reproducirate rad učitelja te učite
4. dio od 4: Postanite profesionalac
Korak 1. Vježbajte
Čitanje kul Tai Chi časopisa zabavno je, ali glavni način da poboljšate svoj Tai Chi je vježbati. Postoji priča o poznatom Tai Chi majstoru, Chen Fakeu, koji je rekao da je svoju stilsku formaciju vježbao više od 30 puta dnevno. Iako zasigurno ne morate biti tako ekstremni, vježbanje jednom dnevno je u redu. Dva puta dnevno minimalna je vježba za učinkovito učenje i iskustvo jasnih prednosti. Dok vježbate, usredotočite se na ono čega se sjećate. Nemojte se tući ako se ne sjećate, već radite na onome što možete poboljšati. Čak i ako se sjetite samo jednog držanja, stajanje i držanje stava dobro je za vas.
- Razvijte rutinu koju je lako zapamtiti, kao i ugodnu povezanost između vježbanja Tai Chi -a i općenito osjećaja prema svom danu.
- Ono što ćete dobiti od svoje Tai Chi prakse ovisi o tome kako i koliko vježbate. Za postizanje najveće koristi od treninga potrebna je dosljednost. Svaki dan odvojite vrijeme za sebe, petnaest minuta je dovoljno. Zatim, svaki dan odvojite to vrijeme da nahranite svoje tijelo i razbistrite um vježbom. Isplata će biti vrlo prikladna.
- Možete vježbati u zatvorenom ili na otvorenom, s prijateljima ili sami. Što je najbolje za vas, Tai Chi će raditi s vama.
Korak 2. Posvetite se vježbanju najmanje 12 sati tjedno
. Trebate barem 3 mjeseca vježbanja Tai Chi -a prije nego osjetite dobrobiti. U ovom trenutku to bi trebalo biti vrlo jasno i izravno, ali ne odustajte - dajte si barem minimalno vremena da vidite prednosti. A kad jednom dođete do ove točke, nastavite s duljim i većim pogodnostima i povećanjem vještina.
Korak 3. Izbjegavajte smetnje u zoni treninga
U Tai Chi sesiji od vas se očekuje da ostavite po strani sve smetnje i usredotočite se. Aspekt dubokog disanja pomoći će, ali i umiriti:
- Opustiti. Naprezanje tijela najbolji je način da spriječite bilo kakvu korist od Tai Chi -a. Međutim, opuštanje ne znači da samo ležite. Držite pravilno držanje bez dodatne napetosti. Klasična Tai Chi književnost ovo često opisuje kao stajanje "Kao da netko visi o užetu iznad glave".
- Disati. Dio tajne zdravstvenih prednosti Tai Chi -a dolazi od dubokog trbušnog disanja. Većina stilova podučava "Trbušno disanje", u kojem osoba udiše, širi trbuh (ne prsa) i izdahne sužavanjem trbuha. Udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta i postavite jezik tako da dodiruje krov usana kako bi potaknuo funkciju sline.
- Uživajte u vremenu bez razmišljanja o budućnosti. Razvijte mentalnu disciplinu Tai Chi kako biste uživali u vremenu umjesto da se usredotočite na tjeskobu.
Korak 4. Vježbajte u stresnim situacijama
Kad postanete vještiji u Tai Chiju, uključite ga u svoj svakodnevni život kako biste smanjili stres. Vježbajte Tai Chi koncepte u situacijama visokog stresa, poput prometnih gužvi ili važnih radnih sastanaka, kako biste smanjili napetost i vratili mir i ravnotežu.
Kao oblik meditacije, Tai Chi vam može pomoći da naučite kako bolje razumjeti sebe i tako se učinkovitije povezati s ljudima. Stoga, ako dođe do stresne situacije, učenje Tai Chi -a pomoći će vam da postanete asertivniji i poštujete druge, kao i da ostanete u situaciji i mirno se nosite s njom. Tai Chi vam pomaže da naučite kombinirati suprotne sile Yina i Yanga, sebe i svijet kako biste postigli prirodnu ravnotežu za fizičko i duhovno ja. Ova ravnoteža simbolizira simbol Tai Chi
Korak 5. Proširite svoje znanje
Unakrsni trening s drugim formacijama i stilovima, nakon što savladate osnovne razine u prvoj formaciji, ponekad može biti vrlo koristan za poboljšanje općeg znanja Tai Chi-a. Poznata Tai Chi praksa je formacija "Ruka"; usporeno kretanje izvedeno u grupi ili solo. Ali Tai Chi također ima širok raspon formacija koje mogu povećati vaše zdravlje i borilačke sposobnosti. Većina učitelja napreduje do ovih formacija tek nakon što savlada osnovnu formaciju stila ruke.
- Saznajte više o formacijama oružja. Gotovo svi stilovi, uključujući one koji zanemaruju namjeru samoobrane, imaju Tai Chi formacije izvedene oružjem. Oni variraju od jednostavnih štapova ili mačeva do ezoterijskog kineskog oružja.
- Pokušajte brže formiranje. Ironično, i suprotno uobičajenom razmišljanju o Tai Chi -u, većina tradicionalnih obiteljskih stilova (uključujući Yang, Chen, Fa i Wu) ima "brzu formaciju". Ova formacija često se koristi kao način izražavanja borilačke snage koja se brusi i pohranjuje u treningu usporene formacije. To se ponekad naziva "topovska glava" (pao chui) u Chen stilu.
- Saznajte više o treningu s partnerom. Ako je formacijski trening solo Tai Chi vježba, "guranje rukom" (tui shou) je partnerska vježba. Iako će na kraju dovesti do slobodnih borbi, guranje rukom prvenstveno je sport čiji je cilj razviti Tai Chi osjetljivost i vještine na suradnički način. Općenito, učenje potiče stalno buđenje ruku; pomiče se s uzorka fiksnog stojećeg položaja jednom rukom, a završava uzorkom koraka u pokretu s obje ruke, a ponekad različite visine i brzine.
Korak 6. Detaljno pročitajte o Tai Chi -u
Praksa na satu je važna, ali za učenje značenja, filozofske podrške i povijesti Tai Chia potrebno je vrijeme, a najbolje je to učiniti čitanjem i učenjem u vlastito vrijeme. Ovo je važan dio učenja Tai Chi -a jer vam daje priliku da steknete dublje razumijevanje mentalnih i fizičkih prednosti Tai Chi -a te vam pomaže steći nove ideje o obogaćivanju vašeg Tai Chi iskustva. Učenje drugih ljudi o Tai Chi -u može potaknuti vaše i možda ćete poželjeti poraditi na nekim od njihovih ideja kako biste saznali što vam najbolje odgovara.
- Učitelju slobodno postavljajte pitanja o vlastitom učenju, primjerice što čitati i pitanja o onome što ste pročitali. Na ovaj način ćete proširiti svoje znanje.
- Pročitajte Tao Te Ching i I Ching. Ova knjiga raspravlja o pojmu "chi" i kako se on može blokirati, a kada se to dogodi, javlja se i bolest.
Savjeti
- Krećite se polako i istom brzinom. Upamtite da ne vježbate samo tijelo, već i energiju u tijelu.
- Razmislite o kretanju tijela kao cjeline, a ne u dijelovima. Da biste natjerali ruke da se guraju naprijed, odgurnite stopala i gurnite cijelo tijelo naprijed, a ne samo pomicanjem ruku. Tradicionalno se to naziva pomicanjem iz vašeg "Dan Tiena", središta tijela koje se nalazi ispod pupka. Kombinirano kretanje cijelim tijelom izvor je "unutarnje moći" (nei jin) u Tai Chi borilačkim vještinama.
Upozorenje
- Tai Chi je borilačka vještina i izvorno se koristila za borbu. Ne smatrajte to samo kineskim sportom. To može uvrijediti tradicionalne praktičare i ponekad se smatra znakom gluposti.
- Ne dopustite da vam koljena budu udaljena više od prstiju ili da vam upadnu. Ovo je vrlo česta pogreška za početnike kada se pokušavaju opustiti i ostati "ukorijenjeni" na podu, ali to bi vam moglo ozlijediti koljeno.
