Za neke ljude, piće i pušenje obično čine paket loših navika. Biti u stanju prekinuti obje navike odjednom može biti teško. Oporavak od loših navika trebao bi biti oslobađajuće iskustvo. Prestanak uzimanja alkohola i duhana u isto vrijeme znači dublji osjećaj osobne slobode i predanost životu bez ovisnosti
Korak
1. dio od 6: Posvetite se prestanku pušenja
Korak 1. Zapišite kako alkohol i duhan utječu na vas
Pisani zapis o negativnim učincima alkohola i duhana poslužit će kao stalni podsjetnik zašto ste odlučili prestati. Čuvajte ove bilješke na lako dostupnom mjestu.
- Razmislite o bilo kakvom pogoršanju vašeg zdravlja, bilo fizičkom ili psihičkom, zbog duhana i alkohola. Jeste li doživjeli povećanje tjelesne težine ili gubitak tjelesne sposobnosti zbog konzumiranja alkohola ili pušenja? Biste li bili ljuti bez alkohola ili tjeskobni bez duhana?
- Mnogi se ljudi odlučuju prestati s ovisnošću jer im je muka i umor od osjećaja mučnine i umora, dok je izazivanje ovisnosti više iscrpljujuće nego pozitivni učinci tvari.
- Razmislite o tome kako duhan i alkohol ometaju vaše osobne odnose i društveni život.
- Razmislite koliko novca trošite na alkohol i duhan.
Korak 2. Pronađite okidač
Pomoću knjige zabilježite vremena kada ste pušili ili pili alkohol tijekom dana. Zapišite osjećaje ili situacije prije nego što konzumirate alkohol ili duhan. Izbjegavajte situacije koje bi to mogle izazvati u budućnosti.
- Jedan od pokretača može biti borba s obitelji ili problemi na poslu.
- Alkohol i nikotin blisko su povezane tvari, pa jedna može potaknuti drugu. Na primjer, ako počnete piti, vjerojatno ćete i vi htjeti pušiti.
Korak 3. Postavite ciljeve
Jasno naznačite želite li odmah prestati ili postupno smanjiti potrošnju. Dok neki ljudi žele odustati iz društvenih ili zdravstvenih razloga, drugi bi možda htjeli prestati iz zdravstvenih razloga ili zbog ovisnosti. Razmislite o svojim razlozima, a zatim postavite ciljeve. Ako ste alkoholičar, bolje je potpuno se odreći alkohola nego postupno smanjivati količinu koju konzumirate.
- Ljudima koji puše bit će teže prestati piti, a tendencija recidiva je također veća od osoba koje ne puše. Odredite si cilj da odjednom prestanete uzimati nikotin i alkohol.
- Zapišite datum svakog cilja kako biste ojačali predanost.
2. dio od 6: Priprema za promjenu
Korak 1. Riješite se svih tvari ovisnosti kod kuće
Bacite sve cigarete i ulijte sva alkoholna pića u sudoper. Zamolite druge članove obitelji da vas podrže tako što će vaš dom biti bez alkohola i duhanskih proizvoda kako biste izbjegli svakodnevna iskušenja.
Korak 2. Riješite se svega što vas podsjeća na pušenje ili piće
Ne držite svoje omiljene šibice, termosicu ili čaše za piće. Najbolji način da zadržite veliku promjenu načina života poput ove je da se stalno rješavate svih stvari koje vas podsjećaju na stare navike.
Korak 3. Izbjegavajte mjesta na kojima su pušenje i piće uobičajeni
Boravak u blizini mjesta koja potiču posjetitelje na pušenje i piće može biti opasno kada pokušavate prestati. Izbjegavajte barove i druga mjesta na kojima se koristi alkohol i duhan.
Sjednite u prostor za nepušače kada idete u restoran i odaberite hotelsku sobu koja ne dopušta pušenje
Korak 4. Privremeno se klonite ljudi koji redovito puše/piju
Ako ste okruženi ljudima koji imaju ponašanje koje želite izbjeći, možda ćete doći u iskušenje. Objasnite im da se pokušavate riješiti ovih tvari iz svog života i da se više ne želite baviti aktivnostima koje su povezane s pijenjem ili pušenjem. Držite se podalje od ljudi koji ne podržavaju vašu želju da se oslobodite alkohola i duhana.
Korak 5. Izbjegavajte situacije visokog rizika
Situacije visokog rizika uključuju osjećaj usamljenosti, umora, ljutnje i gladi. Ovakve situacije mogu učiniti da se osjećate ranjivo, čineći vas podložnijima konzumiranju alkohola ili duhana. Obratite pažnju na to kada se osjećate kao da ulazite u ovakve situacije i naučite ih spriječiti.
Ovakve situacije mogu učiniti da se osjećate ranjivo, čineći vas podložnijima konzumiranju alkohola ili duhana. Obratite pažnju na to kada se osjećate kao da ulazite u ovakve situacije i naučite ih spriječiti
3. dio od 6: Suočavanje sa ovisnostima
Korak 1. Zamijenite upotrebu alkohola i duhana pozitivnijim opcijama
Upamtite da upotreba alkohola i duhana daje pozitivno pojačanje jer oboje mogu pomoći kod stresa i napetosti. Pokušajte utvrditi koje pozitivne aspekte doživljavate kao posljedica korištenja alkohola i duhana i potražite različite kanale da biste dobili isto olakšanje. Protumjere uključuju opuštanje i duboko disanje, razgovor s prijateljem ili šetnju.
Korak 2. Uključite se u program vježbanja
Vježbanje često pomaže u smanjenju simptoma ustezanja, a i čini vas zauzetima kada ste ovisni. Vježba također pomaže u smanjenju svakodnevnog stresa. Razmislite o vožnji biciklom, jogi, šetnji psa ili preskakanju užeta.
Korak 3. Uživajte u novom hobiju
Preuzimanje novog hobija može vam pomoći da usmjerite energiju na pozitivan način i ojačate osjećaj smisla u svom životu. Probajte nešto što izgleda zabavno i zanimljivo.
Novi hobiji koje možete isprobati uključuju surfanje, pletenje, pisanje ili učenje sviranja gitare
Korak 4. Preusmjerite svoju pozornost
Ako ste ovisni ili imate blage simptome ustezanja, upotrijebite preusmjeravanje sve dok nagon ne prođe. Preusmjerite svoj um i tijelo. Ako ste ovisni, žvačite žvaku, idite u šetnju, otvorite prozor ili započnite novu aktivnost.
Korak 5. Pronađite načine za opuštanje
Opuštanje je ključ oporavka. Napetost koja se nakuplja može uzrokovati recidiv. Ako vam se čini da nemate vremena za opuštanje, razmislite o vremenu koje provodite baveći se alkoholom i duhanom te ga zamijenite opuštanjem.
Aktivnosti poput hodanja, čitanja i meditacije mogu biti učinkoviti načini opuštanja
Korak 6. Priuštite si zabavu
Svima su potrebne neke loše navike u životu, samo ih trebate općenito učiniti zdravim navikama. S vremena na vrijeme uživajte u malo sladoleda ili kupite gazirano piće s puno karbonizacije. Iako je važno ostati zdrav, malo se opustite kako ne biste imali osjećaj da vam se oduzimaju svi užici u kojima ste uživali.
Korak 7. Ostanite usredotočeni
Što bolje podnosite ovisnost, manja je vjerojatnost recidiva. Ljudi koji su prestali pušiti i piju u isto vrijeme imaju tendenciju osjećati manje izražene simptome ustezanja i imaju manji rizik od recidiva.
4. dio od 6: Suočavanje sa simptomima povlačenja
Korak 1. Promatrajte simptome ustezanja
Kad prestanete piti alkohol ili duhan, vaše tijelo može osjetiti simptome ustezanja bez daljnje upotrebe. Simptomi odustajanja od prestanka pušenja i alkohola uključuju: anksioznost, depresiju, umor, glavobolju, mučninu, drhtanje, grčeve u želucu i povećani broj otkucaja srca.
Korak 2. Pratite simptome ustezanja
Dok simptomi odvikavanja od duhana mogu uzrokovati tjelesnu i emocionalnu nelagodu, simptomi odvikavanja od alkohola mogu biti opasni. Ozbiljnost simptoma odvikavanja od alkohola ovisi o tome koliko pijete, koliko dugo traje navika i vašem zdravstvenom stanju. Neki se simptomi mogu pojaviti unutar nekoliko sati nakon prestanka pijenja, dosegnu vrhunac u roku od nekoliko dana i poboljšaju se u roku od nekoliko tjedana.
- Simptomi ustezanja od alkohola mogu uzrokovati simptome koji dovode do ozbiljnih mentalnih i neuroloških problema. Simptomi uključuju drhtanje tijela, tjeskobu, nemirne osjećaje, strah, halucinacije i napadaje. Potražite liječničku pomoć ako osjetite ove simptome.
- Ako pijete i dugo ste ovisni, razmislite o detoksikaciji pod medicinskim nadzorom.
Korak 3. Tražite intervenciju lijekova
Iako ne postoji lijek na recept za zajedničko liječenje alkohola i nikotina, dostupne su intervencije za liječenje ovisnosti o alkoholu i ovisnosti o nikotinu.
- Lijekovi na recept koji se mogu koristiti za liječenje ovisnosti o alkoholu uključuju uporabu naltreksona, akamprosata i disulfirama. Ovi lijekovi mogu pomoći kod simptoma ustezanja i recidiva.
- Odaberite metodu za prestanak nikotina. Dok neki ljudi prestaju "trenutačno" (hladna puretina), drugi odlučuju malo -pomalo smanjiti izloženost nikotinu kako bi smanjili simptome ustezanja. Dostupne su mnoge opcije kao zamjena za nikotin, poput žvakaćih guma, flastera, sprejeva za nos i lijekova na recept (poput bupropiona), dok se vaše tijelo prilagođava na nižu razinu nikotina.
5. dio od 6: Predan njezi
Korak 1. Pronađite terapeuta
Teško je sam prevladati ovisnost, a terapeut može biti dosljedan izvor odgovornosti i podrške. Rad s terapeutom uključuje korake poput rasprave o emocionalnim okidačima, traženja strategija suočavanja, sprječavanja recidiva i dubljeg kopanja kako bi se razumjeli emocionalni uzroci ovisnosti.
- Dosljednost u radu s terapeutom važna je, osobito kada je u pitanju sprječavanje recidiva.
- Ovisnost može koegzistirati ili pridonijeti psihijatrijskim poremećajima poput shizofrenije, depresije, anksioznosti ili bipolarnog poremećaja. Uz terapiju, lijekovi na recept mogu istodobno liječiti mentalne poremećaje koji doprinose ovisnosti.
Korak 2. Obavite liječničku procjenu
Liječnička procjena može pomoći u utvrđivanju kako pušenje i alkohol utječu na tijelo. Radite s medicinskim stručnjacima kako biste poboljšali svoje fizičko zdravlje. Također mogu ponuditi lijekove na recept za smanjenje ovisnosti o nikotinu.
I alkohol i nikotin mogu ozbiljno naštetiti tijelu. Budite iskreni sa svojim liječnikom i tražite testove za mjerenje zdravlja vaše jetre, srca, bubrega i pluća
Korak 3. Zatražite stacionarno liječenje
Ako se bojite da nećete moći sami prestati, razmislite o klinici za oporavak. Klinike za intenzivnu njegu mogu vam pomoći da se nosite s fizičkim i emocionalnim izazovima ovisnosti i prestanka pušenja u okruženju pod nadzorom i podrškom. Program vam može pomoći u odlučivanju o načinu detoksikacije i nadzirat će vaše fizičko i emocionalno stanje kada napustite alkohol i nikotin. Program liječenja uključuje intenzivan medicinski i psihološki nadzor.
Liječenje često uključuje intenzivnu individualnu i grupnu terapiju usmjerenu na stanja mentalnog zdravlja. Mogu se propisati lijekovi za liječenje i praćenje psihijatrijskih poremećaja tijekom liječenja
Dio 6 od 6: Traženje podrške
Korak 1. Zatražite pomoć od prijatelja i rodbine koji podržavaju
Možda ćete moći prestati piti i pušiti ako tražite podršku od ljudi oko sebe. Zamolite ih da vas podrže tako što ne piju i ne puše u vašoj blizini.
Korak 2. Potražite odgovornost
Ako imate prijatelje koji također žele prestati piti i pušiti, dogovorite se da potražite zdravije mogućnosti. Svakodnevno se međusobno provjeravajte i preuzimajte odgovornost za svaki svoj izbor.
Korak 3. Pronađite lokalnu grupu za podršku
Kontaktirajte grupe bez duhanskog dima, poput Indonezijske zajednice protiv pušenja i drugih skupina za podršku, poput Nacionalnog pokreta protiv alkohola. Razgovor o vašim naporima u okruženju podrške s ljudima koji su imali slično iskustvo može promijeniti vaše napore da prestanete.
Korak 4. Živite u zajednici s mamurlukom
Ako ste zabrinuti zbog života s ljudima koji mogu izazvati upotrebu alkohola ili nikotina, razmislite o pronalasku kuće za mamurluk koja zabranjuje alkohol i nikotin. Svi koji žive u kući s mamurlukom pristaju živjeti bez alkohola i stvoriti odgovornu zajednicu jedni za druge.
Savjeti
- Izbjegavajte zabave i društvene događaje koji uključuju pušenje i alkohol.
- Ne izlazite s prijateljima ili suradnicima dok su na “pauzi za pušenje”.
- Planirajte aktivnosti koje neće uključivati pušenje i alkohol s ljudima koji ne konzumiraju alkohol i duhan.
