Prestanak pušenja težak je i dugotrajan poduhvat. Ako želite postići ovaj cilj, potrebna vam je snažna volja i duboka predanost. Postoje različite strategije za postizanje toga, ali niti jedna metoda nije učinkovita za prevladavanje ovisnosti o pušenju. Osim toga, šanse za uspjeh za sve nisu iste. Prestanak pušenja neće se dogoditi odmah, ali možete pokušati olakšati izradu plana i razraditi ga različitim metodama kako biste obuzdali svoju žudnju.
Korak
1. dio od 3: Prestanite pušiti
Korak 1. Odmah prestanite pušiti (hladna puretina)
Prestanak pušenja na ovaj je način najčešći i čini se najjednostavnijim jer ne zahtijeva vanjsku pomoć. Vi samo trebate prestati pušiti i obvezati se da ćete se toga pridržavati. Ljudi koji su odmah prestali pušiti uspješniji su od onih koji su prestali postupno, ali ova metoda obično ne funkcionira bez nikotinske nadomjesne terapije (skraćeno NRT). Zapravo, samo 3-5% onih koji su odmah prestali pušiti mogu se pridržavati. Odlučite li ne koristiti NRT, vaše šanse za uspjeh ovisit će o vašoj volji.
- Moguće je da ljudi koji uspiju odmah prestati pušiti imaju genetsku prednost. Oko 20% ljudi može imati genetsku prednost koja smanjuje ugodne učinke nikotina.
- Ako želite imati veće šanse za uspjeh u prestanku pušenja, umjesto pušenja možete koristiti druge aktivnosti (osobito aktivnosti koje će vam zauzeti ruke ili usta, poput pletenja ili žvakanja gume bez šećera); izbjegavajte situacije i ljude koji vas podsjećaju na pušenje; nazovite prijatelja ili telefonsku liniju 0800-177-6565; postavite ciljeve i nagradite se.
- Možda bi bilo dobro imati rezervnu strategiju u slučaju da ne možete odmah prestati pušiti.
- Odmah prestanak pušenja najjednostavnija je strategija za provedbu, ali najteža za uspjeh.
Korak 2. Isprobajte nikotinsku nadomjesnu terapiju
NRT ima stopu uspjeha od 20%, što ga čini jednom od najučinkovitijih metoda borbe protiv ovisnosti o pušenju. Možete žvakati gumu, sisati pastile ili koristiti nikotinski flaster kako bi vaše tijelo moglo zadovoljiti svoje potrebe za nikotinom, a polako smanjivati dozu dok se konačno ne riješite ove tvari. Ovaj proces će vam također omogućiti da zaustavite ovisničko ponašanje i usvojite zdravije navike.
- Ako odmah prestanete pušiti i počnete koristiti NRT, vaše su šanse za uspjeh veće nego ako ste postupno prestali pušiti dok ste na NRT -u. Prema istraživanju, 22% ljudi koji su prestali pušiti iznenada su uspjeli održati apstinenciju nakon 6 mjeseci, dok je samo 15,5% ljudi koji su postupno prestali pušiti tijekom 2 tjedna uspjelo održati apstinenciju nakon istog vremenskog razdoblja.
- Žvakaće gume, flastere, nikotinske paste možete kupiti u ljekarnama ili ljekarnama bez recepta.
- Imajte na umu da za ovu strategiju morate potrošiti novac na kupnju žvakaćih guma, flastera ili pastila.
- Ako vaš metabolizam nastoji brzo prerađivati nikotin, NRT metoda neće dati zadovoljavajuće rezultate. Posavjetujte se s liječnikom kako biste saznali svoje metaboličko stanje i nadomjesnu terapiju nikotinom.
Korak 3. Uzmite lijekove koji će vam pomoći da prestanete pušiti
Možete zatražiti od svog liječnika da vam prepiše lijekove kao što su bupropion (Zyban, Wellbutrin) i vareniklin (Chantix), koji su dizajnirani da pomognu u ovisnosti. Pitajte svog liječnika o nuspojavama ovog lijeka i koliko je učinkovit u vašem slučaju.
- Pokazalo se da bupropion ima značajan utjecaj na učinkovitost programa prestanka pušenja kod ljudi s brzim metabolizmom nikotina.
- Pitajte osiguravajuće društvo hoće li vaš plan korištenja ovih lijekova biti pokriven.
Korak 4. Uključite se u savjetovanje ili terapiju
Možete se obratiti savjetniku ili terapeutu kako biste riješili emocionalne probleme koji uzrokuju pušenje. Na taj način možete identificirati emocionalne ili situacijske okidače koji vas tjeraju na pušenje. Osim toga, stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u razvoju dugoročnog plana za rješavanje ovisnosti.
Pitajte osiguravajuće društvo ako troškovi savjetovanja uključuju sve beneficije koje će biti pokrivene
Korak 5. Isprobajte alternativnu metodu
Možete prestati pušiti na mnoge alternativne načine. Ove opcije se kreću od biljnih i mineralnih dodataka do hipnoze i praksi poput meditacije. Neki su ljudi uspješno prestali pušiti ovim metodama, ali nema mnogo znanstvenih dokaza koji bi ih podržali.
- Mnogi pušači tvrde da im konzumiranje slatkiša i pastila koje sadrže vitamin C pomaže u kontroli žudnje.
- Također možete imati koristi od prakticiranja meditacije kako biste odvratili misli od želje za pušenjem.
Korak 6. Koristite kombinaciju strategija
Iako vam jedna strategija može biti dovoljna za prestanak pušenja, možda će vam trebati nekoliko strategija za postizanje cilja. Na primjer, izvorna strategija koju ste odabrali možda nije održiva pa će vam iz tog razloga možda trebati rezervna strategija ili će vam biti lakše kontrolirati svoju ovisnost s dvije metode odjednom.
- Kako biste bili sigurni da lijekove ne kombinirate na nezdrav način, prvo se obratite svom liječniku.
- Razmislite o korištenju alternativnih metoda s utvrđenijim strategijama.
Dio 2 od 3: Zadržavanje volje za prestankom pušenja
Korak 1. Riješite se sve opreme povezane s pušenjem
Bacite bilo što u vezi s pušenjem, uključujući samu cigaretu, cigare, lule, nargile ili druge uređaje za pušenje, bilo kod kuće ili na poslu. Vaš osobni prostor ne bi trebao sadržavati iskušenja koja bi mogla ometati vaše ciljeve.
- Klonite se mjesta koja mogu izazvati potrebu za pušenjem, poput barova ili mjesta koja dopuštaju pušenje.
- Provodite vrijeme s ljudima koji ne puše.
Korak 2. Zaposlite se
Sklonite misli s poriva i ovisnosti držeći se zauzetim. Možete započeti novi hobi ili provesti više vremena s prijateljima. Tjelesna aktivnost smanjit će stres i kontrolirati ovisnost.
- Ruke možete držati zauzetima igrajući se s malim predmetima, poput kovanica, spajalica i puhanjem u slamke, žvakaćim gumama ili jedenjem zdravih grickalica, poput mrkve, kako biste imali zauzeta usta.
- Potražite aktivnosti koje možete raditi s ljudima koji ne puše.
- Izbjegavajte aktivnosti koje izazivaju želju za pušenjem ili se klonite mjesta koja posjećuju pušači.
Korak 3. Nagradite sebe
Nagradite se nečim u čemu uživate kao poticaj za lijepo ponašanje. Prestanak pušenja može vas rastužiti, što će povećati vašu želju za pušenjem. Stoga pokušajte aktivirati centar za zadovoljstvo mozga nečim u čemu uživate. Na primjer, uživajte u jednoj od svojih omiljenih namirnica ili se zabavite iz hobija.
- Pazite da jedno ponašanje ovisnosti ne zamijenite drugim.
- Uštedjeti novac nepušačem iskoristite za poklon. Možete kupiti nešto lijepo, pogledati film ili večerati u otmjenom restoranu ili čak dugoročno uštedjeti za odmor.
Korak 4. Zadržite pozitivan stav i nemojte biti previše strogi prema sebi
Morate se sjetiti da je prestanak pušenja težak proces i zahtijeva vrijeme. Zato polako i nemojte biti previše strogi prema sebi ako ne možete kontrolirati želju za pušenjem. Upamtite da ćete doživjeti poteškoće pri pokušaju prestanka pušenja, ali imajte na umu da ste dio procesa.
- Pokušajte se usredotočiti na to da ne pušite kratko vrijeme, primjerice dan ili čak nekoliko sati. Razmišljanje o dugoročnom prestanku pušenja (recimo, "nikad više neću pušiti") može uzrokovati tjeskobu i zapravo izazvati želju za pušenjem.
- Vježbajte tehnike mentalne svijesti, poput meditacije, kako biste svom umu pomogli da se usredotoči na sadašnji trenutak i na uspjeh trenutka.
Korak 5. Zatražite pomoć
Mnogo je lakše prestati pušiti ako imate podršku prijatelja i obitelji nego to učiniti sami. Ako imate problema s kontroliranjem ovisnosti o pušenju, razgovarajte s nekim i recite mu što možete učiniti kako biste se lakše usredotočili na svoje ciljeve. Ne biste trebali sami nositi teret prestanka pušenja.
Kad planirate prestati pušiti, razgovarajte s prijateljima i obitelji. Oni mogu pružiti input koji vam može pomoći u razvoju strategije
3. dio 3: Planiranje prestanka pušenja
Korak 1. Razmislite o dugoročnom pristupu
Ako vaši pokušaji brzog prestanka pušenja ne uspiju, možda bi bilo vrijedno pokušati s dugoročnim pristupom, koji zahtijeva planiranje i strpljenje. Planiranje vam može pomoći da razumijete prepreke povezane s vašim ciljevima i dati vam priliku da razvijete bolje strategije za njihovo prevladavanje.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o izradi plana za prestanak pušenja.
- Također možete dobiti pomoć u razvoju plana prestanka pušenja s različitih web stranica i "vrućih linija".
Korak 2. Odlučite da ćete prestati pušiti
Razmislite o razlozima za prestanak pušenja i o tome što to za vas znači. Odvagnite prednosti i nedostatke, a zatim se zapitajte jeste li spremni preuzeti tu obvezu. Razgovarajte o svojoj odluci s prijateljima i obitelji.
- S kojim se potencijalnim zdravstvenim rizicima suočavate ako nastavite pušiti?
- Kakav je utjecaj ovisnosti o pušenju na vaše financijsko stanje?
- Kakav je utjecaj na obitelj i prijatelje?
- Napravite popis svih razloga zašto želite prestati pušiti kako biste ga mogli koristiti kao referencu sljedeći put kad poželite pušiti.
Korak 3. Odredite datum prestanka pušenja
Odaberite datum kada ćete prestati pušiti i pridržavajte ga se. Odaberite datum dovoljno daleko za koji se imate vremena pripremiti, ali ne toliko da izgubite interes. Pokušajte si dati dva tjedna. Rok za prestanak pušenja pomoći će vam da se mentalno pripremite i dati vam konkretniji raspored. Da biste se držali plana i prevladali ovisnost, važno je slijediti stroga životna pravila.
Ne odgađajte zadani datum. To će stvoriti loš presedan i otežati vam pridržavanje drugih datuma
Korak 4. Napravite plan za prestanak pušenja
Istražite različite strategije za prestanak pušenja i razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljoj metodi za vas. Razmotrite prednosti i nedostatke svake strategije, kao i njihov utjecaj na vaš život. Razmislite kojih se metoda realno možete pridržavati.
Razmislite želite li odmah prestati pušiti, koristiti droge ili pokušati s terapijom. Svaka od ovih strategija ima prednosti i nedostatke
Korak 5. Pripremite se za datum prekida
Riješite se sve opreme koja je povezana s pušenjem i može biti okidač za vašu ovisnost. Zabilježite aktivnost pušenja u danima prije datuma prestanka pušenja. Na taj način možete identificirati trenutke kada ste skloni pušenju (npr. Nakon jela) i pobrinuti se da imate NRT, lijekove ili druge strategije za predviđanje tih trenutaka.
- Pobrinite se da dovoljno spavate i ako je moguće izbjegavajte stresne situacije.
- Možda zvuči kao dobra ideja započeti drugu zdravu naviku istodobno s prestankom pušenja, ali može uzrokovati dodatni stres i poremetiti vaše napore da prestanete pušiti. Najbolje je raditi jedan po jedan.
Korak 6. Pripremite se na stres
Prestanak pušenja uključuje velike promjene u vašem načinu života, a to može izazvati ljutnju, tjeskobu, depresiju i frustraciju. Stoga morate planirati strategije koje vam mogu pomoći u prevladavanju ovih poteškoća, s kojima se, iako nepoželjno, morate suočiti. Pripremite potrebne zalihe, kao što su lijekovi, NRT, telefonski brojevi itd.). Nazovite svog liječnika ako ti osjećaji ne nestanu nakon mjesec dana.
