Povećanje čiste mišićne mase/mase bez masnoće poznato kao LBM (mršava tjelesna masa) nije tako jednostavno kao okretanje dlana; Potrebne su promjene u prehrani, obrascima vježbanja i načinu života. Povećanje vašeg LBM -a znači smanjenje ukupnog postotka masti pa ćete smršaviti, ali povećati mišićnu masu. Zainteresirani za to? Počnite s najosnovnijom metodom poboljšanja prehrane i obrasca vježbanja.
Korak
Dio 1 od 3: Smanjite ukupnu masnu masu
Korak 1. Jedite proteine bez masti
Hraniti tijelo dovoljnom količinom proteina vrlo je važno za početak poboljšanja prehrane, gubitak tjelesne težine i povećanje mišićne mase. Pobrinite se da jedete odgovarajuće proteine u dovoljnim obrocima kako biste postigli cilj povećanja LBM -a.
- Količina proteina koja je potrebna svakoj osobi ovisi o njezinu spolu, dobi i razini aktivnosti. Ako ste zainteresirani za povećanje mišićne mase, pojedite najmanje 1 gram proteina na svaki kg svoje tjelesne težine.
- Pobrinite se da jedete proteine bez masti koji su niskokalorični, poput peradi, jaja, nemasne svinjetine ili govedine, prerađenih plodova mora, tofua i graha.
- Dodajte 1-2 obroka proteina svakom od svojih "velikih" obroka i grickalica (1-2 obroka proteina jednako je 85-113 grama ili špil karata za igru).
Korak 2. Jedite 5-9 obroka voća i povrća svaki dan
Obje sadrže niz važnih hranjivih tvari koje su korisne za vaše zdravlje i mogu smanjiti vašu težinu. Ako ste uravnoteženi s konzumiranjem hrane bogate proteinima i redovitom tjelovježbom, vaš će cilj povećati LBM sigurno biti postignut u kraćem vremenu.
- Voće i povrće dvije su vrste hrane bogate vlaknima, malo kalorija i sadrže različite vrste vitamina, minerala i antioksidansa koji su tijelu potrebni. Drugim riječima, voće i povrće možemo kategorizirati kao hranu bogatu hranjivim tvarima.
- Da biste ispunili cilj unosa 5-9 porcija voća i povrća svaki dan, morate dodati 1-2 obroka voća i povrća u svaki od svojih "velikih obroka" i međuobroka. Jedna porcija voća ekvivalentna je 90 grama, a jedna porcija povrća ekvivalentna je 150 ili 300 grama salate od povrća.
Korak 3. Konzumirajte ograničene količine cjelovitih žitarica
Ograničavanje ugljikohidrata pomaže vam u smanjenju ukupne masne mase uz održavanje tjelesne mišićne mase. Ako se kombinira s pravom vježbom, sigurno će se vaš LBM povećati.
- Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata pokazala se učinkovitom u mršavljenju i smanjenju ukupne masne mase.
- Žitarice se nalaze u raznim namirnicama, ali općenito ih možete pronaći u hrani koja je prvenstveno na bazi žitarica (poput kruha, riže ili krekera od cjelovitih žitarica). Ova hrana zapravo sadrži manje hranjivih tvari od druge hrane s ugljikohidratima, poput mliječnih proizvoda i voća.
- Ako se odlučite držati integralnih žitarica, ograničite unos na 28 grama dnevno.
- Ako je moguće, odaberite dijetu koja se sastoji od 100% žitarica. Osim što imaju više vlakana, ove vrste hrane su također bogatije hranjivim tvarima od prerađenih žitarica (poput bijelog kruha ili bijele riže).
Korak 4. Jedite grickalice prije i poslije vježbanja
Pravi zalogaji mogu tijelu pružiti energiju potrebnu za vježbanje, a također i pomoći tijelu da se brže "oporavi" nakon treninga.
- Ako vašem tijelu prije i poslije vježbanja ne bude dano dovoljno „goriva“, velika je vjerojatnost da nećete moći postići maksimalne rezultate.
- Prije vježbanja pokušajte pojesti međuobrok koji sadrži složene ugljikohidrate. Složena hrana s ugljikohidratima učinkovita je u opskrbi tijela dovoljnom količinom energije za vježbanje. Pokušajte pojesti tanjur voća, malu porciju jogurta ili zdjelu zobenih pahuljica.
- Nakon što završite s vježbanjem, jedite hranu koja sadrži proteine i ugljikohidrate. Osim što obnavlja izgubljenu energiju tijekom vježbanja, unos proteina učinkovit je i u obnavljanju mišića vašeg tijela. Pokušajte jesti banane i maslac od kikirikija, trail mix (mješavinu sušenog voća, orašastih plodova i sjemenki) ili grčki jogurt s voćem.
- Svoj „veliki obrok“možete koristiti i kao gorivo prije i poslije vježbanja. Na primjer, ako ste navikli vježbati ujutro, pobrinite se da jedete zdrav meni za doručak i možete povećati energiju prije vježbanja.
Korak 5. Ograničite konzumaciju slatke, masne hrane, hrane bogate natrijem i alkohola
Hrana bogata šećerom ili mastima - i alkoholom - sagorjet će vaše tijelo u višku kalorija. Istraživanja također pokazuju da slatka, masna hrana s visokim udjelom natrija i alkohol imaju važnu ulogu u povećanju tjelesne masti (osobito u trbuhu).
- Ograničite konzumaciju ove hrane koliko god možete. To će vam zaista pomoći da smanjite svoju težinu i postotak tjelesne masti.
- Dodani zaslađivači u hranu kao što su slatkiši, zapakirana pića, peciva, konzervirano voće i razni deserti samo će dodati kalorije i neće osigurati bitne hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu.
- Umaci i umaci također često sadrže mnogo šećera i/ili natrija. Dodavanjem u prehranu možda trošite dodatne kalorije, a da toga niste ni svjesni. Ako jedete salatu, zatražite da preljev ostavite sa strane (ili uopće ne tražite preljev).
- Ograničite konzumaciju alkohola. Za žene, normalna količina alkohola je jedno piće dnevno. U međuvremenu, za muškarce, preporučena doza nije veća od 2 čaše dnevno.
Korak 6. Odvojite barem 150 minuta tjedno za kardiovaskularne vježbe
Ova vrsta vježbe nije važna samo za održavanje općeg zdravlja tijela, već i za povećanje vašeg LBM -a. Iako nisu posebno usmjerene na povećanje mišićne mase, barem kardiovaskularne vježbe mogu značajno smanjiti postotak tjelesne masti.
- Opća preporuka je raditi tjedno najmanje 150 minuta kardiovaskularnih vježbi; što znači da biste trebali vježbati najmanje 30 minuta dnevno (isključujući vikende). Odaberite vježbe umjerenog intenziteta koje vam mogu povećati broj otkucaja srca, znojiti se, pa čak i ostaviti bez daha.
- Kardiovaskularne vježbe koje vrijedi isprobati: trčanje/trčanje, plivanje, pohađanje sata aerobika ili vožnja bicikla.
- Pokušajte uključiti HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) u svoje kardiovaskularne vježbe. HIIT je proces tjelesnog vježbanja visokog intenziteta koji se temelji na ponavljanju. Istraživanja pokazuju da je ova vrsta vježbe mnogo učinkovitija u smanjenju tjelesne masti od standardnih kardiovaskularnih vježbi (npr. Trčanje 30 minuta). Osim što će prirodno sagorijevati kalorije, HIIT će također značajno povećati vaš metabolizam.
Dio 2 od 3: Povećajte mišićnu masu vježbanjem
Korak 1. 2-3 dana tjedno provodite vježbe snage
Snažni trening snage gradi i jača mišićnu masu vašeg tijela.
- Osim što smanjujete ukupnu masnu masu, od vas se također traži da vježbate snagu i otpor kako biste povećali LBM. Kardiovaskularne vježbe i dijeta samo neće moći povećati vašu mišićnu masu.
- Osim povećanja mišićne mase, trening snage pruža i razne druge dobrobiti za vaše zdravlje, poput sprječavanja gubitka koštane mase i povećanja tjelesnog metabolizma.
Korak 2. Ponovite pokret što je više moguće
Ako dižete utege, možete odlučiti ponoviti pokret koliko god puta želite. Mnogo ili nekoliko ponavljanja, oba pružaju različite prednosti za vašu tjelesnu masu i snagu.
- Raditi više ponavljanja za svaki pokret jako se preporučuje ako želite izgraditi mišićnu masu. Barem učinite 8-12 ponavljanja za svaki pokret, umjesto da radite samo 4-6 ponavljanja./
- Veliki broj ponavljanja potiče vaše mišiće na dulji rad pod stresom. To je razlog zašto dobivate na težini pri povećanju mišićne mase.
- Manje ponavljanja vrlo je korisno za izgradnju mišićne snage. Obično će manje ponavljanja biti nadoknađeno težim utezima; ova metoda će brže umoriti vaše mišiće i povećati snagu mišića.
Korak 3. Učinite više složenih vježbi i izolacijskih pokreta
Oboje pružaju različite pogodnosti za vas koji želite trenirati snagu mišića. Većina ljudi odlučuje kombinirati to dvoje; ali ako vam je cilj povećati LBM, najbolje je započeti izvođenjem složenih vježbi.
- Složeni trening metoda je za rad na više mišićnih skupina. Ova metoda vježbe korisna je za jačanje i povećanje mase nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme. Za vas koji nemate puno vremena za vježbanje, preporučuje se izvođenje složenih vježbi jer je potrebno vrijeme relativno kraće.
- Nasuprot tome, izolacijske vježbe fokusiraju se samo na izgradnju jedne određene skupine mišića. Ova vrsta vježbe više je usmjerena na izgradnju specifičnih mišića (poput bicepsa), a ne na povećanje ukupne mišićne mase.
Dio 3 od 3: Održavanje čiste mišićne mase
Korak 1. Redovito mjerite mišićnu masu
Da biste pratili svoj napredak i zadržali ga ako su ciljevi postignuti, naravno, potrebni su stalni napori. Redovito mjerenje mišićne mase može vam pomoći u kontroli i održavanju pozitivnih rezultata koje ste postigli.
- Povećanje čiste mišićne mase zahtijeva da smanjite postotak tjelesne masti; stoga se redovito važite kako biste pratili svoj napredak.
- Upamtite, ako se vaša mišićna masa brzo povećava, veća je vjerojatnost da ćete dobiti na težini s povećanjem mišićne mase (pogotovo jer mišići teže više od masti). Pa kako razlikovati povećanu mišićnu masu od masne mase? Za točnije rezultate preporučujemo da primijenite drugu specifičnu metodu mjerenja.
Korak 2. Pratite postotak tjelesne masti
Nekoliko je načina na koje možete mjeriti tjelesnu masnoću, primjerice testiranjem kožnog nabora (metoda za procjenu količine masti koja se nalazi pod kožom pomoću posebnog alata koji se naziva čeljust) i ispitivanjem električne impedancije (metoda za mjerenje sastav tijela pomoću alata kao što je vaga). sposoban provoditi električnu struju do tijela). Obje metode možete isprobati uz pomoć liječnika ili osobnog trenera u fitness centru.
- Pratite postotak tjelesne masti dok pratite svoju težinu. Vaš glavni cilj je smanjiti tjelesnu masnoću (i težinu) i povećati vaš LBM.
- Ne morate se brinuti ako ne izgubite ili čak dobijete na težini; Što se smanjuje postotak tjelesne masti, to je znak da ste na pravom putu.
Korak 3. Vodite računa o obrascu sna
Istraživanja pokazuju da su ljudi koji pate od kroničnog nedostatka sna u većem riziku od nakupljanja tjelesne masti i prekomjerne težine.
- Spavajte najmanje 7-9 sati svake noći.
- Osim što smanjuje - i kontrolira - težinu, san ima i mnoge druge prednosti, poput pomoći u koncentraciji, stabilizacije raspoloženja i potpore imunološkom sustavu.
Korak 4. Upravljajte stresom
Kao i kod poremećaja spavanja, pokazalo se i da kronični stres niske razine povećava postotak tjelesne masti i vjerojatnost pretilosti. Oba pokreću proizvodnju hormona kortizola koji može spriječiti sagorijevanje masti u trbuhu.
- Uzroci stresa vrlo su različiti. Stres koji se ne kontrolira na odgovarajući način može izazvati različite negativne nuspojave, poput drastičnih promjena raspoloženja, umora i kroničnih poremećaja sna. Osim toga, stres će vam također otežati kontrolu i/ili realizaciju trenutne tjelesne težine.
- Radite aktivnosti koje su zabavne i mogu vas osloboditi stresa, poput čitanja knjige, tople kupke, čavrljanja s najbližima ili šetnje na otvorenom.
Savjeti
- Prije nego što promijenite svoju prehranu ili rutinu, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Povećanje LBM -a zahtijeva da smanjite ili zadržite postotak masti u svom tijelu dok nastavljate raditi na mišićima.
- Ne možete preko noći povećati čistu mišićnu masu. Za postizanje ovih ciljeva potreban je proces, upornost i strpljenje.
- Najbolji način za povećanje LBM -a je kombiniranje pravilne prehrane, redovite tjelovježbe i zdravog načina života.
