Postotak tjelesne masti važno je mjerilo zdravlja tijela i smatra se korisnijim i točnijim od indeksa težine ili tjelesne mase (BMI). Tjelesna mast pohranjena je u vezivnom tkivu zvanom masno tkivo. Tjelesne masti povećavaju se kada unosite više kalorija nego što vaše tijelo troši, što povećava rizik od pretilosti i kroničnih bolesti, poput bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa, artritisa i nekih vrsta raka. Tjelesna masnoća korisna je mjera za praćenje napretka programa vježbanja i dijete. Dostupni su mnogi alati za mjerenje postotka tjelesne masti s različitim cijenama, pristupom i razinom točnosti. Čeljusti tjelesne masti jedna su od mnogih dostupnih opcija, no točne rezultate može biti teško postići.
Korak
1. dio od 2: Nošenje čeljusti za tjelesnu masnoću
Korak 1. Posjetite stručnjaka kako biste dobili najtočnije rezultate
Iskustvo ima važnu ulogu u korištenju čeljusti za nabor kože jer točnost rezultata ispitivanja ovisi o preciznosti mjerenja. Za ispitivače se kaže da su „kompetentni“ako su izvršili 50–100 testova u kontroliranom istraživačkom okruženju. Iskusni ispitivači idealni su za mjerenje, omogućujući vam da dobijete najtočnije rezultate za praćenje napretka.
Korak 2. Zamolite prijatelja za pomoć
Ako ne možete upotrijebiti stručnjaka, imajte na umu da se u nekim trenucima, poput leđa, može biti teško izmjeriti.
Korak 3. Saznajte kako rade čeljusti
Mjerači tjelesne masti ne mjere izravno postotak tjelesne masti. Ovaj uređaj se koristi za izvođenje “pinch testa”, koji mjeri nabore kože na 3-10 točaka na tijelu. Ti se podaci zatim unose u formulu za izračun postotka tjelesne masti. Razina točnosti mjerenja kožne čeljusti ovisi o iskustvu korisnika čeljusti i formuli koja se koristi za izračun konačnog rezultata.
Korak 4. Odaberite razumnu formulu
Postoji više od 100 jednadžbi za izračun postotka tjelesne masti iz pinch testa. Svaka je formula specifična za određenu skupinu ljudi prema karakteristikama kao što su dob, spol, rasa i razina kondicije, koje utječu na opću lokaciju skladištenja masti u tijelu. Uključivanjem istih podataka u nekoliko različitih jednadžbi dobit ćete rezultate koji se razlikuju za nekoliko posto.
- Uobičajeno korištene jednadžbe uključuju Jackson & Pollock, Parrillo i Navy Tape.
- Da biste odabrali formulu koja vam odgovara, potražite stručnu pomoć i upotrijebite je kao mjerilo za napredak. Formulu možete i preskočiti i samo pratiti veličinu nabora kože.
- Mnogi kalkulatori tjelesne masti mogu se pronaći na internetu pa možete jednostavno izračunati rezultate testa prstohvata pomoću nekoliko veličina.
Korak 5. Pratite napredak
Na početku programa fitnesa za smanjenje postotka tjelesne masti, ova je tehnika izvrsna za uspostavljanje osnovne linije. Te podatke s vremenom držite u dnevniku (možete koristiti dnevnik osobnih trenera ili aplikaciju za fitness) zajedno s rutinom vježbanja (npr. Broj koraka, skupovi dizanja utega).
- Preporučeni raspon za postotak zdrave tjelesne masti ovisi o vašem spolu, dobi i razini kondicije. Žene s više od 32% tjelesne masti i muškarci s više od 26% tjelesne masti smatraju se pretilima.
- Ako želite smanjiti tjelesnu masnoću, mjerite je tjedno kako biste lakše prilagodili svoju fitnes rutinu i poboljšali rezultate. Ako želite zadržati trenutni sastav tjelesne masti, najbolje je mjeriti svaki mjesec.
- Pripremite set čeljusti za nabor kože (preklop za kožu). Na tržištu postoji mnogo vrsta čeljusti. U idealnom slučaju, test prignječenja izvodi profesionalni ispitivač pomoću visokokvalitetnih čeljusti. Ako želite napraviti vlastiti test, možete kupiti set čeljusti koji su dostupni u različitim cijenama (u rasponu od nekoliko desetaka do stotina tisuća rupija) u raznim trgovcima.
- Preporučujemo da kupite visokokvalitetne čeljusti, koje su naravno skuplje. Jeftine čeljusti ne mogu osigurati stalni tlak potreban za postizanje odgovarajuće kontrole tlaka i pouzdanih rezultata. Neki preporučeni čeljusti uključuju čeljusti Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper i Accu-Measure Body Fli Caliper.
Dio 2 od 2: Primjena Pinch testa
Korak 1. Odaberite test
Pinch test mjeri nabore kože na 3, 4, 7, pa čak i 10 točaka na tijelu. Više mjernih točaka ne jamči točne rezultate izračuna. Sve ovisi o preciznosti mjerenja i formulama za izračunavanje tjelesne masti.
Korak 2. Identificirajte mjerne točke
Ključ uspjeha ovog mjerenja leži u točnom mjestu i vrsti dosljednosti (okomito ili vodoravno). Općenito, mjerenja su vršena na desnoj strani tijela dok je subjekt stajao. Zajednička područja za mjerenje kožnih nabora uključuju:
- Triceps - Zamolite ispitanika da savije lakat za 90 stupnjeva i označi središnju točku između vrha ramena i lakta. Zatim, okomito stegnite (čeljusti pod kutom od 90 stupnjeva) u sredini, a ruka prirodno visi sa strane subjekta.
- Biceps - Dok je ruka prirodno ravna sa strane subjekta, stisnite je okomito ispred ruke, na pola puta između ramena i savijena u laktu.
- Podskapularno - Mjerenje podskapularnog područja treba obaviti dijagonalnim stezanjem (čeljust držana pod kutom od 45 stupnjeva) uz leđa, neposredno ispod lopatica.
- Bedro - Stisnite nogu koja stoji okomito, na pola puta između čašice koljena i zavoja gdje se bedro susreće s kukom.
- greben ilijake - Zamolite ispitanika da drži desnu ruku preko tijela. Uštinite vodoravno da biste izmjerili neposredno iznad zdjelice sa strana tijela.
- Trbušni - Mjerenje trbušnog područja vrši se okomitim stezanjem 2,5 cm desno od pupka.
- Tele - Dok stopala počivaju na stolici ili platformi pod kutom od 90 stupnjeva, okomito uhvatite unutar teleta na mjestu s najvećim opsegom.
- Škrinja - Izmjerite prsnu površinu tako da je dijagonalno stegnete na pola puta između bradavice i vrha prsnog mišića u pazuhu.
- Axilla - Područje aksile nalazi se sa strane gornjeg dijela prsa. Izmjerite okomito stežući neposredno ispod središta pazuha i okomito na bradavicu.
- Supraspinale - Izmjerite supraspinale područje dijagonalnim štipanjem na sjecištu okomite crte između kralježnice (prednji dio ilijačnog grebena, koštana izbočina i prednji dio pazuha) i vodoravne crte na vrhu grebena ilijake. U nekim mjernim sustavima ovo područje naziva se i suprailijačno.
Korak 3. Stisnite nabore kože i povucite
Lijevim palcem i kažiprstom napravite oblik "C", uštinite što je moguće više kožnog nabora dok ne zaboli, a zatim ga izvucite. Pripazite istu količinu kože za svako mjesto kako biste ponovili mjerenje.
Važno je pokušati uštipnuti svu kožu koja se može "uštipnuti" i nemojte stezati mišiće iza nje
Korak 4. Držite čeljust u desnoj ruci s palcem na nadlaktici i kažiprstom na podlaktici
Stavite vrh čeljusti čeljusti u kožni nabor, dok nastavite štipati kožu lijevom rukom. Pritisnite desnim palcem prema uputama čeljusti dok ne osjetite lagani klik. Ovaj zvuk klika ukazuje na ispravno mjerenje jer se čeljusti čeljusti automatski zaustavljaju prema širini nabora kože. Ponovite ovaj korak još tri puta kako biste osigurali pouzdanost. Ako se mjerenja razlikuju (koja bi trebala biti udaljena samo 1-2 mm), izračunajte i zabilježite prosjek tri mjerenja.
Obavezno mjerite u sredini nabora kože između prstiju
Korak 5. Zapišite rezultate mjerenja na papir
Redovito bilježite prosjek tri mjerenja kako biste izbjegli pogrešne izračune. Bilo bi dobro zapisati ga u bilježnicu i zabilježiti sva mjerenja kako biste ih kasnije mogli usporediti.
Korak 6. Unesite prosječnu veličinu svake točke u upotrijebljenu formulu
Nakon što dobijete rezultate, zabilježite ih u dnevnik ili aplikaciju za fitnes.
Savjeti
- Nikada nemojte koristiti čeljusti neposredno nakon treninga.
- Potrebno je vrijeme i iskustvo da biste mogli koristiti čeljusti za točno mjerenje postotka tjelesne masti.
- Pratite i mjerite tjelesnu masnoću samo mjerenjem nabora kože umjesto izračunavanja postotka tjelesne masti jer je ona pouzdanija.
- Održavajte dosljednost u vrsti korištene čeljusti, položaju mjernih točaka i vrsti jednadžbe/kalkulatora koji se koristi.
- Sastav tijela se tijekom dana donekle mijenja, često kao posljedica zadržavanja tekućine. Mjerite svaki dan u isto vrijeme.
- Na internetu postoje mnogi grafikoni koji mogu pomoći pretvoriti mjerenja nabora kože u postotke tjelesne masti. Odgovarajuće tablice obično dolaze iz pouzdanih izvora i uzimaju u obzir razlike u tjelesnoj masti prema dobi i spolu.
- Postotak zdrave tjelesne masti varira ovisno o dobi, spolu i razini kondicije.
Upozorenje
- Razni modeli čeljusti tjelesne masti koriste se na različitim mjernim mjestima na tijelu.
- Točnost čeljusti tjelesne masti može varirati do 4%.
