Magnezij je važan i za fizičko i za mentalno zdravlje. Mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezija kako bi zadovoljili tjelesne potrebe. Pobrinite se da vaše tijelo dobiva dovoljno magnezija jedući hranu bogatu ovom tvari, poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Međutim, ako vaša prehrana ne može zadovoljiti tjelesne potrebe za magnezijem, uzimajte suplemente magnezija svaki dan. Da biste postigli najbolje rezultate, pobrinite se da vaše tijelo optimalno apsorbira magnezij.
Korak
Dio 1 od 2: Određivanje zahtjeva za magnezijem
Korak 1. Naučite ulogu magnezija za zdravlje
Za pravilno funkcioniranje svaki organ u tijelu treba magnezij. Magnezij ima ulogu u nekoliko važnih tjelesnih funkcija, kao što su:
- Regulacija rada mišića i živaca
- Regulacija krvnog tlaka i razine šećera u krvi
- Formiranje kostiju, proteina i DNA
- Regulacija razine kalcija
- Opuštanje i san
Korak 2. Naučite proces apsorpcije magnezija
Iako važno, tijelo ponekad ima problema s dobivanjem magnezija. Iako je glavni razlog zašto tijelu nedostaje magnezij taj što mnogi ljudi ne jedu dovoljno hrane bogate magnezijem, apsorpciju magnezija mogu ometati i drugi čimbenici, poput:
- Višak ili nedostatak kalcija
- Medicinska stanja, poput dijabetesa, Crohnove bolesti i alkoholizma
- Medicinski lijekovi koji mogu blokirati apsorpciju magnezija
- Tla u nekim područjima, osobito u Sjedinjenim Državama, sadrže toliko malo magnezija da ni poljoprivredni proizvodi na tim područjima nemaju visok sadržaj magnezija.
Korak 3. Znajte koliko vam je magnezija potrebno
Potrebna razina magnezija razlikuje se od osobe do osobe, ovisno o dobi, spolu i raznim drugim čimbenicima. Potreba za magnezijem za odrasle muškarce općenito nije veća od 420 mg dnevno, dok kod odraslih žena potrošnja magnezija ne smije biti veća od 320 mg dnevno.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o razini magnezija koju morate uzeti, osobito ako sumnjate da imate nedostatak magnezija.
- Provjerite sadrži li multivitamin koji uzimate magnezij. Ako je tako, ne morate uzimati dodatke magnezija kako razine magnezija koje tijelo dobije nisu prevelike. Isto vrijedi i za kalcij jer se kalcij također često nalazi u dodacima magnezija.
- Obavijestite svog liječnika o svim kroničnim bolestima koje imate. Neke bolesti, poput Crohnove i enteropatije osjetljive na gluten, inhibiraju apsorpciju magnezija i mogu uzrokovati niske razine magnezija zbog proljeva.
- Proučite učinke starenja. Starenjem se smanjuje sposobnost tijela da apsorbira magnezij i izlučuje se više magnezija. Istraživanja su također pokazala da kako ljudi stare, ljudi jedu manje hrane bogate magnezijem. Starije odrasle osobe mogu uzimati lijekove koji mogu blokirati apsorpciju magnezija.
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što djeci dajete dodatke magnezija.
Korak 4. Budite svjesni različitih simptoma nedostatka magnezija
Ako je nedostatak magnezija privremen, možda neće biti nikakvih simptoma. Međutim, ako stalno ne zadovoljavate razinu magnezija potrebnu tijelu, mogu se pojaviti sljedeći simptomi:
- Gadan
- Geg
- Gubitak apetita
- Umoran
- Mišićni grčevi ili grčevi
- Ako vam nedostaje magnezija, možete osjetiti trnce, utrnulost, napadaje, smetnje u radu srca i promjene osobnosti.
- Ako gornji simptomi potraju, obratite se liječniku.
Korak 5. Da biste dobili dovoljno magnezija, jedite hranu bogatu magnezijem
Osim ako nemate bolest koja ometa apsorpciju magnezija, tjelesne potrebe za magnezijem mogu se podmiriti unošenjem prave hrane. Prije nego počnete uzimati dodatke magnezija, prvo promijenite svoju prehranu. Namirnice bogate magnezijem uključuju:
- Voće Geluk, poput brazilskih oraha i badema
- Žitarice, poput sjemenki bundeve i suncokreta
- Proizvodi od soje, poput tofua
- Riba, na primjer tuna i bočna riba
- Zeleno lisnato povrće, poput špinata, kelja i srebrne repe
- Banana
- Čokolada i kakao u prahu
- Razne vrste začina, poput korijandera, kima i kadulje
Korak 6. Kupite odgovarajući proizvod s dodatkom magnezija
Ako želite povećati razinu magnezija uzimanjem suplemenata, kupite proizvode koji sadrže magnezij u obliku koji se lako apsorbira, kao što su:
- Magnezijev aspartat. U ovom obliku magnezij je vezan za asparaginsku kiselinu. Asparaginska kiselina je aminokiselina koja se obično nalazi u hrani bogatoj proteinima. Asparaginska kiselina tijelu olakšava apsorpciju magnezija.
- Magnezijev citrat. Magnezij u ovom obliku potječe od magnezijeve soli limunske kiseline. U ovom obliku koncentracija magnezija je relativno niska. Međutim, tijelo lako apsorbira magnezij u ovom obliku. Magnezijev citrat ima blagi laksativni učinak.
- Magnezijev laktat. Ovaj oblik sadrži magnezij u umjerenim koncentracijama. Magnezijev laktat obično se konzumira za liječenje probavnih smetnji. Međutim, magnezijev laktat ne smiju uzimati bolesnici s bubrežnom bolešću.
- magnezijev klorid. U tom obliku tijelo može lako apsorbirati magnezij. Magnezijev klorid također pomaže u metabolizmu i radu bubrega.
Korak 7. Budite svjesni različitih simptoma viška magnezija
Iako konzumiranje hrane bogate magnezijem vrlo rijetko uzrokuje stanje preopterećenja magnezijem, uzimanje previše dodataka magnezija može uzrokovati stanje. Simptomi prekomjernog trovanja magnezijem uključuju:
- Proljev
- Gadan
- Grčevi u trbuhu
- Nepravilan rad srca i/ili prestanak (u teškim slučajevima)
Dio 2 od 2: Optimizacija apsorpcije magnezija
Korak 1. Obavijestite svog liječnika o svim lijekovima koje uzimate
Uzimanje magnezija može ometati djelovanje određenih lijekova. Međutim, određene vrste lijekova također mogu ometati apsorpciju magnezija. Lijekovi koje treba uzeti u obzir pri apsorpciji magnezija uključuju:
- diuretik
- Antibiotici
- Bisfosfonati, npr. Lijekovi za liječenje osteoporoze
- Lijekovi za ublažavanje refluksa kiseline
Korak 2. Uzmite vitamin D
Nekoliko je studija pokazalo da povećani unos vitamina D tijelu olakšava apsorpciju magnezija.
- Jedite hranu bogatu vitaminom D, poput tunjevine, sira, jaja i obogaćenih žitarica.
- Vitamin D se može dobiti i sunčanjem.
Korak 3. Održavajte ravnotežu razine minerala u tijelu
Neki minerali inhibiraju proces apsorpcije magnezija. Dakle, ove mineralne dodatke ne treba uzimati s dodacima magnezija.
- Višak ili nedostatak kalcija može inhibirati proces apsorpcije magnezija. Kada uzimate dodatke magnezija, nemojte imati previše kalcija. Međutim, nemojte u potpunosti eliminirati unos kalcija jer nedostatak kalcija također može ometati proces apsorpcije magnezija.
- Istraživanja su također dokazala da su razine magnezija i natrija povezane. Odnos još nije u potpunosti shvaćen. Međutim, nemojte osjetiti višak ili nedostatak natrija dok povećavate razinu magnezija.
Korak 4. Ograničite konzumaciju alkohola
Konzumacija alkohola povećava razinu magnezija u urinu. Istraživanja pokazuju da mnogim alkoholičarima nedostaje magnezija.
- Konzumiranje alkohola uzrokuje drastično povećanje razine magnezija i drugih elektrolita u urinu. Drugim riječima, umjereno i učestalo konzumiranje alkohola već može uzrokovati smanjenje razine magnezija u tijelu.
- Razine magnezija najniže su kod ljudi koji imaju simptome ustezanja.
Korak 5. Pacijenti s dijabetesom trebaju pomno pratiti razinu magnezija
Kontrolirajte dijabetes lijekovima, zdravim načinom života i pravilnom prehranom. Ako se dijabetes ne kontrolira, pacijent može razviti nedostatak magnezija.
Stanje dijabetesa uzrokuje povećanje razine magnezija u urinu pa razina magnezija u tijelu brzo opada ako niste oprezni
Korak 6. Uzimajte dodatke magnezija tijekom dana
Umjesto jedne doze dodatka magnezija, uzimajte ga u manjim dozama tijekom dana, uz obroke i sa 240 ml vode. Ova metoda tijelu olakšava obradu magnezija.
- Neki ljudi preporučuju uzimanje suplemenata magnezija prije jela (natašte) ako imate oslabljenu apsorpciju magnezija. Minerali sadržani u hrani u želucu mogu inhibirati proces apsorpcije magnezija. Međutim, uzimanje dodataka magnezija natašte ponekad može uzrokovati dispepsiju.
- Klinika Mayo preporučuje uzimanje dodataka magnezija samo uz obroke jer uzimanje ovih dodataka prije jela ili natašte može uzrokovati proljev.
- Magnezij u obliku pripravaka čije se oslobađanje odvija postupno tijelo lakše apsorbira.
Korak 7. Obratite pažnju na hranu koju jedete
Neke vrste hrane sadrže minerale koji mogu ometati apsorpciju magnezija. Sljedeću hranu ne smijete jesti dok uzimate dodatke magnezija:
- Namirnice bogate fitinskom kiselinom i vlaknima, poput proizvoda od mekinja i cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, ječma ili kruha od cjelovite pšenice.
- Namirnice bogate oksalnom kiselinom, poput voćnog geluka, zelenog lisnatog povrća, čokolade, kave i čaja. Kuhanjem ili kuhanjem ove vrste hrane možete ukloniti dio oksalne kiseline koja se u njoj nalazi. Špinat jedite kuhani, a ne sirovi. Orahe i sjemenke namočite prije kuhanja kako biste smanjili sadržaj oksalne kiseline.
Savjeti
- Kod većine ljudi razina magnezija obično se može povećati jednostavno promjenom prehrane. Međutim, uzimanje dodataka magnezija također je učinkovit način, sve dok se poštuju pravila za uporabu, uključujući pravila u vezi s doziranjem.
- U nekim slučajevima uzimanje dodataka magnezija može učiniti da se pacijenti osjećaju bolje (poboljšava rad štitnjače i zdravlje kože te čini tijelo energičnijim), čak i ako testovi krvi pokažu normalnu razinu magnezija.
Upozorenje
- Nedostatak magnezija može uzrokovati umor tijela, slab imunološki sustav i grčenje mišića. Ozbiljan nedostatak magnezija uzrokuje simptome kao što su zbunjenost, tjeskoba, napadi panike, debljanje, prerano starenje i suha, naborana koža.
- Ako su razine magnezija vrlo niske, može biti potrebno intravenozno liječenje.
