Debeli trbuh ili debeli struk vrlo je teško oblikovati dio tijela. Stres i loš način života uzrokuju nakupljanje masnoća na trbuhu i teško ih se riješiti. Međutim, možete smanjiti postotak tjelesne masti i riješiti se masnoće na trbuhu vježbanjem prema rasporedu, pridržavanjem dijete i usvajanjem zdravog načina života.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi za mršavljenje struka
Korak 1. Odvojite vrijeme za vježbanje najmanje 3 puta tjedno
Dosljednost je odlučujući faktor za uspjeh mršavljenja struka i smanjenja tjelesne masti. Slobodno možete zakazati vježbu kako želite, ali svakako vježbajte najmanje 3 puta tjedno radeći pokrete koji su korisni za gubitak masnoće na trbuhu.
Iako ćete možda morati uskladiti trajanje vježbe s oblikom tijela i ciljevima treninga, obvežite se vježbati 30-60 minuta po treningu
Korak 2. Učinite razne vježbe kako biste spriječili plato (vježba ne napreduje)
Mršavljenje struka nije lako jer se masnoća na trbuhu teško može izgubiti. Stoga morate izvesti raznolik program vježbi kako biste nastavili napredovati. S vremenom se učinkovitost vježbe smanjuje kako se mišići navikavaju raditi iste pokrete. Razne vježbe korisne su za treniranje različitih mišićnih skupina tako da se povećava sagorijevanje masti.
- Raznoliki program vježbi sprječava dosadu i održava vas motiviranim za trening.
- Na primjer, ako vježbate jogu svakog ponedjeljka i svakog utorka idete na sat HIIT-a (intervalni trening visokog intenziteta), za srijedu zakažite drugi trening, poput podizanja utega u teretani. Istu vježbu možete raditi dva dana zaredom, ali raspored treninga potrebno je mijenjati najmanje 2 puta tjedno.
Korak 3. Dajte prioritet HIIT treningu za kardiovaskularni rad
Kako biste maksimalno iskoristili svoje kardio vježbe, nekoliko puta napravite kratke pokrete za iscrpljivanje energije od 20-60 sekundi. Dok dosljedne vježbe umjerenog intenziteta, poput hodanja ili trčanja, mogu smanjiti postotak tjelesne masti, kratke kardio vježbe visokog intenziteta učinkovitije su u gubljenju masnoće na trbuhu.
- Vježbanje intervalskih sprintova i HIIT -a na satu odlični su načini za smanjenje tjelesne masti i sagorijevanje kalorija u trenu.
- Možete slobodno odrediti slijed kardio vježbi visokog intenziteta, na primjer kada vježbate sprinteve na traci za trčanje.
Korak 4. Zakažite vježbe jačanja za vježbu cijelog tijela
Kako bi vaš struk izgledao tanak, morate smanjiti masnoće u cijelom tijelu, a ne samo masnoće na trbuhu. Za to morate zakazati vježbe koje će ojačati sve mišićne skupine. Ova vježba ima za cilj izgraditi mišiće bez masti tako da sagorijevanje kalorija traje cijeli dan i ukloni masnoću koja se nakupila u području trbuha.
- Radite čučnjeve držeći bučice i okrećući gornji dio tijela kako biste temeljito ojačali trbušne mišiće, noge i ruke.
- Drugi način za povećanje sagorijevanja tjelesne masti i tonus vaše jezgre je rotiranje kukova loptom (za vježbe).
- Raditi mrtve dizalice dok držite bučice također je korisno za cjelokupni trening mišića za sagorijevanje masti i jačanje mišića jezgre.
Korak 5. Izvedite pokrete koji su korisni za jačanje mišića jezgre kako biste formirali trbušne mišiće
Iako se masnoća na trbuhu ne može prevladati samo treniranjem trbušnih mišića, ova vježba je i dalje potrebna, kao i kardio trening te jačanje svih mišićnih skupina. U tu svrhu radite pokrete usredotočene na vježbanje trbušnih mišića, poput trbušnjaka tijekom vježbanja kosih mišića. Osim što tonizira vaše trbušne mišiće kako bi vitkijili vaš struk, ovaj vam potez pomaže da vježbate svoje tijelo u cjelini.
- Na primjer, držanje daske s varijacijama korisno je za jačanje mišića jezgre i zatezanje trbušnih mišića. Kao varijaciju, napravite držanje bočne daske. Alternativno, napravite držanje daske u kombinaciji sa skakaonicama (skakačke zvijezde), približavajući koljena prsima ili planinarima (naizmjenično koračajući nogama). Osim što tonizira trbušne mišiće, ovaj pokret je koristan za kardiovaskularne treninge.
- Učinite uvijanje struka i rotacije gornjeg dijela tijela kako biste razgibali koso mišiće i riješili se masnih naslaga koje čine vaš trbuh masnim.
Korak 6. Odvojite vrijeme za šetnju što je češće moguće
Osim što smanjuje trbušnu masnoću, hodanje je izvrstan način za kardio vježbe visokog intenziteta i jačanje mišića. Iako je napredak sporiji od drugih, intenzivnijih vježbi, redovito hodanje korisno je za značajno smanjenje opsega struka i trbuha.
- Odvojite vrijeme za šetnju čim ustanete ujutro kako ne biste predugo razmišljali pa to ne želite učiniti.
- Umjesto korištenja vozila, broj koraka možete povećati pješačenjem ili parkirati vozilo na udaljenosti od ulaza. Ova metoda povećava broj dnevnih koraka bez napora.
Korak 7. Smanjite tjelesnu masnoću vježbanjem joge
Iako je joga relativno lagana vježba, ova vježba može smanjiti tjelesnu masnoću, uključujući masnoće u području trbuha. Uz mršavljenje struka, joga je korisna i za suočavanje sa stresom pa se smanjuje razina kortizola.
- Vinyasa i power yoga dobar su izbor ako želite izgubiti masnoću na trbuhu jer vas obje metode tjeraju da se neprestano krećete tako da sagorijevate kalorije i smanjujete tjelesnu masnoću.
- Joga je korisna za ublažavanje stresa pa možete dobro spavati. Obje ove stvari pomažu vam smanjiti tjelesnu masnoću koju je teško izgubiti.
Metoda 2 od 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Jedite izvore proteina bez masti
Kako biste smanjili tjelesnu masnoću, unosite izvore proteina bez masti, poput piletine i ribe. Visokokvalitetni proteini bez masti korisni su za stabilizaciju razine šećera u krvi i održavanje sitosti kako ne biste htjeli jesti prehrambene grickalice.
- Unos dovoljno proteina bez masti koristan je za regulaciju razine inzulina i kortizola u tijelu. Obje ove stvari korisne su za uklanjanje masnoće na trbuhu.
- Losos iz divljine izvor je proteina bez masti i omega 3 masnih kiselina koji su potrebni za smanjenje masnoće na trbuhu.
- Jaja sadrže niskokalorične proteine bez masti. Konzumiranje jaja učinkovit je način za smanjenje masnoće na trbuhu jer je cijena relativno jeftina.
Korak 2. Jedite hranjivu hranu bogatu vlaknima
Osim proteina bez masti, jedenje vlaknaste hrane vrlo je korisno za mršavljenje struka jer vas održava sitim i ne gladuje brzo. Na taj način možete ograničiti unos kalorija jer ne morate nadimati želudac jedući grickalice.
- Jabuke, banane, maline, kruške i jagode sadrže puno vlakana pa se osjećate sito i pomažete u smanjenju masnoće na trbuhu.
- Svakih 100 grama brokule, mini kupusa, zelja repe i mahuna sadrži nekoliko grama vlakana.
Korak 3. Jedite hranu koja sadrži puno antioksidansa
Povrće bogato antioksidansima, poput kelja i špinata, može smanjiti upalu koja uzrokuje stvaranje masnoće na trbuhu. Osim toga, ovo povrće sadrži razne vitamine potrebne za održavanje zdravlja i smanjenje opsega struka.
Osim što sadrži antioksidanse, zeleni čaj je koristan i za sagorijevanje tjelesnih masnoća
Korak 4. Jedite zdrave masti
Ovaj prijedlog može se činiti netočnim, ali zdrave nezasićene masti mogu eliminirati masnoće na trbuhu, umjesto da ih učine masnim. Avokado, maslinovo ulje, neprerađeni orasi i riba izvori su mononezasićenih masti koje vas drže sitima i povećavaju energiju, ali ne uzrokuju nakupljanje tjelesne masti.
Za razliku od nezasićenih masti koje su korisne za uklanjanje masnoća s trbuha, zasićene masti i trans masti, na primjer u topljenom siru, potiču nakupljanje masnoće na trbuhu tako da se želudac ispupčuje
Korak 5. Nemojte konzumirati previše šećera
Šećer može biti glavni uzrok masnoće na trbuhu. Prerađena hrana koja koristi puno šećera obično je vrlo kalorična pa se sprječava sagorijevanje kalorija. Osim toga, granulirani šećer izaziva ovisnost zbog koje postajete ovisni o konzumiranju slatke hrane tako da se nakuplja masnoća na trbuhu. Kako bi struk izgledao vitkiji, nemojte previše konzumirati šećer. Umjesto toga, jedite hranjivu hranu.
- Iako je potrebno ograničiti potrošnju granuliranog šećera, ne uklanjajte granulirani šećer s popisa namirnica kako biste prevladali debeli želudac. S vremena na vrijeme možete jesti šećer, ali ne previše.
- Ako želite jesti slatku hranu, umjesto voćnih namirnica sa šećerom birajte voće. Unatoč visokom sadržaju šećera, voće nije glavni uzrok nakupljanja masnoće na trbuhu jer sadrži prirodne šećere.
Korak 6. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate
Kako biste mogli smršati struk, nemojte jesti hranu bogatu rafiniranim ugljikohidratima, poput bijelog kruha, peciva, keksa, kolača, bijele riže i hrane od krumpira. Tijekom vježbanja ugljikohidrati su korisni za povećanje energije, ali rafinirani ugljikohidrati povećavaju razinu inzulina tako da se masnoća na trbuhu ne smanjuje, čak i više.
- Inzulin održava tjelesnu masnoću na mjestu. Stoga se masnoća na trbuhu ne smanjuje ako se poveća razina inzulina u tijelu.
- Izbjegavajte hranu koja sadrži rafinirane ugljikohidrate. Jedite hranjive ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica, poput kvinoje i zobi.
Korak 7. Jedite hranjivu hranu za aktiviranje metabolizma
Povećanje hormona kortizola zbog zanemarivanja rasporeda prehrane dovodi do povećanja masnoće na trbuhu. Stoga neka vam postane navika redovite prehrane kako tijelo ne bi proizvodilo hormone stresa.
- Stjecanje navike da jedete prema rasporedu i jedete zdrave grickalice sprječava vas da se prejedete ili grickate kasno navečer.
- Redovita prehrana sprječava usporavanje metabolizma. Ovo igra važnu ulogu u mršavljenju struka.
Metoda 3 od 3: Primjena zdravog stila života
Korak 1. Radite aktivnosti koje pomažu u ublažavanju stresa
Stres uzrokuje nakupljanje masnoće na trbuhu. Kad ste pod stresom, povećani kortizol čini da tijelo skladišti masnoću u trbušnom području. Spriječite to radeći aktivnosti koje vam pomažu u oslobađanju od stresa, kao što su:
Pročitajte knjigu, svirajte glazbeni instrument ili igrajte golf
Korak 2. Steknite naviku da se dovoljno naspavate noću kako biste bili motivirani za mršavljenje struka
Dobar san olakšava vam gubitak tjelesne masnoće na trbuhu. Ako ste neispavani, teško kontrolirate apetit, žudnju za grickalicama, raspoloženje i motivaciju. Pobrinite se da noću dovoljno spavate kako biste imali energije držati se dosljedne prehrane i vježbati prema rasporedu kako biste smršavili struk.
- Dobar san je koristan u kontroli stresa snižavanjem hormona kortizola tako da možete smanjiti opseg struka i trbuha.
- Nećete tražiti međuobrok dok spavate. Uzimanje zalogaja u kasnim noćnim satima ometa napredak mršavljenja struka.
Korak 3. Nemojte se oslanjati na ljestvicu za mjerenje napretka
Tjelesna težina se ne mijenja, čak se povećava kako se mišićna masa povećava iako se smanjuje masnoća na trbuhu. Umjesto da se oslanjate na vagu, procijenite promatrajući fizičko stanje i je li veličina odjeće nošena ili ne. Dakle, imate točan pokazatelj za utvrđivanje smanjuje li vam se opseg struka i trbuha.
Korak 4. Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom za razvoj zdravog načina života
Osim što se osjećate sigurnije i izgledate privlačnije, gubitak masnoće na trbuhu igra veliku ulogu u poboljšanju vašeg zdravlja. Prekomjerna masnoća na trbuhu povećava rizik od dijabetesa i srčanih bolesti. Ako želite izgubiti masnoću na trbuhu i ostati zdravi, pitajte svog liječnika ili nutricionista kako razviti program prehrane i vježbanja koji odgovara vašim potrebama, povijesti bolesti i načinu života.
