Gubitak težine omogućuje vam smanjenje struka, ali za to je potreban naporan rad i vrijeme. Ne postoji čarobno rješenje za jednostavno ili brzo smanjenje opsega struka. Međutim, možete pokušati na nekoliko načina. Postoji nekoliko "trikova" koje možete uzeti u obzir kako bi vaš struk izgledao vitkiji dok pokušavate trajno smanjiti struk.
Korak
Metoda 1 od 3: Korištenje jednostavnog trika
Korak 1. Pokušajte omotati struk
Da biste ovako omotali struk, trebat će vam losion, prozirna plastika i elastični zavoj (poput onog za omotavanje uganutog zgloba). Kad nabavite potrebnu opremu, slijedite ove smjernice neposredno prije spavanja:
- Nanesite gusti losion na trbuh i struk. Nemojte masirati losion dok se ne upije previše u kožu.
- Omotajte prozirnu plastiku oko struka, neposredno iznad sloja losiona. Možda ćete morati omotati plastiku 2-3 puta oko struka. Ovaj plastični sloj ne smije se olabaviti i mora biti dovoljno čvrst da se ne može lako skinuti.
- Omotajte elastični zavoj oko struka preko plastične obloge. Zategnite zavoj tako da krajeve zavučete po tijelu.
- Spavajte u ovom odijelu cijelu noć, a ujutro ga skinite. Najvjerojatnije ćete osjetiti malu razliku u opsegu struka, ali zapamtite da je učinak ovog "trika" samo privremen.
Korak 2. Kupite steznik
Korzeti su dostupni u raznim opcijama, ovisno o vašoj namjeni. "Originalni" korzet dizajniran za smanjenje struka ima željezni okvir i slojeve tkanine koja se ne može rastegnuti. Gotov korzet možete kupiti u trgovini donjeg rublja ili ga naručiti posebno za svoju veličinu tijela.
- Korseti mogu učiniti da vaš struk izgleda 5-10 cm manji samo ako ih nosite.
- Osim toga, stezanje korzeta pri nošenju također će vam pomoći da smanjite dio hrane jer se zbog njega možete brže osjećati sitost.
- Druga mogućnost, možete nositi i oblikovač tijela koji također može učiniti tijelo vitkijim, ali koristi drugačiji materijal od korzeta. Također možete kupiti oblikovače tijela koji služe kao donje rublje, camis itd.
Korak 3. Nosite odjeću zbog koje ćete izgledati vitkije
Ključ pri odabiru odjeće zbog koje ćete izgledati vitkije je izbjegavanje kaprica, nabranih hlača, širokih kratkih hlača ili suknji koje se ne uklapaju u visinu vašeg teleta. Nosite odgovarajuću odjeću i odaberite odjeću poput ove:
- Tamne traperice visoke su do gležnja ili 2,5-5 cm ispod gležnja; dugačka košulja, sako ili džemper koji se ne rasteže; olovke do koljena ili suknju A kroja.
- Duga suknja. Duge suknje izvrsna su opcija za mršavljenje jer vam daju duge okomite linije, pa vam noge izgledaju dulje. Jednobojne suknje najbolje je nositi. Izbjegavajte nabrane suknje, velike džepove, slojeve i široku elastiku u struku. Uparite dugu suknju s ugrađenim vrhom i visokim potpeticama.
- Traperice visokog struka. Traperice niskog struka elegantne su, ali mogu učiniti da vam se trbuščić sklopi oko struka, što uopće nije privlačno. Kao i kod ostalih opcija odjeće, traperice s visokim strukom učinit će vam noge duljima, pa ćete izgledati vitkije. Uvucite majicu u ove traperice.
- Mali pojasevi za pričvršćivanje majica, haljina, pa čak i kaputa. Ovaj će vam pojas pomoći definirati prirodnu liniju struka i oblikovati vaše obline.
Korak 4. Odaberite određenu odjeću u boji i uzorke
Postoji nekoliko uzoraka i boja koje možete odabrati kako bi vaše tijelo izgledalo vitko, posebno u struku.
- Crna je klasičan izbor koji se slaže sa svim bojama. Osim što se lako slaže, crna boja također može učiniti da izgledate vitkije. Crna (i tamnoplava) mogu stvoriti iluziju dugih, pojednostavljenih okomitih linija.
- Okomite pruge također mogu stvoriti istu iluziju kao crna i korisne su za to da vaš struk izgleda vitkiji. Nosite li hlače s okomitim prugama, noge će vam izgledati duže i vitkije, pa će vam sredina i gornji dio tijela također biti vitkiji.
Korak 5. Zamaskirajte problematične dijelove tijela i razmetajte se najboljim dijelovima tijela
Ako postoji dio vašeg tijela koji vam se ne sviđa i koji želite sakriti, nosite tamnu odjeću na tom području. S druge strane, ako želite pokazati neke dijelove tijela, nosite odjeću jarkih boja.
Korak 6. Kupite novi grudnjak koji vam pristaje
Nažalost, većina žena nosi grudnjake koji ne pristaju pravilno. Zapravo, grudnjak koji ne pristaje učinit će da vaše tijelo izgleda zakrivljeno tamo gdje ne bi trebalo. Kako bi vaše tijelo izgledalo vitkije, vaše bi grudi trebale biti odvojene određenom udaljenošću iznad struka.
Prije nego odaberete određeni grudnjak, pravilno izmjerite poprsje u profesionalnoj trgovini donjeg rublja. Pomoćnici u donjem rublju mogu vam ponuditi i druge "trikove" kako biste izgledali vitkije dok nosite grudnjak
Korak 7. Stanite i sjednite u ispravnom položaju
Pravilno držanje ne samo da može učiniti da izgledate vitkije, već i ugodnije. Stajanje i sjedenje u ispravnom držanju pomoći će u ublažavanju napetosti mišića i opustiti vas.
- Provjerite svoje držanje stojeći uza zid bez cipela. Obavezno pritisnite tijelo unatrag tako da vam pete i stražnjica budu uza zid. Jednu ruku stavite na zid i donji dio leđa (oko struka). Ako je udaljenost veća od širine vaših dlanova, morat ćete poboljšati držanje.
- Pravilno držanje pri stajanju uključuje: povlačenje ramena u opuštenom položaju, povlačenje trbuha prema unutra, raširenje stopala u širini kukova, stajanje u uravnoteženom položaju na obje noge i ne zaključavanje koljena.
- Pravilno držanje tijekom sjedenja uključuje: odabir sjedala koje omogućuje stopalima udobno odmaranje na podu i naslanjanje, po potrebi stavljanje jastuka na donji dio leđa kako bi vam bilo ugodnije, držanje glave podignute s blago savijenom bradom, leđa i vrat su vam ravni, ali udobni, a oba ramena opuštena i udobna.
Metoda 2 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Jedite zdrave grickalice
Grickalice općenito nisu loše, samo što grickalice koje odaberete mogu omesti vaše napore da smršavite. Jesti nešto svakih 2,5-3 sata može pomoći u održavanju uravnotežene razine šećera u krvi tijekom dana, ali je korisno samo ako jedete prave grickalice.
- Izbjegavajte grickalice bogate kalorijama, mastima, šećerom i ugljikohidratima. Ovi grickalice uključuju čips, peciva, čokoladice, peciva i perece.
- Birajte grickalice bogate vlaknima, poput žitarica od cjelovitih žitarica, orašastih plodova i određenog voća i povrća.
- Birajte grickalice bogate zdravim hranjivim tvarima, poput mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, nemasnog mesa i orašastih plodova.
Korak 2. Prestanite konzumirati dijetalnu sodu
Istraživači su otkrili da određeni umjetni zaslađivači u dijetalnoj sode mogu natjerati tijelo da pomisli da konzumira pravi šećer. Tijelo koje misli da je konzumiralo šećer otpustit će inzulin. Međutim, budući da nema šećera za sagorijevanje, inzulin će na kraju pohraniti masti umjesto da ih sagori.
Na tržištu postoji mnogo različitih vrsta zamjena za šećer, a svaka ima svoje prednosti i nedostatke. Znati razliku između zamjena šećera i učinaka koje oni mogu imati na tijelo. Pročitajte objašnjenje iz klinike Mayo
Korak 3. Povećajte potrošnju proteina s niskim udjelom masti
Većina ljudi ne jede dovoljno proteina s niskim udjelom masti, ali jede previše jednostavnih ugljikohidrata. Ugljikohidrati će na kraju proizvesti šećer koji tijelo normalno koristi za energiju. Međutim, ako jedemo previše ugljikohidrata, proizvest ćemo i previše šećera. Višak šećera je ono što će s vremenom postati pretilo. S druge strane, proteini s niskim udjelom masti izgradit će mišićnu masu i održati zdravlje.
Proteini s niskim udjelom masti uključuju: goveđa bedra i kvadricepe, gornji file, svinjski file, šunku te piletinu i puretinu bez kože
Korak 4. Smanjite unos zasićenih masti
Zasićene masti su loše masti. Zasićene masti mogu proširiti vaš struk, dok ih nezasićene masti mogu pomoći smanjiti. Zasićene masti učinit će da tijelo skladišti masnoće, dok će nezasićene masti smanjiti masnoće pohranjene u tijelu i pomoći uravnotežiti razinu inzulina.
- Zasićene masti obično se nalaze u pecivima ili prerađevinama, te u crvenom mesu.
- Umjesto prženja mesa, bolje ga je roštiljati ili roštiljati.
- Koristite mliječne proizvode bez masti ili s niskim udjelom masti.
- U receptima cijelo jaje zamijenite s 2 bjelanjka.
- Umjesto dodavanja maslaca ili margarina, koristite začinsko bilje, začine, limunov sok i druge arome.
Korak 5. Povećajte unos vlakana
Istraživanja pokazuju da se na svakih 10 grama vlakana koje jedete dnevno tjelesna mast može smanjiti za 3,7% u 5 godina. Jednostavan i brz način povećanja unosa vlakana je svakodnevno pojesti šalicu graha.
- Druge namirnice bogate vlaknima su: oljuštene žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, naranče, maline, pečeni krumpir, mrkva, humus i kruške.
- Konzervirani grah rjeđe uzrokuje nadutost i plinove od svježeg graha, ako ste zabrinuti.
Korak 6. Zamijenite kavu zelenim čajem
Nažalost, ispijanje kave koja sadrži vrhnje i šećer može dovesti do debljanja. S druge strane, svakodnevno ispijanje zelenog čaja može vam pomoći da smršavite. Zeleni čaj sadrži spojeve katehina za koje je poznato da povećavaju metabolizam i povećavaju sagorijevanje masti u jetri.
Korak 7. Promijenite vrstu ugljikohidrata koje konzumirate
Ugljikohidrati se dijele na 2, naime jednostavne ugljikohidrate i složene ugljikohidrate. Jednostavni ugljikohidrati mogu dovesti do povećanja tjelesne masti, dok su složeni ugljikohidrati korisni za tijelo. Svakako pojedite najmanje 3 obroka složenih ugljikohidrata (poput cjelovitih žitarica) svaki dan.
- Složeni ugljikohidrati uključuju cjelovite žitarice, zobenu kvinoju, smeđu rižu i zob.
- Jednostavni ugljikohidrati uključuju kolače od pšeničnog brašna, poput bijelog kruha i tjestenine, te drugu hranu poput bijele riže.
Korak 8. Dodajte papar u hranu
Papar sadrži spoj koji se naziva piperin. Piperin može smanjiti upalu i inhibirati stvaranje masnih stanica (što je poznato kao adipogeneza).
Korak 9. Konzumirajte tamnu čokoladu svaki dan
Znanstveno je poznato da tamna čokolada, osobito ona koja sadrži najmanje 70% kakaa, pomaže pri mršavljenju. To je zbog sadržaja flavonoida u njemu koji je koristan za srce. Ovaj spoj je također antioksidans koji može smanjiti upalu.
Pokušajte dodati 2 porcije tamne čokolade u svakodnevnu prehranu
Korak 10. U svoju prehranu uključite hranu bogatu magnezijem
Magnezij može pomoći tijelu u snižavanju razine glukoze i inzulina natašte, a može čak biti i koristan za zadržavanje tekućine.
- Liječnici preporučuju da žene starije od 18 godina unose najmanje 400 mg, a žene starije od 31 godine 420 mg magnezija dnevno. Muškarci stariji od 18 godina trebali bi uzimati 310 mg, a muškarci stariji od 30 godina 320 mg dnevno.
- Namirnice bogate magnezijem uključuju orašaste plodove, špinat, sojino mlijeko, avokado, smeđu rižu, banane, losos i drugu ribu.
Metoda 3 od 3: Redovito vježbanje
Korak 1. Izvedite kombinaciju kardio i core treninga
Kardio (ili aerobna) vježba pomoći će vam da izgubite višak kilograma. Dok će osnovne vježbe pomoći u tonusu mišića. Iako možete raditi osnovne vježbe za toniziranje struka, bez kardio vježbi, mišić će biti skriven ispod sloja masti.
Idealna učestalost vježbanja je 45 minuta 3 puta tjedno
Korak 2. Isprobajte vježbu udaranja sjedeći
Ova vježba će vam ojačati mišiće kvadricepsa. Sjednite na prostirku za vježbanje s ispruženim nogama ispred tijela. Povucite desno koljeno prema prsima i držite ga u tom položaju s obje ruke. Savijte lijevu nogu. Držeći lijevu nogu ravno, podignite je što je moguće više od poda i držite je što dulje možete.
- Ponovite ovaj pokret na lijevoj nozi što je više moguće, a zatim se prebacite na desnu nogu i nastavite.
- Ovu vježbu radite najmanje 3 puta tjedno.
Korak 3. Napravite sklekove
Ova vježba će ojačati mišiće prsa. Počnite tako što ćete ležati na dlanovima i koljenima na prostirci. Podignite ruke. Zatim savijte ruke da spustite prednji dio tijela dok gotovo ne dotakne pod. Držite tijelo u tom položaju, a zatim se gurnite natrag.
- Ponovite ovaj pokret što je više moguće.
- Ovu vježbu radite najmanje 3 puta tjedno.
Korak 4. Napravite vježbu pada nogu
Ova vježba će ojačati trbušne mišiće. Započnite ležanjem na leđima na prostirci. Podignite stopala s poda tako da su vam bedra okomita na pod, a listovi u ravnini s bedrima. Stavite oba dlana na prsa. Dok držite stopala u tom položaju, spustite ih na pod i dodirnite petama pod, a zatim ih podignite natrag prema gore.
- Tijekom vježbe držite leđa ravno na prostirci.
- Ponovite ovaj pokret što je više moguće.
- Ovu vježbu radite najmanje 3 puta tjedno.
Korak 5. Radite trbušnjake vježbom X crunch
Ova vježba će vam ojačati gornje trbušne mišiće. Lezite na leđa na prostirku sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Presavijte dlanove iza vrata, pokušavajući držati prste u kontaktu s ramenima. Podignite prednje tijelo s poda samo trbušnjacima i savijte tijelo, a zatim se spustite natrag prema dolje.
- Da biste izbjegli ozljede vrata, zamislite to kao da imate tenisku lopticu između brade i prsa. Položaj brade ne smije biti bliže prsima.
- Ponovite ovaj pokret što je više moguće.
- Ovu vježbu radite najmanje 3 puta tjedno.
Korak 6. Sjednite na nevidljivu klupu
Ova vježba će vam ojačati noge. Potražite prazne zidove bez namještaja ili drugih predmeta. Stanite leđima naslonjeni na zid i spustite tijelo kao da sjedite na klupi. Dok spuštate tijelo, naslonite leđa na zid. Polako stavite obje ruke na bedra. Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće.
- Dok radite ovu vježbu, raširite stopala u širini kukova.
- Pokušajte zadržati ovaj položaj 60 sekundi.
- Leđa držite ravno uza zid. Položaj bedara trebao bi biti okomit na zid, dok su telad paralelne sa stijenkom.
- Ovu vježbu radite najmanje 3 puta tjedno.
Korak 7. Napravite vježbu Superman
Ova vježba će vam ojačati donji dio leđa. Lezite licem prema dolje na prostirku. Ispružite noge unatrag i ispružite ruke prema naprijed. Podignite noge i ruke zajedno s prostirke i zadržite ovaj položaj što je dulje moguće.
- Ponovite ovaj pokret što je više moguće.
- Ovu vježbu radite najmanje 3 puta tjedno.
Korak 8. Promijenite svoje dnevne navike
Mnogi od nas sjede tijekom rada, obično zato što moramo koristiti računalo na stolu. Pokušajte povremeno ustati i hodati nakon dužeg sjedenja. Ako je moguće, upotrijebite visoki radni stol kako biste mogli raditi stojeći. Svaka mala aktivnost koja vas pokreće vrlo je korisna:
- Rano izađite iz javnog prijevoza i pješice do ureda.
- Pokušajte hodati naprijed -natrag po svim prolazima robne kuće čak i ako trebate kupiti samo nekoliko predmeta.
- Parkirajte automobil na kraju parkirališta, a ne ispred vrata ureda.
Korak 9. Isprobajte vježbu hula-hoop
Korištenje hula-hopa jedna je od zabavnih mogućnosti kardio vježbi. Osim toga, ova vježba također može sagorjeti kalorije baš kao i trčanje na traci za trčanje, također je lagana pa neće ozlijediti koljena.
- Za rad na vašim osnovnim mišićima dok koristite hula-hoop, držite ga iznad struka.
- Hula-obruč namijenjen vježbanju dolazi s dodatnim utezima za povećanje intenziteta vašeg vježbanja. Potražite hula-hoop promjera najmanje 100 cm i težine oko 0,5-1 kg.
- Vježbajte s hula-hopom 30 minuta najmanje 3 puta tjedno.
Savjeti
- Naučite se opustiti i smanjiti stres. Stres će povećati razinu kortizola u tijelu. Kortizol je hormon koji povećava razinu inzulina u tijelu. Kombinirani učinak je nakupljanje masti i proširenje opsega struka.
-
Dovoljno sna. Nedostatak sna će dovesti do debljanja. To je dijelom i zato što zbog nedostatka sna jedete više. Nedostatak sna povećava razinu hormona grelina, koji povećava apetit.
- Svake biste noći trebali spavati između 7 i 9 sati.
- Neka vaša soba bude tamna i hladna tijekom sna.
- Prestanite konzumirati pića s kofeinom nakon ručka.
- Steknite naviku odlaska u krevet i buđenja istog svaki dan, čak i vikendom.
- Odaberite pravu visoku petu. Kako bi vaše noge izgledale vitkije i produžile vaše tijelo, nosite štikle 10 cm ili više. Nošenje potpetica s šiljatim, a ne širokim prstima također pomaže.
