Tijekom programa mršavljenja mnoge se žene suočavaju s problemima zbog opuštenih ruku. Zbog toga pokušavaju zategnuti i oblikovati mišiće ruku kako ne bi bili mlohavi i klimavi. Možete smanjiti masnoću na rukama vježbajući jačanje ruku, vježbajući ili radeći različite pokrete za izgradnju mišića ruku i usvajajući zdravu prehranu. Mnoge žene doživljavaju nakupljanje masti u bokovima i trbuhu. Vježbe za izgradnju mišića ruku nisu preteške ako marljivo vježbate, osobito za one koji žele smršavjeti. Ne možete smršati samo trenirajući određene dijelove tijela. Međutim, možete smanjiti opseg ruku zdravom prehranom i vježbanjem kako biste smršavili.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbajte jačanje ruku
Korak 1. Radite sklekove za jačanje tricepsa i grudnih mišića
Ovaj pokret je koristan za treniranje tricepsa, prsnih mišića i ramena. Za početnike radite sklekove dok spuštate koljena na pod kako bi vježba bila više usredotočena na jačanje ruku.
- Da biste radili sklekove, stavite dlanove na prostirku i raširite prste. Pazite da su vam dlanovi izravno ispod ramena i da vam je težina ravnomjerno raspoređena po dlanovima. Kontrirajte trbušne mišiće i ispravite noge dok se odmarate na lopticama stopala. Aktivirajte mišiće nogu i pritisnite pete u pod. Tijelo bi trebalo biti dobro poduprto, a donji dio leđa trebao bi ostati ravan, ne zaobljen niti se njihati.
- Alternativno, vježbu skleka možete izmijeniti tako da spustite koljena na pod, ispravite ruke i držite ramena podalje od ušiju. Vodite računa da vam je glava ravna, a leđa ravna, a zatim polako spustite prsa na pod. Prilažite laktove uz struk dok spuštate tijelo na pod. Početnici će možda moći spustiti tijelo samo 5-10 cm. Vježbanje će biti lakše ako često vježbate.
- Da biste dovršili 1 sklek, izdahnite dok podižete tijelo u prvotni položaj. Učinite ovaj pokret 3 seta od 8 puta svaki za povećanje triceps mišića.
Korak 2. Izazovite sebe radeći 2-2-2 skleka
Ako ste već vješti s gornjim pokretima, napravite varijacije. Sklek 2-2-2 sastoji se od 3 seta sklekova 2 puta svaki s različitim položajima ruku: srednji (širina ramena), uski i široki. Uski položaj ruke koristan je za vježbanje mišića tricepsa, a široki položaj ruku za trening mišića prsa.
- Počnite vježbati radeći položaje daske. Neka vam ruke budu okomite na pod, tako da vam zglobovi budu izravno ispod ramena. Skupite svoju jezgru i angažirajte mišiće nogu kako bi vaše tijelo bilo čvrsto i ravno u držanju.
- Napravite sklekove 2 puta s dlanovima razmaknutim ramenima (srednje). Zatim pomaknite dlanove na stranice prostirke i napravite 2 skleka. Na kraju, spojite dlanove na sredini prostirke tako da vam ruke tvore trokut ispod grudi, a zatim 2 puta napravite sklekove.
- Ovu vježbu radite u 3 seta. Da biste dovršili 1 set, 2 puta napravite sklekove s različitim položajima ruku.
Korak 3. Izvodite triceps padove koristeći stolicu
Čak i ako koristite samo stolicu, ovaj pokret je koristan za jačanje i oblikovanje tricepsa.
- Postavite čvrst stolac tako da naslon stolice dodiruje zid, a sjedalo sjedišta prema naprijed. Ovu vježbu možete izvesti na rubu stola, na ljestvama (koristeći drugi ili treći korak odozdo) ili na klupi za vježbe s utezima. Stanite 30-60 cm ispred sjedala. Uhvatite rub sjedala iza sebe, a dlanove raširite u širini ramena. Savijte oba koljena za 90 ° i pobrinite se da su koljena izravno iznad gležnjeva.
- Ravnomjerno podijelite težinu između dlanova i tabana. Udahnite i gledajte prema naprijed dok se spuštate na pod savijajući laktove za 90 °. Potrebno je samo saviti laktove dok ne osjetite kako se mišići ruku stežu i rade.
- Izdahnite dok podižete tijelo u prvobitni položaj. Izvedite ovaj pokret polako i nježno kako ramena ne bi doživjela pretjerano istezanje. Lopatice spojite, a ramena držite na istoj visini i stabilnosti (ne usmjerena prema naprijed ili podignuta). Prestanite spuštati tijelo čim imate problema s držanjem ramena u položaju i povucite ramena unatrag. Učinite ovaj pokret 2 seta po 10 puta. Osjetit ćete kako triceps radi nakon obavljena 2 seta.
Korak 4. Izvedite triceps povratni udarac držeći bučice
Pripremite bučice i klupe / stolice za vježbanje. Za početnike upotrijebite bučice od 0,5-1 kg kako biste mogli ojačati ruke bez ozljeda.
- Desnom rukom držite bučicu. Stavite lijevi dlan i lijevo koljeno na klupu. Pobrinite se da vam je lijevi zglob izravno ispod lijevog ramena radi podrške. Desnom rukom držite bučicu dok savijate lakat za 90 °. Dok vježbate, držite leđa ravno i paralelno s podom te ispravite vrat kako bi vam glava bila ravna.
- Dok izdišete, tricepsima podižite težinu sve dok vam desna ruka ne bude ravno iza vas. Dok ispravljate desnu ruku, okrenite zglob prema unutra tako da vam je dlan usmjeren prema gore. Potrebno je samo pomaknuti podlakticu bez upotrebe lijeve ruke i lijeve noge. Zaustavite se kad vam je desna ruka ravna, udahnite, a zatim izdahnite spuštajući bućice natrag u prvobitni položaj.
- Učinite ovaj pokret 2 seta po 10 puta svaki desnom rukom, a zatim ponovite isti pokret lijevom rukom kako biste uvježbali obje strane.
Korak 5. Napravite uvoj bicepsa
Ovaj pokret je koristan za vježbanje mišića nadlaktice sprijeda, naime bicepsa. Prije vježbanja pripremite 2 bučice od 2 kg.
- Stanite ravno s nogama u širini ramena. Lagano savijte koljena i ravnomjerno rasporedite težinu na tabanima. Držite bučice od 2 kg s dlanovima prema naprijed, 1 bučicu s 1 rukom.
- Izdahnite dok savijate laktove kako biste bućice približili prsima. Gledajte naprijed i ravnomjerno rasporedite svoju težinu na tabanima. Udahnite, a zatim spustite bućice, ali laktove držite blago savijenima. Aktivirajte svoje bicepse dok izvodite ovaj pokret. Ponovite isti pokret 2 seta po 10 puta.
Korak 6. Izvršite aperkat dok držite bučice
Ovaj pokret je koristan za izgradnju mišića nadlaktice i jačanje mišića ramena. Prije vježbanja pripremite 2 komada bučica od 1 kg.
- Stanite ravno s nogama u širini kukova i držite 1 kg bučicu, 1 bučicu s 1 rukom. Donesite bućice ispred prsa s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Udahnite, a zatim desnom rukom udarajte što je više moguće bez pomicanja lijeve ruke. Ne udarajte desni lakat pri udarcima i dopustite mu da se lagano savije. Izdahnite dok spuštate desnu ruku u prvobitni položaj. Udahnite, a zatim učinite isti pokret lijevom rukom.
- Vježbajte naizmjenično desnom i lijevom rukom 60 sekundi. Postupno povećavajte brzinu probijanja sve dok ne postignete maksimalnu brzinu. Radite ovu vježbu 1-2 minute dnevno.
Korak 7. Izvedite držanje bočne daske dok podižete bučice
Ovaj pokret je koristan za istodobno treniranje mišića ruku i mišića jezgre. Prije treninga pripremite bučice od 0,5-2 kg.
- Lezite na bok dok se odmarate na desnom laktu i pazite da vam desno rame bude preko desnog lakta i da su vam stopala jedna na drugoj. Lijevom rukom držite bučicu.
- Podignite kukove s poda tako da vam tijelo formira ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Uhvatite dlan desne ruke kako biste održali ravnotežu i aktivirali mišiće ruku. Udahnite dok ispravljate lijevu ruku prema gore tako da bude okomita na pod. Čvrsto uhvatite bučice dok podižete lijevu ruku.
- Izdahnite dok spuštate lijevu ruku sve dok ne bude paralelna s podom ispred vaših prsa. Kukovi bi trebali ostati podignuti dok spuštate lijevu ruku. Učinite ovaj pokret 10 puta desnom rukom i 10 puta lijevom.
Metoda 2 od 3: Bavljenje sportskim aktivnostima
Korak 1. Vježbajte igrajući tenis i druge aktivnosti koje koriste reket
Sportovi koji koriste rekete, poput tenisa i skuasa, vrlo su korisni za izgradnju mišića ruku i trening cijelog tijela. Počnite trenirati tenis kao rekreacijsko sredstvo ili pohađajte tečaj pod vodstvom profesionalnog trenera tenisa. Ako prijatelj ili član obitelji voli igrati nogomet ili badminton, zamolite ga da vas poduči i zajedno vježbaju. Ako redovito vježbate, ova metoda će vam pomoći u jačanju i toniziranju mišića ruku.
Korak 2. Vježbajte veslanje ili vožnju kajakom
Sportske aktivnosti koje često koriste ruku korisne su za izgradnju mišića ruku. Bavite se hobi aktivnostima koje zahtijevaju snagu ruku i aktivaciju jezgre, poput veslanja ili vožnje kajakom. Za početak vježbajte veslanje u fitness centru pomoću dostupne opreme, a zatim krenite na sat veslanja ili kajakaštva. Osim toga, možete se pridružiti veslačkom timu kao sredstvo rekreacije kako biste poboljšali svoje sposobnosti i imali redovite aktivnosti svaki tjedan.
Korak 3. Idite na tečaj boksa
Boks je sport visokog intenziteta koji zaista zahtijeva snagu mišića ruku i izvrsno fizičko zdravlje. Započnite trening uzimanjem satova boksa u teretani ili upotrebom velike vrećice sjemena kao domaće boksačke mete. To će vam pomoći u jačanju i izgradnji mišića ruku.
Metoda 3 od 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Pratite dnevni unos kalorija
Regulirajte potrošnju kalorija kako ne biste pretjerali i izbjegavajte prehrambene namirnice zbog kojih se masti nakupljaju u rukama. Nakon što znate broj dnevnih potreba za kalorijama na temelju dobi, težine i razine kondicije, počnite trošiti kalorije prema potrebi, uključujući i za vježbanje.
- Povećajte potrošnju povrća, zdravih masti i nemasnog mesa. Jelovnik za svaki obrok trebao bi se sastojati od 1 obroka proteina, 1-2 obroka povrća/voća i 1 obroka složenih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica. Unosite 20-50 grama ugljikohidrata dnevno prema preporučenoj količini unosa.
- Smanjite potrošnju ugljikohidrata, šećera i životinjskih masti. Konzumacija hrane koja sadrži puno ugljikohidrata i šećera uzrokuje da tijelo proizvodi inzulin, hormon koji tjera tijelo na skladištenje masti. Kad razina inzulina padne, tijelo može sagorijevati masnoće i pomoći bubrezima da se riješe viška natrija i tekućine čime se smanjuje težina uzrokovana tekućinom u tijelu.
- Nemojte jesti hranu koja sadrži mnogo škroba i ugljikohidrata, poput pomfrita, čipsa i kruha od pšeničnog brašna. Izbjegavajte hranu/piće koje sadrži zaslađivače, poput zapakiranih pića, kolača, slatkiša i brze hrane.
Korak 2. Dosljedno provodite tjedni jelovnik s hranom
Dogovorite jelovnik za tjedan dana koji se sastoji od 3 glavna obroka (doručak, ručak, večera) i 2 međuobroka (između doručka i ručka, između ručka i večere) po istom rasporedu svaki dan. Plan osigurava da jedete u isto vrijeme svaki dan i da ne preskačete obroke. Konzumiranje otprilike 1400 kalorija dnevno i redovito vježbanje pomoći će vam da smršavite na zdrav način.
Zapišite sastojke prema tjednom planu obroka i kupite ih početkom tjedna. Čuvajte u hladnjaku sve sastojke koje trebate jesti tjedan dana kako biste lako pripremili obroke i ne zanemarili raspored obroka
Korak 3. Unosite dovoljno tekućine pijući vodu, a ne slatka pića
Hidrirano tijelo s vodom sposobno je održavati imunološki sustav i osigurati da tijelo ostane hidratizirano tijekom vježbanja.
- Zamijenite slatke napitke, poput sode, vodom i kriškom limuna ili limete za osvježavajući okus.
- Pijte nezaslađen zeleni čaj kako biste zamijenili slatke napitke. Nezaslađen zeleni čaj sadrži antioksidanse i koristan je za poboljšanje zdravlja tijela.
Korak 4. Naviknite se jesti prema potrebi prije i poslije vježbe
Kako biste održali mršavljenje, neka vam prije i poslije vježbanja postane navika jesti zdravu hranu. Jedite lagani međuobrok 1-2 sata prije vježbanja kao izvor energije tijekom vježbanja.
