Biti lakto-ovo vegetarijanac znači ne jesti meso, ribu i perad, već konzumirati mliječne proizvode i neke druge proizvode životinjskog porijekla. Studije pokazuju da je ova vrsta prehrane zdraviji izbor za neke ljude. Znajući nekoliko stvari o tome, možete naučiti kako promijeniti svoje prehrambene navike da postanete lakto-ovo vegetarijanac.
Korak
1. dio od 3: Obrazujte se
Korak 1. Pokušajte razumjeti što je točno lakto-ovo vegetarijanska prehrana
Ova dijeta ne uključuje meso, perad i žice, ali dopušta konzumaciju jaja i mliječnih proizvoda, kao i hrane koja sadrži jedno ili oboje. Lakto-ovo prehrana razlikuje se od drugih vrsta vegetarijanske prehrane poput pesko-vegetarijanske (koja dopušta konzumaciju ribe) ili lakto-vegetarijanske (koja dopušta konzumaciju mliječnih proizvoda, ali ne i jaja), a također i veganske prehrane koja ne dopustiti počinitelju da konzumira sve vrste proizvoda.životinje i hranu od njih.
Korak 2. Pokušajte razumjeti dobivene koristi
Lakto-ovo vegetarijanska prehrana povezana je s nižim razinama pretilosti, manjom šansom za srčane bolesti te smanjenom razinom krvnog tlaka i kolesterola, smanjujući rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.
Korak 3. Upoznajte izazove
Promjenom prehrane na mlečno-vegetarijansku prehranu suočit ćete se s velikim promjenama u odabiru hrane i održavanju zdravlja. Baš kao i kod velikih promjena u zdravlju, dobro je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom i/ili nutricionistom. Na ovaj način možete dobiti pomoć u razvoju prehrambene strategije koja osigurava da vaše tijelo dobiva dovoljno hranjivih tvari.
Korak 4. Postavite ograničenja u svojoj prehrani
Životinjski proizvodi uključuju meso i jaja, dok proizvodi životinjskog podrijetla, poput želatine, potječu od životinja i često se nalaze u prerađenoj hrani koja nije specifično životinjskog porijekla. Možete odlučiti koju hranu ili vrstu hrane želite uključiti u svoju lakto-ovo vegetarijansku prehranu.
- Možete izabrati sve vrste namirnica životinjskog podrijetla poput želatine, meda i slično, što rade mnogi vegani.
- Alternativno, možete uključiti želatinu, med i tako dalje u svoju vegetarijansku prehranu s mlijekom, ali nemojte jesti životinjske proizvode poput mesa, piletine i ribe.
- Imajte na umu da su proizvodi životinjskog podrijetla poput želatine ponekad sadržani u namirnicama koje ne izgledaju poput životinjskih proizvoda. Morate pažljivo pročitati naljepnice na pakiranju i pitati o sastojcima koji se koriste za pripremu obroka u restoranu kako biste bili sigurni odgovara li hrana vašoj prehrani s vašim ograničenjima ili ne.
2. dio od 3: Jedite dobro
Korak 1. Jedite hranu s odgovarajućom količinom i količinom
Ako slijedite ovu prehranu na uravnotežen način, možete dobiti široku paletu hranjivih tvari dok slijedite lakto-ovo vegetarijansku prehranu.
- Najbolji način za to je da jedete razno voće, povrće, mahunarke (grah i leća), sir, jogurt, žitarice (pšenicu, rižu, zobene pahuljice itd.) I drugu hranu. Time se osigurava da tijelo dobiva prave hranjive tvari i izbjegava tijelo da doživi nedostatak vitamina ili minerala.
- Količina hrane koju biste trebali konzumirati ovisi o razini kalorija koje su vam potrebne prema vašoj dobi, razini aktivnosti itd. Pokušajte se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom ako niste sigurni.
Korak 2. Pobrinite se da vaše tijelo unosi dovoljno proteina
Proteini su jako važni jer su tijelu potrebni za rad i rast. Kao lakto-ovo vegetarijanac, svoje potrebe za proteinima možete podmiriti jedući hranu poput orašastih plodova i proizvoda od soje, kao i mliječne proizvode i jaja. Unos proteina (ako vam je potrebno 2.200 kalorija dnevno) možete unijeti jedući: omlet od četiri bjelanjka, dvije palačinke od bjelanjaka ili 1/2 šalice kuhanog slanutka.
Većina vegetarijanaca ima problema s podmirivanjem potreba za proteinima. Pokušajte pratiti svoju konzumaciju proteina i prema potrebi prilagoditi svoje prehrambene navike
Korak 3. Svakako uzmite vitamin D
Lacto-ovo vegetarijanci mogu dobiti kalcij koji im je potreban za kosti i zube ne samo iz proizvoda od kravljeg mlijeka, već i iz dijela sojinog mlijeka, žitarica, tamnozelenog povrća i druge hrane. Proizvodi od kravljeg mlijeka koji dobivaju dodatke, kao i žumanjci također osiguravaju potreban vitamin D. Vitamin D (pod pretpostavkom da vam treba 2200 kalorija dnevno) možete dobiti ako jedete: 1/2 šalice mlijeka s niskim udjelom masti, 30 grama nemasnog sira ili 1 šalicu sirovog lisnatog zelja.
Korak 4. Uzmite unos željeza
Umjesto da unose željezo iz mesa, lakto-ovo vegetarijanci imaju veliki izbor ukusnih opcija od žitarica obogaćenih željezom, špinata, slanutka, kruha od cjelovite pšenice i druge hrane. Unos željeza (pod pretpostavkom da vam je potrebno 2.300 kalorija dnevno) možete unijeti tako da jedete: 1/2 šalice kuhanog slanutka, 1 kruh od cjelovitih žitarica, 1 šalica sirovog špinata ili 3/4 šalice hladnih žitarica s dodatkom.
Uzimajte dnevne multivitaminske i multi-mineralne dodatke (ali zapravo ne morate, osim ako svaki dan ne trčite maraton)
Korak 5. Ne zaboravite na cink
Lacto-ovo vegetarijanci mogu unositi cink iz žitarica s dodacima, raznih vrsta graha, sjemenki bundeve, graška, pšeničnih klica, mliječnih proizvoda itd. Cink (uz pretpostavku kalorijske potrebe od 2200 dnevno) možete dobiti ako jedete: 1/2 šalice kuhanog slanutka, 1/2 šalice mlijeka s niskim udjelom masti ili 3/4 šalice hladnih žitarica s dodacima.
Korak 6. Pobrinite se da unosite dovoljno vitamina B-12
Ovaj vitamin se može dobiti konzumiranjem životinjskih proizvoda ili dodataka prehrani. Kao lakto-ovo vegetarijanac, vitamin B-12 možete dobiti iz proizvoda od kravljeg mlijeka, jaja i hrane s dodanim vitaminima. Možete unijeti B-12 (pod pretpostavkom da vam je potrebno 2.200 kalorija dnevno) konzumiranjem: 1/2 mlijeka s niskim udjelom masti, srednje jaje ili 3/4 šalice hladnih žitarica s dodatkom.
Korak 7. Pokušajte saznati unosite li dovoljno joda ili ne
Jod pomaže u radu mnogih organa i često se nalazi u soli koja je jodirana. Ako jedete puno sirove hrane, moguće je da vašem tijelu nedostaje joda. Ako je to vaš problem, kupite jodiranu sol, ali nemojte je uzimati previše.
Korak 8. Potražite hranu bogatu Omega-3
Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje srca i mozga. Za ljude koji slijede lakto-ovo prehranu, Omega-3 se može dobiti iz orašastih plodova i sjemenki, soje i neke hrane s dodacima. Omega-3 možete dobiti konzumiranjem 1/2 šalice lanenog sjemena. Razne vrste jaja također su bogate Omega-3. Obično postoji oznaka koja to spominje na pakiranju za ovu vrstu jaja.
Dio 3 od 3: Povećanje opcija izbornika
Korak 1. Pokušajte izaći iz svoje zone udobnosti
Promjena prehrane na lakto-ovo vegetarijansku prehranu može biti velika promjena i teško ćete je se pridržavati ako se usredotočite samo na hranu koju ne možete jesti. Međutim, ova nova dijeta može biti način da se otvorite novim i uzbudljivim mogućnostima. Isprobavanje novih stvari može vam pomoći da jedete raznovrsnu hranu i dobijete sve potrebne hranjive tvari.
Korak 2. Isprobajte raznovrsnu hranu
Mnoge namirnice bogate su opcije za vegetarijance lakto-ovo. Hrana u raznim restoranima može biti izvrstan način da isprobate novu hranu i dobijete svježe ideje za kuhanje jela kod kuće.
- Azijska hrana (uključujući kinesku, japansku, tajlandsku i vijetnamsku) ima mnogo jela bez mesa jer su prvenstveno povrće i/ili tofu. Neka jela iz ove zemlje pripremaju se s ribljim umakom, pa ako niste sigurni, pokušajte pitati konobara.
- Južnoazijska hrana (Indija, Pakistan, Nepal i tako dalje) ima mnogo opcija bez mesa s lećom, rižom, curryjem od povrća, jogurtom i drugom hranom koja odgovara glavno-ovo-vegetarijanskoj prehrani kao glavnim sastojcima.
- U mediteranskom restoranu (talijanskom, grčkom, bliskoistočnom) nije lako nabaviti jela bez mesa. Pokušajte potražiti jela s falafelom (kuglice slanutka), kuskusom, patlidžanom, tabboulehom, fetom i drugim. Mnoga jela i umaci ne koriste meso, poput tjestenine primavera (s povrćem) i pesto (marinara s ribom).
- Opcije za lakto-ovo vegetarijance u meksičkim restoranima uključuju burritos na bazi graha, fajitu i nachos od povrća, enchilade od sira ili kikirikija, tamales, jela od riže, huevos rancheros, guacamole, salsu, vruće kolače i drugo. Ne ustručavajte se pitati je li jelo koje ste naručili napravljeno od životinjskog ulja ili drugih proizvoda životinjskog podrijetla.
Korak 3. Pronađite zamjenu
Ako dobijete recept ili naručite jelo koje obično traži meso, postoje načini da zamijenite sastojke koji odgovaraju lakto-ovo vegetarijanskoj prehrani. Neki primjeri zamjena za meso:
- Tempe. Ove se namirnice mogu rezati ili prerađivati poput mesa poput prženog, pečenog na žaru, pečenog itd.
- Obrađen glutan od seitana i brašna. Ova hrana ima umjeren okus i teksturu nalik na meso. Može se izrezati na trake ili kvadrate i upotrijebiti za zamjenu mesa u mnogim receptima.
- Tofu koji je sojino mlijeko koje se siri i sabija u blokove. Mekani tofu može imati kremastu ili mrvičastu teksturu, dok se gusti tofu može narezati na roštilje, namakanje u umacima, pečenje itd.
- Teksturirani biljni protein proizvodi se od soje i ima različite oblike (pahuljice, komadi i tako dalje). Ovaj se sastojak može dodati jelima radi dodavanja proteina ili se može upotrijebiti za zamjenu mljevenog mesa u špagetama, hamburgerima i drugim jelima.
- Slanutak je bogat proteinima i može se koristiti kao zamjena za meso. Na primjer, vegetarijanski čili možete napraviti tako da ga napravite sa slanutkom umjesto mesa.
- Alternative za vegetarijance ili vegane napravljene su za mnoge životinjske proizvode. Dosta supermarketa koji prodaju hamburgere od povrća itd.
- Iako je sir dopušten u mlečno-ovo-vegetarijanskoj prehrani, kao alternativu možete uzeti i "sir" od soje.
- Quorn je također izvrsna zamjena.
Korak 4. Za ideje koristite kuharske knjige i web stranice s receptima
Možete tražiti vegetarijanske recepte s lakto-ovo vegetarijancem. Uz ove recepte možete dobiti i mnogo ideja za isprobavanje različitih jela. Osim toga, možete dobiti nove ili različite mogućnosti hrane kako bi vaša prehrana bila raznolika.
