Masnoća na trbuhu je mast koja se nalazi oko trbuha i poznata je kao visceralna masnoća. Ovo je najopasnija vrsta tjelesne masti, za razliku od masti koja se nalazi ispod kože, masnoća na trbuhu utječe na funkciju unutarnjih organa i povezana je s raznim negativnim zdravstvenim stanjima. Žene koje su rodile također se bore da se riješe masnoće na trbuhu nakon rođenja svoje bebe. Promjena načina života u vezi s hranom i tjelovježbom, zajedno s više znanja o opasnostima visceralne masti, najbolji je način za gubljenje masnoće na trbuhu.
Korak
1. dio od 4: Korištenje unosa hrane za oslobađanje od masti na trbuhu
Korak 1. Pomnožite hranu biljnog podrijetla
Hrana biljnog podrijetla, uključujući povrće, cjelovite žitarice, biljne bjelančevine, poput orašastih plodova, dio je zdrave prehrane.
- Izbjegavajte kratku prehranu kao sredstvo za gubitak masnoće na trbuhu. Preskakanje obroka ili pridržavanje dijete hir neće dugoročno pomoći u održavanju vitkog želuca.
- Konačno, morate pronaći zdravu prehranu koje ćete se i dalje pridržavati.
Korak 2. Odaberite mršave izvore proteina
Ako jedete meso, birajte nemasno meso poput piletine ili patke bez kože. Većina riba dobar je izvor mršavih proteina, a sadrže i omega-3 masne kiseline koje su zdrave za srce. Ako jedete govedinu ili svinjetinu, pobrinite se da jedete nemasne obroke, i to u malim obrocima. Uklonite svu vidljivu masnoću.
- Mahunarke, ječam, cjelovite žitarice i grah veliki su izvori nemasnih proteina. Dodavanjem slanutka, graška u juhe, salate i manioku dodat će se proteini bez povećanja zasićene masti koja doprinosi masnoći na trbuhu.
- Biljni izvori proteina uključuju zamjene za meso poput tofua, seitana, tempeha, vege burgera ili veganskih hrenovki.
Korak 3. Ograničite upotrebu zasićenih masti
Zasićene masti koje treba izbjegavati mogu se pronaći u mesu i mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti, poput sira, mlijeka (i vrhnja) i maslaca. Neka ulja biljnog podrijetla, poput palminog ulja, ulja koštica palme i kokosovog ulja također su bogata zasićenim uljima. Polinezasićene masti su bolja alternativa. Polinezasićene masti nalaze se u mnogim orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu i nekim ribama.
- Prekomjerna konzumacija zasićenih masti izravno je povezana s povećanjem masnoće na trbuhu, kao i poteškoćama u regulaciji inzulina.
- Prekomjerna konzumacija bilo koje vrste dovodi do debljanja. Pokušajte umjereno konzumirati masnoće i ako je moguće, zamijenite životinjsku mast s povrćem ili ribom.
Korak 4. Izbjegavajte slatku hranu i piće
Istina je da se veliki trbuh naziva "pivski trbuh"! Potrošnja viška šećera u obliku alkohola glavni je neprijatelj masnoća na trbuhu. Šećer u prerađenoj hrani, gazirana pića koja sadrže šećer, energetska pića, kao i alkoholna pića, glavni su uzrok masnoće na trbuhu. Da biste se riješili masnoće na trbuhu, klonite se uzroka.
- Umjesto bezalkoholnih pića pijte vodu. Gazirana voda može biti dobra zamjena. Pokušajte svom napitku dodati cijeđenje limuna ili limete za dodatni okus.
- Voćni sok sadrži šećer i ne sadrži prednosti vlakana u usporedbi s izravnom konzumacijom. Ako se pokušavate riješiti trbušne masti, ograničite konzumaciju voćnih sokova.
- Pređite na kavu i čaj bez šećera. Šalica mocha kave (srednje veličine) sadrži 11 grama zasićene masti ili 55% preporučene dnevne potrošnje ADA -e.
Korak 5. Pazite na veličinu obroka
Čak i zdravi izbori mogu postati nezdravi ako se konzumira previše. Ako želite izgubiti masnoću na trbuhu, držite se malih obroka. Odmjerite svoje porcije kako biste bili sigurni da ste dosljedni.
- Pazite na dodatne prazne kalorije poput bijelog kruha i pekarskih proizvoda, tjestenine i bijele riže.
- Restorani često poslužuju velike porcije. Umjesto da naglašavate sadržaj tanjura, zatražite da hrana bude zamotana.
- Hrana iz malih tanjura i zdjelica učinit će da vaš dio izgleda veći, čak i ako je hrana mala.
Korak 6. Ostanite hidrirani
Pijenje tijekom dana pomoći će vam da ne osjetite glad, što će vam pomoći u održavanju težine. Pokazalo se da čaša vode prije obroka pomaže ljudima da jedu manje. Točna količina vode koju biste trebali konzumirati ovisi o vašoj osobnoj kemiji. Boja vašeg urina govori vam da li ste hidrirani ili ne: ako je mrak, trebali biste piti više.
- Voda se nalazi u mnogim namirnicama, osobito u dinjama i drugom sočnom voću.
- Dodajte okus vašoj vodi za piće s voćem, poput lubenice, jagoda ili limete. Ili napunite kalupe za led kokosovom vodom, zamrznite, a zatim stavite kockicu ili dvije leda iz kokosove vode u običnu vodu radi dodatnog okusa.
Korak 7. Jedite sporije
Ako jedete sporije, potaknut ćete konzumaciju manjih obroka i brže ćete se osjećati siti. Budući da je mozgu potrebno 20 minuta dulje od želuca da zna da je pun, polaganim jelom shvatit ćete da ste siti. Manje ćete jesti, a pri zadnjem zalogaju bit ćete zadovoljniji.
- Kad brzo jedete, ne dajete priliku složenoj komunikaciji između mozga i želuca da se povežete, a i osjećate se sito.
- Ako pokušavate smršavjeti, može vam pomoći provesti više vremena sa svakim žvakanjem i dopustiti da se usta potpuno isprazne između žvakanja.
Dio 2 od 4: Promjena načina života kako biste izgubili masnoće na trbuhu
Korak 1. Provedite najmanje 30 minuta aerobnih vježbi najmanje 5 dana tjedno
Umjerena aerobna aktivnost, u kombinaciji s treningom s utezima za povećanje mišićne mase, pokazala se učinkovitom za smanjenje masnoće na trbuhu čak i ako ukupna težina ostane ista. Aerobne aktivnosti uključuju brzo hodanje, trčanje, satove aerobnog plesa, plivanje ili planinarenje.
- Budući da ćete mijenjati način života, pobrinite se da pronađete odgovarajući program vježbanja.
- Umjereno vježbanje će se isplatiti. Da biste vidjeli je li vaša vježba umjerena, provjerite možete li govoriti dok vježbate. Ako možete govoriti, vježbate umjerenim tempom. Ako možete pjevati glasno, najbolje je kretati se brže.
Korak 2. Učinite dizanje utega
Treninzi snage, koji uključuju snagu s utezima, trbušnjake u trbuhu i tako dalje, izgradit će čistu mišićnu masu. Budući da mišići sagorijevaju više kalorija nego masti, vaše će tijelo trošiti kalorije učinkovitije. Vježbe snage najmanje tri dana tjedno, uz umjerene aerobne vježbe, mogu pomoći u gubitku masnoće na trbuhu.
- Vježba koja učvršćuje i gradi trbušne mišiće neće se riješiti masnoće na trbuhu tek tako. Zapravo, trbušni trbuh ima mali utjecaj na masnoću oko trbuha.
- Ne morate biti registrirani u teretani da biste radili trening snage ili dizali utege. Video možete pratiti kod kuće.
- Jednostavne vježbe s tjelesnom težinom, poput dasaka, sklekova, iskoraka, mostova, čučnjeva, podizanja teladi i krugova ruku grade sve mišiće.
Korak 3. Smanjite stres radeći jogu ili meditaciju
Stres izaziva oslobađanje hormona kortizola, a kortizol može smanjiti mišićnu masu dok povećava nakupljanje masnoće na trbuhu. Meditacijom možete izgubiti masnoću na trbuhu jer se razina stresa može smanjiti. Vodite meditaciju, meditaciju svjesnosti ili jogu kako biste smanjili razinu stresa.
- Nemojte dopustiti da osjetite oštru i probadajuću bol dok radite jogu. Istegnite se samo kad vam je ugodno.
- Idite na sat meditacije ili joge koji će vam pomoći naučiti osnovne položaje joge.
Korak 4. Spavajte između 7 i 9 sati svake noći
Ako ste dobro odmorni, manje ste pod stresom i manja je vjerojatnost da ćete se udebljati. Dovoljno sna je dobro za vaše cjelokupno zdravlje: vaše će se raspoloženje popraviti, razina stresa pasti i fokus će se poboljšati.
- Većini ljudi treba 7 do 9 sati dobrog sna svake noći, ali nekima je potrebno više. Tinejdžerima je potrebno najmanje 9 sati sna svake noći, a mlađoj djeci 10 sati.
- Pokušajte ići na spavanje u isto vrijeme svake noći i naspavajte se kako biste se osvježili kad se probudite.
- Ne pijte alkohol u popodnevnim satima jer to može umanjiti kvalitetu vašeg sna.
Korak 5. Cilj je polako i postojano gubiti težinu
Gubitak visceralne masti ovisi o promjenama načina života, uključujući prehranu i tjelovježbu. Ovo je dugotrajan proces. Najučinkovitiji program mršavljenja ne može biti brz, ali za to je potrebno vrijeme.
- Ne brinite o vagi kad pokušavate izgubiti masnoću na trbuhu. Promjene koje napravite zamijenit će masnoću s mišićima, koji imaju veću težinu, pa ćete vjerojatno primijetiti promjenu veličine odjeće koju nosite prije nego primijetite promjenu na ljestvici.
- Rezultat promjene načina života je da ćete se osjećati bolje. To se sigurno neće vidjeti na vagi.
3. dio od 4: Izgubite salo na trbuhu nakon poroda
Korak 1. Pričekajte 6 tjedana prije nego pokušate smršavjeti
Normalno je da se udebljate tijekom trudnoće. Prvih šest tjedana nakon poroda, polako. Ne pokušavajte odmah smršavjeti. Ako prebrzo smršavite, tijelu će trebati više vremena za oporavak od poroda.
- Ako dojite, dajte si barem 8 tjedana ili 2 mjeseca za oporavak.
- Vaše tijelo će prirodno izgubiti nekoliko kilograma kad bude spremno. Dojenje pomaže procesu mršavljenja.
Korak 2. Smanjite 500 kalorija dnevno u vašoj trenutnoj prehrani
Ako ste spremni smršavjeti, polako. Možete jednostavno smanjiti unos hrane od 500 kalorija tako da jedete manje obroke, zamijenite visokokaloričnu hranu nižim kalorijama ili ako uopće ne jedete visokokaloričnu hranu. Zamjenom visokomasnih zaslađenih napitaka od kave, poput karamel latte, nezaslađenim espressom ili prelaskom na pitku vodu umjesto gaziranih pića, lakše ćete smršavjeti.
- Ako dojite, prebrzo mršavljenje će utjecati na proizvodnju mlijeka.
- Prije nego što počnete gubiti težinu ili se pridružite programu vježbanja, obratite se svom liječniku za preporuke.
Korak 3. Radite postporođajne vježbe za jačanje dna zdjelice
Lezite na pod ili čvrstu prostirku, bilo na bok ili na leđa. Savijte koljena tako da su vam bedra okomita na tijelo. Izvucite duboke udisaje, a zatim pri izdisaju zategnite mišiće dna zdjelice. Zatim polako povucite pupak prema dolje, a zatim prema gore. Držite ovu pozu 10 sekundi, a zatim se polako opustite. Pričekajte 5 sekundi, a zatim ponovite ovu vježbu. Tijekom ove vježbe nastavite disati.
- Ako postoji ožiljak od carskog reza, možda ćete osjetiti blago povlačenje mišića.
- Dok radite ovu vježbu, nemojte dopustiti da osjetite bol. Ako osjetite probadajuću bol ili drugu nelagodu, otpustite napetost u mišićima i opustite tijelo.
Korak 4. Pokušajte pohađati sate joge nakon poroda
Satovi poslijeporođajne joge izvrstan su način za učenje novih položaja koji će ojačati vaše zdjelično dno i trbušne mišiće. Osim toga, vježbanje joge pomoći će vam da dah postane prostraniji i pomoći u prevladavanju umora koji često doživljavaju novopečene majke.
- Prije izvođenja bilo kakvih vježbi za trbuh, svakako učvrstite dno zdjelice.
- Pratnja drugih žena koje također imaju povećanje tjelesne težine nakon poroda također će vam pružiti korisnu podršku u tom razdoblju.
Korak 5. Prošećite sa svojom bebom
Guranje kolica izvrsna je vježba, a i vaša će beba uživati. Zapamtite, držite leđa uspravno dok hodate, kako bi vam trbušnjaci bili jaki.
- Zapamtite, zglobovi i ligamenti su vam labaviji nego prije poroda, stoga budite oprezni pri istezanju.
- Žene koje su kombinirale tjelovježbu s niskokaloričnom dijetom doživjele su najveći uspjeh u gubitku masnoće na trbuhu tijekom istraživanja.
Korak 6. Pokušajte plivati
Nakon što lohija (postporođajno krvarenje) prestane, možete se vratiti plivanju. Ako niste pohađali tečaj plivanja ili vodenog aerobika na redovitoj tjelovježbi, ovo bi mogao biti dobar trenutak da isprobate. Plivanje i drugi sportovi na vodi dobri su za vaše tijelo u cjelini i ne opterećuju vaše zglobove koliko podizanje utega.
- Postoje mnogi tečajevi sportova na vodi koji nude mogućnost da pozovete svog mališana. Više informacija potražite u lokalnoj teretani ili bazenu.
- Ako u teretani nema nastave koja vašem djetetu dopušta pohađanje, možda postoji ondje briga o djeci.
Korak 7. Pričekajte najmanje šest tjedana prije nego što se uključite u vježbu s visokim učinkom
Neki pružatelji zdravstvenih usluga preporučuju čekanje 5 mjeseci prije nego što počnete s aerobikom visokog intenziteta ili trčite. To će omogućiti mišićima zdjelice da se oporave nakon poroda.
- Prije nego počnete s napornijim vježbama, provjerite kakvo je vaše zdravstveno stanje.
- Hodanje, plivanje i joga dobri su primjeri tjelovježbe za vaše tijelo za to vrijeme.
Korak 8. Budite realni
Neke žene dobivaju na težini i obliku tijela natrag na ono što su bile prije poroda, ali mnoge žene smatraju da su im se tijela promijenila nakon poroda. Možda ćete otkriti da su vam kukovi širi, trbuh manje zategnut, a struk širi.
- Upoznajte svoje novo tijelo, nakon poroda i dajte si vremena za prilagodbu.
- Novi oblik tijela ne znači da niste zdravi. Donesite odluke koje odgovaraju novom zdravom načinu života za vas i vaše dijete.
4. dio od 4: Razumijevanje rizika od masti na trbuhu
Korak 1. Saznajte više o masnoći na trbuhu
Masnoća koja se nosi po cijelom tijelu ispod kože naziva se potkožna mast, a opasnosti su uglavnom kozmetičke. Masnoća koja se nalazi duboko u tijelu, naziva se visceralna mast, povezana je s masnoćom na trbuhu. Masti na trbuhu nalaze se oko vaših unutarnjih organa i mogu predstavljati zdravstveni rizik.
- Visceralna mast okružuje unutarnje organe, poput crijeva, bubrega i jetre.
- Ovakva masnoća na trbuhu nema nikakve veze s masnim stanicama koje se nazivaju potkožna masnoća.
Korak 2. Shvatite opasnosti po zdravlje trbušne masti
Neka stanja povezana s visceralnom masnoćom uključuju kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i rak debelog crijeva. Pacijenti s visokom razinom trbušne masti imali su tri puta veću vjerojatnost da će razviti demenciju.
- Istraživanja pokazuju vezu između masnog tkiva na trbuhu i prerane smrti - bez obzira na ukupnu težinu osobe. To znači da čak i ako je vaš indeks tjelesne mase (BMI) unutar normalnih granica, mogli biste imati opasnu masnoću na trbuhu.
- Druga opasnost je razvoj inzulinske rezistencije, odnosno "metaboličkog sindroma".
Korak 3. Izmjerite struk da vidite imate li viška masnoće na trbuhu
Omotajte mjernu traku oko trbuha, neposredno iznad kukova. Čvrsto povucite mjerač, ali ne toliko da se osjeća kao da ga stegne. Mjerač mora stajati i kružiti ravnomjerno. Kad mjerač stane na mjesto, izdahnite i opustite se. Stegnite mjernu traku palcem i kažiprstom kako biste vidjeli koja je vaša veličina.
- Za žene, veličina struka veća od 90 centimetara znači visoku razinu masnoće na trbuhu.
- Pazite da ne izravnate trbuh, jer su u protivnom informacije netočne.
- Upamtite da ova mjera nije kozmetički, već zdravstveni.
