Ljudsko stopalo sastoji se od 26 kostiju i oko 100 mišića, tetiva i ligamenata. Noge su također dio tijela koji ima najveću ulogu u održavanju tjelesne težine. Dakle, nije neuobičajeno da stopala imaju problema u nekom trenutku vašeg života. Najčešći problemi sa stopalima uključuju: čukljeve, pronaciju, padove lukova (otpali lukovi), čekiće, plantarni fasciitis te naprezanje i grčeve mišića. Ove probleme možete prevladati tako da vježbama za noge rastegnete mišiće i smanjite napetost.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi za jačanje nogu
Korak 1. Zatražite savjet
Ako osjetite bol u stopalu ili gležnju, trebate se posavjetovati s liječnikom ili podiatristom. Ako bol ne nestane nakon odmora, hladnih obloga i povišenog stanja, velika je vjerojatnost da imate prijelom. Ta je mogućnost veća ako postoji oteklina, modrice ili promjena boje. U tom slučaju trebat će vam medicinski tretman i rendgenski snimci kako biste potvrdili ili isključili tu mogućnost.
Ako imate prijelom ili drugu ozljedu kao što je gore spomenuto, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste provjerili možete li izvesti neke fizioterapeutske vježbe
Korak 2. Pokušajte napraviti podizanje nožnih prstiju
Sjednite na stolac s nogama ravno na podu. Podignite nožni palac dok drugi prst ostaje na podu. Radite ovu vježbu sve dok ne podignete svih pet prstiju, jedan po jedan, počevši od velikog nožnog prsta i završavajući s malim prstom. Zatim vježbajte spuštanje svakog prsta, jedan po jedan, počevši od malog prsta pa sve do palca. Napravite 2 seta od 15 ponavljanja.
- Ako imate poteškoća na početku vježbe, možete jednostavno podići i spustiti nožni prst dok se ne naviknete na ovaj pokret. Učinite to postupno s drugim nožnim prstom dok ne podignete i spustite svih pet.
- Ova vježba ima za cilj jačanje mišića ekstenzora, jedne od mišićnih skupina odgovornih za pomicanje prstiju gore -dolje. Prema Summit Medical Group, snažni mišići ekstenzora i savijača mogu značajno pomoći pri hodanju i ravnoteži, čime se sprječavaju ozljede stopala.
Korak 3. Napravite uvijanje prstiju
Stavite ručnik na pod, ispod desnog stopala. Ispružite nožne prste i povucite ih unatrag dok prstima hvatate ručnik. Podignite ručnik oko 2,5-5 cm od poda i držite ga oko 5 sekundi. Spustite stopala natrag na pod. Učinite 5 ponavljanja, a zatim prijeđite na lijevu nogu.
- Opustite mišiće između svakog hvata.
- Polako pokušajte držati ručnik 10 sekundi za svako ponavljanje.
- Vježba uvijanja prstiju naglašava jačanje mišića savijača u prstima.
Korak 4. Nogama pokupite klikere
Stavite 20 mramora i malu zdjelu na pod. Sjednite na kauč ili na stolac i naslonite se. Jednom nogom pokupite klikere jedan po jedan i stavite ih u zdjelu. Zatim izlijte klikere natrag i drugom nogom napravite istu vježbu. Ova vježba će ojačati unutarnje i vanjske mišiće nogu. Osim toga, ova je vježba također korisna za plantarni fasciitis i ozljede kao što je travnjak na nozi, izraz koji se koristi za ozljede velikog prsta uslijed hiperekstenzije.
Korak 5. Pokušajte pisati slova
Sjednite na sofu, opušteno se naslonite. Ispružite jednu nogu i podignite je nekoliko centimetara od poda. Palcem kao da ste "olovka" za pisanje slova abecede. Zatim se prebacite na drugu nogu radi iste vježbe. Ova će vježba pomoći u jačanju mišića ekstenzora i savijača u nogama.
- Ova vježba također može ublažiti pritužbe na plantarni fasciitis i travnjak, uz druga stanja stopala. Ako ste na rehabilitaciji gležnja, ova vježba će biti vrlo učinkovita.
- Pokušajte raditi samo male pokrete. Koristite samo gležnjeve, stopala i prste.
Korak 6. Izvedite ekstenzije nožnih prstiju
Omotajte gumicu oko pet prstiju desnog stopala. Guma će pružiti umjereni otpor pa će se malo rastegnuti. Ispružite sve prste i držite pet sekundi. Ovaj pokret uzrokovat će rastezanje gumice koliko god može. Držite ovo rastezanje 5 sekundi, a zatim ponovno pustite prste na nogama. Ponovite ovo istezanje 5 puta na svakoj nozi.
- Neka se prsti odjednom odmaraju oko 5 sekundi.
- Ova vježba jača vanjske i unutarnje mišiće stopala i koristi se za liječenje plantarnog fasciitisa i travnjaka.
Korak 7. Pokušajte povući veliki prst
Omotajte gumicu oko palca desne i lijeve noge. Spojite noge zajedno. Odmaknite palčeve jedan od drugog držeći gležnjeve zajedno. Rastegnite gumu do kraja, a zatim se opet opustite. Prije nastavka vježbe pustite prste da se opuste 5 sekundi. Ponovite ovo rastezanje 5 puta.
Ova vježba će ojačati vanjske i unutarnje mišiće nogu
Korak 8. Izvedite vježbu inverzije gležnja s otporom
Sjednite na pod raširenih nogu ispred. Jedan kraj terapijskog užeta pričvrstite na nepomični predmet, poput teške noge stola. Stol bi trebao biti pokraj vas, u razini nogu. Omotajte drugi kraj užeta oko podloge za stopala. Noga stola bit će nasuprot nozi. Uže od užeta omotat će jastučiće za stopala i ispružiti se pored vas prema stolu. Koristeći uže kao otpor, odmaknite gležanj od stola, povlačeći uže da ga rastegnete.
- Napravite 2 seta od 15 ponavljanja.
- Ova vježba može pomoći u jačanju mišića malleolusa i tibialisa sa svake strane gležnja. Osim toga, ova vježba također može spriječiti ili liječiti uganuća.
Korak 9. Izvedite vježbu uvrtanja gležnja s otporom
Ova je vježba slična gornjoj vježbi inverzije. Sjednite na pod raširenih nogu ispred. Pričvrstite uže za vježbu u isti položaj kao i vježba inverzije, ali gurnite petlju užeta tako da bude na luku stopala, a ne na jastuku stopala. Pomaknite nogu gore i dalje od stola dok rastežete terapijsko uže.
- Napravite 2 seta od 15 ponavljanja.
- Ova vježba može pomoći u jačanju mišića malleolusa i tibialisa sa svake strane gležnja. Osim toga, ova vježba također može spriječiti ili liječiti uganuća.
Korak 10. Učinite vježbu za podizanje teladi
Stanite ravno ispred zida, stola ili drugog stabilnog predmeta. Pažljivo stavite ruke na zid ispred sebe. Podignite tijelo odmarajući se na prstima radi vježbe podizanja teleta. Iz tog položaja spustite stopala natrag na pod dok održavate ravnotežu rukama o zid. Ponovite 10 puta, pazeći da polako spuštate tijelo.
Za dodatni izazov pokušajte se podignuti i osloniti se samo na jednu nogu. Učinite 10 ponavljanja za svaku nogu
Metoda 2 od 3: Izvođenje vježbi istezanja nogu i gležnja
Korak 1. Testirajte raspon pokreta gležnja
Sjednite s ispruženim nogama ispred. Držite nogu mirno, a zatim pomaknite nogu unatrag (prema tijelu) što je više moguće bez nanošenja boli. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Zatim odmaknite nožne prste od tijela. Zadržite ovaj položaj i 10 sekundi. Zatim usmjerite prste prema suprotnom stopalu i držite 10 sekundi. Zatim odmaknite prste od suprotnog stopala na 10 sekundi. Konačno, pomaknite gležanj u smjeru kazaljke na satu 10 puta i 10 puta u suprotnom smjeru.
- Ovu vježbu razvio je rehabilitacijski centar Summit Medical Group radi poboljšanja raspona pokreta ili fleksibilnosti gležnja.
- Prema Summit Medical Group, povećana fleksibilnost i snaga mišića gležnja, osobito mišića tibialisa, može pomoći u smanjenju ozljeda nogu poput uganuća.
- Ovaj skup vježbi upotrijebite kao zagrijavanje prije izvođenja drugih vježbi istezanja.
Korak 2. Izvedite plantarnu fleksiju
Ovo rastezanje slično je zagrijavanju, ali više usredotočeno. Sjednite na kauč s ispruženim nogama ispred sebe, tako da su vam stopala okomita na stopala. Savijte noge unatrag, prema sebi koliko god možete, dok stopala držite ravno na podu. Pokušajte držati noge ispružene tako da vam se prsti i gležnjevi kreću u ravnoj liniji. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi. Zatim dopustite da se vaša stopala ponovno opuste prije nego što prste odmaknete od tijela što je više moguće.
- Ponovite ovu vježbu 15 puta, pomičući obje noge istovremeno. Ovu vježbu možete raditi i ležeći.
- Za maksimalno rastezanje koristite gumene trake.
- Usmjeravanje prstiju u suprotnim smjerovima od tijela pomoći će vam u jačanju mišića lista.
Korak 3. Izvedite vježbe leđne fleksije
Sjednite na stolicu i savijte desnu nogu. Omotajte ručnik ispod nogu. Povucite oba kraja ručnika prema sebi. Ispružite prste prema sebi što je više moguće bez nanošenja boli. Držite ovo istezanje 10 sekundi i ponovite 3 puta sa svakom nogom.
- Ova vam vježba omogućuje rastezanje mišića potkoljenice. Kao i tele, dobra fleksibilnost mišića potkoljenice važna je za oporavak od plantarnog fasciitisa.
- Ovu vježbu možete izvesti s konopom za otpor na podu. Zakačite uže za nogu stola, a zatim se udaljite od stola i zamotajte drugi kraj užeta oko noge. Povucite prste prema sebi dok povlačite uzicu.
Korak 4. Izvedite Ahilovo istezanje
Stanite na stepenice. Uravnotežite se na rubu stepenica tako što ćete se nasloniti na jastučiće stopala. Držite se za ograde ili zidove radi ravnoteže. Polako spuštajte pete prema donjim koracima dok ne osjetite istezanje u mišićima lista. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi, a zatim se opet opustite. Učinite 3 ponavljanja.
Ova vježba pomaže rastezanju mišića lista. Prema riječima stručnjaka, ova je vježba sastavni dio liječenja plantarnog fasciitisa. Prenapeti mišići lista otežat će vam pravilno savijanje i istezanje peta. Ove su vježbe potrebne kako biste se oporavili od ovog bolnog stanja
Korak 5. Izvodite istezanje teleta stojeći
Stanite okrenuti prema zidu s rukama na zidu radi ravnoteže. Koračite jednom nogom prema naprijed i lagano savijte koljeno. Istegnite stražnju nogu tako da peta leži ravno na podu. Zatim se polako nagnite prema zidu dok ne osjetite istezanje u mišićima lista. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi i napravite 3 ponavljanja.
Ova vježba rasteže mišić soleus, koji je jedan od glavnih mišića u teletu
Korak 6. Izvedite istezanje fleksorima nogu
Stanite okrenuti prema zidu, stavljajući ruke na njega kako biste održali ravnotežu. Ispružite stražnju nogu dok prst stavljate na pod. Opustite se i osjetite istezanje u gležnju. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi. Ako osjetite grč u nožnim prstima, zastanite i napravite pauzu. Učinite 3 ponavljanja za svaku nogu.
- Pokušajte zadržati ovaj položaj 1 minutu.
- Ova vježba ima za cilj rastezanje mišića savijača nogu, što će pomoći pri pomicanju stopala pri pomicanju stopala.
Metoda 3 od 3: Masiranje stopala
Korak 1. Upoznajte važnost masaže
Liječnici i klinike specijalizirane za sportske ozljede podržavaju primjenu masaže stopala. Osim što vas opušta, masaža također pomaže povećati cirkulaciju krvi u vašim stopalima. Masaža također pomaže u sprječavanju ozljeda poput istegnuća mišića ili uganuća.
Korak 2. Kotrljajte loptu nogama
Sjednite na stolicu i stavite tenisku ili golf lopticu ispod tabana desne noge (teniske loptice mogu biti najudobnije za vaša stopala). Kotrljajte loptu nogama dok je krećete uz potplat, od podloge do pete. Nastavite s ovim pokretom 2 minute. Na taj ćete način osjetiti masažu cijelih stopala.
Pokušajte pomaknuti loptu gore -dolje i uvrnuti za maksimalne rezultate masaže. Ponovite s lijevom nogom 2 minute
Korak 3. Napravite masažu na plantarnoj fasciji
Dok sjedite na stolici, postavite desnu nogu na vrh lijevog bedra. Palcem kružnim pokretima masirajte svod stopala. Masirajte stopala pokretima gore i dolje kako biste opustili sve mišiće. Uvucite prste među prste kao da se rukama držite nogama. Ispružite nožne prste i zadržite ovaj položaj 30 sekundi kako biste oslobodili nagomilanu napetost.
Savjeti
- Prije početka ovog programa, najbolje je konzultirati se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste provjerili odgovaraju li neke posebne vježbe vašim ciljevima.
- Nemojte zanemariti bol koja dolazi s vježbanjem. Odmah obavijestite liječnika ili fizioterapeuta o daljnjim uputama kako biste spriječili istu ozljedu ili ozljedu tijekom izvođenja vježbi.
- Ako su vaša stopala jako bolna, potopite stopala u mješavinu vruće vode i soli Epsom. Pokazalo se da Epsom sol smanjuje bol, ukočenost i grčeve u mišićima. Potopite 10-20 minuta ili dok se voda ne ohladi.
- Morate obavijestiti svog liječnika ili fizioterapeuta ako je bol nova ili jača od uobičajene (razina 5 ili viša na ljestvici boli između 1 do 10), otežava vam hodanje ili stajanje, ako je bol drugačija ili jača od prije ili je popraćeno crvenilom, upalom ili promjenom boje.
