Većina vegetarijanaca jede samo povrće, voće i cjelovite žitarice, iako ima onih koji jedu goveđe proizvode i jaja. Budući da ne jedete meso, možete izgubiti težinu kad tek počnete živjeti vegetarijanskim načinom života. Nemojte se uzrujavati! Čak i ako živite vegetarijanski način života, možete se udebljati ako odaberete pravu hranu.
Korak
Metoda 1 od 2: Debljanje na veganskoj dijeti
Korak 1. Shvatite razlike između vegetarijanskog i veganskog načina života
U vegetarijanskom načinu života zaista se ne dodiruju mesni proizvodi - govedina, perad, riba itd. - ali veganski način života korak je dalje. U veganskom načinu života osoba ne konzumira nikakve proizvode životinjskog podrijetla, uključujući goveđe proizvode (mlijeko, jogurt, maslac) i jaja. Osoba koja živi veganskim načinom života konzumira samo pšenicu, orahe, mahunarke, soju, voće, povrće i ulja.
Korak 2. Izračunajte potreban broj kalorija
Kalorija je jedinica energije koja se nalazi u hrani, a kada se konzumira, koristi se kao gorivo za tijelo ili se skladišti kao mast. Kada pokušavate smršavjeti, morate postići kalorijski deficit, što znači da morate sagorjeti više kalorija nego što unesete iz hrane. Da biste dobili na težini, morate učiniti suprotno: pojedite više kalorija nego što sagorite u jednom danu. Vegetarijanska prehrana sastoji se od mnogih izbora namirnica bogatih kalorijama, a možete ih odabrati kako biste povećali unos kalorija bez smanjenja količine tjelovježbe ili aktivnosti koje činite, pa ćete i vi ostati zdravi.
- 450 grama masti jednako je 3.500 kalorija. Na svakih 3.500 kalorija koje unesete, a da ih ne sagorite, vaša će se težina povećati za 450 grama.
- Uvjeti kalorija ovise o dobi, spolu i visini. Pomoću mrežnog kalkulatora kalorija izračunajte broj kalorija koje biste trebali unositi svaki dan.
- Budući da se želite udebljati, pokušajte svaki dan jesti više nego inače - ali nemojte pretjerivati! Jedite više ili manje 500 kalorija svaki dan, pa je broj kalorija koje unosite otprilike 3.500 svaki tjedan. Na taj način vaša će se težina tjedno povećavati za 450 grama.
Korak 3. Nastavite jesti zdrave kalorije
Najlakši način da se udebljate jest da jedete nezdravu vegansku hranu, poput pomfrita ili slatkog peciva. Ipak, ne žrtvujte svoje zdravlje da biste dobili na težini, pa se pobrinite da vaša prehrana bude ispunjena zdravim kalorijama.
- U svakodnevnom životu počnite jesti zdrave grickalice koje sadrže "dobre masti", poput avokada, integralnih žitarica, orašastih plodova, maslaca od kikirikija ili maslaca od badema i humusa.
- Unosite kalorije putem pića! Osim vode, pijte sokove, proteinska pića i smoothije kako biste svom tijelu dodali kalorije, a da vas ne zasitite.
- Dodajte kalorije kroz ukrase za hranu. Na primjer, salatama možete dodati maslinovo ulje, orahe, sjemenke i voće.
Korak 4. Počnite jesti hranu koja sadrži puno proteina za povećanje mišićne mase
Nedostatak proteina veliki je problem koji se javlja u veganskom i vegetarijanskom načinu života. Ljudi koji vode ovakav način života moraju konzumirati proteine dosljedno. Cijeli proteini koje sadrže životinjski proizvodi, soja i kvinoja potrebni su zbog potpune aminokiselinske ploče koju ima. Međutim, vegani i vegetarijanci mogu konzumirati razne druge proteinske opcije koje se međusobno nadopunjuju (tzv. Komplementarni proteini) kako bi tvorile cijeli protein koji se sastoji od 9 glavnih aminokiselina. Jedan primjer kombinacije koja se može konzumirati je smeđa riža i žitarice.
- Cjelovite žitarice izvrsna su zamjena za proteine na bazi mesa, koji su također dobar izvor kalorija! U idealnom slučaju, trebali biste pojesti čak 650 grama cjelovitih žitarica svaki tjedan, iako zapravo možete pojesti više od toga bez brige da ćete se razboljeti.
- Orašasti plodovi i sjemenke bogati su bjelančevinama, ali neke od ovih namirnica mogu dodati previše kolesterola u vašu prehranu. Uzmite sjemenke bundeve, bademe, bademe i orahe, ali nemojte jesti orahe makadamije i brazilske orahe.
Korak 5. Isprobajte raznovrsnu hranu na bazi soje
Sojin protein najbolji je prijatelj vegana i može sniziti razinu "lošeg" (LDL) kolesterola. Tofu i tempeh u osnovi su blaga hrana, ali pri kuhanju upijaju okuse, a također povećavaju sadržaj proteina koji vam je potreban. Neki ljudi ne vole meku teksturu tofua pa ga možete dodati (teksturirani biljni protein) u hranu kojoj je potrebno pojačanje proteina koji ima okus poput goveđeg mesa - poput tacosa, umaka od tjestenine itd.
Također dodajte kalorije kroz ukrase od soje. U trgovini možete kupiti sojin sir, sojino mlijeko ili sojino kiselo vrhnje. Dodajte ove proizvode u salate, pečeni krumpir, tacos ili granolu bez potrebe da vas zasitite
Korak 6. Povećajte unos ugljikohidrata
Možda ste čuli za druge ljude koji žele izgubiti težinu potpuno eliminirajući ugljikohidrate. Istraživanja pokazuju da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo učinkovita jer može smanjiti broj unesenih kalorija. Hrana bogata ugljikohidratima povećat će vaš unos kalorija, a da vas ne zasiti, u usporedbi s istim brojem kalorija dobivenih konzumiranjem povrća i žitarica. Da biste dobili na težini, u prehranu dodajte ugljikohidrate poput riže, tjestenine, kvinoje i kruha od cjelovitog pšenice.
Korak 7. Jedite šest malih obroka dnevno
Ako se brzo osjećate sitima, možda će vam biti teško povećati unos kalorija kroz tri obroka veganskih obroka. U takvim slučajevima podijelite hranu na šest obroka koje ćete potrošiti u jednom danu. Ne morate jesti dok se ne osjećate siti, ali mali obroci će povećati dnevni unos kalorija.
Korak 8. Naviknite se na česte zalogaje
Čak i između malih obroka, možete povećati unos kalorija grickajući grickalice bogate hranjivim tvarima, koje su posebno dizajnirane za povećanje energije vašeg tijela. Žlica maslaca od kikirikija, proteinska pločica, 220 grama granole ili šaka čipsa od kupusa neće vas zasititi, ali vam mogu pomoći da dobijete na težini.
Metoda 2 od 2: Dobijte na težini konzumiranjem goveđih proizvoda i jaja
Korak 1. Počnite s vodičem za povećanje tjelesne težine za vegane
Veganska i vegetarijanska prehrana prilično su slične, iako su vegetarijanske prehrane nešto fleksibilnije. Stoga bi vegetarijanci trebali slijediti sve savjete koji su korisni za debljanje posebno za vegane, a također se pridržavati savjeta o dodavanju goveđih proizvoda u prehranu.
- Pokušajte unositi 3500 kalorija više tjedno nego inače, kako biste održali svoju težinu. Na taj način vaša će se težina tjedno povećavati za otprilike 450 grama.
- Počnite jesti visokokaloričnu i proteinsku hranu poput žitarica od cjelovitih žitarica, orašastih plodova, maslaca od kikirikija i badema, proizvoda od soje itd. Kako biste zamijenili meso u prehrani.
- Jedite nekoliko manjih obroka kako biste zadovoljili unos kalorija potrebnih za dobivanje na težini, i pazite da često grickate.
Korak 2. Dodajte količinu proteina jaja u svoju prehranu
Ako u prehrani možete jesti mliječne proizvode i jaja, morate iskoristiti kalorije i proteine koje sadrže. Iako jaja sadrže puno proteina, konzumacija previše žumanjka može povećati razinu kolesterola na opasnu razinu. U razumnoj količini, žumanjci su dobri, ali vam se ne savjetuje da konzumirate više od jednog žumanjka svaki dan. S druge strane, bjelanjci su visoki izvor bjelančevina i zdravi su za konzumaciju u velikim količinama. Jednostavno odbacite žumanjke ili kupite bjelanjak iz trgovine da napravite jelo bogato proteinima, kalorijama i hranjivim tvarima.
Na primjer, omletu od bjelanjaka možete dodati nekoliko sastojaka, poput žitarica, sira, sjeckane rajčice, luka i paprike, a zatim kao ukras dodati kiselo vrhnje, salsa umak i avokado
Korak 3. Ukrasite hranu goveđim proizvodima
Poput veganske prehrane, možete povećati broj kalorija u obroku dodavanjem orašastih plodova, voća i drugih kalorijski bogatih ukrasa salatama i drugim jelima. Međutim, ako smijete jesti goveđe proizvode, umjesto vrhnja i sojinog sira koje koriste vegani možete koristiti uobičajenu pavlaku i sir. Sir, kiselo vrhnje, maslac i drugi goveđi proizvodi bogati su zasićenim mastima, pa ih trebate jesti umjereno. Konzumiranje previše ove hrane uzrokovat će srčane bolesti.
- Međutim, 30 grama ribanog sira može dodati 100 kalorija vašem pečenom krumpiru, omletu ili salati!
- Dvije žlice kiselog vrhnja mogu dodati 60 kalorija vašem vegetarijanskom jelu s čilijem.
- Prepečeni tost za doručak može dodati 36 kalorija.
- Ukrašavanje obroka goveđim proizvodima može vam pomoći da postignete potrebnih dodatnih 500 kalorija bez osjećaja pretjeranog sitosti.
Korak 4. Počnite grickati goveđe proizvode
Sir treba konzumirati s oprezom. Iako je sir oduvijek bio povezan s pretilošću i srčanim bolestima, on je također glavna komponenta vrlo zdrave prehrane Mediterana. Pravi ključ u dobivanju na težini jedući sir je odabir prave vrste. Preskočite nezdravije sireve, poput cheddara ili švicarskog sira, i idite na zdravije sireve, poput sira od kozjeg mlijeka, fete i mozzarelle, koji su manje kalorični i mogu se konzumirati kao grickalice kako biste povećali unos kalorija. Skuta je dovoljno popularna da doda proteine u vašu prehranu bez rizika po zdravlje.
Jogurt je također izvrstan zalogaj za izabrati, ali izbjegavajte jogurt koji sadrži puno šećera zbog dodanog okusa. Bilo bi bolje da odaberete običan jogurt ili grčki jogurt, pa dodajte svježe voće kako jogurt ne bi bio bljutav
Korak 5. Razmislite o dodavanju ribe u svoju prehranu
Mnogi vegetarijanci odlučuju ne jesti mesne prerađevine, ali ipak jedu ribu. Takva se prehrana naziva pescetarijanskom i može biti dobar izbor za ljude koji žele dobiti na težini. Kao i piletina, riba je mršava i može dodati kalorije i proteine u vašu prehranu. Ljudsko tijelo ne može proizvesti omega-3 masne kiseline koje sadrži riba, ali te kiseline mogu pomoći u izgradnji mišićne mase, tako da se povećanje tjelesne težine može povećati bez povećanja razine masti u tijelu. Američko udruženje za srce preporučuje da svi trebaju jesti riblje meso najmanje dva puta tjedno, a za konzumaciju se preporučuje sljedeća riba:
- Skuša
- Jezerska pastrva
- Haringa
- Sardina
- Albacore tuna
- Losos
Upozorenje
- Iako brza hrana poput sode, čipsa i slatkiša sadrži puno kalorija i obično je u redu za vegetarijance, jesti ih kako bi se udebljali nije dobra ideja. Obično takva hrana sadrži puno šećera i masti, dok je nutritivni sadržaj nizak.
- Prije nego promijenite prehranu ili počnete dobivati na težini, provjerite sa svojim liječnikom ili nutricionistom.
