Na vitkim i vitkim modelima ponekad zavide mnogi ljudi. Ako želite imati tijelo nalik modelu, možete isprobati neke promjene u prehrani. Modeli obično slijede dijetu koja se sastoji uglavnom od voća, povrća, složenih ugljikohidrata, bjelančevina i zdravih masti, ali s malo zasićenih masti, šećera i prerađene hrane. Također biste trebali vježbati i slijediti druge smjernice zdravog načina života kako biste nadopunili zdravu prehranu.
Korak
1. dio od 3: Biranje zdrave hrane
Korak 1. Jedite puno voća i povrća
Voće i povrće osigurava hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu, a budući da su relativno niskokalorične, u njima možete uživati u većim količinama od hrane s visokim udjelom masti. Time ćete postati sitiji.
Ako imate problema s unošenjem dovoljno voća i povrća, pokušajte ih iscijediti
Korak 2. Jedite složene ugljikohidrate
Ugljikohidrati su također važni za zdravu prehranu, ali pokušajte jesti integralne žitarice umjesto rafiniranih ugljikohidrata. Smeđa riža, tjestenina od cjelovitih žitarica i zob bolji su izbor.
Korak 3. Ne zaboravite na proteine
Proteini su jako važni jer vas dugo drže sitima i energiziranima kako se ne biste prejedali. Proteini također zahtijevaju više energije za probavu od ugljikohidrata, što znači da se sagorijeva više kalorija.
Dobri izvori proteina su meso i riba. Proteine možete dobiti i iz jaja, leće, mahunarki, sira, jogurta, cijelih oraha i maslaca od kikirikija
Korak 4. Upoznajte razliku između dobrih i loših masti
Umjerene količine polinezasićenih masti dobre su za konzumaciju, koje se mogu naći u orašastim plodovima, maslinovom ulju, avokadu i masnoj ribi. Ograničite potrošnju zasićenih masti sadržanih u mesu i mliječnim proizvodima odabirom verzija s niskim udjelom masti.
Korak 5. Nemojte jesti prerađenu hranu
Sve što je napravljeno s kemikalijama ili aditivima smatra se prerađenom hranom. To uključuje bijeli kruh, slaninu i čips. Prerađena hrana nije dobra za vas jer je obično bogata kalorijama, lošim mastima i šećerom, ali ima malo proteina, vlakana i hranjivih tvari. To znači da se dugo nećete osjećati sito pa ćete i dalje unositi više kalorija.
Prerađena hrana također stvara ovisnost. U početku je to teško izbjeći, ali kad se naviknete jesti svježu hranu, bit ćete zadovoljni rezultatima
Korak 6. Čuvajte se slatkih pića
Ako pijete sodu, sok ili slatku kavu, unosite dodatne kalorije. Tijelo ne obrađuje tekuće kalorije na isti način kao čvrsta hrana. Dakle, vjerojatno ćete i dalje osjećati glad nakon što ga popijete.
Dijeta soda je također loša za mršavljenje. Premda nema kalorija, dijetalna soda i dalje potiče proizvodnju inzulina i skladištenje masti u tijelu. Prema studijama, ljudi koji često piju dijetalnu sodu imaju veću vjerojatnost da će dobiti na težini nego ljudi koji je ne piju
Korak 7. Pijte vodu
Osim dovoljne tjelesne tekućine, pijenjem se jede i manje. Tijelo ponekad pogrešno tumači žeđ za glađu. Stoga, ako osjećate glad između obroka, probajte piće i provjerite osjećate li se nakon toga sito.
- Pokušajte popiti osam čaša vode svaki dan.
- Ako vam je obična voda previše dosadna, dodajte voće ili začinsko bilje za okus.
2. dio od 3: Riješite se loših navika
Korak 1. Ne preskačite obroke
Namjerno nejedenje može usporiti metabolizam, a može dovesti i do prejedanja jer ćete nakon toga biti jako gladni.
Jedenje malih zalogaja između obroka također je korisno za neke ljude. Ako vam međuobrok može pomoći da izbjegnete prejedanje kada dođe vrijeme za jelo, samo naprijed! Za najbolje rezultate probajte međuobrok bogat hranjivim tvarima koji sadrži 200 kalorija ili manje
Korak 2. Prestanite jesti kad ste siti
Mnogi ljudi završe svoj tanjur bez prestanka razmišljajući jesu li zapravo još uvijek gladni. Pokušajte jesti pažljivo, zastanite nakon što ste popili pola tanjura i zapitajte se jeste li siti ili ste i dalje gladni. Nemojte blokirati pravo vašeg tijela da jede ako ste još gladni, ali prestanite kad shvatite da ste siti.
- Polako jedenje pomoći će vašem tijelu da probavi hranu i signalizirati da jedete dovoljno.
- Pokušajte vježbati metodu hara hachi bu, što znači jesti dok ne osjetite da ste oko 80% siti.
Korak 3. Nemojte jesti iz emocionalnih razloga
Možda to u početku nećete primijetiti, ali sljedeći put kad posegnete za užinom između obroka, zapitajte se osjećate li se ljuto, usamljeno ili umorno. Ako je odgovor potvrdan, razmislite o nečem drugom što možete učiniti kako biste se osjećali bolje. Duh možete podići šetnjom ili pozivom prijatelja.
Korak 4. Ne opsjednite se hranom
Morate odlučiti koju ćete dobru hranu jesti, ali odaberite opušteniji pristup. Program mršavljenja bit će mnogo uspješniji ako zdrava prehrana postane svakodnevna navika o kojoj zapravo ne razmišljate.
- Pokušajte više razmišljati o zdravoj hrani koju ćete izabrati nego o nezdravoj hrani koju treba izbjegavati. Također, pokušajte pronaći zdravu hranu u kojoj zaista uživate. Radite li ove dvije stvari, možda više nećete žudjeti za nezdravom hranom.
- Umjesto da namirnice koje zaista volite pravite tabu, dopustite si da ih jedete s vremena na vrijeme. Zapravo, apstinencija zapravo uzrokuje prejedanje. Dakle, maziti se s vremena na vrijeme bit će zdravije. To znači da još uvijek možete jesti čokoladu ili masno meso, pod uvjetom da nije previše.
Korak 5. Ne zaboravite ponijeti pripreme
Uvijek sa sobom nosite zdrave zalogaje, poput sirovog povrća i voća, orašastih plodova i nemasnog jogurta. Ovo je kako biste izbjegli iskušenje ako ste gladni i u to vrijeme nema mogućnosti zdrave hrane.
Korak 6. Ne držite nezdravu hranu u kući
Neželjenu hranu bit će mnogo lakše izbjeći ako je nema u vašem domu. Kad se želite razmaziti, idite u trgovinu i kupite svoj omiljeni međuobrok u veličinama za jedan obrok. Donošenjem kući pozvat ćete se samo da je pojedete u prekomjernoj količini.
Dio 3 od 3: Primjena drugih zdravih navika
Korak 1. Pokušajte brojati kalorije
Ako trebate strukturirati svoju prehranu kako biste postigli svoje ciljeve, pratite što jedete i izračunajte broj unesenih kalorija pomoću internetskog brojača kalorija. Zatim usporedite taj broj s brojem kalorija koje su vam zaista potrebne. Možete koristiti mrežni kalkulator bazalne metaboličke stope (BMR).
- Koristite ove podatke za smanjenje kalorija na sigurnu količinu. Umjereno smanjenje kalorija, u kombinaciji s umjerenim povećanjem aktivnosti, uvelike će doprinijeti postizanju vaših ciljeva mršavljenja.
- Nikada nemojte jesti manje od 1.200 kalorija dnevno, osim ako vam to nije rekao vaš liječnik.
- Da biste lakše pratili kalorije dok ste na putu, pokušajte preuzeti aplikaciju za telefon.
Korak 2. Koristite hitne trikove zdrave prehrane
Ako morate smršati za važan događaj, pobrinite se da se hranite na zdrav način.
- Promicajte zdrave prehrambene navike pazeći da sve što jedete bude bogato hranjivim tvarima i vitaminima.
- Lak trik koji morate slijediti je ne jesti hranu koja izaziva upalu. Uobičajeni uzroci upale su alkohol, žitarice i šećer. Dakle, jedite više zelenog povrća i tražite dodatke koji sadrže aminokiselinu glutamin. Na taj ćete način izgledati i osjećati se manje napuhano tijekom važnog događaja.
Korak 3. Vježba
Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta svaki dan, po mogućnosti više od toga. Strukturirane vježbe poput trčanja ili joge možete kombinirati sa svakodnevnim aktivnostima poput penjanja stepenicama i učiniti je dijelom svog životnog stila.
- Procijenite svoju razinu aktivnosti pomoću pedometra. Ovaj alat može vam dati predodžbu o tome koliko se krećete u uobičajenom danu i koliko aktivnosti biste trebali dodati svakodnevnoj rutini.
- U idealnom slučaju potrebna vam je kombinacija različitih vrsta vježbi koja vam omogućuje da se usredotočite na različite skupine mišića.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Kako bi funkcioniralo najbolje, tijelu je potrebno dovoljno sna za obnovu energije i regeneraciju. Pokušajte zaspati osam sati svake noći. Ako to nije moguće, provjerite možete li zaspati 15-30 minuta više svake noći. Sve može pomoći!
Savjeti
- Nemojte se razočarati ako rezultate ne osjetite odmah. Može proći neko vrijeme dok se vaš cilj ne postigne.
- Male promjene u načinu života mogu napraviti velike promjene. Ako se osjećate preplavljenim svim promjenama potrebnim za postizanje cilja, počnite jednu po jednu.
Upozorenje
- Ako imate poremećaj prehrane, odmah potražite stručno liječenje.
- Ne postavljajte nerealna očekivanja. Svačije tijelo je različito i možda nećete moći imati tijelo poput svog omiljenog modela. Umjesto da se uspoređujete s drugima, pokušajte biti najbolja verzija sebe.
- Postoji mnogo nezdravih načina za mršavljenje, ali svi oni ne vrijede. Odaberite zdravu prehranu i aktivan način života kako ne biste samo izgledali sjajno, već i kako se osjećate.
- Nemojte prestati jesti u potpunosti, čak ni na jedan dan. To može dovesti do mnogih zdravstvenih problema, pa čak i do povećanja tjelesne težine.
