Da biste uspješno smršavili ili održali idealnu težinu, trebali biste razmisliti o načinu života koji će podržati vaše ciljeve. Kopiranje načina na koji jedu vaši vitki prijatelji ili članovi obitelji može vam pomoći da smršavite i ostanete vitki. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji su prirodno vitki ili koji uspijevaju održati svoju težinu ljudi koji slijede određeni način prehrane. Osim toga, mršaviji će također vidjeti hranu u drugom svjetlu. To im pomaže da jedu manje hrane u usporedbi s ljudima koji se bore da smršave. Bez obzira želite li smršavjeti, održati ili poboljšati opće zdravlje, pridržavanje prehrane vitke osobe pomoći će vam da smršavite nekoliko kilograma.
Korak
1. dio od 2: Radite iste prehrambene navike kao i vitki ljudi
Korak 1. Jedite s osjećajem
Kad dođe vrijeme za jelo, pobrinite se da se ne ometate. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji su ometeni dok jedu manje zadovoljni i da će jesti više hrane od ljudi koji jedu svim srcem. Ljudi idealne težine jako uživaju u obrocima i grickalicama te im manje ometaju pažnju tijekom jela.
- Usredotočite se na svaki zalogaj: kakvog je okusa? Kakva je tekstura? Je li hrana topla ili hladna?
- Prije nego što je progutate, dobro prožvačite hranu. Pokušajte spustiti pribor za jelo nakon hranjenja i žvakanja 20-30 puta u svakom zalogaju.
Korak 2. Prestanite jesti kad ste zadovoljni, a niste siti
Nemojte jesti velike obroke ili dok se ne nasitite; umjesto toga, slušajte što vam tijelo govori o količini hrane koju možete pojesti. Nekim ljudima ta sposobnost može doći prirodno, ali za druge je potrebna vježba i koncentracija.
- Prestanak kad ste zadovoljni može biti teško. Lako je jesti dok se ne osjećate "sito" ili naduto. Međutim, ako jedete srcem i pazite na hranu, tijelo će vam reći kada ste zadovoljni.
- Zadovoljstvo će se kod svakoga osjećati drugačije. Uobičajeni znakovi su: gubitak apetita, osjećaj da nećete ponovno osjećati glad 3-4 sata ili nezainteresiranost za hranu. Osjetit ćete da u želucu ima hrane. Često to zadovoljstvo nije popraćeno osjećajima.
- Ako se osjećate sito, možda jedete previše. Sitost se može osjećati kao: trbuh vam je rastegnut, rastegnut ili neugodan. Kad se osjećate sitima, pomislit ćete "mislim da sam pojeo previše".
Korak 3. Obratite pozornost na emocionalne prehrambene navike
Druga navika vitkih ljudi je ta da obično ne jedu često kada su emocionalni. Ljudi koji imaju problema s upravljanjem svojom težinom možda se bore sa stresom ili drugim emocijama i uzimaju to iz hrane.
- Sjetite se nekih aktivnosti koje vam mogu pomoći smanjiti stres i smiriti se. Primjeri ovih aktivnosti uključuju: slušanje glazbe, toplu kupku, čitanje knjige ili šetnju.
- Dnevnici također mogu pomoći u reguliranju emocionalnih prehrambenih navika. Odvojite vrijeme da nekoliko puta tjedno zapisujete svoje misli i osjećaje u dnevnik.
- Ako se borite s emocionalnim jelom, pokušajte se obratiti savjetniku ili bihevioralnom terapeutu za dodatnu podršku.
Korak 4. Nemojte preskakati obroke
S obzirom na raspored prehrane, vašem će tijelu biti lakše slijediti vaš plan obroka. Jedenje tri obroka dnevno s jednim ili dva zdrava zalogaja može vam pomoći regulirati prehranu i spriječiti vas da čeznete za grickalicama tijekom dana. Konzumiranje hrane za održavanje idealne tjelesne težine ne znači jesti manje obroke ili preskakati obroke. Morate jesti redovito i zdravo kako biste održali idealnu tjelesnu težinu i metabolizam.
- Uvijek doručak. Možda mislite da ćete preskakanjem obroka postati vitkiji, ali često je upravo suprotno.
- Također, preskakanje obroka usporit će vaš metabolizam, pa ćete pohraniti više kalorija jer je vaše tijelo u "načinu gladovanja". Ako doručkujete, pospješit ćete metabolizam i jesti male porcije tijekom dana.
- Za grickalice trebate odabrati hranu bogatu bjelančevinama (poput kuhanih jaja i jabuka) kako biste održali svoju energiju.
Korak 5. Redovito vježbajte
Vježbanje ne znači jesti, ali tjelovježba je usko povezana s konzumiranjem hrane, osobito ako pokušavate jesti poput vitke osobe. Vježbanje će vam apetit držati pod kontrolom i pomoći će vam da se riješite dodatnih kalorija koje unosite.
- Istraživanja pokazuju da će se mršavi ljudi koji mogu održati svoju težinu kretati više od onih koji to nisu.
- To može biti bilo koja aktivnost u kojoj uživate: hodanje 30 minuta, trčanje, vježbanje joge ili ples, vježbanje borilačkih vještina itd.
- Pokušajte uključiti i druge dnevne aktivnosti. To su aktivnosti koje svakodnevno radite-hodate od kuće do auta i obrnuto, koristite stepenice na poslu ili kosite travu u parku. Zbrojite koliko se krećete i hodate tijekom dana kako biste povećali sagorijevanje kalorija.
- Najvažnije je često vježbati. Nakon što vježbu učinite svakodnevnom rutinom, ona će se kombinirati sa zdravom prehranom kako bi održala svoje zdravlje i pomogla vam izgubiti neželjenu težinu.
Dio 2 od 2: Jedite istu hranu kao i vitki ljudi
Korak 1. Jedite dovoljno proteina
Proteini će održavati tjelesna tkiva, unutarnje organe, mišiće, imunološki sustav i hormone. Vitki ljudi prirodno konzumiraju dovoljno proteina svaki dan kako bi održali zadovoljstvo hranom tijekom dana.
- Pokušajte jesti više nemasnog mesa nego masnog jer ima manje kalorija u bjelančevinama bez masti.
- Izvori nemasnih proteina su riba, meso, perad, jaja i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Biljne bjelančevine možete dobiti i iz soje, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica.
- Proteini mogu utažiti glad i učiniti da se duže osjećate zadovoljnije od ostalih namirnica. Proteini također mogu pomoći u kontroli apetita i unosa kalorija.
- Način izračunavanja koliko biste proteina trebali uključiti u svoju prehranu je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Općenito, to je oko 46 grama dnevno za žene i 56 grama za muškarce. Međutim, ovaj će se broj razlikovati ovisno o vašoj dobi, spolu, težini i razini aktivnosti.
Korak 2. Jedite više povrća i voća
Najmanje vam je potrebno najmanje 5 do 9 obroka voća i povrća svaki dan. Ljudi koji mogu lako održavati svoju težinu uključit će u svoju prehranu puno voća i povrća.
- Povrće bi trebalo biti više od voća. To vam pomaže da dobijete hranjive tvari koje su vam potrebne za zdravlje s manje kalorija.
- Voće i povrće namirnice su koje često biraju vitki ljudi. Ove namirnice su bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Ovi sastojci čine obroke i grickalice bogatijima i zadovoljavajućima.
- Birajte cijelo voće i povrće umjesto sokova. Sokovi ne sadrže zdrava vlakna koja se nalaze u cijelom voću i povrću.
Korak 3. Uključite dnevne žitarice
Mnogi ljudi koji su na dijeti ograničit će ili smanjiti unos ugljikohidrata, osobito onih od cjelovitih žitarica. Međutim, ljudi koji nemaju problema sa svojom težinom svakodnevno će dodavati pšenicu u svoju prehranu. Međutim, njihov izbor su cjelovite žitarice koje su zdrave i bogate hranjivim tvarima.
- Pšenica je skupina namirnica koja tijelu osigurava vitamine, minerale i vlakna. Općenito, uključite pet do šest unci zobi svaki dan. Taj će iznos varirati ovisno o vašoj dobi, spolu ili aktivnosti.
- Jedna unca zobi znači: kriška kruha, engleski muffin ili šalica smeđe riže ili tjestenine.
- Također se preporučuje zamijeniti polovicu vaše potrošnje pšenice integralnim žitaricama. Cjelovite žitarice imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari od rafiniranih žitarica.
Korak 4. Jedite zdrave masti svaki dan
Ljudi koji mogu održati svoju idealnu težinu lako će u svoju prehranu uključiti izvore zdravih masti. Ova vrsta masti pomoći će kardiovaskularnom sustavu i duže će vas držati zadovoljnima.
- Unosite Omega-3 sadržaj svaki dan. Taj se sadržaj može dobiti iz masne ribe poput lososa, pastrva, soma i skuše, kao i iz lanenog sjemena i oraha. Preporučuje se uključiti najmanje dvije porcije masne ribe svaki tjedan.
- Također su vam potrebne nezasićene masne kiseline poput onih koje se nalaze u maslinama, avokadu, lješnjacima, brazilskim oraščićima, indijskim oraščićima, sezamu, sjemenkama bundeve i maslinovom ulju.
- Iako su vam u prehrani potrebne određene masti, postoje i druge vrste masti koje treba izbjegavati što je više moguće. Trans masti i zasićene masti kategorizirane su kao najmanje zdrave te ih treba ograničiti. Taj se sadržaj može naći u masnom mesu, prženoj hrani i prerađenom mesu.
Korak 5. Umjereno jedite grickalice
Hraniti se kao mršava osoba ne znači previše razmišljati o kalorijama ili nikada ne jesti svoju omiljenu hranu. Ljudi koji nisu zabrinuti zbog svoje težine jesti će zdravu hranu i grickati povremene zalogaje.
- Ne izbjegavajte određene namirnice koje volite. Ako to učinite, počet ćete ih opsjedati i češće ćete za njima žudjeti.
- Jediteći sve svoje omiljene namirnice svim srcem, shvatit ćete da ste zaista uživali i da ih više nećete htjeti.
- Ne jedete ako jedete hranu bogatu kalorijama (poput jela vani ili velikih porcija deserta). Pokušajte to uravnotežiti tako da jedete manje obroka tijekom dana i češće odlazite u teretanu.
Savjeti
- Pokušajte izbjeći velike obroke prije spavanja. Umjesto toga, jedite manje obroke barem sat vremena prije spavanja, pa ćete se idućeg jutra probuditi gladni za doručak, a za vrijeme ručka nećete se prejesti.
- Posavjetujte se s liječnikom. Ovaj savjet možda nije prikladan za sve.
- Ne propustite obroke!
- Opći cilj je uravnotežena prehrana ispunjena cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, zdravim mastima i nemasnim proteinima.
- Budite oprezni i pobrinite se da unosite dovoljno hranjivih tvari i kalorija. Anoreksija je ozbiljna bolest i ne biste trebali riskirati svoje zdravlje samo da biste bili vitki.
