Većina savjeta o zdravlju i prehrani usredotočuje se na smanjenje masnoća, a ne na njihovo dobivanje. Stoga možda nemate informacije o tome kako se na pravi način udebljati. Bez obzira na vaše razloge, iz zdravstvenih razloga ili kao priprema za ulogu u filmu, postoji sigurniji i zdraviji način od ignoriranja tjelovježbe i konzumiranja masne hrane. Slijedeći pravi program, možete dobiti željenu masnoću, a pritom očuvati svoje zdravlje.
Korak
1. dio od 3: Priprema za debljanje
Korak 1. Posjetite liječnika
Prije nego što promijenite svoju prehranu i veličinu tijela, trebali biste dobiti potpunu procjenu od svog liječnika. Ako imate zdravstvene probleme poput visokog krvnog tlaka ili povišenog kolesterola, vaš liječnik možda neće odobriti povećanje tjelesne težine. Prije uzimanja promjena ozbiljno uzmite savjet svog liječnika.
- Postoje određena zdravstvena stanja koja zahtijevaju povećanje tjelesne težine. Problemi sa štitnjačom, probavni zdravstveni problemi, dijabetes i rak mogu dovesti do drastičnog gubitka težine opasnog po zdravlje. Prekomjerna težina može predstavljati zdravstvene rizike poput oslabljenog imunološkog sustava, anemije, gubitka kose i smanjene gustoće kostiju.
- Vrlo visoka razina tjelesne aktivnosti također može uzrokovati gubitak težine. Ako ste sportaš, dodavanje masti može biti dobro jer masnoća može povećati razinu energije i omogućiti vam dulji rad.
Korak 2. Postavite ciljeve
Za provedbu plana povećanja tjelesne težine potreban vam je jasan plan. Koliko kilograma želite dodati? Kada je rok? Znajući to i postavljajući raspored, možete se učinkovitije udebljati.
- Počnite tako što ćete odrediti koliko kilograma viška želite. Ovaj broj mogao bi biti vaš osobni cilj ili preporuka liječnika. U svakom slučaju, za početak su vam potrebni konkretni brojevi.
- Upamtite, osnovni način debljanja je unos više kalorija nego što sagorite. Stoga pri planiranju morate znati koliko kalorija morate unijeti svaki dan kako biste nadomjestili potrošene kalorije. Postoje različiti načini izračuna. Za izračun dnevnog sagorijevanja kalorija isprobajte ovu vezu:
- Potražite informacije o tome kako učinkovito postaviti ciljeve kako biste mogli postaviti ciljeve i djelovati prema njima.
Korak 3. Planirajte polagani početak
Ispunjavanje tijela stotinama kalorija više nego što mu treba može biti štetno za srce, krvni tlak, probavu i druge tjelesne sustave. Postepeno dodajte kalorije kako bi se vaše tijelo prilagodilo. Počnite s dodatnih 200 kalorija dnevno otprilike tjedan dana, zatim povećajte na 300 itd. To će vam pomoći da izbjegnete početni šok kada vaše tijelo tek počinje s programom debljanja.
- Podijelite program u faze. Odlučite koliko kilograma dobiti želite tjedno ili mjesečno. Dakle, tijelo se može prilagoditi više nego da je program drastično pokrenut.
- Baš kao i mršavljenje, potrebno je postupno dobivati na težini. Zdravo povećanje je oko 0,25 do 0,5 kg tjedno (dodavanjem 250 do 500 kalorija dnevnom unosu). Nemojte dodavati više od 500 kalorija dnevno.
Korak 4. Rasporedite jelovnike
Trebali biste jesti više. Usredotočite se na hranu bogatu hranjivim tvarima i kalorija, a ne na nezdravu hranu. Postoji mnogo namirnica koje će vam pomoći da dobijete na težini, a sadrže i sve hranjive tvari koje su vam potrebne za održavanje zdravlja
- Planirajte jesti više od tri puta dnevno. Povećajte ga na pet ili više puta, uključujući grickalice.
- Pobrinite se da svi obroci budu uravnoteženi. Svaki obrok trebao bi sadržavati ugljikohidrate, proteine i nezasićene masti. Ova tri su najkorisnija hranjiva u programu za povećanje tjelesne težine.
- Češća prehrana sa zdravom hranom dodatno košta. Bilo bi dobro stvoriti novi proračun koji odgovara vašem novom planu prehrane.
Korak 5. Planirajte vježbe snage
Osim dodavanja masti, dodavanje mišića također će pomoći u povećanju težine. S treningom snage svi vaši nutrijenti će se dobro iskoristiti. Izgradnja mišića osigurava održavanje vaše snage i zdravlja tijekom programa debljanja.
Dio 2 od 3: Pravilna prehrana
Korak 1. Birajte hranu bogatu nezasićenim mastima
Mast vam je potrebna da biste dobili na težini, ali nisu sve masti jednake. Zasićene masti i trans masti pomoći će vam u debljanju, ali će također povećati vaš kolesterol i rizik od srčanih bolesti. Međutim, nezasićene masti pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i jačanju imuniteta. Pobrinite se da sva vaša hrana sadrži malo masti.
- Usredotočite se na "dobre masti" kako biste povećali tjelesnu masnoću i osigurali dobivanje hranjivih tvari koje su vam potrebne.
- Orašasti plodovi, maslac od kikirikija, masna riba poput lososa i skuše te avokado bogati su nezasićenim mastima i kalorijama, a ipak osiguravaju bitne hranjive tvari. Uključite ove namirnice u glavno jelo ili međuobrok svaki dan.
Korak 2. Jedite cjelovite žitarice ili žitarice za ugljikohidrate
Ugljikohidrati služe kao izvor energije za tijelo. Energija koja se ne sagori pohranit će se kao masnoća i pomoći pri povećanju težine. Nakon masti, drugi važan čimbenik su ugljikohidrati. Dakle, trebate puno ugljikohidrata.
- Usredotočite se na cjelovite žitarice, a ne na bijele rafinirane ugljikohidrate. Prerađeni proizvodi su obrađeni i izbijeljeni tako da se većina njihovih bitnih hranjivih tvari izgubi. U međuvremenu, cjelovite žitarice osiguravaju ugljikohidrate, vlakna, vitamine i esencijalne minerale.
- Zamijenite bijele proizvode kruhom i tjesteninom od cjelovitih žitarica te smeđom rižom. Uključite ove ugljikohidrate u sva jela.
Korak 3. Koristite punomasne mliječne proizvode
Mliječni proizvodi važni su za vašu prehranu jer sadrže kalcij i vitamine. Većina mliječnih proizvoda dostupna je u varijantama s niskim udjelom masti, ali trebat će vam verzija s puno masti kako biste povećali unos kalorija i masti. Pijte punomasno mlijeko i jogurt od punomasnog mlijeka.
- Zamijenite šećernu sodu (koja ne sadrži vitamine i hranjive tvari) punomasnim mlijekom kako biste povećali unos masti i opskrbili tijelo hranjivim tvarima.
- Zapamtite da punomasno mlijeko ima više zasićenih masti. Međutim, postoje dokazi da punomasni mliječni proizvodi zapravo smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Korak 4. Pažljivo uđite u izbornik mesa
Proteini i masti iz mesa važni su za debljanje. Ipak, budite oprezni s crvenim mesom. Studije zaključuju da prekomjeran unos crvenog mesa može dovesti do kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka. Ograničite konzumaciju crvenog mesa na tri do pet obroka tjedno kako biste ostali zdravi. Ostalim danima jedite perad.
Korak 5. Jelu dodajte visokokalorične sastojke
Možete nastaviti jesti uobičajenu hranu, ali dodajte nekoliko sastojaka. Evo kako dodati zdravu i učinkovitu hranu:
- Jelima od zelene salate dodajte tvrdo kuhana jaja.
- Dodajte sir u sendviče, jaja i jela od zelene salate.
- Mesu dodajte umak i mast.
3. dio od 3: Korištenje tehnika debljanja
Korak 1. Izbjegavajte rafinirani šećer
To što se želite udebljati, ne znači da morate jesti nezdravu hranu tijekom dana. Trebali biste se usredotočiti na visokokaloričnu hranu s visokim udjelom masti koja osigurava vitamine i hranjive tvari. Prerađeni šećer nema nutritivnu vrijednost i može dovesti do dijabetesa, bolesti srca, karijesa, hormonskih problema i drugih zdravstvenih problema.
- Izbjegavajte slatku hranu. Slatkiši, kolači, kolači i drugi deserti puni su šećera.
- Smanjite ili izbjegavajte bezalkoholna pića. Limenka sode sadrži više šećera nego desertni kolač.
Korak 2. Jedite prije spavanja
Tijekom sna tijelu je potrebno samo nekoliko kalorija. Hrana pojedena prije spavanja bit će pohranjena kao mast. Iskoristite tu činjenicu tako što ćete pojesti tešku grickalicu prije spavanja, u kombinaciji s treningom snage ili odlaskom u krevet nakon ručka.
Korak 3. Nemojte piti 30 minuta prije jela
Tekućina će vam napuniti želudac i brzo vas napuniti. Kako biste izbjegli ove učinke, nemojte piti pola sata prije jela. Tako želudac ostaje prazan i možete dovršiti obrok.
Korak 4. Ispravno vježbajte
Debljanje ne znači nužno izbjegavanje vježbanja. Zapravo, nepomicanje tijela i izbjegavanje tjelesne aktivnosti zapravo je nezdravo.
- Podizanje utega spriječit će debljanje ako se ne izvrši pravilno. Trening otpora povećava metabolizam, što zauzvrat sagorijeva više kalorija. Napunite tijelo kalorijama nakon vježbanja kako biste nadoknadili sagorijevanje masti i osigurali debljanje.
- Također, redovito se istežite. Nedostatak aktivnosti će zategnuti mišiće i povećati rizik od gubitka pokretljivosti. Svaki dan istegnite noge, ruke, bokove i leđa kako bi tijelo funkcioniralo kako treba.
Korak 5. Koristite proteinske napitke za dobivanje mišića
Osim što jedete više, tjelesnu masu možete povećati i proteinskim šejkovima i proteinskim praškom. Postoje razni proizvodi koji pružaju dodatni protein za povećanje tjelesne težine i mišićne mase u kombinaciji s treningom snage. Zapamtite, svaki proizvod koristite prema uputama.
- Protein sirutke u prahu popularan je dodatak koji se može dodati u nekoliko vrsta pića. Možete napraviti voćni smoothie, jogurt i nekoliko mjerica proteina u prahu.
- Osim toga, postoje i vrste pića i proteinskih pločica koje možete kupiti. Jedite ga kao međuobrok tijekom dana za dodatne kalorije.
- Pročitajte etiketu proizvoda koji ćete kupiti. Postoji mnogo proizvoda koji sadrže puno dodanog šećera, a to je opasno. Birajte proizvode s malo dodanog šećera.
Upozorenje
- Redovito provjeravajte svoje zdravlje kod svog liječnika. Debljanje je velika promjena u vašem tijelu i pobrinite se da ostanete zdravi slijedeći razvijeni program debljanja.
- Debljanje može biti od pomoći samo osobama koje imaju manju tjelesnu težinu.
- Dodavanje masti samo u određenim dijelovima tijela nije moguće. Debljanje će imati utjecaj na cijelo tijelo. Nadate li se da ćete povećati poprsje, stražnjicu ili bokove, imajte na umu da ćete se povećavati po cijelom tijelu, ne samo na određenim mjestima.
