Žene koje imaju ispod prosječne tjelesne težine ili imaju indeks tjelesne mase (BMI) ili indeks tjelesne mase ispod 18,5 mogu razmisliti o povećanju svoje težine radi održavanja zdravog načina života. Nedovoljna težina može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme ženama, poput oslabljenog imunološkog sustava, smanjene mišićne mase, nezdrave kose, kože i noktiju, oslabljenih kostiju i nemogućnosti menstruacije. Debljanje i održavanje zdravog načina života mogu smanjiti šanse za ove zdravstvene probleme. Žene bi trebale tražiti zdrave načine za dobivanje na težini, a ne za dobivanje na težini dodatnom masnoćom u tijelu. Započnite 1. korak u nastavku kako biste saznali neke korisne informacije o tome kako dobiti na težini za žene.
Korak
Dio 1 od 3: Povećajte unos kalorija
Korak 1. Unosite dodatnih 500 kalorija dnevno
Dodatnih 500 kalorija dnevno dovoljno je za povećanje tjelesne težine, ali nemojte dopustiti da se osjećate lijeno, sito ili mučno.
- Jednostavnim dodavanjem dodatnih 500 kalorija dnevno (što je dovoljno jednostavno ako slijedite donje upute), možete dobiti između 0,5 i 0,7 kilograma tjedno.
- Međutim, morate znati da se ovih dodatnih 500 kalorija mora unositi na zdrav način, dodavanjem hrane bogate kalorijama koja još uvijek sadrži mnogo vitamina i hranjivih tvari.
- Dobivanje na težini prehranom s malo hranjivih tvari nije dobra ideja. Takve namirnice zapravo će vam učiniti da se ne osjećate dobro i iscrpiti vam energiju, te dovesti do fatalnijih zdravstvenih problema.
- Također možete povećati unos kalorija dodavanjem proteina u prahu u svoju prehranu. Ovaj prah je bogat proteinima s niskim udjelom masti i sadrži dodatne kalorije te se može miješati sa sokovima, jogurtom, žitaricama za doručak i drugom hranom.
- Uvijek se trebate posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom prije početka bilo kakvog plana povećanja tjelesne težine.
Korak 2. Jedite više zdravih masti
Namirnice koje sadrže zdrave masti bogate su hranjivim tvarima, ali i kalorijama, što ih čini dobrim izborom za debljanje.
- Hrana koja sadrži biljne masti trebala bi biti vaš najbolji izbor - biljne masti uključuju orašaste plodove, sjemenke, maslac od kikirikija, avokado i maslinovo ulje.
- Na tost premažite maslac od kikirikija (ili maslac od badema), pojedite pola avokada uz svaki obrok, pojedite šaku orašastih plodova ili sjemenki kao međuobrok i dodajte maslinovo ulje u salatu i povrće.
- Možete dodati i životinjsku mast, ali ta hrana također sadrži zasićene masti (nezdrava vrsta masti). Dakle, ne pretjerujte.
- Namirnice koje sadrže zdrave životinjske masti uključuju nemasno meso i mliječne proizvode s visokim udjelom masti-no, ako imate visok kolesterol, ipak biste trebali birati hranu s niskim udjelom masti.
Korak 3. Jedite više proteina
Hrana s visokim udjelom bjelančevina vaš je najbolji prijatelj kada se pokušavate udebljati na zdrav način. Proteini mogu izgraditi čiste mišiće, umjesto da dodaju previše masti tijelu. Unos proteina vrlo je važan, pogotovo ako namjeravate vježbati s utezima.
- Dobri izvori bjelančevina su nemasno meso, riba i perad, uz jaja, cjelovite žitarice, mliječne proizvode i orahe. Također možete nastojati jesti oko 5 unci proteina dnevno iz kombinacije ovih izvora hrane.
- Također možete povećati unos proteina pijući proteinske praške ili dodavanjem proteinskih dodataka sokovima i smoothiejima.
Korak 4. Kuhajte na ulju ili maslacu
Jedan jednostavan način da povećate unos kalorija u svaki obrok, a da ne morate jesti više hrane je kuhanje s uljem ili maslacem.
- Pokušajte dinstati povrće pomoću blok maslaca ili dodati malo maslinovog ulja u salate i kuhano povrće. Dodavanjem žlice ove masti u svako jelo možete dodati do 100 kalorija!
- Međutim, nemojte koristiti previše masti pri kuhanju. Višak masti je vrlo nezdrav. Ako je moguće, birajte zdravije masti poput ulja masline, uljane repice ili šafranike i izbjegavajte upotrebu nezdravih ulja poput masti ili margarina.
Korak 5. Pijte više kalorija
Još jedan sjajan trik za povećanje unosa kalorija je konzumiranje više pića ispunjenih kalorijama. To će vam pomoći da dobijete na težini bez ometanja apetita ili osjećaja sitosti.
- Pokušajte ujutro popiti veliku čašu soka od naranče (uz uobičajeni doručak). Sok od naranče ima puno kalorija i ukusan je i osvježavajući!
- Razmislite o tome da tijekom dana popijete čašu ili dvije mlijeka-opcije mlijeka s visokim udjelom masti sadrže mnogo kalorija, proteina i kalcija-što je idealno za mršave ljude koji su skloniji gubitku kostiju.
- Proteinski prašci pomoći će u izgradnji mišićne mase, osobito ako vježbate, dok je ukusan mliječni napitak izvrstan međuobrok za piće.
Dio 2 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Povećajte porcije obroka
Pokušajte svaki put pojesti malo više nego inače, čak i ako se morate natjerati da prođete svoju zonu udobnosti.
- S vremenom će vam se želudac prilagoditi većim obrocima hrane i nećete primijetiti promjene.
- Jedan sjajan trik koji vam može pomoći u tome je posluživanje hrane na većem tanjuru - to će učiniti da vaš mozak pomisli da jedete manje hrane nego inače.
Korak 2. Jedite često
Pokušajte jesti češće nego inače, i nikada nemojte preskakati obroke. Zapravo, većina stručnjaka slaže se da je bolje jesti šest malih obroka nego tri velika obroka.
- Zbog toga možete dobiti na težini bez osjećaja sitosti nakon jela.
- Pokušajte uravnotežiti razinu proteina, škroba, povrća i masti u svakom obroku.
Korak 3. Jedite više grickalica
Potrudite se dodati još zalogaja u svoju dnevnu rutinu jer grickalice mogu biti izvrstan način za dodavanje kalorija bez potrebe za prejedanjem.
Jedite šaku oraha dok gledate televiziju, pojedite bananu na putu do posla ili namažite humus na krekere od cjelovitih žitarica dok čekate večeru da završi kuhanje
Korak 4. Poboljšajte okus hrane
Ljudi s nedovoljnom tjelesnom težinom uvijek se žale da se zbog hrane ne osjećaju dobro.
- Stoga je dobra ideja da svoju hranu učinite ukusnijom eksperimentiranjem sa začinima i začinima te kuhanjem hrane koju nikada niste probali.
- Okus hrane možete poboljšati i dodavanjem dodataka-poput malo masne majoneze na sendvič s puretinom, prskanjem indijskih oraščića po prženju ili salati ili šakom sira u domaćem umaku od tacoa ili špageta bolognese.
Korak 5. Jedite malo brže
Ljudi koji su na dijeti obično se savjetuju da jedu malo duže. Sporijom ishranom mozak šalje signale da je želudac pun prije nego se osoba prejede. Suprotna metoda može se koristiti za ljude koji se pokušavaju udebljati.
- Ako jedete malo brže nego inače, možete pojesti više hrane prije nego što počnete osjećati sitost, što može povećati vaš unos kalorija.
- Međutim, nemojte jesti prebrzo jer ćete se osjećati sito i mučno.
3. dio od 3: Promjene načina života
Korak 1. Povećajte mišićnu masu
Najbolje je nastaviti vježbati dok se pokušavate udebljati na zdrav način. Međutim, možda bi bilo bolje da ne radite kardio (koji će sagorijevati teške za unos dodatnih kalorija) i da se usredotočite na trening snage (koji će izgraditi mišićnu masu i pomoći vam u debljanju).
- Trening snage je sport koji koristi utege i vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa, uvijanja na bicepsu, trbušnjaka, zgibova i uvijanja nogu.
- Ako nikada prije niste radili trening snage, dobro je zatražiti pomoć osobnog trenera koji će vam pokazati kako pravilno i sigurno izvoditi vježbe.
- Upamtite da što više trenirate, više ćete kalorija morati unositi kako biste nadomjestili kalorije sagorijevane tijekom vježbanja. Tada su proteinski prah i grickalice zaista potrebni. Srećom, tjelovježba također može povećati apetit.
Korak 2. Prestanite pušiti
Pušenje je loša ideja za svakoga tko pokušava dobiti na težini jer pušenje može smanjiti apetit.
- Premda je teško, prestanak pušenja također je dobra opcija - prestanak pušenja neće samo povećati vaš apetit, već će poboljšati i vaš ukupni izgled. I ne samo to, zdravlje pluća će se održati.
- Ako prestanak pušenja zvuči previše ekstremno, nemojte pušiti barem sat ili dva prije jela.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Vođenje dnevnika hrane omogućit će vam da pratite svoje dobivanje na težini i znate koje vam metode djeluju, a koje ne.
- Vodite evidenciju o svakoj potrošenoj kaloriji tog dana i svakoj potrošenoj kaloriji (koliko znate). Zapišite svoju težinu nakon tjednog vaganja.
- Ako vidite jasno napisane brojeve, lakše ćete shvatiti što ste pogriješili ili što biste trebali poboljšati.
- Kad vidite napredak, bit ćete i motiviraniji.
Korak 4. Smanjite stres
Stres također može pridonijeti vašoj težini. Kad su pod stresom, ljudi zanemaruju osnovne stvari poput prehrane i redovitog vježbanja. Potrudite se ublažiti stres i svaki dan odvojite vrijeme za opuštanje.
- Možete isprobati tehnike opuštanja, jogu ili meditaciju kako biste lakše upravljali stresom. Također možete pohađati posebne tečajeve ako to pomaže.
- Odvojite vrijeme za aktivnosti u kojima uživate. Odvojite vrijeme za čitanje ili gledanje filma u popodnevnim satima ili se toplo kupajte prije spavanja.
Korak 5. Ostanite predani
Debljanje nije lak proces - zapravo, dobivanje na težini može biti teže nego gubitak. Međutim, ostati posvećen i usredotočen na cilj vrlo je važno.
- Postavite sebi mali, ostvariv cilj - poput cilja da dobijete 2 kilograma u mjesec dana. Time ćete imati opipljivije stvari za učiniti.
- Ako postavite previsoke ciljeve, lako ćete se osjećati preopterećeno i želite odustati.
Korak 6. Čuvajte svoje zdravlje
Najvažniji od svih procesa debljanja je očuvanje zdravlja uravnoteženom prehranom i nastavkom vježbanja.
- Konzumiranje previše nehranjive hrane može se činiti kao prečac, ali rizik je za vaše zdravlje i nećete moći dugo održavati svoju težinu.
- Upamtite da ne pokušavate samo dobiti na težini - pokušavate promijeniti i svoj pogled na hranu.
