Većina postojećih dijeta i načina prehrane usredotočeni su na mršavljenje. To ne čudi jer mnogi ljudi imaju prekomjernu težinu ili su pretili. Međutim, postoje ljudi koji se zapravo trude udebljati se. Nedostatak težine uzrokovan je raznim stvarima, a najčešći razlozi su genetika, bolest, lijekovi ili psihološki problemi. No, bez obzira na uzrok, postoje određeni načini debljanja na zdrav i siguran način.
Korak
1. dio od 4: Planiranje zdravog debljanja
Korak 1. Razgovarajte s liječnikom
Prije pokušaja debljanja razgovarajte sa svojim liječnikom. Trebali biste dobiti mišljenje liječnika o tome koliko vam povišica odgovara. Osim toga, vaš liječnik može vas uputiti na registriranog dijetetičara radi dodatnog savjetovanja licem u lice.
- Razgovarajte o razlozima za dobivanje na težini, koliko biste kilograma željeli udebljati i kako bi to poboljšalo vaše zdravlje.
- Posjetite web stranicu Indonezijskog udruženja nutricionista ili se posavjetujte s liječnikom kako biste pronašli registriranog dijetetičara u vašem području.
Korak 2. Izračunajte koliko kilograma želite dobiti
Prije nego započnete novu dijetu koja će vam pomoći u debljanju, saznajte koliko kilograma želite ili trebate dobiti. Ove će vam informacije pomoći pri utvrđivanju prehrane i pružanju vremenskog okvira za praćenje napretka.
- Jedan od načina da odredite koliko biste kilograma trebali dobiti je izračun vašeg indeksa tjelesne mase (BMI). Možete koristiti formulu poput ove ili koristiti mrežni kalkulator. Ako je vaš BMI manji od 18, to znači da ste pothranjeni i da biste ga trebali povećati. Zatim izračunajte koliko biste trebali težiti da biste bili između 19 i 24, 9 (zdravi/normalni raspon). Razlika između ove dvije vrijednosti može vam dati predodžbu o tome koliko je povećanje tjelesne težine prikladno.
- Također možete izračunati postotak tjelesne masti ili zatražiti od svog liječnika, dijetetičara ili čak trenera u teretani da izračuna vaš postotak masti. Za prosječnu ženu postotak tjelesne masti trebao bi biti između 25% i 31%. Za prosječnog muškarca postotak tjelesne masti trebao bi biti između 18% i 25%. Ako redovito vježbate ili ste sportaš, postotak tjelesne masti može biti niži. Općenito, postotak tjelesne masti žena ne smije biti ispod 14%, a muškaraca ne bi trebao biti ispod 6%. Ako je postotak tjelesne masti nizak (pogotovo ako niste sportaš), to može ukazivati na to da se morate udebljati.
- Pitajte svog liječnika koja je razumna težina za osobu vašeg spola, dobi i visine.
- Kad ciljate na povećanje tjelesne težine, vaš fokus treba biti na povećanju mišićne mase i smanjenju povećanja tjelesne masti. Ne preporučuje se veliko povećanje tjelesne masti.
Korak 3. Prebrojite kalorije
Praćenje i brojanje kalorija nije samo za mršavljenje. Da biste dobili na težini, također morate znati koliko kalorija unosite i koliko kalorija morate dodati u svoju prehranu svaki dan kako biste dobili na težini. Dobivanje na težini trebalo bi doći iz zdravih izvora hrane, a ne iz prerađene hrane, stoga pazite da vaša težina ne dolazi samo od krafni i sladoleda.
- Sigurno povećanje tjelesne težine je do kg tjedno. To je jednako unosu oko 500 dodatnih kalorija svaki dan.
- Također, izbrojite kalorije koje sagorite tijekom vježbanja. Na primjer, ako sagorite 350 kalorija trčanjem, trebali biste ih zamijeniti obrocima i grickalicama. Ne konzumiranje tih potrošenih kalorija može rezultirati gubitkom težine ili nemogućnošću debljanja.
- Praćenje kalorija i koliko ste dodali za dobivanje na težini također je važno kada pratite napredak. Ako povećanje nije dovoljno ili previše, morate znati koliko je rezultat kalorija.
Korak 4. Kupite dnevnik hrane
Dnevnik hrane je od velike pomoći ljudima koji su zainteresirani za debljanje. Možete pratiti svoju trenutnu prehranu, gdje možete dodati dodatne kalorije ili hranu te kako to s vremenom utječe na vašu težinu.
Prije nego započnete plan obroka za dobivanje na težini, nekoliko dana pratite prehranu. Pregledajte te bilješke i provjerite postoje li očita poboljšanja na kojima možete poraditi. Na primjer, preskačete li obroke tih dana? Jedete li obično samo niskomasnu, niskokaloričnu hranu?
2. dio od 4: Jedite kako biste zdravo dobili na težini
Korak 1. Jedite više teških obroka i grickalica
Obično ljudi jedu 3 teška obroka dnevno plus jedan međuobrok. Pokušavate li se udebljati, trebali biste jesti sve češće. Neka vam cilj bude 5-6 teških obroka dnevno ili 3-4 puta s 2 međuobroka.
- Ne morate jesti velike porcije. S češćom učestalošću, možete se osjećati siti tijekom dana. Male veličine bit će dovoljne (poput lepinje s maslacem od kikirikija ili dva tvrdo kuhana jaja).
- Možda ćete morati razmisliti ili isplanirati dan kako biste imali dovoljno vremena za jelo 5-6 puta dnevno. Na primjer, možda ćete morati jesti odmah nakon što se probudite kako se pri sljedećem obroku ne biste osjećali previše.
Korak 2. Jedite hranu bogatu kalorijama
Kada pokušavate dobiti na težini, trebali biste maksimalno povećati broj kalorija koje možete unijeti uz svaki teški obrok ili međuobrok. Hrana bogata kalorijama je hrana bogata kalorijama po obroku. Uz svaki obrok i međuobrok konzumirajte sljedeću hranu.
- Hrana bogata kalorijama uključuje orahe i maslac od kikirikija, avokado, punomasne mliječne proizvode (sir, jogurt i mlijeko), margarin i ulje te jaja. Također koristite umak s udjelom masti, poput obične majoneze, punomasnog krem sira ili punomasnog umaka od salate.
- Nije sva hrana s visokim udjelom masti zdrava ili dobra za jesti češće ili više. Minimizirajte hranu poput brze hrane, pržene hrane, slatkiša i prerađenog mesa s visokim udjelom masti (bologna ili hrenovke).
- Ako jedete češće u danu, osjećat ćete se sito. Zbog toga možete jesti manje obroke umjesto nekoliko velikih porcija. Dijelovi hrane / grickalica su mali, ali kalorijski i dalje podržavaju debljanje.
Korak 3. Dodajte dodatne kalorije jelima i receptima
Osim što jedete hranu bogatu kalorijama, svojim omiljenim jelima i receptima možete dodati i kalorije. Jednostavan način povećanja ukupnih kalorija je dodavanje dodatnih kalorija ili korištenje visokokaloričnih sastojaka u receptima. Što više dodatnih kalorija možete dodati obroku, to ćete više kalorija unositi tog dana i tjedna.
- U receptima koristite punomasne mliječne proizvode ili mlijeko u prahu u juhama, umacima ili tepsijama za koje je potrebna voda.
- Dodajte nekoliko kapi maslinovog ulja ili margarina u salatu, povrće kuhano na pari, juhe i tepsije.
- Niskokaloričnoj hrani dodajte visokokalorične dodatke. Na primjer, dodajte orahe i granolu u jogurt ili naribani punomasni sir i sjemenke suncokreta u salatu.
Korak 4. Pijte kalorična pića
Dodatni unos kalorija još je jedan način da se polako udebljate. Tekućine vas ne zasićuju poput hrane, pa općenito možete unositi više kalorija.
- Smoothie su izvrsni za međuobrok. Ovo je piće izvrstan način dodavanja hranjivih tvari i kalorija. Možete i pijuckati smoothie uz obrok ili međuobrok kako biste dodali malo kalorija. Pokušajte napraviti smoothie od punomasnog mlijeka/jogurta, maslaca od kikirikija, avokada, chia sjemenki ili sjemenki lana te smrznutog voća.
- Pijenje čistog soka još je jedan zdrav način povećanja kalorija. Čisti sokovi sadrže vitamine i minerale te su više kalorični.
- Zamjene za obroke su pića koja sadrže vitamine, minerale, proteine itd. Sa sadržajem od 100 kalorija do više od 350 kalorija. Ne birajte niskokalorična pića. Ako odaberete napitak u prahu, dodajte ga punomasnom mlijeku za piće s više kalorija.
- Ne koristite sodu, mliječne napitke, napitke od kave s visokim šećerom ili zaslađene čajeve kao izvore tekućih kalorija. Iako su visokokalorični, ova pića imaju malo hranjivih tvari i visoko rafiniranog šećera.
Korak 5. Jedite svoju omiljenu hranu
Debljanje ponekad može biti teško, pogotovo ako nemate apetit ili se oporavljate od poremećaja prehrane. Apetit možete potaknuti odabirom omiljene visokokalorične hrane.
- Ako vas ne zanima jesti, razmislite o jednoj od svojih omiljenih namirnica. Možda volite makarone ili začinjene morske plodove. Birajte hranu kad nema dobar okus.
- Također, pokušajte jesti i kuhati s više začina, poput bilja i začina. Okusnija hrana pomoći će vam potaknuti apetit.
- Idite na kratku šetnju prije obroka. Malo vježbe također može pomoći u poticanju apetita.
Korak 6. Izbjegavajte nezdrave izvore masti
Kada pokušavate dobiti na težini, možda ćete doći u napast pomisliti da je nezdrava hrana bogata mastima dobar dodatak vašoj prehrani. Međutim, mnoge namirnice bogate mastima jako su obrađene i sadrže velike količine zasićenih masti ili čak transmasti. Takva hrana je nezdrava i može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Namirnice s visokim udjelom nezdravih masti koje bi u prehrani trebale biti svedene na minimum uključuju prerađeno meso (bologna, hrenovke ili kobasice), peciva, slatkiše, kolače/pite, brzu hranu ili prženu hranu.
- Kao i kod drugih dijeta, i ovu hranu možete jesti povremeno u malim količinama. Takve namirnice ne treba potpuno izbjegavati, ali ne bi trebale biti temeljna namirnica u planu povećanja tjelesne težine.
3. dio od 4: Vježbe za zdravo povećanje tjelesne težine
Korak 1. Redovito vježbajte aerobne vježbe
Kada pokušavate dobiti na težini, redovite aerobne vježbe zdrava su i korisna aktivnost za vaš način života. Kardiovaskularne vježbe mogu ojačati vaše srce, poboljšati ili liječiti kronična zdravstvena stanja poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa te vam dati izdržljivost tijekom dana.
- Kardio vježbe uključuju trčanje, hodanje, vožnju biciklom, plivanje ili planinarenje.
- Uvijek pratite koliko kalorija sagorijevate tjelovježbom. Sagorijevanje kalorija morate izračunati u svom općem cilju.
- Ako radite aerobne vježbe i imate problema s održavanjem tjelesne težine ili gubite težinu, možda ćete morati smanjiti intenzitet, učestalost ili trajanje vježbanja.
Korak 2. Izvršite aktivnosti jačanja snage
Treninzi snage mogu vam pomoći da dobijete na težini. Prilikom izgradnje mišićne mase možete primijetiti da se debljate. Ova je vježba osobito važna ako se pokušavate udebljati. Mnogi ljudi ne shvaćaju da je vježbanje jednako važno u programu debljanja koliko i u programu mršavljenja.
- Treninzi snage uključuju podizanje utega, izometrijske vježbe (sklekovi ili trbušnjaci) i pilates.
- Treninzi snage mogu sagorjeti kalorije, ali ne toliko kao aerobne vježbe. Međutim, još uvijek morate znati kakav je učinak sagorijevanja kalorija tijekom ove vježbe na vašu tjelesnu težinu.
Korak 3. Posavjetujte se s osobnim trenerom
Osobni trener može vam pomoći pronaći najprikladniji raspored vježbi. Osobni trener također vas može voditi u određenim sportovima ili rutinama koji vas mogu održati u formi i održavati ili dobivati na težini.
- Potražite osobnog trenera u najbližem fitness centru. Obično tamo postoji trener, a za prvi posjet može postojati konzultantska ponuda s popustom.
- Razgovarajte s trenerom o svojoj težini i ciljevima. Pobrinite se da razumije vašu namjeru da se udebljate na zdrav način.
Dio 4 od 4: Praćenje napretka
Korak 1. Važite se tjedno
Redovito vaganje važno je kada pokušavate dobiti na težini. Zapišite svoju početnu težinu i koliko ćete tjedno dobiti. Ove vam informacije mogu pomoći da vidite napredak koji je postignut ili kao savjet da trebate ponovno procijeniti plan.
Važite se u isto vrijeme, u istoj odjeći ili se svucite svaki tjedan. To će pomoći u smanjenju mogućih netočnosti (kao što je učinak odjeće ili hrane koju ste konzumirali tog dana)
Korak 2. Svaki mjesec ponovno procijenite
Svaki mjesec provjeravajte dnevnik tjelesne težine i hranu. Procijenite svoj napredak i hoćete li uspjeti ili uspjeli postići željenu težinu.
- Ako uspijete stalno dobivati na težini, velike su šanse da ćete uspjeti postići cilj. Ili, ako ste dosegli ciljnu težinu, pratite koliko vam trenutna razina kalorija pomaže u održavanju težine.
- Ako dobitak prestane ili dosegne statičku točku, vrijeme je da preispitate svoju prehranu i način života. Ponovno izbrojite ukupne kalorije i pregledajte svoj dnevnik hrane. Ako je vaša prehrana konzistentna, možda ćete morati povećati kalorije. Napravite potrebne promjene i provjerite sljedeći mjesec kako biste ponovno ocijenili svoj napredak.
Korak 3. Formirajte grupu za podršku
Grupa za podršku pomoći će vam u promjenama ili postizanju ciljeva. Ali kad pokušavate dobiti na težini (osobito nakon bolesti), skupina za podršku može vam pomoći da ostanete motivirani i potaknuti vaš napredak prema vašim ciljevima.
Razgovarajte o svojoj situaciji i ciljevima s obitelji i prijateljima. Recite im što pokušavate učiniti, zašto i kako vam mogu pomoći da se pridržavate svog plana
Savjeti
- Uključite obitelj ili prijatelje. Ako imate mrežu za podršku, bit će ljudi koji će vas bodriti.
- Pratite svoj napredak svaki dan i otvorite ga kad vam je loše.
- Nemojte se razočarati ako ne uspijete udebljati se onoliko brzo koliko želite. Debljanje na siguran i zdrav način nije podizanje broja na ljestvici što je brže moguće, već postupno postizanje željene težine.
