Nekim je ljudima težina teže nego smršaviti. Morate povećati unos kalorija i vježbe kako biste podržali debljanje. Možda ste zbunjeni koliko vam je kalorija potrebno dnevno kako biste polako i postupno dobivali na težini u razdoblju od dva mjeseca. Osim toga, također morate odabrati pravu hranu. Sljedeći savjeti i trikovi mogu vam pomoći da promijenite prehranu kako biste polako mogli udebljati u dva mjeseca.
Korak
1. dio od 3: Jedite da biste se udebljali
Korak 1. Dodajte dnevne kalorije
Ako imate dva mjeseca za debljanje, potrebno vam je dodatnih 250 ili 500 kalorija svaki dan.
- Mali porast kalorija rezultira zdravim, postupnim debljanjem. Općenito, vaš cilj je 0,25 ili 0,5 kg tjedno.
- Povećanje dnevnog unosa nakon toga može dovesti do drastičnog povećanja, a to nije zdravo.
- Pomoću aplikacije dnevnik hrane saznajte koliko kalorija trenutno unosite. Dodajte još 250–500 kalorija i to je ono što vaš dnevni unos sada treba.
- Na primjer, ako trenutno unosite 1.600 kalorija svaki dan, pokušajte unijeti 1.850–2.100 kalorija kako biste dobili na težini.
Korak 2. Napišite jelovnik
Kada želite promijeniti prehranu, pomoći će vam sastavljanje dnevnog plana obroka.
- Jelovnik je kao nacrt svih obroka i grickalica za tjedan dana. To vam daje plan da jedete samo prave vrste i količine hrane tijekom tjedna.
- Zapišite sve obroke, grickalice i pića koja ćete konzumirati tijekom tjedna.
- Možda ćete također morati napisati popis za kupnju koji odgovara jelovniku. Olakšat će vam prilikom kupovine.
Korak 3. Jedite uravnoteženo
Bez obzira na to što vam je cilj dobiti ili smršavjeti, uravnotežena prehrana je vrlo važna. Uravnotežena prehrana znači jesti veliku raznolikost svake grupe hrane tijekom većine dana u tjednu. Konzumirajte sljedeće grupe namirnica:
- Izvori proteina iz hrane. To uključuje jaja, mliječne proizvode, crveno meso, plodove mora, perad i mahunarke. Uključite 75–125 grama hrane na bazi proteina u svaki obrok i u međuobroke.
- Voće i povrće. Pokušajte jesti 1-2 porcije voća dnevno (oko 1 kriška ili 100 grama) i 4-6 obroka povrća dnevno (75-150 grama zelenog lisnatog povrća).
- Žitarice. Pokušajte odabrati što više zrna žitarica (poput kvinoje, smeđe riže ili integralnog kruha). Jedna porcija je oko 100 grama kuhanih žitarica.
Korak 4. Dodajte više kalorija u prehranu
Možete povećati ukupni unos kalorija za 100–200 kalorija po jednom jelu za dodatnih 300–500 kalorija dnevno.
- Osim toga, birajte hranu s višim kalorijama. Neka hrana ima više kalorija i zdravih masti te je hranjiv način dodavanja kalorija.
- Umjereni i nemasni proteini dodat će više kalorija. Birajte hranu poput cijelih jaja, punomasnih mliječnih proizvoda, peradi od tamnog mesa ili govedine umjerene masnoće.
- Ako ste ljubitelj avokada, pojedite ovaj hranjiv, visokokaloričan obrok. Dodajte u salatu, kajganu ili napravite guacamole od avokada.
- Osim toga, birajte plodove mora i masnu ribu poput lososa, tune, srdele ili skuše. Ove ribe sadrže veće kalorije i zdrave masti za srce.
- Na primjer, umjesto da odaberete pureći galantin s nemasnim mesom, upotrijebite mljevenu puretinu ili obična, cijela jaja umjesto zamjena za jaja. Odlučite se za punomasni jogurt, 2% sira i mlijeka umjesto opcija bez masti ili bez masti.
- Ako možete, pomaže i jesti veće porcije. Međutim, ako je povećanje porcija teško ili nezgodno, birajte samo visokokaloričnu hranu.
Korak 5. Koristite umake i začine s većim udjelom masti
Drugi način dodavanja dodatnih kalorija je promjena umaka ili način kuhanja
- Umjesto pečenja hranu kuhajte na maslacu ili maslinovom ulju. Također možete uliti malo maslinovog ulja na kuhano povrće, žitarice ili proteine.
- Ulijte visokokalorični umak poput punomasnog kiselog vrhnja ili punomasnog ribanog sira.
- Ako pripremate tepsiju ili miješano jelo, upotrijebite opciju s puno masnoće. Na primjer, koristite punomasno mlijeko ili vrhnje u pire krumpiru umjesto obranog mlijeka.
Korak 6. Dodajte dodatne grickalice
Dodavanje međuobroka ili manjeg obroka još je jedan način da dobijete dodatnih 250–500 kalorija svaki dan.
- Pokušajte uključiti izvore proteina, voća ili povrća u svoje grickalice. Tako će vaš međuobrok biti uravnotežen i hranjiv.
- Primjer zalogaja koji sadrži 250 kalorija ili više je: jedna mala jabuka s 2-3 žlice. maslac od kikirikija, mješavina tragova šalice (mješavina oraha, suhog voća, žitarica za doručak, a ponekad i čokolade) ili 1 punomasni grčki jogurt s 2 žlice. kikiriki.
- Ako nikada niste grickali, možda ćete zapravo morati dodati samo 1-2 zalogaja kako biste postupno dobivali na težini.
- Ako već redovito grickate, pokušajte unaprijed planirati i pronaći vrijeme za dodatne zalogaje između ili nakon obroka.
- Grickanje prije spavanja također vam može pomoći da dobijete na težini.
Korak 7. Povećajte kalorije pića
Jedan od načina za dobivanje dodatnih kalorija svaki dan je putem visokokaloričnih napitaka.
- Visokokalorična pića mogu biti jednostavan način za općenito dobivanje više kalorija jer tekućine nisu toliko zasitne kao velika ili teža visokokalorična hrana.
- Odaberite 2% mlijeka ili punomasno mlijeko, 100% sok ili upotrijebite punomasno vrhnje u kavi.
- Napravite smoothie za tekuće povećanje kalorija. Možete dodati mlijeko, punomasni jogurt, voće ili maslac od kikirikija kako biste napravili visokokaloričan, hranjiv smoothie.
- Iako je u redu povremeno piti zašećerene ili dodane šećere, nemojte ove izbore činiti glavnim izvorom tekućih kalorija. Pića poput običnih gaziranih pića, koktela od voćnih sokova, alkohola ili sportskih napitaka bogata su šećerom i gotovo ne daju nikakvu prehranu.
2. dio 3: Opremanje sportom
Korak 1. Nastavite aerobne vježbe
Iako aerobne vježbe sagorijevaju kalorije i mogu dovesti do gubitka težine, one su i dalje važan dio zdravog načina života.
- Aerobne vježbe imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući bolji san, bolje raspoloženje i kontrolu visokog krvnog tlaka ili dijabetesa.
- Općenito se preporučuje kardio tjelovježba oko 2,5 sata tjedno.
- Odaberite nisku do umjerenu aktivnost kako biste podržali debljanje.
- Pokušajte hodati ili trčati, lagano voziti bicikl, pješačiti ili plivati.
Korak 2. Dodajte redovite treninge snage
Treninzi snage pomoći će u izgradnji mišićne mase, a ne masne mase.
- Redoviti otpor ili vježbe snage pomoći će u izgradnji čiste mišićne mase. Ovo je idealnije od masne mase.
- Radite trening snage male težine 2-3 dana. Možda biste htjeli isprobati jogu, pilates ili koristiti lagane utege.
Korak 3. Povećajte osnovne aktivnosti
Ako imate problema s dobivanjem ili održavanjem težine, usredotočite se na povećanje osnovne aktivnosti umjesto na kardio i treninge snage.
- Osnovne aktivnosti ili stilovi života vježbe su koje već radite u svojoj svakodnevnici. Na primjer, pješačenje do auta i iz auta ili obavljanje domaćih zadaća.
- Ove vrste aktivnosti obično ne sagorijevaju mnogo kalorija niti dovode do gubitka težine, ali donose zdravstvene beneficije.
- Povećajte osnovne aktivnosti češćim hodanjem, stubama umjesto liftom ili parkiranjem vozila dalje od odredišta.
Dio 3 od 3: Praćenje napretka u povećanju težine
Korak 1. Postavite razumne ciljeve
Realni i razumni ciljevi uvelike će pomoći promjeni težine, kako dobivanju tako i gubitku.
- Za podizanje morate dodati 0,25 do 0,5 kg tjedno. Odnosno, u razdoblju od dva mjeseca vaša se težina može povećati za 2,5-5 kg.
- Također ćete morati postaviti manje ciljeve kroz ta dva mjeseca kako biste pratili napredak. Na primjer, ako želite udebljati 0,5 kg tjedno, ali uspijete dobiti samo 0,25 kg tjedno, promijenite prehranu i dnevni broj kalorija kako biste povećali stopu debljanja.
- Ako želite dobiti više od toga, morat ćete promijeniti ciljno vrijeme kako biste napravili mjesta za dodatnu težinu.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Dnevnik hrane bit će vam od velike pomoći ako želite udebljati. Dnevnik služi kao vodič pri planiranju ciljeva i ako trebate unijeti promjene.
- Zapišite svu hranu koju jedete svaki dan. Držite sve obroke, grickalice i pića u jednom danu u dnevniku.
- Pokušajte snimiti što je točnije moguće. Možda trebate upotrijebiti vagu ili mjernu posudu.
- Također pratite ukupni dnevni unos kalorija. To će vam pomoći ako trebate promijeniti unos kalorija.
Korak 3. Pratite težinu
Pratiti koliko je kilograma postignuto bit će vrlo važno. Ako to ne pratite, teško je znati koliko ste prikupili i jesu li vaši ciljevi ispunjeni.
- Vagati otprilike 1-2 puta tjedno. Do povećanja tjelesne težine dolazi sporije od gubitka. Dakle, često vagati tijelo nije od velike koristi.
- Za točne rezultate pokušajte se izvagati svaki dan u isti dan i vrijeme.
- Zapišite svoju težinu i napredak u dnevnik hrane.
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim liječnikom kad god planirate debljati, promijeniti prehranu ili vježbati.
- Pokušajte ograničiti prerađenu hranu ili prženu/brzu hranu. Iako su visokokalorične, nisu hranjiva opcija.
