Sposobnost suzbijanja gladi ima mnogo upotreba. Osjećaj gladi cijelo vrijeme može biti frustrirajući i otežavati održavanje tjelesne težine ili pridržavanje plana prehrane. Obično je "glad" samo oblik dosade, a ne fizička potreba. Međutim, ako vam želudac mrmlja i stvarno ste gladni, postoje stvari koje možete učiniti kako biste brzo smanjili glad.
Korak
1. dio 2: Brzi načini borbe protiv gladi
Korak 1. Uzmite u obzir svoju glad
Kad god osjetite glad ili želite jesti, zastanite na trenutak kako biste promatrali reakciju svog tijela. To će vam pomoći da odredite koji je postupak najbolji u odnosu na tu glad.
- Često osjećamo glad kad nismo fizički gladni. Možda nam je dosadno, žedni, ljuti, pod stresom ili samo želimo dobro pojesti nešto. Budući da osim fizičke gladi postoji nekoliko razloga koji vas tjeraju da jedete, promatranje vam može pomoći.
- Zastanite na trenutak da razmislite: Želi li mi želudac? Osjeća li se moj želudac praznim? Kada sam zadnji put jeo ili grickao? Osjećam li se pod stresom, tjeskobom ili ljutnjom? Je li mi dosadno? Odgovorima na ova pitanja možete utvrditi jeste li zaista gladni ili niste.
- Ako ste gladni, pripremite planiranu užinu ili pričekajte do sljedećeg obroka. Također možete primijeniti neke trikove za ublažavanje gladi.
- Ako niste stvarno gladni, pronađite drugu aktivnost ili se odvratite dok glad ili želja za jelom ne nestanu.
Korak 2. Pijte vodu ili čaj
Obično osjećamo glad i želimo grickati ili jesti, a zapravo smo samo žedni. Signali žeđi i gladi sličnog su okusa i lako se mogu pogrešno protumačiti.
- Voda može pomoći napuniti želudac, što također pomaže u ublažavanju gladi. Voda će vam napuniti želudac i poslati signal vašem mozgu da ste siti.
- Popijte dvije pune čaše ako vam želudac tutnji. Ili razmislite o tome da svuda sa sobom nosite bocu vode kako biste mogli piti tijekom dana. To će spriječiti dehidraciju.
- Topla ili vruća voda može učiniti da se osjećate sitije od obične hladne vode. Okus i toplina vode nalikuju hrani. Dobar izbor je topla kava ili čaj. No, pokušavate li kontrolirati svoju težinu, odaberite opcije bez šećera.
Korak 3. Operite zube
Pranje zubi vrlo je brz način za suzbijanje apetita, potrebno je samo nekoliko sekundi. Manja je vjerojatnost da ćete grickati zalogaj ako ste tek oprali zube.
- Pasta za zube pruža intenzivan okus koji odmah zaustavlja glad. Također, većina namirnica nema dobar okus nakon pranja zubi.
- Pokušajte ponijeti četkicu za zube mini veličine ako ste često gladni kada niste kod kuće.
Korak 4. Pronađite zanimljivu aktivnost
Pazite na simptome. Ako osjećate glad, ali ne osjećate uobičajene osjećaje gladi, možda postoji još jedan razlog zbog kojeg želite jesti.
- Prehrana iz dosade vrlo je česta pojava. Promijenite mišljenje radeći druge aktivnosti. To može odvratiti pozornost mozgu i mislima na neko vrijeme i omogućiti nestanak gladi.
- Pokušajte prošetati, razgovarati s prijateljem, pročitati dobru knjigu, raditi kućanske poslove ili surfati internetom. Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su igrali Tetris imali manje gladi.
Korak 5. Žvakajte ili sišite žvakaću gumu min
Neka istraživanja pokazuju da će žvakaća guma ili menta pomoći u smanjenju gladi.
- Osjećaj žvakanja i sisanja, kao i prisutnost okusa reći će mozgu da ste siti i smatra se razlogom zašto je ovaj trik tako dobar.
- Odaberite žvaku i šećer bez šećera. Ovi bomboni općenito imaju vrlo malo kalorija i izvrsna su metoda za zaustavljanje gladi tijekom dijete.
2. dio od 2: Suočavanje s glađu cijeli dan
Korak 1. Pojedite doručak
Iako postoje različiti trikovi za brzu kontrolu gladi, pokazalo se da svakodnevni doručak smanjuje glad tijekom ostatka dana.
- Ako preskočite doručak, možete se osjećati mnogo gladnije tijekom dana. Osim toga, u jednom su istraživanju ljudi koji su preskočili doručak pojeli više kalorija. Inzulinski odgovor ljudi koji su navikli preskakati doručak će se poboljšati, a to potiče debljanje.
- Jedno je istraživanje pokazalo da doručak koji sadrži masti, proteine i ugljikohidrate smanjuje glad tijekom dana.
- Primjeri doručka protiv gladi uključuju kajganu s nemasnim sirom i kruhom od cjelovitih žitarica, integralne pšenice s maslacem od kikirikija i voćem ili zobene pahuljice s orašastim plodovima i suhim voćem.
Korak 2. Jedite dovoljno proteina
Proteini su uključeni u mnoge važne uloge u tijelu. Međutim, jedna važna stvar kod proteina je ta što vam pomaže da se osjećate sitima dulje od ostalih hranjivih tvari. Konzumacija proteina također smanjuje žudnju za slatkom ili visoko masnom hranom.
- U svakom obroku i međuobroku birajte nemasne izvore proteina (osobito ako držite težinu nižom). Ne samo da osigurava da ga unosite dovoljno, već vam daje i osjećaj sitosti koji vam je potreban da provedete dan.
- Opcije nemasnih proteina uključuju plodove mora, perad, nemasne komade govedine, nemasno svinjsko meso, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, mahunarke i tofu.
- Pobrinite se da jedete obrok bogat proteinima unutar 30 minuta nakon vježbanja. Proteini pomažu mišićima da apsorbiraju energiju i rastu.
Korak 3. Odaberite hranu bogatu vlaknima
Postoje razne studije koje pokazuju da se ljudi osjećaju sitije i zadovoljnije hranom koja ima više vlakana od ljudi koji jedu malo vlakana.
- Smatra se da postoje različiti mehanizmi koji doprinose zasićenju vlakana. Jedan od njih je da se vlaknasta hrana mora više žvakati što može usporiti brzinu probave i pomoći vam da se osjećate sito. Vlakna su također volumena i čine da se osjećate fizički sitijima.
- Povrće, voće i cjelovite žitarice puni su vlakana. Ova hrana obično vas drži sitima dulje od ostalih namirnica.
- Juha od zelene salate ili povrća vrlo je učinkovita jer sadrži puno vlakana i manje kalorija.
- Vlakna vam također pomažu u regulaciji šećera u krvi, što pomaže u kontroli gladi.
Korak 4. Napunite želudac na zdraviji način
Često ljudi osjećaju glad koja nije fizička, već samo želju da pojedu međuobrok ili užinu. U redu je povremeno se prepustiti žudnji, pogotovo ako ih zadovoljite na zdrav način.
- Postoje razne zdrave alternative uobičajenim slatkim, slanim ili hrskavim zalogajima. Napravite pametan izbor ako želite međuobrok.
- Jedite voće ako žudite za slatkišima. Jabuke ili naranče osiguravaju vlakna i vitamine, kao i šećer kako bi zadovoljili želju za nečim slatkim.
- Odaberite male porcije slanog kikirikija ako želite slani, hrskavi međuobrok.
- Jedite sirovo povrće s umakom kako biste zadovoljili želju za nečim hrskavim i slanim.
Korak 5. Nemojte preskakati obroke
Ako želite izbjeći glad, morate redovito jesti tijekom dana. Ako preskačete obroke ili predugo čekate između jednog obroka i sljedećeg, vaša je glad obično jača.
- Za dugoročne rezultate pronađite raspored prehrane koji vam odgovara. Neki ljudi prijavljuju nedostatak gladi kada zakazuju tri obroka dnevno. U međuvremenu, drugi ljudi mogu brže ogladnjeti. Više vole jesti 5-6 malih obroka dnevno.
- Ako je razmak između obroka veći od 4-5 sati, možda ćete morati planirati međuobrok. Grickalice će vam pomoći u prevladavanju gladi i želje da jedete prije teškog rasporeda obroka.
