Pokušavate li smršavjeti ili se pripremate za post, sposobnost izdržavanja gladi jedan je od glavnih ključeva vašeg uspjeha. Ako stalno osjećate glad, možda će vam biti teško pridržavati se prehrane. Kako biste stvarno obuzdali glad, prvo morate znati što jesti i kako se obraniti između obroka. Uključite nekoliko savjeta i trikova u svoju dnevnu rutinu kako biste spriječili glad.
Korak
Metoda 1 od 2: Korištenje mentalnih trikova za osjećaj sitosti
Korak 1. Vježba
Kardiovaskularne vježbe visokog intenziteta mogu uvelike potisnuti apetit. Istraživanja pokazuju da ti učinci mogu trajati i do dva sata nakon vježbanja.
- Obično 60 minuta tjelovježbe visokog intenziteta može smanjiti apetit. Vježba pomaže u smanjenju grelina, hormona koji tijelu signalizira da ste gladni;
- Ova metoda će vam biti od velike pomoći ako to radite u intervalima. Intenzivno vježbajte 5 do 10 minuta, a zatim odmarajte između intervala 5 do 10 minuta.
- Čak i umjerene količine vježbe s manjim intenzitetom mogu pomoći u suzbijanju apetita. Pokušajte brzo hodati kratko vrijeme između obroka kako biste smanjili glad.
Korak 2. Žvakajte gumu
Ljudi koji su žvakali žvaku, barem sat vremena svako jutro, unosili su u prosjeku 67 kalorija manje od ljudi koji nisu žvakali žvaku. Žvakaća guma također sagorijeva oko 11 kalorija na sat.
- Pokret žvakanja prevari živčane putove koji povezuju čeljust s mozgom u uvjerenje da ste pojeli više nego što biste trebali. Kao rezultat toga, vaš će mozak biti manje gladan.
- Guma od mente bez šećera najbolji je izbor. Smatra se da paprena metvica potiskuje apetit, a žvakaće gume bez šećera sadrže manje kalorija od ostalih slatkiša s visokim udjelom šećera.
Korak 3. Ispijte vodu
Popijte čašu ledene vode kad osjetite glad. Voda će dati težinu vašem želucu bez dodavanja kalorija u tijelo.
- Osim toga, ako ste dehidrirani, vaše tijelo će slati signale žeđi koji osjećaju i izgledaju gotovo isto kao i signali gladi. Ostanite hidrirani pijuckajući vodu tijekom dana.
- Pokušajte popiti oko 8-13 čaša tekućine dnevno. Bilo koja tekućina, bilo da se radi o čaju bez kofeina ili kavi i vodi s okusom, pomoći će vam da ostanete hidrirani tijekom dana.
- Ako vam treba nešto ukusno, razmislite o dodavanju kriške limuna, limete ili naranče.
- Čaj od peperminta bez kofeina jednako je koristan. Općenito se vjeruje da paprena metvica pomaže u suzbijanju apetita.
Korak 4. Preusmjerite svoju pozornost
Iako ćete osjećati glad zbog fizičke potrebe za hranom, često ćete početi osjećati glad kad vam je dosadno. Odvlačenje pažnje mozga može vas spriječiti da vjerujete da je vaše tijelo gladno.
- Postoje različiti načini da se odvratite od gladi. Isprobajte: čišćenje, čitanje knjige ili časopisa, vruća kupka ili kupka, poziv prijatelju ili gledanje filma.
- Tjelesna aktivnost često je najbolja opcija jer vas sprječava da previše razmišljate i izaziva emocionalne reakcije koje mogu izazvati glad. Međutim, tjelesna aktivnost ne mora biti previše naporna.
- Izbjegavajte aktivnosti koje su povezane s hranom ili vas podsjećaju da jedete. Na primjer, izbjegavajte kuharske emisije ili TV programe s hranom. To će samo povećati vašu glad ili poželjeti hranu.
Korak 5. Izgovarajte svoj moto uvijek iznova
Moto je izjava ili rečenica koju možete sebi ponoviti u pokušaju da vas potakne da prođete kroz tešku situaciju. Pronađite moto koji vas može gurnuti od gladi i ponavljajte ga svaki put kad osjetite da vaša snaga volje slabi.
-
Neki primjeri uključuju:
- "Jedna minuta u ustima, cijeli život u kuku."
- "Ništa se ne mijenja ako se ništa ne mijenja."
- "Ne postoji tako lijep osjećaj kao dobro."
- "Jedite da biste živjeli. Ne živite da biste jeli."
- "Ne možete očekivati da ćete biti zdravi."
Korak 6. Operite zube
Perite zube zubnom pastom s okusom mente kada žudite za hranom, osobito ako želite nešto slatko. Slatki okus mente može navesti vaš um da pomisli kako je vaše tijelo pojelo nešto slatko.
- Kao što je već spomenuto, okus mente također može djelovati kao potiskivač apetita za mnoge ljude, što je još jedan mogući razlog zašto ova metoda može pomoći.
- Mnoge namirnice bit će blage ili neugodne nakon što operete zube.
- Pranje zubi također može simbolizirati završetak dana i kao rutinu "prije spavanja". Vaš se um može više usredotočiti na pripremu za spavanje nego na jelo.
Korak 7. Dajte si 10-20 minuta
Želja za jelom obično traje samo između 5 i 20 minuta. Davanje vremena vašoj želji za jelom može vam pomoći da se s njima prikladnije nosite.
- Odbrojavanje vremena do nestajanja poriva može vas podsjetiti da je to samo privremeno, što vam može olakšati njegovo podnošenje.
- Za to vrijeme uključite se u druge aktivnosti preusmjeravanja. Pročitajte knjigu, nazovite prijatelja ili prošetajte. Kad završite, primijetit ćete da se žudnja smanjila, postala lakše kontrolirati ili je potpuno nestala.
Metoda 2 od 2: Jedite pravu hranu kako biste izbjegli glad
Korak 1. Jedite doručak s visokim udjelom proteina
Doručak vašem tijelu daje hranjive tvari koje su mu potrebne da izdrži do podne. Doručak bogat proteinima pomoći će vam da se dugo osjećate sitima.
- Proteinu je potrebno duže vrijeme za probavu i apsorpciju od ostalih hranjivih tvari (poput ugljikohidrata). Konzumiranje hrane bogate bjelančevinama za vrijeme doručka pomaže vam da se dulje osjećate siti.
- Primjeri doručka bogatog bjelančevinama uključuju kajganu s kanadskom slaninom i nemasnim sirom, grčki jogurt s orasima i voćem ili smoothie s proteinskim prahom, jogurt, mlijeko i voće.
- Ako preskočite doručak, osjećat ćete se gladni prije ručka i može vam prekinuti ritam tijela tijekom dana.
Korak 2. Napravite plan
Pokušavate li smršavjeti ili samo pokušavate kontrolirati glad, može vam biti od pomoći planiranje obroka i grickalica za cijeli dan.
- Ako jedete neredovite obroke, to može povećati vašu glad tijekom dana. Pokušajte jesti redovito zakazane obroke i međuobroke.
- Uvijek sa sobom nosite zdrave zalogaje. Ako se osjećate previše gladni ili morate čekati dulje prije sljedećeg obroka, konzumacija planirane grickalice može vam pomoći u kontroli apetita i spriječiti prejedanje u vrijeme obroka.
- Zakažite mali obrok ili međuobrok oko 30 minuta prije vremena kada obično osjećate glad. Konzumiranje hrane koja vam je potrebna prije nego što osjetite glad može vas spriječiti u prejedanju.
- Izbjegavajte preskakanje obroka. Vaše tijelo stalno sagorijeva kalorije pa se možete baviti svakodnevnim aktivnostima. Zbog toga morate stalno unositi kalorije kako biste ispunili zalihe energije.
Korak 3. Znajte koliko biste trebali ograničiti unos kalorija
Ako su vam kalorije premale, tijelo će osjećati glad cijeli dan.
- Općenito, žene ne bi trebale jesti manje od 1.200 kalorija dnevno, a muškarci ne bi smjeli jesti manje od 1.800 dnevno.
- Da biste smršavili, ne pokušavajte ograničiti više od 500-750 kalorija dnevno. Ako želite sagorjeti više kalorija, pokušajte to učiniti vježbom.
- Fiziološki odgovor uzrokovan tjelesnim stresom zbog nedostatka hranjivih tvari može uzrokovati da tijelo razbije mišiće kako bi tijelu osiguralo dovoljnu količinu glukoze.
Korak 4. Uravnotežite potrošnju složenih ugljikohidrata s tjelovježbom
Složenim ugljikohidratima potrebno je duže vrijeme za razgradnju pa složeni ugljikohidrati daju stabilniji oblik energije. Konzumiranje složenih ugljikohidrata 30 do 60 minuta prije vježbanja dat će vašem tijelu energiju potrebnu za vježbanje.
- Složeni ugljikohidrati imaju veći sadržaj vlakana pa im je potrebno duže vrijeme za probavu. To će vam pomoći da se dulje osjećate siti.
- Ako svom tijelu ne date dovoljno energije za vježbanje, nakon toga možete osjetiti glad. Davanjem tijelu potrebne energije smanjit će se rizik od osjećaja gladi nakon što završite s vježbanjem.
- Jedan od dotičnih ugljikohidrata je krumpir. Krumpirov škrob otporan je na probavne enzime. Zato krumpir ostaje u vašem probavnom sustavu duže od ostalih namirnica. Ako vam se čini da je krumpir pretežak za obrok prije treninga, i dalje ga možete jesti u drugim obrocima za iste dobrobiti.
Korak 5. Jedite hranu bogatu vlaknima
Istraživanja pokazuju da vam prehrana bogata vlaknima može pomoći u kontroli gladi i žudnje.
- Općenito, ljudima se preporučuje unos 25-38 grama vlakana svaki dan (i žene i muškarci).
- Pokušajte jesti hranu bogatu vlaknima u svaki obrok ili vrijeme kako biste lakše kontrolirali apetit tijekom dana. Namirnice koje sadrže vlakna uključuju: cjelovite žitarice, voće, povrće i orašaste plodove.
- Osim toga, jedna od pravih namirnica je grejp. Ovo voće ima nizak glikemijski indeks i zaista može pomoći u snižavanju razine inzulina nakon cijelog obroka. Grejpfrut također ima visok sadržaj vode pa ne sadrži toliko kalorija kao druga hrana iste veličine.
- Namirnice koje sadrže jednostavne šećere ili jednostavne ugljikohidrate uzrokuju nagli porast šećera u krvi. Kad vam razina šećera u krvi naglo padne, ponovno ćete se osjećati gladni, umorni i razdražljivi.
- Namirnice bogate jednostavnim ugljikohidratima uključuju većinu peciva, poput peciva, krafni i kolača. Uključeni su i slatkiši, slatki napici i druge slatke poslastice.
Korak 6. Nema potrebe žuriti
Pokušajte ne žuriti dok jedete. Sjednite i jedite polako. Na taj način možete potrošiti manje kalorija, ali ćete se nakon toga osjećati manje gladno.
- Ljudi koji jedu sporo troše 88 kalorija manje od onih koji jedu brzo.
- Kontrolirajući sebe da ne žurite, osjećat ćete se kad vam se želudac napuni. S druge strane, brzo jelo može učiniti da propustite točku sitosti prije nego što je imate priliku pronaći.
- Polako jedući također pijete više vode između zalogaja. Ova dodatna voda može učiniti da se osjećate sitima dulje vrijeme.
Savjeti
- Možda biste trebali razmisliti o posjetu profesionalnom dijetetičaru ili čak bihevioralnom terapeutu koji će vam pomoći da prikladnije kontrolirate svoju žudnju.
- Ako pokušavate kontrolirati glad, isprobajte neke od gore navedenih savjeta. Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih metoda dok ne pronađete onu koja vam odgovara.
