Mnoge se trudnice bore s glađu i snažnom željom da pojedu nešto ili što je poznato kao žudnja. Iako je ponekad zadovoljenje želje za hranom u redu, ipak se morate sjetiti da ono što jedete hrani i vašu bebu. Stoga je važno da jedete zdravu hranu koja je korisna za vas i vašu bebu. Uravnotežena prehrana također je neophodna kako biste imali idealnu težinu tijekom trudnoće.
Korak
1. dio 2: Razvijanje zdravih navika
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o zdravom debljanju trudnica
Tijekom trudnoće žene koje su ispod svoje idealne težine moraju se udebljati od žena koje imaju viši indeks tjelesne mase (BMI). Ovo su opće smjernice koje se mogu koristiti kao referenca:
- Ako je vaš BMI bio manji od 18,5 prije nego što ste zatrudnjeli, morat ćete se udebljati oko 13-18 kilograma (28-40 kilograma).
- Ako je vaš BMI prije trudnoće bio između 18,5 i 24,9, morat ćete se udebljati oko 11-16 kilograma (25-35 funti).
- Ako je vaš BMI između 25 i 29,9, morat ćete se udebljati oko 7-11 kilograma (15-25 kilograma).
- Ako je vaš BMI veći od 30, morat ćete se udebljati oko 5-9 kilograma (11-20 kilograma).
Korak 2. Planirajte unos kalorija
Ne morate "jesti za dvoje". Ako je vaš BMI prije trudnoće bio u normalnom rasponu, trebate unositi samo 340 kalorija više svaki dan tijekom drugog tromjesečja. U međuvremenu, u trećem tromjesečju unos kalorija porastao je na 452 kalorije više dnevno. Općenito:
- Ne preskačite doručak.
- Jedite zdrave grickalice (jogurt, trail mix, voće) između obroka kako biste izbjegli prejedanje. Držite te grickalice na mjestima do kojih možete lako doći bilo da ste kod kuće, na poslu, u torbi ili u automobilu.
Korak 3. Ograničite pristup nezdravoj hrani
Iako povremeno možete poželjeti ukiseljene krastavce prekrivene tamnom čokoladom, u osnovi biste trebali izbjegavati nezdravu hranu. Pokušajte ograničiti količinu čipsa, slatkiša i gaziranih pića u svom kućanstvu. Upamtite da će sve što pojedete prenijeti na vašu bebu.
Korak 4. Izbjegavajte jesti zbog emocionalnog stanja
Iako hormoni mogu uzrokovati promjene raspoloženja, pokušajte izbjegavati korištenje hrane kao utičnice. Umjesto toga, možete otići u šetnju ili provesti vrijeme s prijateljem kad vam je loše. Drugi način je da jedete grickalice koje vam mogu poboljšati raspoloženje, poput banana. Banane sadrže aminokiseline koje potiču proizvodnju neurotransmitera dopamina i serotonina, što može poboljšati raspoloženje.
Korak 5. Jedite polako
Ako jedete prebrzo, vaše tijelo ne shvaća kada ste siti. Ako jedete sporije i pauzirate svaki zalogaj, probavni hormoni imat će vremena reći mozgu da ste siti. Uživajte u obroku i izbjegavajte jesti dok gledate televiziju. Osim toga, ne zaboravite zabilježiti ulazni unos hrane.
- Narežite ili podijelite hranu na manje komade kako biste imali više komada za pojesti.
- Ako jedete s manjeg tanjura, osjećat ćete se kao da jedete više.
Korak 6. Upravljajte žudnjom za hranom
Slušajte znakove iz svog tijela. Ako želite nešto slatko, možda će vam nedostajati određeni vitamini koji se mogu naći u voću. Ako žudite za nečim slanim, možda imate nisku razinu natrija u tijelu. Iako ne možete ispuniti svaku želju, trebali biste biti osjetljivi na ono što vam tijelo pokazuje.
Dio 2 od 2: Adekvatna tjelesna prehrana
Korak 1. Dodajte integralne žitarice u svoju prehranu
Da biste održali visoku razinu energije, potrebni su vam ugljikohidrati. Cjelovite žitarice zdrava su hrana, a oko 50% unosa žitarica trebale bi potjecati od cjelovitih žitarica, bilo da se radi o tjestenini, riži ili kruhu. Razmislite o kupovini kruha i žitarica koje sadrže vitamine, željezo, vlakna, minerale i folnu kiselinu.
Žitarice za doručak, sendviči za ručak i tjestenina od cjelovitih žitarica za večeru primjeri su namirnica od cjelovitih žitarica u kojima možete uživati kao dio svoje svakodnevne prehrane
Korak 2. Jedite voće i povrće
Morate jesti dovoljno voća i povrća kako biste bili dobro nahranjeni. To je zato što voće i povrće sadrži obilje vitamina, minerala i vlakana. Potražite zeleno povrće kao što je špinat kao izvor vlakana, folata i vitamina A. Agrumi vam također pružaju vitamin C. Jedite pet obroka voća i povrća svaki dan.
- Zelena salata jelo je koje vam omogućuje kombiniranje različitih grupa namirnica. Zelena salata sastoji se od zelenog povrća (zelena salata, špinat, kelj, rikola, blitva), koje se zatim dodaje s ostalim povrćem (mrkva, rajčica, brokula, čili, kupus, gljive, celer). Jela od salate također se mogu nadopuniti mandarinama i nekoliko kriški pilećih prsa, slanutka ili lososa kao izvor proteina.
- Još jedan zdrav meni je voćna kaša napravljena od mješavine nemasnog jogurta i svježeg voća. Veggie pizza ili podmornički sendvič također su dobra opcija.
- Avokado je jelovnik koji nije ništa manje dobar jer avokado sadrži zdrave masti.
- Također možete napraviti mješavinu za staze koja je mješavina orašastih plodova, čipsa od banane, grožđica i datulja.
- Pazite na količinu voćnog soka koju popijete. Budući da je sadržaj šećera u soku također visok, konzumiranje previše soka može povećati vašu težinu.
Korak 3. Jedite dovoljno proteina
Za razvoj vaše bebe, u prehranu unesite dovoljno proteina. Meso, riba, orasi, jaja i perad glavni su izvor bjelančevina. Riba sadrži omega-3 kiseline koje su ključne za rast djetetovog mozga. Dnevno konzumirajte 5,5-7 unci proteina.
- Započnite dan s proteinima i vlaknima. Kajgana pomiješana s povrćem ili tost od cjelovite pšenice s maslacem od kikirikija odlični su načini za početak dana i osjećaj da ste siti i zadovoljni.
- Pokušajte jesti omlet pomiješan sa svježim povrćem, narezanim lososom, rižom i crnim grahom ili sojom.
- Izbjegavajte jesti jetru životinja.
- Ribe koje sadrže visoku razinu žive mogu biti štetne za trudnice. Izbjegavajte sabljarku, ribicu, morskog psa i skuša.
Korak 4. Dodajte mliječne proizvode u svoju prehranu
Kalcij je važan mineral koji se nalazi u mlijeku i potreban je za razvoj kostiju i zubi. Razmislite o dodavanju grčkog jogurta u svakodnevnu prehranu. Mlijeko i žitarice također su odlična kombinacija hrane. Preporučuje se konzumiranje tri čaše mliječnih proizvoda (npr. Čaša mlijeka, čaša jogurta i čaša naribanog sira) svaki dan.
- Proizvodi od kozjeg mlijeka ne sadrže laktozu i mogu biti vrlo dobra alternativa.
- Ako imate problema s laktozom, možete kupiti i sokove koji sadrže dodani kalcij.
Korak 5. Dodajte dobre masti svojoj prehrani
Također vam je potrebna mast kao dio vaše prenatalne prehrane. Pokušajte jesti zdrave masti i smanjiti unos zasićenih i hidrogeniranih masti. Ova vrsta masti može se pronaći u masnom mesu, maslacu i prerađevinama, poput krekera ili čipsa. Evo nekih namirnica koje mogu biti zdrav unos masti:
- Mononezasićene masti mogu se naći u orašastim plodovima, maslinama, avokadu, bademima i maslacu od kikirikija.
- Polinezasićene masti mogu se pronaći u suncokretovom ulju, lanenom ulju i sojinom ulju.
Korak 6. Neka vaše tijelo bude hidrirano
Kad ste trudni, pijte najmanje deset čaša tekućine svaki dan. Iako se svaka vrsta tekućine može računati, trebali biste izbjegavati alkohol tijekom trudnoće. Održavajte razinu kofeina koja ulazi u vaše tijelo što je moguće nižom, na primjer tako što ćete svaki dan popiti samo jednu šalicu kave ili dvije šalice čaja.
- Uvijek držite bocu vode u svojoj blizini.
- Ako vam se mineralna voda ne sviđa toliko, razmislite o dodavanju krastavca, limuna ili limete u svoju mineralnu vodu za povećanje hranjivosti.
- Voda pomaže vašem probavnom sustavu da radi ispravno.
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim liječnikom trebate li uzimati prenatalne vitamine ili ne.
- Ako nosite više od jedne bebe, vaše će se prehrambene potrebe razlikovati od potreba žene koja nosi jedno dijete. Stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o planiranju odgovarajuće prehrane za vaše stanje trudnoće.
