S vremena na vrijeme svi dožive loše misli, i to je normalno. Možda ćete se osjećati pritisnutim zbog nadolazećeg intervjua ili prezentacije ili imate neugodno sjećanje na koje ne želite više razmišljati. U ovom članku možete naučiti nositi se s neželjenim mislima kako se ne biste osjećali preopterećeno i omamljeno. Možda nećete moći u potpunosti spriječiti nastanak negativnih misli, ali se možete nositi s njima na zdrav način: prepoznavanjem misli koje se automatski javljaju, izazivanjem ili borbom protiv uobičajenog razmišljanja, vježbanjem tehnika za smanjenje loših misli, suočavanjem i prihvaćanjem misli negativne misli i dobiti društvenu podršku.
Korak
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje i borba protiv negativnih misli
Korak 1. Identificirajte misli koje želite promijeniti
Da biste promijenili način razmišljanja, morate točno znati koje su misli i obrasci mišljenja problematični ili uzrokuju emocionalne probleme.
- Neki primjeri negativnih misli su: „Glup sam! Ne mogu učiniti sve kako treba. Znam da ću uspjeti. Znam da me svi mrze. Mrzim tu osobu!”
- Postoje i određene vrste razmišljanja koje pretjeruju (tako da izgledaju gore nego što stvarno jesu). Na engleskom je taj izraz poznat kao katastrofiziranje. Ovakvo razmišljanje često vas tjera na razmišljanje o najgorem što će se dogoditi u datoj situaciji. Drugi loši obrasci razmišljanja, među njima, su: pretjerana generalizacija (uvijek misleći da će se uvijek nešto dogoditi ili da se nikada neće dogoditi, poput "Uvijek zeznem stvari!"), Čitanje misli (mišljenje da znate što drugi misle). poput "znam da me mrzi!") i predviđanje budućnosti (misleći da znate što će se dogoditi, poput "izgubit ću".).
- Napravite popis misli i razmišljanja koje želite promijeniti kako biste ih kasnije mogli uputiti.
- Zapišite sve misaone obrasce ili navike koje nastojite pokazati.
- Imajte na umu da se neke misli mogu smatrati "lošima" jednostavno zato što su dio ljudske prirode (npr. Misli koje se odnose na spol) ili slike sumnje (npr. "Što ako …?") Koje proizlaze iz želje da se osjećate sigurno. U redu je ako imate takve misli (i to je normalno). Osim toga, te misli mogu potjecati i iz odgovarajućih instinkta (npr. Instinkta da zaštitite sebe i svoje voljene).
- Ako se te misli stalno ponavljaju ili ometaju vaš svakodnevni život, morate se nositi s opsesijama povezanim s tim mislima. Međutim, imajte na umu da opsesija koja se pojavi ne mora nužno učiniti misao lošom.
Korak 2. Promijenite loše misli koje se javljaju
Nakon što identificirate loše misli i obrasce, možete početi razvijati alternativne misli ili obrasce.
- Obratite pozornost na to kad se pojave te negativne misli. Prepoznajte te negativne misli i pretvorite ih u realnije i prikladnije misli. Na primjer, ako mislite: "Nikad ništa ne radim dobro", promijenite tu misao u nešto točnije, poput "Ponekad griješim i to je u redu. Uostalom, ja sam čovjek. Pokušat ću biti bolji.”
- Kad počnete razmišljati o negativnim mislima, odmah ih zaustavite i recite sebi: „Čekaj malo! To nije dobra misao i nije ispravna. Znam da od toga mogu napraviti nešto pozitivnije.”
- Terapeut koji je specijaliziran za kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT) može vam pomoći u tom procesu i pružiti dodatne tehnike za isprobavanje.
Korak 3. Napravite uzorak ili pozitivnu konstrukciju negativnih misli
Ako vas netko zamoli da ne zalupite vratima kad ih zatvorite, prvo što zamislite je da se vrata nasilno zatvaraju. Kada zamišljate ili stvarate obrasce s negativnim gramatičkim konstruktima - "ne razmišljajte o X" - vaš mozak mora razmišljati o tome kako biste se sjetili da to ne radite. Ovo naravno nema smisla. Umjesto toga, pokušajte od dotičnih misli napraviti pozitivne gramatičke konstrukcije.
Na primjer, ako ste zabrinuti zbog razgovora za posao na koji ćete doći, nemojte razmišljati ovako: “Ne zaboravi ponijeti svoj portfelj!”. Umjesto toga, razmislite poput: "Ne zaboravite donijeti portfelj!" Također, umjesto da si kažete "Ne podbaci!", Recite "Bit ću dobro!"
Korak 4. Razmislite o najboljem što bi se moglo dogoditi u datoj situaciji
Ako ste stalno zabrinuti da nešto neće ići dobro, okrenite tu misao i usredotočite se na što pozitivniji ishod situacije. Umjesto da pokušavate zanemariti stvari koje vas stresiraju, dopustite svom mozgu da razmišlja o tim stvarima usmjeravajući svoje misli u smjeru koji vam daje manje stresa i tjeskobe.
Korak 5. Suočite se s lošim mislima o drugim ljudima
Ako imate loše misli o drugim ljudima (npr. “Mrzim tu osobu!”), Zapitajte se zašto imate takva razmišljanja. Je li vam dotična osoba ikada učinila nešto loše? Je li vas zlostavljao? Ili, osjećate li nešto, poput zavisti ili ljubomore prema osobi? Kad imate takve misli, morate prvo analizirati svoje emocije. Što trenutno osjećate? Osjećate li se nesigurno, bespomoćno ili izolirano?
- Pokušajte pronaći izvor ovih misli. Uspoređuju li vas roditelji uvijek sa svojim (percipiranim 'savršenim') starijim bratom i sestrom? Pokušajte se odvratiti od onoga što drugi ljudi rade i shvatite što vam se događa kad se te misli jave.
- Vježbajte empatiju zamišljajući simpatične razloge za ponašanje koje drugi pokazuju. Možda loše mislite o svom prijatelju koji ima višak kilograma, a da niste znali da je bio zauzet brigom o svojoj bolesnoj baki i da nema vremena za vježbanje. Ili je možda osoba koja je bila gruba prema vama kronično ozlijeđena i 'ispušta' svoju frustraciju jer je u boli. Izgovori ne moraju biti točni, ali dovoljno suosjećajni kako biste se mogli osjećati smireno i nastaviti sa svojim aktivnostima ili životom, neopterećeni negativnim mislima.
Metoda 2 od 4: Vježbajte tehnike za smanjenje loših misli
Korak 1. Odredite vrijeme za brigu oko nečega i suzdržite loše misli koje se javljaju
Istraživanja pokazuju da je jedan od najučinkovitijih načina rješavanja neželjenih misli dopustiti im da se pojave. Međutim, to ne znači da se morate osjećati tjeskobno i zabrinuto svaki put kad se te misli pojave. Umjesto toga, svaki dan odredite određeno vrijeme za razmišljanje o svojim brigama. Izvan tog vremena pazite da vas ne brinu brige.
- Svaki dan postavite isto vrijeme i svakako ga postavite ranije (npr. Popodne) kako ne biste osjećali tjeskobu prije spavanja.
- Ako vam loša misao prođe kroz um, identificirajte je i recite sebi da ćete o tome razmišljati ili ćete se brinuti kasnije. Možete voditi bilježnicu da zapišete svoje brige ili si jednostavno reći: „Moram ostati miran. Razmislit ću o tome kasnije. " Tko zna da se te brige neće vratiti.
- Ako se pomisao ili briga vrate, označite misao u bilježnici (npr. Kvačicom). Recite sebi: “Da, razmislit ću o tome ponovo, ali kasnije. Ne sada."
- Provjerite popis nastao kada unesete vrijeme 'brige'. Ako vas loša misao ili tjeskoba još uvijek muče, možete razmišljati o tome i brinuti se o tome, ali činite to samo unaprijed određeno razdoblje ili vrijeme. Ako vam ove stvari više ne smetaju, prekrižite ih s popisa i vratite se na posao.
- Suzdržavajući se ili prekidajući brige, možete prekinuti naviku suzdržavanja i zadržavanja na lošim stvarima koje vam ometaju dan. Međutim, istodobno također ne pokušavate potisnuti ili suprotstaviti se tim mislima. Ako se te loše misli stalno ponavljaju, možete razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje.
Korak 2. Promatrajte loše misli koje se pojavljuju, ali ne dopustite im da utonu u vas
Na primjer, kada se pojavi negativna misao, sjetite se misli koja se dogodila. Ove loše misli mogu biti uzrokovane stvarima koje inače sami sebi ne govorite, ili drugim stvarima koje dolaze iz okoline, ili tuđim riječima i postupcima koji izazivaju loša sjećanja.
- Kad se osoba prisjeti lošeg sjećanja I uroni u nju, ta osoba ponovno proživljava sjećanje, emocije i sve što je povezano sa sjećanjem, osim ako nije svjesna da nešto vraća loše sjećanje.
- Kad postanete svjesni, možete potisnuti loše misli koje se javljaju, kao što je ranije objašnjeno. Potvrdite da se u životu ponekad događaju loše stvari i shvatite zašto se sjećate tih uspomena. No, pazite da to neko vrijeme ignorirate i ne proživite loše pamćenje.
Metoda 3 od 4: Suočavanje i prihvaćanje loših misli
Korak 1. Prihvatite činjenicu da odvraćanje od loših misli može biti izazov
Istraživanja pokazuju da se ljudi imaju veće poteškoće boriti protiv neželjenih misli kada vjeruju da bi to trebali učiniti lako. Ako im se kaže da je teško blokirati misli, uključujući i one pozitivne, bit će im lakše blokirati misli koje žele zanemariti. Stoga, pokušajte ostati opušteni i ne vršite preveliki pritisak na sebe. Pritisak će samo vratiti te negativne misli.
Korak 2. Neka se pojave negativne misli
Istraživanja pokazuju da ako se osoba jako trudi odvratiti pozornost od normalnih negativnih misli, umjesto toga će se usredotočiti na te misli i pretvoriti ih u loše opsesivne misli. Druga su istraživanja pokazala da ljudi koji se glazbom odvraćaju od loših misli na kraju mrze glazbu.
- Normalne negativne misli mogu biti u obliku pretpostavljenih slika (npr. “Što ako se to dogodilo?”) O nečemu lošem što će se uskoro dogoditi, poput krađe ili pljačke. Zapravo, to je sasvim normalno i, zapravo, korisna misao jer ćete se sjetiti zaključati vrata i prozore noću, a ne želite riskirati radi sigurnosti sebe i svojih najmilijih. Ta misao postaje nerazumna kada ne želite izaći iz kuće, kupiti dva psa pitbull i instalirati sigurnosni sustav, čak i ako živite u mirnom susjedstvu zaštićenom od kriminala. S takvim neprirodnim mislima morate se nositi.
- Umjesto da pokušavate odvratiti pažnju svaki put kad imate lošu misao, samo dopustite da vam to padne na pamet.
- Ako mislite da su negativne misli prirodne, možete ih pustiti i, ako je potrebno, poduzeti nešto (npr. Kada razmišljate o krađi, možda ćete se sjetiti da niste zaključali stražnja vrata pa otiđite i zaključajte ih). Također možete pokušati biti zahvalni na ovim mislima koje vas pokušavaju zaštititi, a zatim se vratiti svojim uobičajenim aktivnostima.
- Ako misli ne nestanu, možete isprobati vježbe opisane ranije u metodama 1 i 2 kako biste ih zaobišli.
Korak 3. Razviti strategiju suočavanja
S vremena na vrijeme dužni smo doživjeti loše misli. Lakše je nositi se s lošim mislima ako imate plan na njih odgovoriti kad se pojave. Strategija bi trebala slijediti ovakvo pravilo: "Ako mi pomisao X padne na pamet, moram učiniti Y."
- Radnje mogu biti jednostavne radnje, kao što je "Dopustio bih da se pojavi, ali trenutno neću razmišljati o tome."
- Također možete ustati i obaviti neku tjelesnu aktivnost koja vas može zadržati usredotočenim na tu aktivnost kad god se pojavi loša misao. Na primjer, možete izvesti vježbu skakanja s 50 brojanja.
- Koristite strategije suočavanja za suočavanje s negativnim mislima i emocijama. Na primjer, možete ići u šetnju prirodom, stvarati umjetnost, pisati, vježbati ili se baviti vjerskim aktivnostima.
Korak 4. Meditirajte i vježbajte svjesnost
Meditacija svjesnosti odličan je način rješavanja loših misli. Iako ova meditacija neće 'razbistriti' vaš um ili spriječiti nastanak loših misli (nemoguće je kontrolirati ono što vam padne na pamet), pomoći će vam da te misli analizirate mirno i objektivno. S praksom ćete naučiti zanemariti negativne misli kad se pojave.
- Pronađite mjesto koje je mirno i, koliko god je to moguće, bez smetnji.
- Sjednite uspravno na stolac i stavite ruke na bedra.
- Zatvorite oči i usredotočite se na tamu. Ako vidite bilo koju boju u mraku, usredotočite se na tu boju.
- Pokušajte biti svjesni onoga što se događa u ovom trenutku (npr. Što vaše tijelo osjeća ili misli koje dolaze i odlaze). Glavna svrha ove meditacije je biti svjestan i svjestan onoga što se događa 'u tom trenutku', bez obzira na misli koje se mogu pojaviti.
- Kad se pojave negativne misli, prihvatite ih i pokušajte ih istražiti s posebnom znatiželjom. Razmislite o tome odakle dolaze te misli i zašto vjerujete tim mislima ili pogledima. Podsjetite se da misli i osjećaji nisu fiksni i da loše misli koje se pojave ne moraju nužno predstavljati ili opisivati tko ste zapravo.
- Radite ovu meditaciju 20 minuta svaki dan. Opet, potrebno je vrijeme da biste mogli promatrati negativne misli koje se zasebno javljaju.
Korak 5. Vodite dnevnik
Ponekad, zapisivanje onoga što vam je na umu i provjetravanje na komadu papira može vam pomoći da lakše riješite problem koji vam je pri ruci. Ako vam se i dalje pojavljuju loše misli, pokušajte ih zapisati u dnevnik. Vodite dnevnik svaki dan dok vas loše misli više ne obuzmu.
Korak 6. Gledajte na loše misli koje se pojavljuju kao nagađanja ili hipoteze
Nemojte misliti da su loše misli važnije nego što zaista jesu. To se naziva kognitivna difuzija. Svatko ima misli koje ne želi, a to nije čudno. Zapravo, ako ne želite imati određene misli, zapravo se možete natjerati da se usredotočite na te misli, čak i ako to nisu negativne misli. Na primjer, pokušajte odmah ne razmišljati o preslatkim štencima! Možete li izbaciti iz vida sliku ljupkog šteneta? Teško je, zar ne?
- Potrudite se da ne pretjerujete (u ovom slučaju loše misli).
- Prihvatite činjenicu da loše misli ne moraju nužno definirati tko ste. Na taj će način loše misli brže nestati.
Metoda 4 od 4: Dobivanje vanjske pomoći
Korak 1. Zatražite socijalnu podršku
Postojanje socijalne podrške može pomoći ljudima da prevladaju negativne misli koje se javljaju.
- Zamolite prijatelja, člana obitelji, supružnika, učitelja, prijatelja sa fakulteta ili nekoga kome vjerujete da vam pruži podršku ili vam pomogne u rješavanju negativnih misli koje se pojave.
- Zatražite drugačije mišljenje. Ako vam je teško promijeniti negativne misli koje se pojavljuju, zamolite druge da daju drugačiji način ili način razmišljanja. Iznenadili biste se koliko ovaj drugačiji način razmišljanja može biti koristan.
Korak 2. Provjerite jeste li okruženi pozitivnim prijateljima
Ako ste stalno s ljudima u blizini ili oko njih koji se puno žale i uvijek razmišljaju o najgorem u nekoj situaciji, također imate tendenciju da se tako ponašate. Uklonite negativne utjecaje iz svog života i provedite vrijeme s ljudima koji vas tjeraju na pozitivno razmišljanje. Kad loše misli više nisu tema razgovora, one više neće biti dio vašeg razmišljanja.
Korak 3. Dobijte kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT)
Ako vas loše misli sprječavaju u mirnom i sretnom životu, a sve što pokušavate učiniti ne daje značajne rezultate, pokušajte potražiti pomoć stručnjaka (npr. Terapeuta ili psihologa). Terapeut vam može pomoći da se nosite s lošim mislima koje se javljaju na siguran i strukturiran način.
- Kognitivna bihevioralna terapija je pristup liječenju koji se posebno usredotočuje na promjenu negativnih misli radi poboljšanja emocija i ponašanja. Ova je terapija točnije vrsta liječenja koja vam može pomoći da naučite kako se nositi s uznemirujućim lošim mislima. Ova se terapija također pokazala uspješnom u liječenju različitih problema mentalnog zdravlja poput depresije, anksioznih poremećaja i posttraumatskog stresnog poremećaja. Pitajte svog terapeuta može li on ili ona primijeniti ovu terapiju na vaše liječenje.
- Imajte na umu da terapija nije brz način rješavanja problema. Zapravo, deseci terapijskih sesija s terapeutom neće nužno ukloniti ove loše misli.
- Budite strpljivi i držite se terapeuta i plana liječenja kako biste se nosili s lošim mislima i nosili se s njima na konstruktivniji način.
