Volite li gristi nokte? Žvakanje kose? Sisanje palca? Piling usana? Bez obzira na vašu posebnu naviku ili koliko je duboko ukorijenjena u vama, način na koji je možete prekinuti je isti. Upornim trudom i pravim načinom razmišljanja možete prekinuti loše navike. Pročitajte sljedeće upute kako biste to uspješno učinili.
Korak
1. dio od 2: Promjena mišljenja
Korak 1. Obavežite se da ćete postići ono što želite
Kao što već znamo, pokušaj razbijanja loše navike mora započeti izgradnjom stvarne namjere i preuzimanjem obveze da ćete promijeniti svoj život.
Mnogi ljudi pokušavaju prekinuti naviku, a da zapravo ne znaju što zapravo žele promijeniti. Prestanak navike nije laka stvar. Dakle, možda ćete uspjeti ako ovaj proces ne započnete snažnom predanošću
Korak 2. Upoznajte svoje navike
Mnoga ponašanja koja se ponavljaju temelje se na obrascima koji su evoluirali od nagrađivanja na određeni način. Formiranjem ove navike osobi će se pomoći u obavljanju svakodnevnih zadataka ili ako se mora nositi s raznim emocionalnim situacijama.
"Krugovi navika" formirani su signalima ili okidačima koji vašem mozgu govore da započne ponavljajuće ponašanje. Zatim će vaš mozak obraditi "nagradu" za takvo ponašanje stvaranjem neurokemijskih spojeva koji igraju ulogu u stvaranju krugova navika. Naviku možete prekinuti prekidanjem aspekata ponašanja ovog kruga
Korak 3. Saznajte kontekst svoje navike
Da biste odredili najučinkovitiji način prestanka navike, morate poznavati kontekst situacije i emocije koje je izazivaju. Na taj način možete shvatiti kakvu "nagradu" vaš mozak želi. Kad upoznate ove darove, možete odrediti druge, zdravije načine za dobivanje istih nagrada koje vam pružaju vaše loše navike.
- Mnoge loše navike nastaju kao način suočavanja sa situacijama koje izazivaju stres ili dosadu.
- Na primjer, za mnoge ljude pušenje može ublažiti stres. Navika odugovlačenja na neko vrijeme može pružiti slobodno vrijeme koje se može ispuniti ugodnijim aktivnostima.
- Vodite bilješke ako osjetite snažnu želju za ponavljanjem ponašanja. Te su navike često toliko ukorijenjene da uopće ne shvaćamo zašto ih činimo. Razvijanjem svijesti možete saznati što se događa kako bi se formirala vaša navika.
- Dok bilježite, zapisujte što se tada dogodilo. Na primjer, ako volite grickati nokte, zabilježite svaki put kad osjetite poriv za grickanjem. Zapišite i nekoliko stvari o tome kako ste se osjećali, što se dogodilo tog dana, gdje ste to doživjeli i o čemu ste tada razmišljali.
Korak 4. Napravite plan
Nakon što identificirate situaciju koja pokreće naviku i nagrade koje ćete dobiti za sudjelovanje u ovom lošem ponašanju, napravite plan za promjenu ponašanja i strategiju za smanjenje okidača za vašu lošu naviku.
- Istraživanja su pokazala da će imati specifičan i jasan plan povećati vaše šanse za uspjeh u razbijanju loših navika. Ovaj će vam plan pomoći da pobijedite ponašanje koje ne želite i stvorite nove obrasce djelovanja koje želite.
- Napravite plan za pogreške. Ne pravite planove koji su osuđeni na propast jer se želite vratiti starim navikama. Mnogi ljudi žele odustati od svojih loših navika, ali na kraju podlegnu iskušenjima starih navika. Shvativši to unaprijed, manja je vjerojatnost da ćete dopustiti negativnim mislima da vas spriječe u namjeri da se riješite loše navike.
- Prilikom izrade planova morate uzeti u obzir i mehanizme koji vam mogu pomoći da biste mogli preuzeti odgovornost. Ovaj mehanizam mogao bi biti nagrada za vaš uspjeh ili povratne informacije od ljudi koji podržavaju vašu želju da se riješite loše navike. Bit ćete uspješniji u provedbi ovog plana ako ga podijelite s drugima. Ovaj korak će biti detaljnije objašnjen.
Korak 5. Vizualizirajte svoj uspjeh
Kao vježbu u razbijanju loše navike, razmišljajte uvijek iznova dok zamišljate scenarij u kojem ste se dobro ponašali umjesto da počinite lošu naviku. Zamislite da ste u situaciji koja vas dovodi u iskušenje da se loše ponašate, a zatim napravite bolji izbor. Ova metoda će formirati pozitivan obrazac ponašanja.
- Na primjer, ako želite jesti manje nezdrave hrane, zamislite da u kuhinji pripremate zdravu hranu i jedete.
- Postoje ljudi kojima je od pomoći napisati "scenarij" o svom željenom ponašanju i čitati ga svaki dan.
Korak 6. Napravite vježbu za smirenje uma
Povećani mir u svakodnevnom životu učinit će vas svjesnijim svojih postupaka umjesto da djelujete pod "automatskom kontrolom". Vježbe za smirenje uma usredotočene su na izgradnju svijesti o onome kroz što prolazite u sadašnjem trenutku i na doživljavanje toga bez izbjegavanja ili osuđivanja. Redovitim vježbanjem mir u duši postat će dobra navika za pobjeđivanje loših navika kojih se želite odreći.
- Vježbe za smirenje uma trenirat će vaš mozak da na različite načine reagira na situacije. Ova vježba može "reprogramirati" način na koji reagirate na situacije i stresore. Mirni um dat će vam vremena prije nego što na nešto reagirate i smanjiti tendenciju da se "automatske misli" pojave kao odgovor na određene situacije.
- Shvatite ako ste u iskušenju da se prepustite starim navikama. Koje situacije vas navode na loše ponašanje? Kakve osjećaje osjećate u svom tijelu ili misli koje izazivaju loše ponašanje? Stare navike možete preživjeti ako ih razumijete, a da sami sebe ne osuđujete.
- Nemojte potiskivati misli o ovoj navici. Ako pokušate ne razmišljati o nečemu, ironično, samo više razmišljate o tome i postajete preplavljeni.
- Na primjer, pokušaj da ne razmišljate o pušenju učinit će vas samo vrlo osjetljivim na sve što vas podsjeća na pušenje. Bilo bi puno bolje da priznate svoju ovisnost i identificirate situacije koje su je izazvale, a zatim se temeljito pozabavite tim problemom.
- Isprobajte mirnu meditaciju. Svijest i tjelesna svijest će rasti samo ako svaki dan odvojite nekoliko minuta da se smirite i usredotočite na dah.
- Joga i taici također podučavaju meditaciju i oboje su dobri za vaše zdravlje.
- Obratite pažnju na to kada osjetite snažnu želju za usvajanjem loše navike, ali nemojte osuđivati tu misao. Pokušajte reći: "Trenutno stvarno želim pušiti" ili "Trenutno stvarno želim gristi nokte". Ovu lošu naviku možete napustiti bez osjećaja bespomoćnosti zbog ovih misli priznajući kako se osjećate.
2. dio od 2: Promjena vašeg ponašanja
Korak 1. Promijenite svoje okruženje
Istraživanja su pokazala da nas naše okruženje ponekad dovodi do određenih ponašanja, čak i kad ih pokušamo zaustaviti. Stoga bi napore za razbijanje loših navika trebalo uložiti i smanjenjem situacijskih okidača sve dok ne stvorite nove načine za rješavanje istih.
- Situacije u romanu mogu nam pomoći da iskoristimo određene dijelove našeg mozga koji igraju ulogu u donošenju svjesnih odluka kako se ne bismo vratili ponašanju koje je uzorkovano automatskom kontrolom.
- Jedan od načina da izbjegnete loše navike je da promijenite ono što vidite svaki dan. Nakon toga promatrajte smanjuje li se vaša želja za stvaranjem loših navika. Na primjer, ako volite pušiti na trijemu, pomaknite stolicu na kojoj obično sjedite i zamijenite je posudom za cvijeće. Ako ste skloni prejedanju dok sjedite na određenom mjestu za stolom za sjedenje, sjednite negdje drugdje ili preuredite namještaj tako da se vaš položaj sjedenja promijeni nego inače. Velike promjene u okruženju mogu smanjiti ponavljanje loših navika kojih niste bili svjesni i natjerati vaš um da preispita što se događa.
- Izgradite odnose s ljudima koji podržavaju ponašanje koje želite. Ne zanemarujte stare prijatelje, ali možete smanjiti pojavu okidača lošeg ponašanja ako se sprijateljite s ljudima koji žive onako kako vi želite.
- Idite na godišnji odmor, ako možete. Jedan od najboljih načina da se oslobodite loše navike je neko vrijeme tražiti novu, potpuno drugačiju situaciju. Formirajte nove zdrave navike koje možete primijeniti nakon što se vratite normalnim aktivnostima.
Korak 2. Stvorite prepreke lošim navikama
Ako možete stvoriti prepreke koje otežavaju ili čine neugodnim vršenje loših navika od drugih radnji, možete prekinuti rutine koje su te loše navike formirale u prošlosti. Evo nekoliko prijedloga:
- Podijelite svoje planove za prekid loše navike s ljudima koji vas podržavaju i zamolite ih da vas ukore ako to ponovite. Ova metoda će imati posljedice ako se prepustite iskušenju.
- Bilo bi još bolje da nađete nekoga tko bi se želio riješiti istih loših navika kao i vi. Na taj način oboje možete paziti jedni na druge kako biste se držali plana kako biste zajedno prekinuli tu naviku.
- Druga jednako dobra ideja je učiniti sve što je potrebno kako bi se prekinuo slijed događaja koji bi mogli dovesti do lošeg ponašanja. Na primjer, ako želite prestati pušiti, ostavite cigarete u drugoj prostoriji. Ako se želite prestati prijavljivati na Facebook tijekom radnog vremena, prekinite vezu s internetom ili upotrijebite neku od aplikacija koje mogu blokirati pristup ovakvim web mjestima. Iako se te prepreke mogu lako prevladati, ponekad može biti prilično teško riješiti se obrazaca ponašanja koji vas vode u loše navike.
- Odredite malu "kaznu" ako odstupite. Na primjer, možete se poslužiti istim izgovorom da prekinete naviku bezobrazluka: svaki put kad se vratite staroj navici, stavite 10.000 dolara (ili više) u limenku ili staklenku. Odredite iznos koji je prilično opterećujući ako opet podlegnete iskušenju i poslušno izvršite svoje namjere. Ako ste uspjeli prekinuti stare navike, iskoristite ovaj novac za kupnju darova ili doniranje u dobrotvorne svrhe.
- Ili ako pokušavate prekinuti naviku prejedanja, produžite 10 minuta vremena za vježbanje ako se prejedete. Kažnjavanje koje se odnosi na ponašanje može biti najučinkovitiji način.
Korak 3. Počnite s malim
Postoje određene navike, poput odugovlačenja, koje je teško promijeniti jer se rješenje može činiti neodoljivim. “Prestani odgađati” čini se nemogućim za vas. Pokušajte razbiti ovaj plan na male korake koje možete poduzeti. Dakle, možda ćete primiti "nagradu" ako odmah vidite uspjeh. Osim toga, vaš mozak neće odbaciti krajnji cilj kao "prevelik" za napraviti. Umjesto da kažete "prestat ću jesti nezdravu hranu", pokušajte reći "imat ću zdrav doručak". Umjesto da kažete "Idem više vježbati", pokušajte reći "Idem vježbati jogu svake subote ujutro". Nakon što vidite uspjeh u izvođenju ovih malih koraka, ponovno povećajte napore kako biste mogli postići svoj glavni cilj.
- Na primjer, umjesto da kažete „Neću više odgađati od danas“, napravite plan za sebe „Danas ću ostati usredotočen na posao 30 minuta“.
- Postoji poznata metoda koja se zove "Pomodoro metoda" koja vam može pomoći. Postavite mjerač vremena tako što ćete sami odrediti koliko se dugo želite usredotočiti na posao, a da ne radite ništa drugo. Nemojte trajati predugo, 45 minuta je više nego dovoljno ili je 20 minuta u redu. Ova metoda ima za cilj omogućiti vam da sami odredite zadatke koji imaju smisla i koje možete učiniti.
- Nakon isteka vremena koje ste postavili, predahnite! Radite stvari koje volite, pregledavajte Facebook, čitajte SMS. Nakon toga ponovno postavite novo radno vrijeme.
- Ova metoda može "prevariti" vaš mozak u stvaranju novih dobrih navika jer možete vidjeti trenutni uspjeh (koji vaš mozak želi).
Korak 4. Nagradite svoj uspjeh
Budući da se navika stvara kad se ta navika nagradi na određeni način, najbolji način za stvaranje nove navike je nagraditi sebe ako radite dobru naviku.
- Nagrade koje najviše doprinose uspjehu su one koje se dodjeljuju čim se dobro ponašate i date ono što zaista želite ili volite.
- Na primjer, ako želite prekinuti naviku kašnjenja na posao, poklonite si šalicu tople kave svaki put kad se pojavite na vrijeme sve dok taj dar više ne bude potreban.
Korak 5. Pronađite zamjensku metodu
Pokušajte svoje loše navike zamijeniti novim pozitivnim stvarima u svakodnevnom životu. Poanta je u tome da imate plan za alternativne načine djelovanja ako ste u iskušenju usvojiti lošu naviku.
- Na primjer, ako želite prestati pušiti, prijeđite na sisanje slatkiša, vježbe disanja ili hodanje po kući. Ispunite praznine jer ostavljate stare navike novim aktivnostima kako ne biste ponovili stare navike.
- Potražite alternativne radnje koje su zanimljive i koje vam ne dosađuju. Ako možete stvoriti novu naviku radeći aktivnost u kojoj zaista uživate, u nečemu u čemu uživate ili će zasigurno (i idealno uskoro) dati pozitivne rezultate, lakše ćete se prebaciti na ovu dobru naviku.
Korak 6. Budite strpljivi
Promjena ponašanja je dug proces i za razvijanje navike će trebati vremena. Dakle, držite se svog plana. Budite strpljivi i budite ljubazni prema sebi.
- Knjige o konvencionalnoj mudrosti i samousavršavanju kažu da se navika može prekinuti u 28 dana. Stvarnost je mnogo složenija, jer na temelju nedavnih istraživanja duljina procesa stvaranja nove navike ovisi o pojedincu o kojem je riječ i samoj navici. Vremenski raspon može biti samo 18 dana, čak i do 245 dana.
- Iako se ovaj proces razlikuje od osobe do osobe, vjerojatno se može reći da će prvih nekoliko dana biti najteže. Neki neurolozi preporučuju ljudima da idu u "karantenu" prva dva tjedna. Prolazeći kroz karantenu, naš živčani sustav borit će se s promjenama u tjelesnim kemikalijama koje funkcioniraju kao okidač receptorskog centra u našem mozgu za navikavanje na primanje "darova".
Korak 7. Budite ljubazni prema sebi
Govoriti sebi da nešto ne možete učiniti je loša kognitivna navika jer gradi uvjerenje da zaista ne možete. Zapamtite da biti težak prema sebi zbog problema ili pogreške neće pomoći i samo će pogoršati loše navike.
- Ako zateknete sebe kako kritizirate, zapamtite da naizgled kontradiktorne stvari mogu ići ruku pod ruku. Na primjer, zamislite da želite prekinuti naviku konzumiranja nezdrave hrane, ali "popustite" i za ručak kupite vrećicu čipsa. Možda ćete sebe kriviti za to, ali možete odabrati da budete ljubazni priznajući svoje pogreške i shvativši da to nije bio neuspjeh. Ne morate odustati samo zato što ste jednom odustali.
- Pokušajte dodati riječ i svojoj izjavi i smislite pozitivan plan sljedeći put kad se suočite s izazovom. Na primjer: „Popodne sam za ručkom kupio vrećicu čipsa. Jako sam razočaran samim sobom zbog ovog incidenta i mogu pripremiti svoje grickalice koje ću ponijeti na posao kako me ne bi iskušali prodajni automati.”
- Također možete dodati riječ "ali" i slijediti je pozitivnom izjavom. Na primjer, "Ne mogu više ništa učiniti, ALI svi ponekad pogriješe."
Savjeti
- Kad vam postane teško, razmislite o tome što bi se dogodilo u budućnosti ako napokon prebolite lošu naviku.
- Prevladavajte loše navike jednu po jednu, najviše dvije. Ako je previše, bit ćete preplavljeni.
- Nekima je lakše postupno smanjivati ponavljajuće navike, dok je drugima lakše napustiti "iznenada" ili potpuno prestati. Pronađite način koji vam najbolje odgovara, čak i ako to znači da morate nastaviti pokušavati.
Upozorenje
- Bilo bi dobro da se obratite stručnjaku za mentalno zdravlje (psihologu, psihijatru ili savjetniku) ako smatrate da ne možete kontrolirati lošu naviku, osobito ako je to opasna navika.
- Zlouporaba droga, poremećaji prehrane, samosakaćenje i autodestruktivni obrasci mogu biti znakovi ovisnosti ili mentalnog poremećaja. Potražite stručnu pomoć za rješavanje ovog problema.
