Svatko se može naljutiti kada se suoči s određenim situacijama. Međutim, ljutnja utječe na mentalno i fizičko zdravlje i narušava odnose s drugim ljudima. Nekontrolirani bijes pokazatelj je problema koji treba riješiti, poput nemogućnosti kontrole emocija ili mentalnog poremećaja. Da biste to spriječili, vježbajte kontrolirati svoje emocije i smiriti se za dobro sebe i drugih.
Korak
Metoda 1 od 3: Poznavanje uzroka bijesa
Korak 1. Promatrajte fiziološke znakove uzrokovane ljutnjom
Ljutnja je emocija koja se pojavljuje kao psihološka reakcija, ali fiziološki, ljutnju pokreću reakcije koje se javljaju u mozgu. Kad ste ljuti, amigdala, centar za regulaciju emocija, šalje signale stradanja (stres nastao negativnim emocijama zbog nekontroliranih događaja ili poremećaja okoline s kojima se ne može nositi) u hipotalamus. Nadalje, hipotalamus šalje hormon epinefrin kroz simpatički živčani sustav duž autonomnog živčanog sustava do nadbubrežnih žlijezda koje će pumpati adrenalin (adrenalin) po cijelom tijelu. Adrenalin čini tijelo spremnim za suočavanje s prijetnjama ubrzavanjem otkucaja srca i povećanjem rada osjetila.
Ovaj fiziološki proces odvija se prirodno zbog biološke funkcije, koja je pripremiti tijelo da bude u stanju "borbe ili bijega". Ako vam je teško kontrolirati ljutnju, to može biti posljedica nedostatka sposobnosti suočavanja s okidačima fiziološke reakcije, na primjer, ljuti ste na kolegu jer on ili ona preglasno puštaju glazbu
Korak 2. Prepoznajte emocije koje osjećate
Ljutnja je način skrivanja drugih emocija kao posljedica povrijeđenosti, tuge, tuge, depresije ili straha. Često se ljutnja pojavljuje kao obrambeni mehanizam jer se za mnoge ljude s ljutnjom lakše nositi s drugim emocijama. Odlučite dopuštate li sebi osjećati razne emocije ili potiskujete emocije za koje mislite da ih "ne biste trebali" osjećati.
Ako ste navikli ljutiti se kako biste zamijenili druge, teže emocije, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje koji vam može pomoći prihvatiti te emocije i nositi se s njima
Korak 3. Prepoznajte da je ljutnja normalna i korisna emocija
Bijes nije uvijek loša stvar jer vas štiti od nasilja ili neugodnih stvari. Ako se naljutite kad je netko zloban prema vama, to može zaustaviti namjeru i spriječiti vas da naudite.
Mnogi ljudi misle da je osjećaj ili pokazivanje ljutnje nepristojan. Međutim, suzbijanje ljutnje može imati negativan utjecaj na emocionalno zdravlje i odnose s drugima
Korak 4. Pazite na signale koji ukazuju na to da niste u stanju kontrolirati svoj bijes
Ljutnja može i ne mora biti korisna. Možda ćete se morati nositi s ljutnjom koja vam stvara probleme vježbanjem emocionalne kontrole ili savjetovanjem s profesionalnim terapeutom ako doživite nešto od sljedećeg:
- Ljutite se iz trivijalnih razloga, primjerice kad se mlijeko prolije ili vam padne predmet.
- Ponašate se agresivno kada ste ljuti, na primjer: vičete, vrištite ili udarate.
- Ljutite se toliko često da to postaje kronični problem.
- Ovisni ste. Kad ste pod utjecajem droga ili alkohola, vaš stav se pogoršava, a vaše ponašanje postaje nasilnije.
Metoda 2 od 3: Suzbijanje kroničnog bijesa
Korak 1. Redovito se bavite tjelesnom aktivnošću
Endorfini koje tijelo proizvodi tijekom vježbanja čine da se osjećate mirno. Pokreti tijela mogu se koristiti za usmjeravanje ljutnje. Dakle, tjelesna aktivnost ili vježbe su korisne za ublažavanje ljutnje. Osim toga, redovita tjelovježba pomaže vam kontrolirati emocije. Tijekom vježbanja fokusirajte svoj um na vježbanje i svoje tijelo, a ne na pitanja o kojima ste u posljednje vrijeme puno razmišljali. Sljedeće aktivnosti pomažu u kontroli ljutnje. Odaberite ono što volite.
- Trčanje/trčanje
- Vježbajte dizanje utega
- Bicikl
- Joga
- Košarka
- Samoobrana
- Plivanje
- Ples
- Vježbajte boks
- meditirati
Korak 2. Steknite naviku da se dobro naspavate
Odraslima je potrebno 7-8 sati sna dnevno za održavanje tjelesnog i mentalnog zdravlja. Nedostatak sna uzrok je zdravstvenih problema, poput nemogućnosti kontrole emocija. Dobar san može poboljšati raspoloženje i smanjiti ljutnju.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate kronične smetnje u spavanju. Možda morate promijeniti svoju prehranu ili način života kako biste se dobro naspavali. Kako biste duže spavali, konzumirajte biljne proizvode ili dodatke prehrani
Korak 3. Napišite dnevnik
Zabilježite detaljno ono što ste doživjeli dok ste bili ljuti. Ako se dogodi situacija ili događaj koji vaše emocije izmiče kontroli, odmah to zabilježite u dnevnik. Zapišite kako ste se osjećali, zašto ste bili ljuti, gdje ste bili ljuti, s kim ste bili u to vrijeme, kako ste reagirali i kako ste se osjećali kad ste se naljutili. Nakon što ste neko vrijeme vodili dnevnik, počnite tražiti sličnosti među događajima kako biste utvrdili tko, gdje ili što vas je naljutilo.
- Primjer zapisa u dnevniku: Danas sam bio jako ljut na suradnika koji je rekao da sam sebičan što nas nismo odveli na ručak. Upoznala sam ga u blagovaonici dok sam jela pahuljicu kupljenu u kafeteriji dok sam uzimala pauzu za ublažavanje stresa. Bio sam jako ljut, vikao, čak sam ga i vrijeđao. Udario sam po stolu nakon dolaska u ured. Osjećao sam se krivim i posramljenim pa sam se skrivao u radnoj sobi dok nisam došao kući.
- Nakon ponovnog čitanja možete napraviti procjenu kako biste shvatili da ste ljuti jer se osjećate uvrijeđeno kada prijatelj kaže da ste sebični.
Korak 4. Napravite plan za sprječavanje ljutnje
Kad znate zašto ste ljuti, napravite plan kako ćete se nositi s tim okidačima. Pripremite nacrt odgovora "ako-onda" i upotrijebite ga dok primjenjujete metode kontrole ljutnje opisane u 1. koraku.
Na primjer, želite otići u kuću svoje svekrve koja uvijek kritizira vaše roditeljstvo. Nekoliko dana unaprijed, pripremite nacrt odgovora, "ako razgovara o mom roditeljstvu, mirno ću reći da poštujem njegovo mišljenje, ali ja odlučujem kako ću biti roditelj jer sam mu ja roditelj, što god osjećao kad čuje moje mišljenje. " Ako se počnete ljutiti, odlučite želite li napustiti sobu ili se spakirati i krenuti kući
Korak 5. Vježbajte izražavanje bijesa asertivno
Ljudi koji su asertivni pri izražavanju ljutnje prepoznaju da obje strane moraju biti uključene kada dođe do svađe. Da biste mogli govoriti asertivno, morate koristiti činjenice (ne negativne emocije), pristojno prenijeti svoje želje (ne zahtjeve), komunicirati jasnom artikulacijom i izraziti svoje osjećaje na odgovarajući način.
- Ova se metoda razlikuje od pasivnog agresivnog ponašanja koje zadržava ljutnju ne govoreći ništa, ali je agresivno pa se očituje u izljevima bijesa ili bijesima koji se čine pretjeranima u usporedbi s problemom.
- Na primjer, suradnik se može naljutiti jer svira glazbu toliko glasno da se ne možete koncentrirati. Recite mu: "Znam da voliš raditi dok slušaš glazbu, ali ne mogu se koncentrirati. Kako bi bilo da nosiš slušalice kako drugi kolege ne bi bili ometani. Tako da možemo raditi u ugodnoj atmosferi."
Korak 6. Potražite obuku za kontrolu bijesa u svom gradu
Ova obuka uči kako se nositi s ljutnjom i učinkovito kontrolirati emocije. Vježbanjem s drugim ljudima shvatit ćete da niste sami s ovim problemom. Mnogi ljudi misle da kolege iz razreda mogu pomoći pri određenim problemima, kao što je individualna terapija.
- Pretražite na Internetu najprikladniju obuku za kontrolu ljutnje upisivanjem "obuka za kontrolu ljutnje" i naziv grada, pokrajine ili zemlje. Dodajte podatke "za tinejdžere" ili "za osobe s posttraumatskim stresom" kako biste pronašli najprikladniju skupinu za svoje potrebe.
- Saznajte obuku koja vam je potrebna pitajući svog liječnika ili terapeuta. Posavjetujte se s savjetnikom u društvenom centru koji vam može pomoći u razvoju.
Korak 7. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje
Ugovorite termin za posjet terapeutu ako vaš bijes postane toliko jak da naruši vaš odnos i ometa vaše dnevne aktivnosti. Terapeut može pronaći uzrok problema i odrediti najučinkovitiju terapiju i/ili liječenje. Naučit će vas tehnikama opuštanja koje ćete primijeniti u situacijama koje izazivaju ljutnju. Osim toga, može vam pomoći u razvijanju emocionalne kontrole i komunikacijskih vještina.
Na internetu potražite terapeuta koji je specijaliziran za suzbijanje ljutnje ili zatražite uputnicu od liječnika
Metoda 3 od 3: Suzbijanje bijesa kada se pokrene
Korak 1. Pokušajte se smiriti kad shvatite da ste ljuti
Smirite se tako što ćete prestati s onim što radite, kloniti se stvari koje vas iritiraju i/ili se opustiti duboko udahnuvši. Izbjegavajući stvari koje vas živciraju, lakše ćete se smiriti.
- Zapamtite da ne morate odmah reagirati kada se nađete u uznemirujućoj situaciji. Brojite od 1 do 10 ili možete reći: "Razmotrit ću to. Razgovarat ćemo o tome kasnije." pa se možeš smiriti.
- Ako ste ljuti na ured, idite u sobu u kojoj nema nikoga ili se neko vrijeme klonite problematične situacije. Ako parkirate automobil u uredu, uđite u automobil kako biste imali malo privatnosti.
- Ako ste ljuti dok ste kod kuće, idite u zatvoreni prostor da biste bili sami (poput kupaonice) ili lagano prošetajte s voljenom osobom ili prijateljem koji je spreman pomoći.
Korak 2. Dajte si priliku biti ljuti
Osjećaj emocija, poput ljutnje, prirodno je iskustvo. Dopuštajući sebi ljutnju pomaže vam da prihvatite svoj bijes i oslobodite se problema. Nakon toga ne morate se dugo ljutiti i propitivati razloge koji su izazvali ljutnju.
Kako biste osjetili ljutnju, odredite gdje se ljutnja nalazi u vašem tijelu. Osjećate li to u trbuhu? U stisnutim dlanovima? Saznajte gdje je ljutnja, prihvatite je takvu kakva jest, a zatim je pustite
Korak 3. Duboko udahnite
Ako vam srce kuca vrlo brzo, smirite ritam uhvativši dah. Jedan od najvažnijih aspekata meditacije je duboko, mirno i redovito disanje. Ovaj korak je koristan u kontroli emocija. Čak i ako ne meditirate duboko, duboko disanje pruža iste prednosti.
- Brojite 1 do 3 dok udišete, zadržite dah 3 sekunde, izdahnite dok brojite 1 do 3. samo na broj dok nastavlja disati.
- Pri svakom udisaju provjerite da li su vam pluća napunjena zrakom kako bi se grudi i želudac proširili. Svaki put kad izdahnete, izdahnite dok vam ne ponestane zraka. Zadržite dah nakon udaha i nakon izdaha.
- Nastavite duboko disati dok se ne uspijete kontrolirati.
Korak 4. Vizualizirajte "ugodno mjesto"
Ako ste isprobali različite načine smirivanja, ali se još ne osjećate mirno, zamislite da doživljavate opuštajuću atmosferu, na primjer u dvorištu svog doma iz djetinjstva, ispod hladnog i lijepog stabla, privatnog otoka, zamišljenog mjesta ili drugo mjesto na kojem se osjećate ugodno. osjećajte se mirno i mirno. Usredotočite se na detaljno zamišljanje stvari koje se tamo nalaze: svjetlo, zvuk, temperaturu, vrijeme i miris. Uživajte u atmosferi na ovom mjestu dok se ne opustite ili dok se ne smirite.
Korak 5. Steknite naviku pozitivnog mentalnog dijaloga
Promjena navike negativnog razmišljanja u nešto pozitivno (poznato i kao kognitivno restrukturiranje) pomaže vam da kontrolirate svoj bijes na zdrav način. Nakon što ste si dali vremena da se smirite, „razgovarajte“o problemu sa samim sobom koristeći pozitivno razmišljanje, olakšanje.
Na primjer, ako ste toliko uznemireni da se naljutite za vrijeme vožnje, umjesto da kažete: "Idiote! Skoro sam umro! Ljudima je teško!", Promijenite ga u "Ta mi je osoba skoro palila auto. Možda je bio u žurbi i nisam bio, vidjet ću ga ponovno. Zahvalan sam što sam na sigurnom, auto mi nije izgreban i još uvijek mogu nastaviti putovanje. Ostat ću miran i koncentrirat ću se na sigurnost na cesti."
Korak 6. Zatražite podršku od ljudi kojima vjerujete
Ponekad se možete osloboditi ljutnje izražavajući svoje osjećaje bliskom prijatelju ili voljenoj osobi. Recite mu što očekujete od njega. Ako samo želite podijeliti svoje osjećaje, od početka jasno dajte do znanja da ne tražite pomoć ili savjet jer vam samo treba suosjećanje. Ako želite pronaći rješenje, zamolite ga da predloži najbolje rješenje.
Postavite vremensko ograničenje. Prije nego što otkrijete zašto ste ljuti, odredite koliko dugo želite razgovarati, a zatim primijenite ova ograničenja. Prestanite se žaliti kad istekne vrijeme. To će vam omogućiti da se više usredotočite na rješenje, umjesto da se upuštate u problem
Korak 7. Pokušajte pronaći humor u onome što vas ljuti
Nakon što ste se smirili i ne zamjerite što se upravo dogodilo, pokušajte gledati sa vedrije strane. Sjetiti se loših iskustava dok ste duhoviti korisno je u promjeni kemijskih reakcija tijela koje izazivaju ljutnju u smisao za humor.
Na primjer, ako netko pretječe vaš automobil, recite si koliko je uzbuđena ta osoba koja želi stići na odredište 15 sekundi brže da mora trkati s vama. Razmislite žuri li mu zbog hitne situacije i usredotočite se na svoj cilj
Savjeti
- Obratite pažnju na riječi koje izgovarate kada ste ljuti. Možda ćete reći različite riječi ako ste mirni i sposobni jasno razmišljati.
- Kad ste ljuti, poslušajte opuštajuću pjesmu, pročitajte knjigu ili posjetite svoju omiljenu web stranicu kako biste se smirili. Meditacija je korisna u ublažavanju stresa i/ili tjeskobe što opet izaziva ljutnju.
- Ako se brzo naljutite i imate problema s kontroliranjem emocija, pronađite mjesto gdje ćete biti sami. Vrištite pokrivajući usta dekom, jastukom ili drugim predmetom koji može prigušiti zvuk. (Ako je potrebno, vičite što je moguće glasnije kad nema nikoga u blizini.) Ova metoda će vam pomoći da se oslobodite ljutnje. Oslobodite se ljutnje baveći se tjelesnom aktivnošću, poput udarca u jastuk. To će vam pomoći da učinkovito ublažite ljutnju, a da pritom ne povrijedite drugu osobu.
- Ponekad je bijes neophodan i treba ga izraziti, ali učinite to na pravi način, umjesto da vrijeđate druge. Nemojte govoriti stvari koje vrijeđaju drugu osobu ili se branite kako se ne bi naljutila.
- Ako se želite naljutiti, zapitajte se zaslužuje li osoba koju ćete grditi to ili samo tu osobu koristite kao "boksačku metu" da iskalite ljutnju na drugu osobu koja vas je naljutila.
- Oslobodite se ljutnje kreativnošću, poput pisanja članaka, slikanja ili drugih aktivnosti koje zahtijevaju energiju. Bavljenje aktivnostima prema hobijima korisno je za poboljšanje raspoloženja i usmjeravanje energije koju ste koristili za razmišljanje o problemima bez traženja rješenja. Zamislite što možete učiniti ako se energija korištena za ljutnju usmjeri u nešto korisno.
- Zapitajte se želite li i dalje doživljavati stres. Ako ne, učinite nešto da to promijenite. Pokušajte se kloniti situacija, mjesta ili stvari koje izazivaju ljutnju.
- Izbjegavajte stvari koje izazivaju ljutnju dok se ne smirite. Oslobodite se problematičnih situacija ili ljudi koji vas ljute tako što ćete biti sami na udobnom mjestu i duboko disati dok se ne osjećate dovoljno mirno. Pomislite na nekoga koga volite i recite sebi da ste bolji od osobe koja vas je maltretirala.
- Ako se želite naljutiti, duboko udahnite i nemojte se odmah naljutiti. Mirno izrazite svoje osjećaje prijatelju ili članu obitelji u odgovarajuće vrijeme i pokušajte razumjeti njihovu perspektivu.
- Zapišite sve što osjećate detaljno na komad papira. Zatim ga otrgnite što je moguće manje, bacite u WC, a zatim isperite vodom.
Upozorenje
- Bježite čim shvatite da će se ljutnja pretvoriti u bijes ili čin nasilja.
- Ako ste uzrujani, slušajte umirujuću glazbu jer uzrujanost je okidač za ljutnju.
- Nemojte koristiti ljutnju kao izgovor da udarite ili napadnete drugu osobu (fizički ili verbalno).
- Odmah potražite pomoć ako želite nanijeti štetu sebi ili drugima.
