Ljutnja je prirodna ljudska emocija i nije uvijek negativna. Ljutnja vam može pomoći da znate kada ste ozlijeđeni ili kada se situacija mora promijeniti. Važno je naučiti kako obraditi svoj bijes i reagirati na njega. Ljutnja je često povezana s većim rizikom od srčanih bolesti, visokim krvnim tlakom, depresijom i poteškoćama sa spavanjem. To se može dogoditi ako imate visoku razinu ljutnje ili često obuzdavate svoj bijes. Srećom, možete naučiti razumjeti, obraditi i otpustiti svoj bijes na zdrave načine.
Korak
Metoda 1 od 3: Produktivno oslobađanje od bijesa
Korak 1. Vježba
Kad se osjećate ljutito, lakše vježbanje može vam pomoći. Studija Sveučilišta Georgia sugerira da vam umjerena tjelovježba (poput trčanja ili vožnje bicikla) za vrijeme ili neposredno nakon uznemirujućeg iskustva može pomoći u suočavanju sa bijesom. Kad vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine, prirodne "dobre" kemikalije zbog kojih se možete osjećati pozitivnije i sretnije. Ako ne možete trčati ili voziti bicikl, razmislite o hodanju, istezanju i drugim oblicima lakih vježbi.
- Vježba ima i preventivni učinak. Studija s Yalea pokazala je da dugotrajna intenzivna aktivnost, poput trčanja prije nego što dođe do uznemirujućeg iskustva, može umanjiti vaše ekstremne emocionalne reakcije.
- Čak i ako nemate vremena redovito vježbati kad ste ljuti, pokušajte odvojiti malo vremena. Ostavite situaciju koja vas je naljutila ako možete i protresite nogu što je jače moguće. Čak i manje tjelesne smetnje mogu vam pomoći da se osjećate bolje.
Korak 2. Radite vježbe za kontrolu disanja
Duboko disanje iz dijafragme (veliki mišić u dnu pluća koji pomaže pri disanju) može pomoći u ublažavanju osjećaja ljutnje. Duboko, kontrolirano disanje usporava otkucaje srca, stabilizira krvni tlak i opušta tijelo. Kombinirajte svoje vježbe disanja s meditacijom, umirujućim riječima ili izrazima za dodatne prednosti.
- Pronađite mirno mjesto za opuštanje. Udobno se smjestite. Lezite ako želite i olabavite usku ili neugodnu odjeću.
- Stavite ruke na trbuh.
- Polako udahnite kroz nos. Usredotočite se na punjenje trbuha zrakom dok udišete. Pustite da vam se želudac opusti dok udišete; Trebali biste osjetiti kako vam se trbuh povećava. Zadržite dah nekoliko sekundi.
- Polako izdahnite kroz usta. Kontrirajte trbušne mišiće kako biste istisnuli sav zrak iz pluća.
- Ponovite ovaj postupak najmanje deset puta.
- Ako i dalje imate problema s dubokim udahom, kupite bocu mjehurića sapuna u trgovini igračaka. Držite štapić s mjehurićima ispred lica i polako udahnite kroz štapić. Usredotočite se na izdah iz donjeg dijela trbuha, ispuštajući dah. Čak će i disanje rezultirati stvaranjem mjehurića sapuna. Ako vam mjehurići sapuna puknu ili se ne pojave, promijenite disanje dok se mjehurići ne pojave.
Korak 3. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića zahtijeva da se usredotočite na napetost i opuštanje određenih mišića u tijelu, što vam može odvratiti pažnju od ljutnje. Osim toga, izvrstan je za ublažavanje tjeskobe i napetosti, što također može pomoći u suzbijanju osjećaja ljutnje. Ovaj trening također vam pomaže da zaspite kada vam misli izmaknu kontroli.
- Idite negdje na mirno i ugodno mjesto ako je moguće, a zatim pronađite mjesto.
- Usredotočite se na određenu skupinu mišića, poput mišića jedne ruke. Dok polako duboko udišete, stegnite mišiće u skupini što je moguće jače i držite 5 sekundi. Na primjer, zatezanje mišića u rukama uključivat će stiskanje šaka. Usredotočite se na te mišićne skupine i pokušajte ne slučajno naprezati okolne mišiće.
- Izdahnite i brzo otpustite mišićnu skupinu koju ste upravo stegli. Usredotočite se na iskustvo mišića koji ste upravo izgubili. Opustite se 15 sekundi, a zatim prijeđite na ostale mišićne skupine.
- Pokušajte zategnuti ostale mišiće i opustiti noge, potkoljenice, bedra, stražnjicu, trbuh, prsa, vrat i ramena, usta, oči i čelo.
- Također možete započeti sa stopalima i proći do gornjeg dijela tijela, tonirajući svaku od vaših mišićnih skupina. Dok opuštate svaku mišićnu skupinu, zamislite da vaš bijes napušta i vaše tijelo kada se opustite.
Korak 4. Učinite aktivnost za oslobađanje ljutnje
Usredotočite se na aktivnosti koje vam mogu pomoći da svoj bijes usmjerite u nešto produktivno kako biste zaboravili incident koji vas je naljutio. Istraživanja su pokazala da ljutnja može privremeno povećati brainstorming i kreativno razmišljanje. Uključite svoju maštu i pažljivo oslobodite svoj bijes na kontroliran i kreativan način.
- Na primjer, pronađite privatno mjesto da se protresete i zamislite da ste se oslobodili bijesa na način na koji pas tresa vodu nakon kupanja.
- Drugi primjer bi mogao biti ispisivanje ljutnje na komad papira i nježno kidanje papira, zamišljanje da ste i vi uništili svoj bijes.
- Ako ste umjetnička osoba, pokušajte napraviti skicu ili sliku koja opisuje kako se osjećate. Usredotočite se na uklanjanje osjećaja iz sebe i njihovo slikanje u umjetnička djela.
Korak 5. Koristite igračke koje oslobađaju stres
Igračka za oslobađanje od stresa, poput loptice za stres, može pomoći u brzom ublažavanju ljutnje. Budući da morate stisnuti ovu igračku kako biste oslobodili mišićnu skupinu, stresna lopta će vam brže donijeti neke od prednosti progresivnog opuštanja mišića. Međutim, postoje neka rješenja koja bi trebala biti uparena s drugim tehnikama za najbolje dugoročne rezultate.
Mnogo je bolje upotrijebiti igračku koja može ublažiti stres nego osloboditi bijes udaranjem, šutiranjem ili bacanjem nečega. Takve eksplozivne radnje mogu nanijeti štetu i često pojačavaju vaš bijes umjesto da ga ublaže
Korak 6. Pronađite nešto smiješno ili glupo
Blesavi humor zapravo može pomoći u smirivanju bijesa. Glavni uzrok velike ljutnje je osjećaj da je vaša predodžba o situaciji ili iskustvu uvijek točna i da bi stvari trebale funkcionirati onako kako mi želimo. Korištenje humora za pristupanje i dekonstrukciju ideje može vam pomoći u ublažavanju i upravljanju ljutnjom.
- Na primjer, Američko psihološko udruženje preporučuje da, ako smatrate da vrijeđate ime druge osobe, ili je barem zamislite, Dakle, ako ste toliko ljuti na svog šefa da ga nazivate "kretenom", zamislite što bi se dogodilo da je vaš šef pravi kreten, zajedno s odijelom i aktovkom. Ovakav humor može vam pomoći da se osjećate manje napeto.
- Gledanje smiješnih ili smiješnih video zapisa također može pomoći u smirivanju raspoloženja. Ljudi su biološki programirani da vide stvari poput štenaca velikih očiju i bucmastih beba koje izgledaju apsolutno ljupko, a mi imamo kemijsku reakciju na sreću kad vidimo takve stvari.
- Izbjegavajte sarkastičan ili okrutan humor jer ova vrsta humora samo pogoršava vaš bijes i može povrijediti druge ljude.
Korak 7. Slušajte opuštajuću glazbu
Slušanje glazbe može vam odvratiti pažnju i pomoći vam da oslobodite ljutnju. Međutim, važno je ako zaista slušate "opuštajuću" glazbu. Ako se već osjećate ljutito, glazba s agresivnim ritmom ili ljutiti tekstovi mogu učiniti vaše negativne osjećaje ekstremnijim.
Pronađite umirujuću glazbu koja će vam olakšati bijes. Dio vas zbog kojeg se osjećate "uzrujanije" kad ste ljuti je kada vaše tijelo ulazi u fazu uzbuđenja "bori se ili bježi". Britanska akademija zvučne terapije stvorila je popis pjesama koje se smatraju "umirujućim" na temelju znanstvenih studija, uključujući pjesme iz Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") i Enya ("Watermark")
Korak 8. Ponovite samouvjerujuću izjavu
Potražite izjave koje su vam značajne i pokušajte se usredotočiti na te izjave dok ih ponavljate. Također možete sebi ponoviti neke izjave. Evo nekoliko izjava koje možete isprobati:
- "Ova situacija je samo privremena."
- "Prošao sam kroz sve ovo."
- "Možda mi se neće svidjeti, ali neće me ubiti."
- "Ostat ću mirna po ovom pitanju."
- "Ne vrijedi me iznevjeriti."
Metoda 2 od 3: Suzbijanje i sprječavanje bijesa
Korak 1. Napravite "plan bijesa"
Budući da je teško pronaći načine za ublažavanje bijesa kad ste ljuti, pokušajte unaprijed napraviti planove koji će vam pomoći da se smirite kad ste ljuti. Imajući na umu ovaj plan pomoći će vam da produktivno obuzdate svoj bijes.
- Na primjer, možete planirati napraviti "pauzu" ako osjetite da se počinjete ljutiti, što je mjesto gdje mirno kažete drugoj osobi da se osjećate loše i da vam treba malo slobodnog vremena.
- Ako ste u razgovoru koji vas jako ljuti - o razgovoru o velikom pitanju poput politike ili religije - pokušajte pretvoriti razgovor u neutralniju i ugodniju temu.
Korak 2. Preoblikujte svoj način razmišljanja
Kognitivno restrukturiranje može vam pomoći da se rjeđe ljutite. Ljutnja često uzrokuje pretjerani odgovor na događaj ili iskustvo i može vas izbaciti iz kontrole. Promjena načina na koji razmišljate o svojim iskustvima i ciljevima može vam pomoći kako u izbjegavanju osjećaja ljutnje, tako i u upravljanju bijesom kada ga doživite.
- Izbjegavajte riječi poput "nikad" ili "uvijek". Jedna od tendencija bijesa je da briše naša sjećanja na druga iskustva, što može povećati frustraciju. Ove riječi također povređuju druge i čine da se ljudi osjećaju obrambeno, a ne kooperativno. Umjesto da kažete nešto poput "Uvijek sam bio idiot" ili "Nikad se ne sjećaš ničega važnog", usredotoči se na ono što se doista dogodilo. Možda ćete smatrati da je potrebno da sami date jasne izjave o činjenicama, poput "Zaboravio sam mobitel kod kuće" ili "Zaboravili ste planove za večeru", kako biste stvari držali u perspektivi.
- Logično razmišljajte. Naravno, lakše je reći nego učiniti, ali podsjetiti se da vas negativna iskustva mogu navesti na ljutnju nije jedino iskustvo s kojim ćete se svakodnevno susretati. Sjećajući se da je iritacija, koliko god se činila velika, samo privremena i pomoći će vam da se brže nosite sa svojim ljutitim osjećajima.
Korak 3. Suočite se s situacijom s fleksibilnošću
Lako je pretpostaviti da je vaš prvi dojam o situaciji ili iskustvu "ispravan", a može biti teško popustiti pred idejom da za svaku situaciju postoji pravi cilj. Međutim, fleksibilniji pristup pristupu iskustvima i događajima pomoći će vam da se manje ljutite na njih.
Na primjer, ako netko presiječe red ispred vas dok čekate u redu u trgovini, možete pretpostaviti da se osoba ne brine za vaše potrebe i da je nepristojna, ta pretpostavka može dovesti do ljutnje. Iako je pretpostavka točna, nije produktivna. Fleksibilni pristup iskustvu, poput zamišljanja da vas druga osoba jednostavno ne vidi ili može biti pod stresom zbog problema koji ima, pomoći će vam da se oslobodite ljutitih osobnih osjećaja
Korak 4. Naučite biti asertivni
Razvijanje asertivnog stila komunikacije može vam pomoći da više osjećate kontrolu nad svojim životom i doživite manje tjeskobe i ljutnje. Komunikacija i asertivnost ne odnose se na aroganciju ili sebičnost; radi se samo o jasnoći i smirenosti da otvoreno i iskreno izrazite svoje misli, osjećaje i potrebe drugima. Ako niste iskreni prema drugima u pogledu svojih potreba, oni vam možda neće moći pomoći, a iskustvo vas može ostaviti ljutim, depresivnim i neocijenjenim.
- Koristite izjave usmjerene na „ja“, poput „osjećam se zbunjeno u vezi s tim što govorite“ili „želim da dođete na vrijeme kad zajedno idemo pogledati film“.
- Nemojte vrijeđati, prijetiti i napadati druge.
- Koristite izjave o suradnji i pitajte druge za mišljenje.
- Govorite jasno i izravno u srce svojih želja i potreba. Na primjer, ako ste pozvani na zabavu kojoj ne želite prisustvovati, nemojte samo reći "Oh, mislim da bih trebao otići ako je potrebno". Umjesto toga, jasno, ali pristojno recite da ne želite prisustvovati: "Radije ne bih prisustvovao zabavi."
Korak 5. Pokušajte meditirati
Meditacija ne samo da smanjuje anksioznost i ublažava depresiju, već vam može pomoći da se smirite tijekom razočaravajućeg iskustva. Nedavno je istraživanje s Harvarda pokazalo da meditacija ima pozitivan učinak na funkciju vašeg mozga, posebno u području emocionalne obrade. Ova studija ispituje dva oblika meditacije: meditaciju svjesnosti i meditaciju suosjećanja. Iako oboje mogu umanjiti čovjekov osjećaj tjeskobe i ljutnje, meditacija suosjećanja mnogo je učinkovitija od meditacije svjesnosti.
- Meditacija Mindfulness fokusira se na prisutnost u trenutku, svjesnost i prihvaćanje iskustva koje primate. Ova vrsta meditacije gotovo je ista kao i meditacija koju radite na satu joge.
- Meditacija suosjećanja, koja se ponekad naziva i meditacija ljubaznosti, temelji se na skupu "lo-jong" ili tibetanskih budističkih praksi, koje se usredotočuju na razvoj osjećaja suosjećanja i ljubavi prema drugima. Ova vrsta meditacije zahtijeva da zatražite neke upute prije nego što možete učinkovito vježbati sami.
Korak 6. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može uzrokovati različita oštećenja vašeg tijela, uključujući uzrokovanje fizičkog stresa i povećanje rizika od razvoja poremećaja raspoloženja, poput depresije ili tjeskobe. Nedostatak sna ili premalo spavanja također mogu uzrokovati razdražljivost, promjene raspoloženja i sklonost osjećaju ljutnje češće nego inače.
Stručnjaci za san preporučuju da prosječna odrasla osoba spava najmanje sedam do osam sati po noći, iako će vam trebati više ili manje sna kako biste se osjećali zadovoljno ovisno o potrebama vašeg tijela
Korak 7. Podijelite svoje iskustvo s osobom koja vas je naljutila
Nakon što se oslobodite svojih ljutitih osjećaja, može biti korisno podijeliti priče o svojim osjećajima i iskustvima s osobom koja vas je naljutila. Na primjer, ako vam je netko povrijedio osjećaje ignorirajući vas na zabavi, polako razgovarajući s osobom i objašnjavajući zašto se osjećate povrijeđeno, može pomoći osobi da shvati utjecaj svog ponašanja na vas. Također vam može pomoći da bolje kontrolirate situaciju.
"Vrlo je" važno pričekati dok ne obradite bijes da biste razgovarali s nekim drugim. Ako se nosite s tim kad ste ljuti, samo ćete pogoršati situaciju, a možete i nanijeti bol. Uvijek koristite nenasilnu komunikaciju u interakciji s drugima
Korak 8. Idite kod terapeuta
Terapeut vam može pomoći da razumijete svoje temeljne osjećaje i motivaciju koja stoji iza vašeg bijesa. Ovo je osobito korisno ako vam nisu jasni vaši osjećaji i njihovi uzroci. Kognitivna terapija, u kojoj vam terapeut pomaže naučiti kako drugačije razmišljati o svojim iskustvima, može biti od velike pomoći u upravljanju ljutnjom.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje bijesa
Korak 1. Identificirajte problem sa svojom ljutnjom
Većina ljudi nekoliko puta tjedno doživi blagi bijes. U nekim je slučajevima sasvim normalno osjećati ljutnju, primjerice ako osjećate da vas je netko uvrijedio ili povrijedio. Međutim, morate naučiti prepoznati znakove da je vaš bijes postao "problem".
- Često vičete, vrištite ili psujete na druge kad ste ljuti? Verbalno napadate druge?
- Vodi li vaš bijes često do fizički uvredljivog ponašanja? Koliko je izražen izraz ovog bezobraznog ponašanja? Ljutnja manja od 10 posto obično uključuje fizički zlostavljačko ponašanje, pa ako to često doživljavate, to bi mogao biti znak da se radi o nečemu ozbiljnijem.
- Osjećate li potrebu za samoliječenjem kada ste ljuti, primjerice upotrebom droga, alkohola ili hrane?
- Smatrate li da vaš bijes negativno utječe na vaše osobne odnose, posao ili zdravlje općenito? Je li netko drugi izrazio svoju zabrinutost za vas?
Korak 2. Proučite svoje tijelo
Ljutnja može uzrokovati različite fizičke simptome, osobito kod žena, koje društveni i kulturološki pritisci često poučavaju izbjegavanju otvorenog izražavanja neprijateljskih stavova i ljutnje. Osjećaji fizičke napetosti ili bolova u mišićima, ubrzano disanje, osjećaj nemira i glavobolja simptomi su koji se mogu povezati s ljutnjom. Razumijevanje kada se zapravo osjećate ljutito, umjesto pokušaja prikrivanja, može vam pomoći da obradite svoj bijes.
Anksioznost, depresija i nesanica također se mogu povezati s osjećajima ljutnje
Korak 3. Ispitajte obrazac ljutnje u svojoj obiteljskoj povijesti
Način na koji vaši roditelji i drugi članovi obitelji izražavaju ljutnju ima značajan utjecaj na vaš vlastiti obrazac suočavanja s njom. Kako su članovi vaše obitelji obrađivali i iskazivali svoj bijes dok ste odrastali? Jesu li vaši roditelji otvoreno izrazili svoju ljutnju ili su to skrivali?
Korak 4. Vodite dnevnik svoje ljutnje
Jedan od načina da postanete svjesniji kako se osjećate i zašto doživljavate ljutnju je da svoj bijes detaljno zapišete. Ne razmišljajte samo o onome što se dogodilo na događaju ili iskustvu, već o tome kako ste reagirali i što vam je bilo na umu. Pokušajte ne kriviti te osjećaje dok ih zapisujete. Dovoljno je to napisati kako biste bili svjesni svojih osjećaja. Svijest je važan prvi korak u procesuiranju i suočavanju s ljutnjom. Za svaki incident postavite sebi sljedeća pitanja:
- Što izaziva osjećaj bijesa ili stresa? Jeste li se prije ovog incidenta osjećali pod stresom?
- Što ste imali na umu kada ste doživjeli ovaj incident?
- Na skali od 0 do 100, koliko bijesa osjećate?
- Izbacujete li to na druge ili susprežete svoj bijes?
- Primjećujete li neke tjelesne simptome, poput povećanog broja otkucaja srca ili glavobolje?
- Kakav biste odgovor željeli dobiti? Želite li vrištati, napadati nekoga ili nešto uništiti?
- Kako se osjećate nakon incidenta ili iskustva?
Korak 5. Saznajte koji su vam okidači
Ljutnju kod mnogih ljudi obično izaziva određena misao ili događaj. Pomoću dnevnika koji sadrži vaš bijes možete saznati na koje ćete se obrasce najvjerojatnije naljutiti. Okidači misli spadaju u dvije glavne kategorije: osjećaj da ste u opasnosti i osjećaj da vam je na neki način učinjena nepravda.
- Vrlo čest pokretač misli je da je netko učinio ili nije učinio nešto što ste mislili da će učiniti. Na primjer, ako se dogovorite da se nađete s prijateljem na večeri, a on se ne pojavi, možda ćete se ljutiti što nisu učinili nešto kako se očekivalo.
- Još jedan pokretač misli je osjećaj da vas je nešto dovelo u opasnost, čak i na vrlo općenit način. Na primjer, zaglavljeni ste u prometnim gužvama, imate problema s računalom i stalno isključujete pozive s mobilnog telefona, no ti incidenti mogu imati stvarne i negativne posljedice zbog kojih se brinete da će se nešto loše dogoditi. Osjećaj zabrinutosti može izazvati ljutnju.
- Osjećaj kao da niste postigli svoje ciljeve ili osobne potrebe također može izazvati ljutnju, u tom slučaju ljutnja će biti usmjerena prema vama samima.
- Osjećaj da vas neko iskorištava ili da vam drugi ljudi ne pomažu ili ne brinu o vama također su česti pokretači, osobito na poslu i u romantičnim odnosima.
Savjeti
- Korištenje strategije oslobađanja od ljutnje dobar je početak kada ste u situaciji da ste stvarno ljuti, ali svakako provjerite i obradite svoj bijes. To vam može pomoći da se osjećate manje ljutito.
- Kad god možete, izbjegavajte situacije u kojima znate da bi to moglo izazvati vaš bijes. Na primjer, ako imate politička ili vjerska uvjerenja, pokušajte se ne uključiti u razgovor koji bi vas mogao natjerati da se osjećate napadnuto i ljuto.
- Često je dobra ideja posjetiti terapeuta ako niste toliko ljuti da vas to probuši u rupi u zidu. Mnogi ljudi misle da vaš problem mora biti vrlo ozbiljan prije nego što zatražite pomoć mentalnog zdravlja, ali posjet terapeutu također može biti dobra prevencija!
- Potražite informacije na lokalnom sveučilištu ili u domu zdravlja o programima za upravljanje bijesom. Kada se koristi zajedno s ovdje navedenim tehnikama, ovaj program može vam pomoći da se osjećate manje ljutito i može umanjiti nasilne reakcije.
- Samo pritisnite jastuk.
Upozorenje
- Nemojte koristiti agresivne fizičke radnje kao što su udaranje, udaranje šakom ili drobljenje nečega kako biste smirili bijes. Ti se postupci mogu "činiti" korisnima, ali istraživanja pokazuju da zapravo povećavaju vaš osjećaj ljutnje.
- Ako zateknete sebe kako često ljutite druge ili sebe dok ste ljuti, ili često ljutnju liječite drogama ili alkoholom, potražite stručnu pomoć od stručnjaka za mentalno zdravlje. Morate potražiti pomoć kako ne biste naškodili sebi ili drugima.
