Držanje glave prema naprijed (FHP) može uzrokovati kroničnu bol, utrnulost u rukama i dlanovima, slabo disanje, pa čak i stisnute živce. To je zato što se svaki centimetar vašeg tijela pruža prema naprijed, vaš vrat mora podržati dodatnih 4,5 kg! Mnogi ljudi ne shvaćaju da držanje vrata nije ispravno. Stoga je dobro provjeriti svoje držanje kako biste vidjeli koliko dugo razdoblje korištenja računala ili gledanja televizije ili pogrešan položaj za spavanje imaju na putu da vam vrat podržava glavu. Istegnite i učvrstite mišiće posebnim vježbama za smanjenje napetosti i druge simptome lošeg držanja vrata.
Korak
Metoda 1 od 4: Dijagnosticiranje držanja zidnim testom
Korak 1. Stanite leđima naslonjeni na zid
Otvorite pete u širini ramena, pritisnite stražnjicu uza zid i pazite da lopatice dodirnu zid (to je važnije od dodirivanja vrha ramena uz zid).
- Dobra je ideja stisnuti lopatice tako da budu u prirodnijem i ravnom položaju uza zid. Ovo držanje poznato je i kao "ispumpavanje prsa".
- Prilikom podešavanja položaja pazite na držanje glave. Osjetite dodiruje li vam stražnja strana glave zid ili ne. Ako vam glava ne dodiruje zid, imate naslonjen položaj glave, a mišići vrata su vjerojatno prilično slabi.
Korak 2. Ispravite držanje glave dodirujući potiljak
Pretpostavimo da postoji nit koja se proteže od podnožja vrata do tjemena glave. Povucite konac s krune tako da vrat postane duži. Kako se stražnji dio vrata produžava, vaša brada ide unutra i dolje kao prema zatiljku. Ovo je ispravno držanje vrata i glave.
Pazite da ne samo pomaknete glavu unatrag i povećate zakrivljenost vrata. Ovaj stav je također pogrešan. Usredotočite se na produženje stražnjeg dijela vrata
Korak 3. Stanite u ovom položaju 1 minutu
Ovo je pravilan položaj glave i vaše tijelo ga se mora sjetiti. Vratite se u ovo držanje što je češće moguće kako biste pregledali promjene u svom držanju.
Metoda 2 od 4: Opuštanje napetih mišića istezanjem
Korak 1. Opustite okcipitalne mišiće (stražnji dio glave) lopticom za masažu
Okcipitalni mišić je mali mišić u podnožju vaše lubanje, neposredno iznad vrata gdje vam se sastaje s glavom. Ako je ovaj mišić napet, osjetit ćete bol, napetost, glavobolju i vrtoglavicu. Najbolji način opuštanja ovog mišića je masažna lopta. Upotrijebite tenisku lopticu, lopticu za squash, mali valjak od pjene ili nešto slično. Lezite na leđa i postavite loptu ispod vrata, odmah ispod baze lubanje s jedne strane kralježnice.
Okrećite glavu s jedne na drugu stranu da biste kotrljali loptu u različitim područjima. Učinite to 5 minuta i obavezno masirajte obje strane vrata
Korak 2. Redovito istežite zatiljak
Stanite ravno, a bradu nagnite prema grudima. Povežite prste ruku i stavite ih iza glave. NEMOJ povucite glavu prema dolje, ali neka vam težina ruku pritišće glavu i ispružite potiljak.
Zadržite 30 sekundi. Ponovite 3 puta ili više
Korak 3. Istegnite obje strane vrata
Stanite ili sjedite uspravno. Nos neka bude okrenut ravno naprijed, a desno uho približite desnom ramenu. Naslonite desnu ruku na bočnu stranu glave i dopustite da vam težina dlana povuče i istegne lijevu stranu vrata. Ponovno, nemoj povuci glavu. Samo dopustite da težina vašeg dlana lagano približi vaše uho ramenu.
- Ako vam ramena padnu naprijed, savijte lijevi lakat kad je glava nagnuta udesno, a lijevu ruku postavite iza leđa s dlanovima prema van.
- Učinite to 30 sekundi sa svake strane i ponovite 3 puta.
Korak 4. Opustite SCM mišić na prednjoj strani vrata
Sternokleidomastoidni mišić (SCM) snažan je, tanak mišić koji se proteže od iza uha do sredine jednjaka (ovaj se mišić povezuje na kraju ključne kosti blizu srednje linije) tvoreći "V" sličan preklop na prednjoj strani vrata. Trebali biste osjetiti ovaj snažni mišićni sloj. Pronađite i masirajte mišiće nježnim, nježnim, štipajućim i kotrljajućim pokretima među prstima. Masirajte pokrete gore -dolje uz mišiće.
- Ne pritiskajte preduboko jer može udariti u druge osjetljive dijelove. Masirajte pokretima poput povlačenja ili podizanja SCM -a od vrata.
- Možda ćete lakše pronaći i opustiti mišiće okretanjem glave u suprotnom smjeru. Na primjer, možete osjetiti desni SCM okretanjem ulijevo držeći nos ravno naprijed.
Korak 5. Istegnite mišiće prsa
Idite na otvorena vrata. Desnu ruku postavite s desne strane vrata, a dlan okrenite prema vratima. Savijte laktove dok ne formiraju kut od 90 °, a podlaktice vam budu u ravnini sa stranama vrata. Zakoračite naprijed desnom nogom. Ne uklanjajte podlakticu s vrata. Trebali biste osjetiti rastezanje grudnih mišića u prednjem dijelu prsa, blizu pazuha.
Držite rastezanje 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani
Korak 6. Obratite se profesionalcu
Kiropraktičar ili terapeut masaže razumije zamršenost i način liječenja boli uzrokovane pogrešnim držanjem. Posjetite masažnog terapeuta ili kiropraktičara i raspitajte se o istezanju i vježbama koje možete raditi kod kuće kako biste riješili svoj problem.
Metoda 3 od 4: Jačanje mišića vježbom
Korak 1. Izvedite povlačenje brade, poznato i kao kimanje nosom
Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala na pod kako vam ne bi opterećivali donji dio leđa. Držite nos okomito (usmjeren prema naprijed) prema stropu. Polako klimnite glavom prema naprijed bez pomicanja vrata. Zamislite da vrhom nosa nacrtate mali luk. Pokret radite vrlo sporo.
Polako vratite nos u okomiti položaj. Ponovite 10 puta. Nakon nekoliko dana povećajte broj ponavljanja na 20 puta. U sljedećih tjedan dana počnite 2-3 puta kimnuti glavom svaki dan. Kad se naviknete, pokušajte vježbu raditi stojeći sa ili bez naslona na zid
Korak 2. Vježbajte stiskanje lopatice
Sjednite uspravno na stolac. Vrat bi vam trebao biti ispružen, koljena savijena pod kutom od 90 °, a stopala ravno na pod. Stisnite lopatice zajedno, kao da ih pokušavate spojiti. Pretpostavimo da pokušavate držati tenisku lopticu između lopatica 3 sekunde. Zatim polako otpustite i vratite se u opušteni položaj.
- Namjerno ispustite ramena ako zbog napetosti vaše lopatice uđu u uši. Neka vam ruke vise sa strane.
- Ponovite ovu vježbu 10 puta i krećite se kontrolirano. Povećajte vrijeme držanja obje lopatice na 10 sekundi i radite 2-3 seta dnevno kako postajete jači.
- Zategnute grudi i slabe mišiće leđa obično imaju ljudi koji često rade za stolom ili ispred računala. Kao rezultat toga, oba ramena imaju tendenciju klizanja prema naprijed. Ova vježba pomaže ispraviti loše držanje.
Korak 3. Povećajte svoj raspon pokreta naprednim uvlačenjem brade
Sjednite na stolicu ili se uspravite. Vježbajte uvlačenje brade / kimanje nosom nekoliko puta. Prilikom uvlačenja brade neka nos malo pomeri prema dolje. Nakon što klimnete, držite bradu na istoj razini kao i vrat, ali tjeme glave pomaknite unatrag.
- Zadržite nekoliko sekundi i polako vratite glavu u uspravan položaj. Zatim završite vježbu uvlačenja brade. Učinite 10 puta i povećavajte broj ponavljanja i setova kako vam snaga raste.
- Tijekom ove vježbe ne zaboravite da ne pokušavate povećati zakrivljenost vrata, već zabacujete glavu unatrag u ispravnom, prirodnom položaju. Ljudi koji su već dugo nagnuli glavu prema naprijed mogli bi u početku imati poteškoća s izvođenjem ove vježbe.
Metoda 4 od 4: Poboljšanje držanja svakodnevnim navikama
Korak 1. Rasporedite raspored računala tako da bude ergonomski
Podignite monitor tako da gornja 1/3 zaslona bude u razini očiju. Izmjerite udaljenost od monitora do očiju i pazite da ne bude manja od 45-60 cm. Možda ćete morati poduprijeti računalo nekim knjigama, upotrijebiti viši ili kraći stol ili podesiti visinu stolice. Mernom trakom odredite udaljenost između monitora i vašeg lica i podesite položaj svog stolca.
Korak 2. Pokušajte ne nositi tešku torbu ili torbicu
Preporučujemo da koristite vrećicu ili torbicu za remen koji je mali i lagan. Ako imate puno prtljage, koristite ruksak umjesto torbe s jednim remenom i pobrinite se da je posebno dizajniran za ravnomjernu raspodjelu težine. Ne nosite torbu uvijek na istom ramenu jer vam može oštetiti uspravno držanje. Redovito mijenjajte ramena za nošenje torbe.
Korak 3. Istegnite se svakih 30 minuta ispred stola, računala ili televizora
Ako radite za stolom ili za računalom, ustanite i često se krećite kako biste smanjili stres na vratu i leđima. Uzimanje pauze i kratka šetnja svakih pola sata dobro će vam doći. Odvojite 30-60 sekundi za istezanje vrata svaka dva sata. Isto je ako predugo sjedite na kauču i gledate televiziju.
Korak 4. Kupite jastuk za potporu vrata
Ako vas često boli vrat kad se probudite, možda imate pogrešno držanje za spavanje. Jastuk za potporu za vrat pomoći će vam da položite glavu u središte jastuka i poduprete vrat pomoću snažnog, zakrivljenog dijela baze jastuka.
Korak 5. Stanite s ispravnim držanjem
Dok hodate, držite ramena unatrag i uspravno. Zategnite osnovne mišiće (trbušne mišiće) tako da vam tijelo bude ravno. Lagano savijte koljena kako biste smanjili pritisak na zdjelicu. Kupite cipele koje mogu dobro podupirati luk stopala. Sve ove stvari bit će vrlo korisne za vaše držanje.
Korak 6. Hodajte s dobrim stavom
Dok hodate, bradu držite paralelno s podom i zakoračite od pete do pete. Ne gledaj u svoja stopala i ne saginji se. Zadnjicu i trbuh držite ravno cijelim tijelom.
Korak 7. Pokušajte upotrijebiti držač za držanje
Ovaj se uređaj pokazao korisnim u tjeranju ramena unatrag i držanju glave u skladu s kralježnicom. Koristite ovaj alat svaki dan za održavanje dobrog držanja i poboljšanje položaja oba ramena.
