Gimnastičari, navijačice i akrobati moraju biti dobri u hodanju s prednje strane jer su te vještine potrebne pri vježbanju gimnastike. U početku se ovaj potez može činiti jako teškim, ali možete to učiniti dobro kad znate pravu tehniku!
Korak
1. dio od 3: Priprema
Korak 1. Prvo savladajte neke druge poteze
Kretanje prema naprijed sastoji se od niza položaja koje je potrebno prvo uvježbati jedan po jedan kako bi se to kretanje moglo pravilno izvesti u cjelini. Zamislite odskočno kretanje naprijed poput kretanja, ali izazovnije. Osim što je teže, ovaj pokret zahtijeva i vrlo visoku ravnotežu.
- Vježbajte držanje mosta, prednje udove, oslonac za ruke, stajanje na rukama dok radite rascjepe i držanje mosta dok podižete jednu nogu.
- Da biste mogli izvesti prednji ud, počnite tako da držite most s postolja za ruke, a zatim postavite obje noge na pod u isto vrijeme. Čim vaša stopala dodirnu pod, pritisnite dlanove u pod kako biste se vratili na stopala, a pritom ispružite ruke prema gore i ispružite prsa. Kad stanete na pod, pazite da sletite na loptu stopala, a zatim stavite petu na pod. Zadržite nekoliko sekundi u držanju mosta, a zatim se uspravite. Pokret prednjih udova gotovo je isti kao i pokret poskakivanja prema naprijed, ali se radi dok se noge drže zajedno.
- Da biste napravili držanje mosta, počnite ležeći leđima na podu. Stavite dlanove na pod pored ušiju, a stopala na pod. Zatim podignite tijelo s poda u krovni položaj. Savijte leđa podižući kukove što je više moguće kako biste povećali fleksibilnost leđa. Pokušajte ispraviti koljena i laktove dok vam ramena ne budu izravno iznad zapešća.
- Držanje na ruci prilično je izazovno držanje. Za početnike počnite vježbati tako da dlanove postavite na pod 15 cm od zida, s prstima prema zidu. Zatim, podignite jednu nogu prema gore dok obje noge ne legnu na zid. Sljedeći korak držite obje noge podalje od zida dok pokušavate održati ravnotežu. Vježbajte redovito dok ne uspijete napraviti stolac za ruke bez zida.
Korak 2. Povećajte fleksibilnost tijela
Pokret prema naprijed može se izvesti ako su mišići nogu i leđa dovoljno fleksibilni. Što je tijelo fleksibilnije, lakše ćete izvesti ovaj pokret.
- Osim što ćete povećati fleksibilnost donjeg dijela leđa, trebali biste saviti ramena, stabilizirati jezgru i ojačati stražnjicu. Posavjetujte se s trenerom za poboljšanje ravnoteže i tjelesne snage.
- Zapamtite da za povećanje fleksibilnosti treba vremena. Vježbanje uz pomoć prijatelja jedan je od načina za poboljšanje fleksibilnosti. Na primjer, ako želite saviti mišiće ramena, ispravite ruke uz uši i neka ih prijatelj drži 10-60 sekundi.
Korak 3. Izvedite istezanje mišića na siguran način
Prilikom vježbanja nemojte se gurati izvan svojih mogućnosti. Imajte na umu da vježba poskakivanja prema naprijed oduzima puno vremena. Možete se ozlijediti ako se ne istegnete prije treninga jer će se svi mišići rastegnuti dok radite ovaj potez i pobrinuti se da istežete mišiće leđa najbolje što možete.
- Pripremite podlogu od pjenaste gume koja je dovoljno debela kako se ne biste ozlijedili pri padu. Za početnike, neka vam netko pomogne vježbati dok sami ne budete spremni za ovaj potez.
- Učinite istezanje gležnja i zapešća. Učinite rascjepe i kajake za rastezanje mišića leđa. Napravite čučanj, podignite bradu na prsa, a zatim se otkotrljajte prema naprijed dok savijate tijelo u loptu kako ne biste ozlijedili repnu kost.
2. dio od 3: Početni pomaci
Korak 1. Izvedite prvo držanje
Da biste mogli izvesti pokret poskakivanja prema naprijed, stojite kao da želite izraditi oslonac za ruke tako da zakoračite jednom nogom naprijed.
- Stanite u iskoraku, podignite ruke ravno uz uši, savijte prednje koljeno i ispravite stražnju nogu. Počnite se kretati gledajući u pod.
- Stanite s uspravnim tijelom i raširite stopala u iskoraku tako da je jedno stopalo ispred drugog. Pazite da vam prsti na nogama budu usmjereni prema naprijed.
- Izdahnite, a zatim aktivirajte trbušne mišiće. Nagnite se naprijed da postavite dlanove na pod s prstima prema naprijed. Ispravite laktove kada dlanovima dodirnete pod.
Korak 2. Podignite stražnju nogu prema gore
Nakon što obje noge formiraju okomitu liniju, potkoljenicu podignite prema gore. Prenesite težište na ruke i ramena.
- Pazite da se kretanje ne prekida. Kad su vam obje noge iznad glave, trebali biste se nastaviti kretati tako da jednu nogu usmjerite prema natrag dok ispravljate koljeno do prstiju i održavate ravnotežu ravnomjerno dijeleći težište s obje strane tijela.
- Kad jednom nogom dodirnete pod, lagano savijte koljeno kako biste apsorbirali udar. Tada će dvije noge tvoriti okomitu liniju.
3. dio od 3: Dobro napreduje
Korak 1. Dobro dovršite pokret
Prenesite svoje težište na stopala koja su dodirnula pod i pritisnite dlanove na pod kako biste se vratili na stopala. Posljednje držanje isto je kao prvo držanje kad počnete raditi ovaj pokret. Prilikom slijetanja pazite da stopala budu čvrsto na podu, lagano savijte laktove.
- Aktivirajte trbušne mišiće kad se želite vratiti. Iako vam se može činiti lakšim vratiti se u stojeći položaj ako podignite bradu prema prsima i zamahnete rukama naprijed, ipak biste trebali držati glavu gore i trbušnim se mišićima podići u stojeći položaj.
- Svaki korak radite kontinuirano jer se morate kretati s protokom. Ako se možete vratiti iz držanja mosta, ali ne možete napraviti pomak prema naprijed, možda ćete morati približiti stopala dlanovima pri slijetanju.
Korak 2. Provjerite imate li ispravno držanje
Pokušajte gurnuti kukove naprijed i nemojte ustajati prebrzo kako ne biste pali unatrag.
- Iskoristite zamah da se vratite u stojeći položaj. Glava i ruke posljednje se dižu kad se vratite na noge.
- Kad jednom uspijete izvesti napredno skakanje, povećajte svoju sposobnost da radite zahtjevnije poteze. Budite oprezni kada vježbate sami kako se ne biste ozlijedili.
- Pridružite se teretanskom klubu kako biste vježbali na satu ili išli na privatne sate. Mnogi ljudi ovaj pokret mogu izvesti tek nakon što neko vrijeme vježbaju rutinu. Dakle, marljivo vježbajte!
Savjeti
- Učinite podijeljeno držanje kao vježbu zagrijavanja kako biste povećali fleksibilnost mišića. Steknite naviku zagrijavanja prije vježbanja, osobito prije nego što napravite pokret naprijed kako se ne biste ozlijedili.
- Budite oprezni pri vježbanju. Možete se ozlijediti ako se previše pritisnete.
- Ako niste spremni sletjeti na jednu nogu, prvo napravite prednji ud, ali odvojite vrijeme prije nego što sletite na obje noge.
- Ne odustajte ako ne možete napredovati. Vjerujte u sebe i nastavite vježbati.
- Ako se ne možete vratiti iz položaja mosta, stvorite zamah tako da pomaknete težište malo naprijed. Možete se spustiti na pod dok počnete izvoditi držanje mosta, a zatim ustati i ponovno vježbati.
- Radite sklekove i vježbe za jačanje ruku kako biste se pripremili za trening. Za jačanje gornjeg dijela tijela vježbajte korištenje utega. Prije vježbanja poskakivanja prema naprijed trebali biste moći izraditi stoj na rukama.
- Ako želite trenirati sami kod kuće ili bez trenera, zamolite roditelje ili prijatelje za pomoć, ali im recite što da učine kako ne biste pali tijekom vježbanja. Neka vam stavi jednu ruku na donji dio leđa, a drugu između lopatica i izvrši pritisak dok se vraćate s držanja mosta.
- Kad se vratite s držanja mosta, pogledajte svoje dlanove. Nećete moći ustati ako podignete glavu! Kad sletite, postavite stopala što je moguće bliže rukama kako biste se mogli vratiti na noge.
- Koristite madrac od trampolina ili pjenaste gume na podu kako se ne biste ozlijedili pri padu. Počnite vježbati na trampolinu svaki dan. Ako možete dobro skočiti naprijed na trampolinu, vježbajte na travi. Kad budete spremni, vježbajte na podu.
- Usredotočite se na ono što ćete učiniti kako biste spriječili ozljede.
Upozorenje
- Ako niste spremni za određene pokrete, počnite vježbati radeći položaje/pokrete u kojima ste dobri.
- Nemojte se forsirati ako niste spremni! Marljivo vježbajte kako biste dobro izveli ovaj pokret.
- Prije vježbanja poskakivanja prema naprijed provjerite jesu li vam ruke dovoljno jake.
- Steknite naviku istezanja. Ozlijedit ćete se i mišići će vas boljeti ako se ne istegnete prije vježbanja.
- Pobrinite se da vam leđa budu dovoljno fleksibilna kako biste mogli staviti stopala što bliže dlanovima.
- Nemojte postavljati tabane predaleko od dlanova jer se možete okliznuti.
- Koristite meku prostirku kao podlogu za gimnastiku ako još trebate vježbati.
- Nemojte nastaviti trenirati ako imate ozljedu.
