Mnogi se ljudi suočavaju s problemom negativnih obrazaca mišljenja. Misli će utjecati na svakodnevni život, uključujući emocije i ponašanje. Moramo znati prevladati negativne misli kako bismo spriječili nastanak negativnih posljedica. Dobra vijest je da možete promijeniti negativne navike razmišljanja tako što ćete prepoznati svoj način razmišljanja, promijeniti svoje mišljenje, optimističnije razmišljati i na pravi način se nositi s negativnim mislima.
Korak
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje negativnih razmišljanja
Korak 1. Napravite popis negativnih misli koje se pojavljuju spontano
Misli su izravno povezane s osjećajima i ponašanjem. Stoga će naše misli utjecati na osjećaje koji će utjecati na način na koji se ponašamo. Sve tri (misli, osjećaji i ponašanje) također utječu jedna na drugu istovremeno. Ova ideja igra važnu ulogu u bihevioralnoj terapiji kroz kognitivne aspekte (kognitivno bihevioralna terapija (CBT)), što je jedna od terapijskih tehnika za prevladavanje negativnih obrazaca mišljenja. CBT je vrlo učinkovita terapija za promjenu negativnih obrazaca mišljenja. Praćenje svih negativnih misli čini vas svjesnijima o čemu razmišljate i povećava vašu sposobnost da ispravite svoje misaone obrasce.
- Neki primjeri negativnih misli: "Tako sam glup, nema ništa dobro u vezi mene, dogodit će se loše stvari, (i) osuđen sam na neuspjeh."
- Ako sumnjate u svoje mišljenje, pitajte člana obitelji ili prijatelja mogu li vam reći misaoni obrazac za koji misle da je negativan ili štetan.
Korak 2. Saznajte zašto imate negativan obrazac mišljenja
Uzrok negativnih misaonih obrazaca možete saznati poznavajući izvor misaonih obrazaca. Možda imate negativan način razmišljanja zbog problema kroz koji ste prošli.
- Saznajte uzroke ili situacije u kojima ste navikli na negativno razmišljanje. Na primjer, ako mislite "nisam dobar", pokušajte dokučiti situaciju koja vas je navela na ovakvo razmišljanje. Određene okolnosti mogu utjecati na vaše razmišljanje, na primjer: majka mi je rekla da bih trebao dobiti dobre ocjene, ali nisam uspio, dobio sam otkaz s posla, moja je veza završila, a prijatelj je bio zloban prema meni.
- Nakon toga pokušajte shvatiti kada i kako se negativne misli pojavljuju kako biste mogli pronaći obrasce u svojim mislima. U kojoj situaciji? Tko je s tobom? Gdje ste tada bili? Na primjer, ako često mislite da ste glupi, promatrajte kako se te misli obično javljaju kada ste gdje, s kim ste i kada možete prepoznati uzorak. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Glup sam" jer kasnite na posao, tijekom posla ili ste sami.
Korak 3. Formirajte uzorak s popisa koji ste stvorili
Prije nego ga promijenite, identificirajte svoj specifičan način razmišljanja. Negativne misli obično se oblikuju u misaone obrasce koji se nazivaju osnovna uvjerenja ili štetne navike razmišljanja. Taj način razmišljanja bit će ugrađen u naše umove. Osim što je štetna, ova misao ne odgovara stvarnosti. Takvo ekstremno razmišljanje ne uzima u obzir da postoje mnogi drugi čimbenici koji utječu na životna iskustva ili ljude. Zapišite sve misaone obrasce ili navike koje imate. Na primjer, ako ste skloni misliti: "Ja sam glup", ova misao je jedan znak samokritičkog mišljenja. Postoje neke uobičajene greške u razmišljanju:
- "Pretjerivanje" što znači da mislite da će se dogoditi najgore, na primjer "Nešto loše će se dogoditi".
- "Općenito" znači zaključiti ono što ćete doživjeti na temelju jednog određenog incidenta, a zatim pomisliti: "Uvijek napravim ovu pogrešku."
- “Čitanje misli” znači misliti da znate što misle drugi ljudi. Na primjer, "znam da me ne voli."
- "Predviđanje budućnosti" što znači vjerovati da znate što će se dogoditi, na primjer, "Neću uspjeti".
- “Samokritika” znači negativno razmišljati o sebi, na primjer: “Za sve sam ja kriv. Ja sam glup."
- "Crno -bijelo razmišljanje" što znači razmišljati samo kao dobro ili loše u bilo čemu i ništa u sredini. Na primjer, crno-bijela misleća osoba rekla bi "On je najdosadnija osoba" ili "On je najzabavnija osoba", ali nikad nemojte pomisliti: "Iako se s njim teško nositi, još uvijek može biti prijatelj s."
Korak 4. Razmislite o posljedicama
Pokušajte razumjeti zašto se određene misli smatraju negativnim, kako biste znali zašto ih treba promijeniti. Na primjer, ako vam negativne misli "nisam dovoljno dobar" uzrokuju probleme u druženju, nisko samopoštovanje ili samoozljeđivanje, to su negativni izravni rezultati. Pokušajte se sjetiti negativnih posljedica koje su se dogodile kad se pojave te ponavljajuće misli.
Na popis negativnih misli također napišite negativne posljedice negativnog razmišljanja. Učinite to za svaku negativnu misao koju možete pronaći
Korak 5. Zapišite svoje misli
Zapišite bilješke za prepoznavanje negativnih misli svaki dan ili svaki tjedan.
Odredite ideje koje podržavaju i ne podržavaju vaša razmišljanja. Pomoću ovih argumenata odredite koje su misli istinite i korisne. Na primjer, ako imate negativnu misao: "Nisam dovoljno dobar", generirate ideje koje su kontradiktorne ovim mislima: vrijedan sam, dat ću sve od sebe, ne moram da svi misle da sam m dobro, već sam dobra osoba
Metoda 2 od 4: Promjena štetnih navika razmišljanja
Korak 1. Nemojte koristiti negativne riječi
Prestanite razmišljati o riječima "neću" i "ne mogu". Dopuštanje da se negativne misli stalno pojavljuju utjecat će na vas da reagirate na način koji dovodi do negativnih posljedica. Svjesno se potrudite zamijeniti ove riječi sa "volja" i "mogao". Prihvatite činjenicu da svi mogu doživjeti neuspjeh, ali pogledajte ovo kao priliku za učenje iz iskustva kako biste kasnije mogli biti bolji.
Zapišite negativne ili ekstremne riječi koje obično koristite, poput "uvijek" ili "nikad". Ovo je primjer jednog pogrešnog mišljenja, naime crno-bijelog razmišljanja. Nakon toga upotrijebite neutralniju perspektivu ili način govora, na primjer, "često, ponekad ili ponekad". Zapišite ove riječi i promatrajte kako ih koristite u dijalogu. Podsjetite se da uvijek govorite riječima koje su neutralnije ili prihvatljivije za druge
Korak 2. Shvatite odnos između negativnih emocija i misli
Nakon što prepoznate negativne obrasce mišljenja, budite svjesni kada se te misli pojave i odmah ih promijenite pozitivnim mislima.
- Uvijek pokušajte pratiti svoje misli i biti svjesni svih negativnih misli. To možete učiniti tako što ćete svaki put shvatiti da imate negativnu emociju, a zatim pomisliti: "Koje su misli izazvale tu emociju?" Na primjer, ako se osjećate depresivno, zapitajte se: "Je li to emocija samo zato što mislim da nisam dovoljno dobra?"
- Ako mislite: "Nisam dobar", zamijenite je drugom mišlju i uvijek iznova govorite sebi: "Dobro sam. Zaslužujem biti voljen.” Alternativno, prisjetite se prošlih iskustava i detaljno razmislite o onome što ste doživjeli, na primjer, “Nisam uspio postići ono što sam želio dok sam bio mlađi. S godinama sam shvatio da je svatko u životu doživio neuspjeh. Doživjeti neuspjeh ne znači da nisam dovoljno dobar u pokušajima. Griješio sam i nisam uspio u postizanju svojih ciljeva, ali sada znam da mogu pokušati ponovo i nastaviti vježbati sve dok se moji ciljevi i snovi ne ostvare.”
- Nastavkom vježbe naviknut ćete se na uravnoteženiji način razmišljanja i postati vještiji. Međutim, pokušajte pratiti svoje misli i pokušati ih promijeniti, ako je potrebno.
Korak 3. Odaberite realno ili pozitivno objašnjenje
Sve u ovom životu može se smatrati dobrim ili lošim. Na primjer, ako vam netko pokloni bočicu parfema, to može biti zato što mu se sviđate (pozitivno) ili zato što loše mirišete (negativno). Da biste saznali istinu, smislite najrealnije objašnjenje pa si recite (bolje naglas). Nakon toga razmislite o razlozima (realnim) zašto objašnjenje mora biti istinito.
Metoda 3 od 4: Pozitivno razmišljanje
Korak 1. Razmislite o stvarima na kojima ste zahvalni
Napravite popis velikih i malih stvari na kojima ste zahvalni, kao što su obitelj, voljeni, kućni ljubimci, udoban dom itd. To vam može pomoći da cijenite koliko pozitivnih stvari postoji u svakodnevnom životu jer se morate usredotočiti na ono što imate, a ne na ono što nemate.
U lošim situacijama usredotočite se na pozitivne stvari u svom životu, nemojte se zadržavati na onome što nije dobro. Obratite pažnju na ono što ponekad zaboravite, na primjer kuću koja vam je uvijek sklonište i hranu koja vam se uvijek služi da vam napuni želudac
Korak 2. Vježbajte svoju svjesnost
Vježbajte tehnike izgradnje svijesti za koje je dokazano da umanjuju negativne misli koje se javljaju spontano. Svijest će nas odvratiti od negativnih stvari. Ljudi koji imaju tu sposobnost manje su skloni depresiji i anksioznosti. Oslobodit ćete se negativnih misli preusmjeravanjem pažnje na pozitivne stvari. Ova je sposobnost vrlo potrebna u vježbi kontrole emocija kroz terapiju tehnikama suočavanja. Živite u sadašnjosti, nemojte previše razmišljati o budućnosti ili prošlosti. Mnogi ljudi provode toliko vremena žaleći za prošlim iskustvima ili brinući se što bi se moglo dogoditi pa ne mogu uživati u svom sadašnjem životu. Prihvatite da ne možete promijeniti prošlost, ali možete kontrolirati svoj sadašnji život koji će utjecati na vašu budućnost.
Vježbajte svjesnost fokusirajući svoju pozornost na ono što trenutno radite, poput hrane, kupanja ili drugih rutinskih aktivnosti. Pokušajte biti potpuno svjesni onoga što se trenutno događa i prihvatiti sve kroz što prolazite. Obratite pažnju na ono što fizički osjećate, što vidite i na osjećaje koje doživljavate. Usredotočite se samo na aktivnost koju trenutno radite
Korak 3. Zamislite svaki dan kao novu priliku za postizanje svojih ciljeva
Možete otkriti nove mogućnosti i mogućnosti koje su vam na raspolaganju cijelo vrijeme. Postavljanjem životnih ciljeva možete usmjeriti svoju energiju na pozitivne stvari i više se ne osjećati tjeskobno jer uvijek mislite na negativne stvari.
- Počnite tako što ćete napraviti neke planove koje želite postići za 6 mjeseci, na primjer: prijava za posao, završetak fakulteta, kupnja automobila, stvaranje novih prijatelja ili bilo što drugo što želite postići. Postavite cilj koji možete postići i budite realni. Radne listove možete koristiti na računalu ili stvoriti vlastiti.
- Započnite dan usredotočujući se na trud koji morate uložiti da biste postigli svoje ciljeve.
Korak 4. Prihvatite promjenu
Shvaćanje da je promjena dio života može spriječiti negativne misli da kažu da je život uvijek pun problema.
- U svakodnevnom životu ponekad se susrećemo s problemima koji su toliko teški i možda neizbježni da nam stvari ne idu na ruku. Pokušajte problem sagledati kao priliku za rast ili kao univerzalno iskustvo koje se događa svima (poput smrti) kako biste ga mogli prevladati.
- Izmislite vlastitu mantru ili dajte pozitivne afirmacije kako biste mogli prihvatiti promjenu, na primjer, "Sve će ići kako treba" ili "Promjena će otvoriti nove mogućnosti".
Metoda 4 od 4: Riješite se negativnih navika razmišljanja za sljedeće
Korak 1. Koristite tehnike suočavanja
Svi smo skloni negativnom razmišljanju. Osim što znate kako ih promijeniti, morate se moći nositi i s negativnim mislima ako su istinite. Na primjer, ako ste izgubili voljenu osobu, mogli biste pomisliti: "Tako mi nedostaje", prema istini. Ovu misao ne treba mijenjati ako je istinita, realna i korisna. Stoga se moramo naučiti nositi s negativnim mislima i negativnim situacijama.
- Razlikovati negativne misli koje je potrebno promijeniti i negativne misli koje su stvarne. Provjerite zadovoljavaju li vaše misli prethodno opisane kriterije negativnih misli, naime: pretjerivanje, predviđanje budućnosti, samokritiziranje, pretjerano generaliziranje, crno-bijelo razmišljanje i čitanje misli. Ako vaše misli ne zadovoljavaju ove kriterije, to vjerojatno nije negativna navika razmišljanja. Ako se bavite teškom situacijom, poput tuge zbog gubitka voljene osobe ili zdravstvenog problema, ovo je situacija u kojoj su negativne misli prihvatljive.
- Promijenite se ili ometajte zabavne aktivnosti kako ne biste nastavili razmišljati negativno. Koristite tehnike suočavanja za suočavanje s negativnim mislima i emocijama, na primjer uključivanjem u kreativne aktivnosti, pisanjem i izražajnim vježbama kao što je ples.
- Radite na otvorenom. Sunčeva svjetlost i svježi zrak čine da se osjećate bolje i mogu promijeniti vašu perspektivu. Rano ustajanje i kretanje mogu poboljšati vaše raspoloženje i pomoći vam u pozitivnom razmišljanju.
- Ako pripadate određenom uvjerenju ili religiji, učinite da vam se moli.
Korak 2. Prihvatite svoje misli
Ne žurite s promjenom ispravnih misli. Prihvaćanje je važan aspekt terapije prihvaćanja i predanosti (ACT) kako biste promijenili odnos između sebe i misaonih obrazaca koje formirate, a ne mijenjajući ih odmah.
- Prihvatite činjenicu da često razmišljamo negativno kako na vas više ne bi utjecali.
- Postoje ispravne i pogrešne misli. Nemojte samo vjerovati svojim mislima kao činjenicama. Ovo su samo ideje koje ste smislili i koje možete zanemariti.
Korak 3. Usredotočite se na svoje fizičko i mentalno zdravlje
Negativne misli nastavit će rasti ako se osjećamo fizički i psihički loše. Dobro fizičko zdravlje ima veze s optimizmom. Stoga se morate brinuti o sebi, osobito tijekom poteškoća.
- Steknite naviku primjene uravnotežene prehrane konzumiranjem voća, povrća, proteina i vitamina. Nemojte piti alkohol, uzimajte lijekove kako vam je propisao liječnik i izbjegavajte ilegalne droge.
- Vježba je izvrstan način za povećanje pozitivnih emocija i odvraćanje od negativnih misli. Krenite u nove kreativne sportove, poput planinarenja, penjanja po stijenama, plesa, aerobika, samoobrane i joge.
Korak 4. Zatražite smjernice i podršku
Čitanje ovog članka odličan je početak. Također možete pročitati iskustva drugih ljudi kako biste vidjeli da možete promijeniti negativan način razmišljanja u pozitivan. Pretražite na internetu informacije o "pozitivnim mislima", "pozitivnim izrazima" itd. Oko vas ima mnogo pozitivnih ljudi koji su spremni pomoći drugima da se riješe negativnih misli.
Korak 5. Dobijte terapiju
Ako negativne misli dovode do ekstremnih emocija ili štetnog ponašanja, možda će vam trebati terapija ili lijekovi. Posavjetujte se s profesionalnim terapeutom ako mislite da povrijedite sebe ili nekoga drugoga, osjećate se depresivno ili uznemireno više od tjedan dana, imate problema s koncentracijom, imate problema sa spavanjem (previše ili premalo), promjenu težine ili apetita, gubitak energije, nemaju interesa raditi stvari. aktivnosti u kojima ste uživali, lako se iritiraju i uvijek se osjećaju napeto.
- Posavjetujte se s psihologom, licenciranim profesionalnim savjetnikom, bračnim ili obiteljskim terapeutom. Postoji nekoliko terapija koje mogu posebno pomoći ljudima da promijene negativne obrasce mišljenja, poput kognitivno -bihevioralne terapije (kognitivno bihevioralna terapija [CBT]), terapije prihvaćanja i predanosti (ACT) i terapije dijalektičkog ponašanja (dijalektička bihevioralna terapija [DBT]). DBT je terapija koja pomaže osobi poboljšati sposobnost prihvaćanja pritiska (nositi se s negativnim mislima i emocijama), naučiti izgraditi svijest i uspostaviti učinkovite odnose.
- Razmotrite mogućnosti liječenja. Ako imate ozbiljne negativne obrasce mišljenja (razmišljate o povrijeđivanju sebe ili drugih), imate depresiju koja se ponavlja ili se osjećate tjeskobno, možda imate ozbiljniji problem s mentalnim zdravljem. U ovom slučaju, lijekovi mogu biti opcija za rješavanje emocionalnih smetnji i problematičnih misaonih procesa (npr. Deluzijski poremećaj). Posavjetujte se sa psihijatrom za rezultate evaluacije ili razgovarajte o mogućnostima psihotropnog liječenja.
Savjeti
- Negativni obrasci mišljenja mogu biti zarazni. Sprijateljite se s ljudima koji su optimistični i učinite da se osjećate sretno.
- Počni od malih nogu. Pretvaranje negativnih stvari u pozitivne bit će lakše ako to radite postupno. Promjena vrlo loše misli u vrlo dobru u kratkom vremenu može biti jako teško. Govoriti sebi da zaista volite nekoga koga mrzite ravno je laganju sebi i besmisleno je. Umjesto toga, pokušajte pronaći najmanje pozitivne aspekte i pobrinite se da vjerujete u njih prije nego što prijeđete na veće pozitivne strane. Nemojte se prisiljavati da mislite pozitivno. Prihvatite da negativne misli stvaraju kontrast u životu i zapamtite da ako ne znate što vam se ne sviđa, ne znate ni ono što vam se sviđa. Možete birati o čemu mislite, ali nemojte očajavati ako s vremena na vrijeme ne uspijete. Umjesto toga, ako primijetite da se negativni obrazac mišljenja ponovno pojavljuje, pogledajte to kao priliku da dobijete odgovor na problem. Emocionalni problemi obično su vrlo složeni i preklapaju se. Uz mnoge uzroke i godine njihovog liječenja, mnogi čimbenici igraju ulogu u izazivanju emocionalnih problema. Biti strpljiv i izgraditi svijest dug je proces sve dok ne možete ostati mirni kad se ponovno pojave negativne misli. Budite ljubazni prema sebi.
Upozorenje
- Ne dopustite da se negativne misli ponovno pojave. Uklonite i zamijenite neistinite i nerealne negativne misli pozitivnim. Ova metoda će formirati pozitivno razmišljanje koje zamjenjuje negativan obrazac mišljenja.
- Ako mislite da želite ozlijediti sebe ili nekoga drugoga, razgovarajte s psihologom ili liječnikom što je prije moguće.
