Biti "mršav" nešto je čemu mnogi teže. Mršavost je bolje opisati kao vitku, a da biste to postigli, potreban vam je zdrav način života. Ne postoji brzi trik za trajno mršavljenje. Stroge dijete i ekstremne tjelovježbe mogu djelovati neko vrijeme, ali jedini način da smršavite je promijeniti svakodnevne aktivnosti prema zdravom načinu života. Sve ove promjene će odrediti ishod pa na vama je da li želite da bude veliki ili mali. Ako ste spremni malo naporno raditi, vitko tijelo možete postići primjenom sljedećih tehnika u svojim rutinskim aktivnostima.
Korak
Metoda 1 od 4: Pripremite se da budete mršavi
Korak 1. Započnite svoje istraživanje
Počnite bilježiti svoje dnevne aktivnosti i prehranu. Saznajte kolika vam je početna težina i počnite razmišljati o ciljnoj težini.
- Razgovarajte s liječnikom. Ne biste trebali napraviti drastične promjene prije posjeta liječniku. Osim svog liječnika, možete se posavjetovati i s dijetetičarom ili sportskim trenerom koji će vam pomoći u ovom procesu. Svatko od njih može pokrenuti test i potvrditi da ste dovoljno zdravi da započnete novu dijetu ili promijenite vježbu.
- Saznajte koliko kalorija unosite svaki dan. Postoje mnoge internetske stranice koje vam mogu pomoći u početku: SparkPeople pruža besplatnu i laku uslugu za početnike.
- Postavite stvarne ciljeve. Nemojte samo misliti: "Želim biti super mršava". Umjesto toga, postavite razuman cilj poput: "Želim izgubiti 13,6 kilograma". Vaš liječnik može vam pomoći odlučiti jesu li vaši ciljevi razumni i dobri za vaše zdravlje.
Korak 2. Napravite plan i zapišite ga
Nakon posjeta liječniku, sjednite i napravite plan prilagodbi načina života koji će vam pomoći da smršavite. Kupite dnevnik i bilježite sve promjene u prehrani i ciljeve vježbanja o čemu ste razgovarali sa svojim liječnikom. Pobrinite se da su vaši ciljevi ostvarivi i vodite dnevnik sa svime što će vam pomoći u postizanju tih ciljeva.
- Odredite koliko kalorija trebate sagorjeti. Da biste izgubili 0,45 kilograma u tjednu, morate sagorjeti više od 3500 kalorija nego što ste unosili tijekom tjedna. Stoga morate sagorjeti ili izgubiti 500 kalorija dnevno. To se može učiniti u obliku nekih malih promjena, poput jela u manjim obrocima ili isključivanja slatkih napitaka iz prehrane. Kalorije su označene sa strane svega što kupite u trgovini.
- Počnite s nekoliko jednostavnih promjena. Odabir korištenja stepenica umjesto dizala jednostavan je korak koji će vam pomoći da sagorite kalorije tijekom dana. Ako dugo sjedite, odmorite se šetajući po uredu ili kući. To pomaže u sagorijevanju kalorija, a metabolizam održava u pripravnosti bez puno znojenja. Ovo je ključ za super mršavost.
- Nošenje fitness trenera može vam pomoći pratiti koliko kalorija sagorite tijekom dana. Fitbit, Garmin i Jawbone neke su od najboljih dostupnih marki.
Korak 3. Pronađite svoju motivaciju
Postavite neku vrstu sustava nagrađivanja koji će vam pomoći da ostanete motivirani.
- Dajte si dar. Za svaki kilogram koji se uspješno ukloni, u bocu stavite deset tisuća rupija (koje ste davno namjeravali). Kad postignete svoj cilj, iskoristite taj teško zarađeni novac da kupite sve što želite-možda novu majicu da pokažete svoj napredak.
- Budite tu i tamo sirasti. Iako to i dalje ne propustite, ali kad dosegnete cilj, uživajte u malo "zabranjene hrane" ili preskočite dnevnu tjelovježbu.
- Stvorite pozitivnu sliku tijela. Čak i ako želite biti super mršavi, uvijek biste trebali voljeti tijelo koje imate sve dok se trudite. Svaki dan hvalite svoje tijelo. Čak i ako morate početi s malim, ipak ćete steći samopouzdanje. To će vam pomoći da ostanete postojani tijekom procesa.
Metoda 2 od 4: Promjena prehrane
Korak 1. Jedite pravu količinu
Ne morate jesti manje da biste smršavili. Ponekad čak morate i pojesti više. Ako želite vidjeti drastične promjene u svom tijelu, najbrži način da to postignete je pravilna prehrana.
- Jedite cijeli dan. Pomaže ubrzati metabolizam. Odredite raspored obroka i pridržavajte ga se. Morali biste jesti 5 puta dnevno umjesto 3, stoga zapamtite da to radite u manjim obrocima nego što inače jedete.
- Skuhajte (pripremite) zdrav zalogaj. Treba ga jesti između obroka, jer biste trebali jesti barem svaka 4 sata. To će vam pomoći da ne jedete slatkiše ili bilo što što je dostupno. Ako ste zalogaje pripremali od kuće, izbor je bolji.
Korak 2. Jedite pravu hranu
Samo zato što pazite na unos kalorija ne znači da ćete biti mršavi koliko želite. Znajte koje kalorije treba unositi tijekom dana.
- Povećajte proteine. Proteini su vam najbolji prijatelji. Proteini vam pomažu da se dulje osjećate sito, a potiču sagorijevanje masti. To se događa jer vaše tijelo sagorijeva masnoće i mišiće dok je super mršavo. Stoga će unos proteina pomoći mišićima za mršavljenje koji sagorijevaju kalorije.
- Uključite povrće u svaki obrok. Dodavanje povrća u vašu prehranu pomoći će vam napuniti želudac bez sagorijevanja kalorija koje su vam potrebne tijekom dijete. Većina povrća sastoji se od vode, a to je vrlo korisno za mršavljenje.
- Jedite prave ugljikohidrate. Tako je, izbjegavajte slatke i škrobne ugljikohidrate poput bijelog kruha i krumpira. Smeđa riža i slatki krumpir vrste su ugljikohidrata koji održavaju visoku energiju tijekom dijete.
Korak 3. Jedite u pravo vrijeme
Ako jedete tijekom dana, metabolizam će se odvijati glatko. Pokušajte izbjegavati velike obroke u kasnim popodnevnim satima jer se kalorije neće sagorjeti prije nego što odete u krevet. Jesti velike obroke ujutro i male obroke noću ključ je za mršavljenje i održavanje tijela.
Uz doručak pojedite obrok. Doručak je najvažniji obrok u danu. Jedenje unutar sat vremena nakon buđenja povećat će vaš metabolizam i udaljiti vas od zalogaja prije ručka. Evo nekoliko sjajnih, zdravih ideja za doručak:
- 3 omleta i cijeli tanjur hrane od cjelovitih žitarica
- 1/2 šalice zobenih pahuljica, šalica svježeg voća, 2 tvrdo kuhana jaja
-
2 tvrdo kuhana jaja u avokadu i šoljica
- Izbacite ugljikohidrate iz zadnjeg obroka. Pokušajte jesti ugljikohidrate početkom dana i napunite svoj doručak proteinima i povrćem.
- Svaki obrok kuhajte kod kuće. Kad kuhate kod kuće, budite svjesni što stavljate u jelo. "Priprema za jelo" važan je dio pokušaja mršavljenja. Izmjerite obroke prema težini i pripremite obroke unaprijed. Uvijek osigurajte opcije zdrave hrane kako ne biste morali jesti lošu hranjivu hranu.
Nabavite super mršavi korak 7 Korak 4. Pijte "puno" vode
Održavanje tijela hidratiziranim ključno je za mršavljenje jer održava metabolizam sagorijevanja masti, kao i činjenicu da voda djeluje kao prirodni razbijač gladi. Započnite dan ispijanjem pune čaše vode. Zamijenite naviku pijenja bezalkoholnih pića vodom zdravom hranom i nastavite piti vodu tijekom dana. Kupnja velike boce vode za označavanje svrhe pijenja po satu pomoći će vam da ostanete hidrirani. Ali kako konkretno?
- Pazite da vam je težina u kilogramima.
- Pijte između pola unce po kilogramu dnevno.
-
Označite rubove boca (redajte ih svaki sat) kako biste pratili dnevni napredak.
Metoda 3 od 4: Vježbajte desno
Nabavite Super Skinny Step 8 Korak 1. Počnite s kardio treningom
Kardio vježbe imaju različite oblike: hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje itd. Sve se to računa kao vježba na daljinu. Porazgovarajte sa svojim liječnikom koji je najbolji za vas. Plivanje ima mali utjecaj na fizički stres i neće opteretiti zglobove, dok trčanje može uzrokovati probleme s koljenima.
- Napravite pravu količinu kardio vježbi. Za najveći učinak kardio vježbe, trebali biste raditi između 30 i 50 minuta vježbe po sesiji. Ovo vremensko razdoblje je razdoblje "sagorijevanja masti" u vašoj vježbi.
- Broji kalorije. Ako koristite kardio uređaj u teretani, obično je na raspolaganju uređaj za praćenje kalorija za praćenje broja kalorija potrošenih tijekom vježbanja.
Nabavite Super Skinny Step 9 Korak 2. Isprobajte HIIT (High Intensity Impact Training) ili Hard Training
Ovo je novi oblik vježbanja koji traje vrlo malo vremena, ali ga je vrlo teško izvesti i uključuje sve mišiće tijela. U roku od 30 minuta moći ćete sagorjeti 500 kalorija ako se ova HIIT vježba izvede pravilno. Obično u krugu i posebno dizajniran za sagorijevanje maksimalnih kalorija. Na primjer, radeći jednu minutu svaki niz od sljedećih šest krugova aktivnosti bez prestanka:
- Skočna kutija
- Renegade Rows (sklekovi s bučicama)
- Uže za preskakanje
- Podizanje nogu
-
Skok se srušio
Nabavite Super Skinny Step 10 Korak 3. Naučite dizati utege
Dizanje utega više je usmjereno na ciljeve od ostalih vrsta vježbi i može sagorjeti više kalorija od kardio-a, ako se radi ispravno. Međutim, može biti opasno ako je praksa pogrešna.
- Unajmite profesionalnog trenera koji će vas naučiti pravilno dizati utege. Mnogi dizači utega imaju za cilj biti sposobni izvoditi veće okomite skokove ili žele biti sposobni izvoditi trzaje bez pomoći.
- Koristite fitness tracker ili kondenzator. Iako kardio strojevi imaju uređaje za praćenje kalorija, može vam biti teško procijeniti koliko ste kalorija sagorjeli tijekom treninga dizanja utega. Stoga upotrijebite fitnes mjerač (kao što je ranije spomenuto).
Nabavite Super Skinny Step 11 Korak 4. Vježbajte s niskim utjecajem (poput joge/pilatesa)
Iako vježbe s niskim učinkom neće sagorjeti toliko kalorija, ipak mogu biti korisne ako pokušavate smršavjeti. Najjednostavnije vježbe poput istezanja mogu održati metabolizam visokim tijekom dana i sagorijevati dodatne kalorije tijekom vježbanja.
- Potražite satove lokalnih sportova u svom području. Mnoga će mjesta besplatno ponuditi prvu sesiju kako biste provjerili jeste li zainteresirani za predavanje prije nego što kupite daljnje pakete.
- Ako nemate vremena za nastavu, kupite fitnes program. Za to možete pronaći mnogo kvalitetnih DVD -ova na Amazon.com.
Metoda 4 od 4: Praćenje poboljšanja
Nabavite super mršavi korak 12 Korak 1. Pronađite partnera za odgovornost
Pronađite nekoga na koga se možete osloniti i podijeliti muke i radosti vježbanja. Ovaj proces neće funkcionirati preko noći, a ako imate nekoga s kim možete razgovarati, pomoći ćete da postanete mršavi.
- Provjerite radi li. Pobrinite se da vaš partner za odgovornost bude netko s kim se osjećate ugodno i s kojim ste spremni biti iskreni. Proces će biti teži ako mu se ne možete otvoriti.
- Pronađite nekoga s kim ćete podijeliti. Ako je moguće, pronađite odgovornog partnera koji također pokušava smršavjeti ili je to već činio u prošlosti. Mnogo je lakše podijeliti s njima ako ste već iskusili ono što ciljate.
Nabavite super mršavi korak 13 Korak 2. Postavite male ciljeve
Važite se barem jednom tjedno, pa čak i više. Mali ciljevi poput ovih pomoći će vam da ostanete na putu i da budete svjesni promjena.
- zadržite dosljednost. Svaki put kad se izvagate, činite to dosljedno. To znači da ako točno težite kad se probudite, ponovite to svaki put.
- Zapišite sve male ciljeve. Koristite nagrade, poput onih u 1. metodi, kako biste zadržali fokus.
Nabavite super mršavi korak 14 Korak 3. Izradite mjesečni cilj
Svaki mjesec pazite da uspijete postići ciljnu težinu. Odavde prilagodite ako je potrebno.
- Proučite vlastito tijelo. Ako ne vidite željene promjene, nemojte se bojati izvršiti prilagodbe. Nemaju svi isto tijelo pa ne reagiraju sva tijela na isti način na istu prehranu i program vježbanja.
- Promijeni to. Mršavljenje će u jednom trenutku dosegnuti granicu ako se ne promijeni. Nije da je to što radite pogrešno - samo se vaše tijelo prilagođava novom načinu života. Zato se ponovno promijenite i iznenadite svoje tijelo dodatnim mršavljenjem.
Savjeti
- Zapamtite da nijedno tijelo nije isto. Neka vaše tijelo bude aktivno i snažno komplimentiranjem vaše pozitivne slike o tijelu svako jutro. To će izgraditi samopouzdanje, čak i prije nego što primijetite bilo kakve fizičke promjene.
- Spavanje je jako važno pratiti svaku promjenu u vašem tijelu, jer se tada tijelo oporavi kako bi dočekalo sljedeći dan. Bez dobrih navika spavanja, vaš metabolizam se usporava i otežava mršavljenje.
- Napravite i vodite dnevnik. Bilo da se radi o prehrani ili programu vježbanja, samo zapišite sva svoja postignuća. Vođenje dnevnika držat će vas na pravom putu.
- Dosljednost je glavni ključ za ostvarivanje realnog plana koji si možete priuštiti.
