Noćne more mogu biti neugodno iskustvo. Iako možete smanjiti šanse za njihovo pojavljivanje, postoje slučajevi u kojima noćne more postaju nešto što ne možete spriječiti. Evo nekoliko tehnika koje možete koristiti za bolje suočavanje s noćnim morama.
Korak
Metoda 1 od 3: Smirite se
Korak 1. Brzo se smirite
Kad se probudite iz noćne more, možda ste u stanju panike. Slijedite ove korake kako biste prestali paničariti i smirili se:
- Sjednite odmah nakon što ste se probudili iz mora.
- Sjednite sa strane kreveta tako da vam stopala dodiruju tlo.
- Usredotočite se na okoliš. Započnite imenovanjem objekata u prostoriji.
- Smireno se uvjerite. Recite sebi da ste sigurni i potpuno budni.
- Pokušajte se vratiti na spavanje. Ako ne možete zaspati nakon petnaest minuta, učinite nešto opuštajuće dok ne osjetite umor.
Korak 2. Smiri svoja osjetila
Čak i ako možete umiriti svoj um, vaša osjetila i tijelo također moraju biti smireni. Umirite svako osjetilo poduzimanjem sljedećih koraka:
- Degustator. Pokušajte pojesti nešto jako, poput nane. Izbjegavajte šećer jer može utjecati na vas dok spavate.
- Dodir. Dodirnite nešto grubo ili hladno, poput kocke leda.
- miris. Uz krevet stavite nešto što miriše jako i ugodno, poput kave ili klinčića.
- Sluh. Odaberite umirujući zvuk ili poslušajte blagu pjesmu.
Korak 3. Naučite kako mirno disati
Mirno disanje može pomoći smanjiti brzinu otkucaja srca i smanjiti paniku ili stres uzrokovan noćnim morama. Brzinu oporavka od noćnih mora možete povećati slijedeći ove korake:
- Udahnite kroz nos, zatvorenih usta i držite pet sekundi.
- Polako izdahnite. Razmišljajte o riječima koje se odnose na "opuštanje" ili "smirenje" dok izdahnete.
- Držite pet sekundi pa ponovite prvi korak.
- Vježbajte ovaj način disanja tijekom dana, prije spavanja i nakon noćnih mora.
Korak 4. Pokušajte ne razmišljati previše o noćnoj mori
Pokušajte ne razmišljati o onome što ste doživjeli kad ste se probudili. Sjedenje na krevetu i razmišljanje o snu samo će povećati tjeskobu i otežati spavanje, kao i povećati vjerojatnost drugih noćnih mora.
- Pričekajte jutro da analizirate i pregledate svoju moru.
- Ustanite iz kreveta i smirite se što je prije moguće. Pokušajte skuhati šalicu čaja i čitati umirujuću knjigu na manje svjetla.
- Uvjerite se da ste na sigurnom, provjerite jesu li vrata i prozori kuće zaključani.
- Podsjetite se da je vaša mora gotova i koliko god bila loša, san je samo san.
Metoda 2 od 3: Pronalaženje uzroka noćnih mora
Korak 1. Zabilježite sve svoje more
Zapišite svoja iskustva u dnevnik tijekom dana. Zapisivanje detalja, tema, slika i dijaloga koji se događaju u vašim noćnim morama pomoći će vam da analizirate i locirate njihov izvor u stvarnom svijetu.
- Prikupite što je moguće više detalja prilikom izrade dnevnika noćne more.
- Potražite stvari koje su povezane u stvarnom svijetu. Na primjer, kada sanjate da netko viče ili vas povrijeđuje, moguće je da je san povezan s neprijateljskim radnim okruženjem.
- Zabilježite osjećaje, uključujući i one kada ne znate "zašto" koji se pojavljuju u snovima. Važno je da zabilježite snove zbog kojih se osjećate izgubljeno.
Korak 2. Razgovarajte s obitelji ili prijateljima od povjerenja
Recite ljudima kojima vjerujete o svojoj noćnoj mori. Podrška prijatelja i obitelji može vam pomoći smanjiti šanse za stvaranje noćnih mora.
- Razgovor s drugima o noćnim morama može vam pomoći da se sjetite detalja i stvari koje se odnose na stvarni svijet.
- Razgovarajte samo s ljudima kojima vjerujete i ugodno vam je govoriti o noćnim morama.
Korak 3. Pronađite uzrok svoje more
Noćne more mogu biti uzrokovane raznim aktivnostima, a zaustavljanjem ili promjenom ovih aktivnosti može se ukloniti uzrok noćnih mora. Razmislite o tome što radite svaki dan i potražite stvari koje mogu uzrokovati noćne more s donjeg popisa:
- Veliki stres u životu. Svaki izvor stresa u vašem životu može se prenijeti u snove i uzrokovati noćne more. Napravite popis svojih dnevnih aktivnosti i zabilježite koje aktivnosti imaju najveću razinu stresa. Pokušajte smanjiti stres uzrokovan ovim aktivnostima i provjerite može li to što radite smanjiti pojavu noćnih mora.
- Traumatski događaji ili PTSP. Ako ste bili traumatizirani nekim događajem, moguće je da su vaše noćne more uzrokovane tim događajem. Općenito, noćne more uzrokovane traumom imat će dio traume koju ste doživjeli u njima i često se ponavljaju.
- Prestanak ili početak primjene novih lijekova. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o lijekovima na recept koje ste možda primili ili ste zamoljeni da ih prestanete koristiti kako biste ih upitali mogu li uzrokovati nuspojave poput noćnih mora ili ne.
- Zlouporaba alkohola i droga. Alkohol i droge mogu poremetiti mehanizme i obrasce spavanja, što rezultira noćnim morama. Provjerite koliko često konzumirate ove tvari i njihovu moguću uključenost u vaše noćne more. Obratite se svom liječniku za pomoć u zaustavljanju zlouporabe supstanci.
Korak 4. Idite liječniku
Ako se noćne more javljaju više od jednom tjedno ili ometaju zdrave obrasce spavanja, zakažite posjet liječniku. Prije odlaska liječniku pripremite se odgovoriti i podvrgnite se sljedećim pitanjima i postupcima:
- Kada i koliko često se događaju vaše noćne more?
- Koliko je kvalitetan vaš san? Često se iznenada probudite i imate problema s povratkom na spavanje?
- Izazivaju li noćne more koje doživite visoku razinu straha i tjeskobe?
- Jeste li se u posljednje vrijeme osjećali bolesno ili pod velikim stresom?
- Koje lijekove uzimate? Uzimate li droge ili alkohol? Ako je tako, koliko često i koliko? Koristite li droge ili alternativne terapije?
- Možda će se od vas zatražiti fizički i neurološki/psihološki testovi.
Korak 5. Pokušajte umjetnički pristupiti svojim noćnim morama
Ova metoda možda nije najbolja za osobe s teškom traumom, poput PTSP -a, ako nije u pratnji stručnjaka. Za većinu ljudi istraživanje snova kroz izražajnu umjetnost može im pomoći u istraživanju, razumijevanju i usmjeravanju dok ne oslobode svoj um od traume. Aktivnosti koje se mogu provoditi uključuju:
- Izražajna umjetnost: slikanje, skiciranje, kiparstvo
- Glazba: Komponiranje, glazba
- Scenske umjetnosti: film, ples, kazalište
- Kreativno pisanje: poezija, kratke priče, romani, blogovi.
Metoda 3 od 3: Korištenje slikovne probne terapije
Korak 1. Shvatite terapiju proba slika
Ako su vaše noćne more posljedica traume ili ponavljajućih mora, pokušajte koristiti terapiju probama slika. Pokusna terapija slikama pokazala se učinkovitom u smanjenju učestalosti noćnih mora.
- Terapija probama slika je proces koji uključuje aktivno prepisivanje noćnih mora.
- Ova se terapija pokazala učinkovitom i također je jednostavna tehnika.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste saznali koja je proba proba slika najbolja za vas.
Korak 2. Zapišite noćnu moru koju ste imali
Sjetite se svoje noćne more dok ste bili budni i zapišite je kao priču. Pokušajte što bolje zapisati narativnu i detaljnu stranu sna.
- Ne bojte se prisjećati se ružnih snova. Kad se sjetite, imajte na umu svoj krajnji cilj.
- Zapišite svoj san što je moguće iskrenije i točnije.
Korak 3. Unesite izmjene
Preuzmite odgovornost i prepišite dio noćne more koji želite. Pretvorite negativne aspekte svojih noćnih mora u pozitivne. Obnovom noćne more uklonit ćete glavni mentalni uzrok sna. Pokušajte promijeniti sljedeće:
- Promijenite kraj u pozitivan
- Promijenite ukupnu temu
- Promjena mjesta na kojem se priča odvija u snu
- Promijenite sve detalje koje želite
Korak 4. Zamislite novu skriptu u svom umu
Zamislite noćnu moru aktivno dok ste još budni, naravno uz dodatak skripte koju ste napravili. Vježba iz snova pomoći će vam da ružni san zamijenite novom, pozitivnom pričom.
- Ovu terapiju radite barem jednom dnevno nekoliko minuta.
- Ponavljanje terapije može povećati njezinu učinkovitost.
Savjeti
- Ne živiš sam. Noćne more su česte i doživi ih 80-90% ljudi tijekom života.
- U većini slučajeva savjetnik ili psiholog pomoći će vam da se nosite s noćnim morama.
- Pokušajte se sjetiti onoga što ste čuli u snu. Zvuk bi mogao dolaziti iz nečega u vašoj kući.
- Koliko god djetinjasto zvučalo, postavljanje male noćne svjetiljke u blizini kreveta može povećati udobnost.
- Noćne more nisu loš znak, ne morate se bojati da će se ljudima dogoditi nešto što u njima sretnete.
- Noćne more nisu stvarnost. Ako vam treba sigurnost, razgovarajte s pouzdanim prijateljem, roditeljem ili rođakom i našalite se iz sna.
Upozorenje
- Noćne more mogu ometati san ili zdrav odmor. Idite liječniku ako predugo traje.
- Ako imate noćne more više od jednom tjedno, razgovarajte sa svojim liječnikom.
