Za mnoge ljude zaspati nije tako jednostavno kao staviti glavu na jastuk i zatvoriti oči. Različiti poslovi i brige zaokupljaju um tako da ne mogu mirno počivati i teško zaspati. Dobra vijest je da postoje neki savjeti koji će vam pomoći da brzo zaspite i poboljšate kvalitetu sna, poput opuštanja i uspostavljanja rutine noćnog sna.
Paul Chernyak, stručni savjetnik, kaže:
"Učinkovitost različitih tehnika i vježbi kako biste mogli zaspati uvelike je određena sposobnošću smirivanja uma i opuštanja. Kada vježbate, samo se trebate opustiti i povući se iz svakodnevnog stresa."
Korak
Metoda 1 od 4: Brže zaspite
Korak 1. Izvodite trbušno disanje dok duboko dišete, mirno i redovito
Stavite dlanove na trbuh i duboko udahnite do 4. Pazite da vam se grudi ne miču dok dišete trbuhom. Zadržite dah brojeći 7. Polako izdahnite do broja 8.
Duboko dišite dok brojite i zamišljate mirnu atmosferu
Korak 2. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Počnite se opuštati od prstiju do glave zatezanjem i opuštanjem jedne grupe mišića odjednom. Nakon što duboko udahnete, zategnite mišiće nogu na 5 sekundi dok polako izdahnete i zamislite kako napetost izlazi iz vašeg tijela kako bi vas opustila.
Opustite se 10 sekundi, a zatim zategnite i opustite gležnjeve. Nastavite s opuštanjem zatezanjem i opuštanjem mišićnih skupina jednu po jednu od listova, do bedara, prsa, vrata, do lica.
Korak 3. Pretvorite svoj um u maštu, umjesto da pokušavate zaspati
Pospanost će nestati ako se natjerate da brzo zaspite. Nemojte stalno razmišljati o snu. Zamislite opuštajuće stvari. Na primjer:
- Vizualizirajte kuću ili sobu o kojoj sanjate.
- Zamislite mirno mjesto dok uživate u opuštajućim prizorima, zvukovima i mirisima.
- Sastavite priču u kojoj ćete se osjećati dobro, umjesto da zamišljate uzbudljive avanture.
Korak 4. Blokirajte uznemirujuće zvukove
Buka ili razmišljanje o problemima otežava vam zaspanje i utječe na kvalitetu sna. Slušajte radijske emisije ili meditacije za koje nije potrebno mnogo razmišljanja kako biste spriječili tihe smetnje, poput buke iz vozila ili tjeskobe. Slušajte događaje koji se isporučuju mirno, a ne vatreno. Odaberite emisiju u kojoj uživate, ali to vas ne drži budnima jer želite poslušati do kraja. Na primjer, lezite i slušajte:
Audio čitanje Biblije nakon čega slijedi meditacija uz pratnju umirujuće glazbe.
Snimanje duhovnog predavanja koje su dostavili vjerski poglavari ili duhovni autori knjiga.
Meka klasična pjesma Mozarta ili Johanna Straussa.
Korak 5. Meditirajte kako biste smirili um i opustili tijelo
Dok duboko, mirno i redovito dišete, razmišljajte o stvarima zbog kojih se osjećate smireno, poput oblaka, zvuka valova na plaži ili mjesta koja ste voljeli kao dijete. Nakon što legnete u krevet, pustite svoje misli da prođu poput oblaka na nebu ili plimnog vala oceana kako biste ponovno opustili mišiće.
Možeš meditirajte neovisno, slijedite smjernice s web stranice ili upotrijebite aplikaciju, na primjer Insight Timer koja vam pomaže u vođenju ili vremenskoj meditaciji.
Korak 6. Uzimajte dodatke prehrani kako biste mogli dobro spavati
Mnogi suplementi koji olakšavaju san. Prije uzimanja suplemenata posavjetujte se sa svojim liječnikom, posebno ako imate zdravstvenih problema, uzimate lijekove, ste trudni ili dojite.
- Tijelo proizvodi melatonina što prirodno izaziva pospanost. Kako biste poboljšali kvalitetu sna, u ljekarnama i drogerijama možete uzimati dodatke melatonina bez recepta. Uzimajte dodatke melatonina u dozi od 3 mg/dan, ali 0,3 mg/dan već daje željene rezultate.
- Odoljen se već dugo koristi za liječenje nesanice i tjeskobe u standardnoj dozi od 600 mg/dan.
- Osim uzimanja tableta ili kapsula, pijte čaj kamilica zagrijte prije spavanja da se opustite. Skuhajte 2 paketića čaja od kamilice, ali svakako skuhajte biljni čaj bez kofeina.
- Kao i drugi antihistaminici, Klorfeniramin maleat može izazvati pospanost pa se često koristi za liječenje nesanice. Međutim, nemojte se i dalje oslanjati na antihistaminike da biste zaspali, osobito ako nemate alergije ili gripu.
Korak 7. Ustanite iz kreveta i učinite nešto opuštajuće ako ne možete zaspati
Umjesto da ležite naprijed -natrag u krevetu do sat vremena i ne možete zaspati, izađite iz sobe kako biste se opustili čitajući meditaciju, kupajući se u toploj kadi, svirajući tihu glazbu ili pojesti mali zalogajčić. Radite ovu aktivnost 15-20 minuta ili dok ne pospite, a zatim ležite natrag u krevet.
- Kad izlazite iz kreveta, svjetla u spavaćoj sobi neka budu prigušena i ne buljite u ekran svog mobitela, računala, televizora ili drugog elektroničkog uređaja.
- Ako nastavite lagati naprijed -natrag, spavaću sobu povezat ćete sa stresom, pa ćete teže zaspati.
Metoda 2 od 4: Izbjegavanje buke i svjetlosti
Korak 1. Zatamnite sobna svjetla 2 sata prije odlaska na počinak
Jarko svjetlo nakon zalaska sunca šalje poruku mozgu da je Sunce izašlo. Time se inhibira proizvodnja hormona zbog kojih možete zaspati. Zatamnite sobna svjetla ako se intenzitet svjetla može podesiti ili isključite veliko svjetlo na uzglavlju kreveta i uključite malo svjetlo koje nije previše jako.
Osim toga, ako trebate koristiti mobitele-mail, računalo ili drugi elektronički uređaj, priguši svjetlo.
Preuzmite aplikaciju koja automatski smanjuje svjetlinu zaslona pri zalasku sunca.
Korak 2. Nemojte gledati u ekran svog telefona, računala ili drugog uređaja prije odlaska u krevet
Zaslon elektroničkih uređaja emitira plavo svjetlo zbog čega ga mozak tumači kao dan. Koliko god je to moguće, ne gledajte u zaslon elektroničkih uređaja najmanje 1 sat prije spavanja.
- Osim toga, čitanjem e -pošte, društvenih medija i drugih web stranica vaš um ostaje aktivan, pa vam je teško zaspati.
- Ako prije spavanja trebate koristiti telefon ili računalo, prigušite svjetlo i upotrijebite aplikaciju za filtriranje plavog svjetla.
- Možda ćete vidjeti zaslone koji ne emitiraju svjetlost, poput e-knjiga sa značajkom pozadinskog osvjetljenja.
Korak 3. Koristite čepove za uši ako je buka uporna i teško ju je izbjeći
Mali čepovi za uši ili preveliki čepovi za uši za ugušenje buke čine spavaću sobu tišom pa možete zaspati. Ako vam čepovi za uši smetaju, pokrijte uši dekom ili malim jastukom.
Korak 4. Sakrij alarm
Sklonite alarm s vidika i ne gledajte prečesto na sat. Ne možete zaspati ako stalno provjeravate sat, a zatim brojite: "Još uvijek mogu spavati 5 sati ako zaspim odmah".
- Sjaj digitalnog sata održava vas budnima.
- Otkucavanje sata također može biti neugodno. Koristite sat koji ne remeti mir.
Korak 5. Uključite bijeli šum kako biste mogli zaspati u bučnom okruženju
Bijela buka proizvodi stalne umirujuće zvukove, poput zvuka kišnih kapi, lišća koje puše na vjetru ili glazbe bez teksta. Osim što možete kupiti uređaj za bijelu buku, možete ga preuzeti i s web stranice ili pomoću aplikacije.
- Ako reproducirate bijeli šum s web stranice, pobrinite se da nije isprekidan s oglasima.
- Alternativno, zvuk ventilatora ili pročišćivača zraka može se koristiti kao bijeli šum.
Korak 6. Kupite ili napravite vlastitu masku za oči
Ako vam prigušena svjetla i dalje otežavaju san, upotrijebite kravatu, podupirač ili zavoj za pokrivanje očiju. Osim toga, maske za oči možete kupiti na internetu, u ljekarnama ili supermarketima.
Ugradite debele rolete na prozore tako da vanjsko svjetlo ne ulazi u prostoriju
Metoda 3 od 4: Stvaranje ugodne atmosfere za spavanje
Korak 1. Spavajte u hladnoj, čistoj, tamnoj i tihoj prostoriji
Pokušajte održavati temperaturu zraka u prostoriji oko 21 ° C, a cirkulacija zraka je dobra jer se u vrućim i zagušljivim prostorijama osjećate neugodno i imate poteškoće sa spavanjem. Redovito čistite sobu i mijenjajte plahte svakih 1-2 tjedna ili kada su prljave. Neuredna soba i smrdljive posteljine čine vas još stresnijim i nelagodnijim.
- Osim toga, spavaću sobu koristite samo za spavanje. Ne radite, ne jedete, ne zovete i ne radite druge aktivnosti u krevetu. Na taj ćete način svoju spavaću sobu i krevet povezati s opuštanjem i snom.
- Svjetlosno zagađenje također utječe na kvalitetu sna. Kako bi sobni uvjeti zaista bili povoljni za spavanje, postavite prozorske zavjese dovoljno debele da blokiraju svjetlost izvana, na primjer od svjetla ispred kuće ili drugih zgrada.
Korak 2. Iskoristite prednosti aromaterapije za opuštanje
Sipajte ulje balzama od limuna, kamilice, lavande ili mažurana u kadu s toplom vodom. Osim toga, možete koristiti aromaterapiju u prostoriji postavljanjem difuzora eteričnog ulja, paljenjem svijeća i prskanjem mirisa na plahte.
- Koristite aromaterapiju dok se opuštate prije spavanja. Ostavite difuzor aromaterapije uključen cijelu noć za opuštajuću aromu dok ležite.
- Ako zapalite svijeću, ne zaboravite je isključiti prije odlaska u krevet.
Korak 3. Nosite udobnu spavaćicu
Umjesto odjeće od debelih materijala, poput flanela, nosite široku odjeću od udobnih materijala, poput pamuka. Uske, debele spavaćice sprječavaju pad tjelesne temperature potrebne za spavanje. Mekana i udobna spavaćica čini da se osjećate opušteno.
- Tjelesna temperatura će vam pasti ako spavate goli ili nosite samo donje rublje. Učinite ovaj korak ako vam je često vruće dok ležite u krevetu.
- Koristite mekane i udobne plahte uz kožu. Promijenite plahte ako se osjećaju grubo ili neugodno.
Korak 4. Kupite udoban madrac
Ako koristite istrošeni ili potopljeni madrac, zamjena madraca može riješiti poteškoće sa spavanjem. Prije nego što kupite madrac, isprobajte ga u trgovini ležeći barem 5-10 minuta.
- Odaberite madrac koji nije pretvrd kako bi se tijelo osjećalo ugodno, ali ne premekano kako bi moglo dobro podupirati tijelo. Isprobajte sve vrste madraca dostupnih u trgovini prije nego što odaberete, počevši od vrlo mekog do najtvrđeg.
- Ležeći nekoliko minuta možete utvrditi je li vašem tijelu ugodno dok spavate koristeći madrac koji pokušavate.
- Ako raspoloživa sredstva nisu dovoljna za kupnju novog madraca, kupite udoban madrac. Prije prekrivanja plahti raširite 1-2 debele deke na prostirku.
Metoda 4 od 4: Uspostavite dobre navike prije spavanja
Korak 1. Napravite rutinu prije spavanja noću kako bi se tijelo naviklo na raspored spavanja
Ako svaki dan odlazite u krevet po drugom rasporedu, nećete steći naviku zaspati u određeno vrijeme. Prije spavanja stvorite dobre navike i dosljedno ih primjenjujte kako biste se navikli na odlazak u krevet prema rasporedu i brzo zaspati.
- Počnite stvarati dobre navike prije spavanja tako što ćete se opustiti pred spavanje navečer, ne jesti puno neposredno prije spavanja i ne konzumirati kofein noću.
- Drugi način za stvaranje dobrih navika je odrediti raspored spavanja i primijeniti ga svaki dan, na primjer odlazak u krevet u 11.00 navečer i ustajanje u 07.00 ujutro. Možda ćete teško zaspati kada počnete provoditi ovaj raspored, ali ipak morate ustati rano u dogovoreno vrijeme. Iako ste još uvijek pospani, ova metoda će vas natjerati da brže zaspite i naviknete se na odlazak u krevet prema rasporedu.
Korak 2. Jedite zdrav zalogaj prije spavanja ako je potrebno
Savjetuje se da ne jedete velike obroke 3-4 sata prije odlaska na spavanje, no zbog gladi ne možete zaspati. Ako vam želudac mrmlja, pojedite užinu s visokim udjelom proteina i složenih ugljikohidrata, poput banana, avokada, orašastih plodova, maslaca od kikirikija ili krekera od cjelovitih žitarica sa sirom.
- Izbjegavajte slatku hranu i peciva prije spavanja. Slatka hrana bogata složenim ugljikohidratima uzrokuje fluktuaciju šećera u krvi pa ne možete čvrsto spavati.
- Proteini i složeni ugljikohidrati drže vas sitima kako se ne biste probudili usred noći.
Korak 3. Izbjegavajte kofein ili alkohol noću
Ne konzumirajte kofein najmanje 6 sati prije spavanja. Čak i ako želite piti alkohol neposredno prije spavanja, zapamtite da alkohol može poremetiti cikluse spavanja i smanjiti kvalitetu sna.
- Ako imate problema sa zaspanjem, nemojte piti kofein najmanje 8 sati prije spavanja ili potpuno prekinuti tu naviku. U tu svrhu izbjegavajte proizvode koji sadrže kofein, poput čokolade i lijekova protiv bolova.
- Ako želite piti alkohol, pokušajte ne više od 60 mililitara dnevno i nemojte piti alkohol prije spavanja navečer.
- Osim toga, previše vode može ometati san jer ćete se probuditi usred noći kako biste pomokrili. To možete spriječiti tako da 1-2 sata prije spavanja ne pijete ništa.
Korak 4. Primijenite dosljedan raspored spavanja, uključujući i vikendom
Nove navike će se formirati ako idete u krevet u isto vrijeme i budite se u isto vrijeme svaki dan. Vikendom pokušajte otići u krevet i probuditi se radnim danima barem 1 sat prije rasporeda.
Buđenje vikendom kasno može poremetiti vaš raspored spavanja, što otežava zaspati kada želite spavati noću radnim danom
Korak 5. Vježbajte 5 dana u tjednu, ali ne trenirajte noću
Redovita tjelovježba čini da brže zaspite i snažnije spavate, sve dok se to ne učini prije spavanja. Obavezno vježbajte i radite aktivnosti visokog intenziteta najmanje 3 sata prije spavanja.
Vježba je korisna za protok krvi i proizvodi hormone koji vas drže budnima
Korak 6. Nemojte spavati danju
Ako trebate drijemati, ograničite ga na 15-20 minuta i nemojte spavati popodne ili prije večere. To narušava vaš raspored spavanja i otežava vam da zaspite noću.
Korak 7. Opustite se, poput toplih kupki, meditacija ili čitanja knjige 30 minuta prije spavanja
Opuštajuća rutina prije spavanja, poput čitanja knjige, laganog istezanja, uživanja u mirnoj glazbi ili namakanja u toploj vodi postavlja ritam vašeg tijela pa se želite odmoriti prema rasporedu.
- Ako želite čitati dok se opuštate, odaberite knjigu koja vam ne čini um aktivnijom, poput knjige s bogoslužjem ili zbirke pjesama.
- Ako čitate e-knjige, odaberite čitanje koje ne emitira svjetlost. Upotrijebite aplikaciju za filtriranje ili blokiranje svjetla ako vaša e-knjiga ili zaslon uređaja emitira svjetlost čija se svjetlina ne može podesiti. Ako imate kroničnu nesanicu, dobro je čitati tiskane knjige umjesto da koristite uređaj koji emitira svjetlost.
- Nakon tople kupke tjelesna će temperatura malo pasti pa ćete brzo zaspati. Ispustite malo ulja lavande u vodu kako biste se osjećali opuštenije.
Savjeti
- Posavjetujte se s liječnikom ako imate kroničnu nesanicu ili ne možete pravilno funkcionirati zbog nedostatka sna.
- Spavanje s vašim ljubimcem može se osjećati dobro i lako ćete zaspati, ali najbolje je ostaviti ga vani ako vaš ljubimac ne može mirno sjediti.
- Noću ćete biti pospani ako ste aktivni tijekom dana. Zato pokušajte biti zauzeti dok živite svakodnevnim životom.
- Ako ne možete spavati zbog uznemiravanja cimera, razgovarajte o tome s njim. Ako hrče ili izaziva druge probleme, ali nema rješenja, bolje je da vas dvoje spavate u odvojenim sobama.
