Imate li često problema sa spavanjem noću? Ili se vaše tijelo osjeća umorno i ukočeno kad se ujutro probudite? Ljudsko tijelo treba kvalitetan san noću kako bi ujutro optimalno funkcioniralo. Osim toga, kvaliteta sna također uvelike utječe na fizičko i emocionalno zdravlje osobe. Ne brinite ako ste jedan od onih koji imaju problema s dobrim spavanjem noću. Stvaranjem odgovarajućeg okruženja za spavanje, odabirom pravog položaja za spavanje i primjenom pozitivnih navika prije spavanja, lako ćete dobiti kvalitetan san!
Korak
1. dio od 3: Stvaranje odgovarajućeg okruženja za spavanje
Korak 1. Odaberite pravi madrac
Neki ljudi bolje spavaju na vrlo mekanom madracu, dok neki ljudi upravo suprotno. Odaberite vrstu madraca koja vam je najudobnija. Madrac koji odaberete mora biti u stanju dobro podupirati vaše tijelo, a pri tome vas snažno zaspati.
- Ako vam se tijelo ujutro probudi boli ili ukoči, velika je vjerojatnost da ste odabrali pogrešnu vrstu madraca.
- Potražite madrac koji posebno podržava vaša leđa i vrat.
- Upotpunite svoj madrac udobnim plahtama, jastučnicama i podupiračima. Prilagodite debljinu plahti, jastučnica i podupirača prema tadašnjem vremenu.
- Većina madraca može trajati 8 godina. Ako je vaš madrac star i počinje se osjećati neugodno, odmah ga zamijenite.
- Ako se vaš madrac osjeća neugodno i ne može se zamijeniti, barem odaberite pravu vrstu jastuka.
Korak 2. Odaberite pravi i udoban jastuk koji ćete koristiti, bilo da je meke ili čvrste teksture
Također možete spavati s više jastuka, ali pazite da položaj jastuka nije previsok kako bi mogao uzrokovati bolove u vratu ili leđima. Bez obzira u kojem položaju spavate, pobrinite se da jastuk (ili jastuci) koji koristite držite glavu i ramena poravnati (slično kao i ustajanje).
Korak 3. Održavajte čiste plahte, jastučnice, podupirače i deke
Čista posteljina olakšat će vam bolji san. Stoga redovito perite razne posteljine ili ako su jako prljave.
- Slijedite preporučene upute za pranje plahti ako su dostupne.
- Umjesto toga, operite plahte u toploj vodi.
- Prašinu na madracu možete očistiti sodom bikarbonom, a dan nakon toga usisati. Ova metoda može smanjiti vlažnost madraca.
- Jastuci se mogu prati ili sušiti na visokoj temperaturi kako bi se ubile sve buhe koje se mogu zalijepiti.
Korak 4. Pospremite svoj krevet
Stavite plahte, jastučnice, podupirače i odložite čistu deku, a zatim provjerite je li sve uredno posloženo. Osim toga, pobrinite se da i vaša spavaća soba bude čista i uredna. Činjenice pokazuju da uredna i čista spavaća soba može natjerati korisnike da čvršće spavaju (možda zbog psiholoških učinaka koje izaziva).
Korak 5. Postavite ispravnu sobnu temperaturu
Prirodna temperatura vašeg tijela se neprestano mijenja tijekom dana i značajno će pasti ako ste pospani. Niska sobna temperatura (oko 18 ° C) najbolja je za to da spavate čvrsto i udobno; uglavnom zato što odgovara prirodnim temperaturnim fluktuacijama vašeg tijela.
Iskoristite prisutnost termostata, ventilatora ili prozora za hlađenje ili zagrijavanje temperature zraka u vašoj prostoriji
Korak 6. Odaberite odjeću za spavanje koja je udobna za nošenje
Labava odjeća koja je u kišnoj sezoni topla i ljeti hladna najbolji je izbor. Ako vam je vruće, skinite odjeću ili plahte. S druge strane, ako vam je hladno, dodajte još jedan sloj odjeće ili plahte.
Korak 7. Smanjite smetnje i vanjske zvukove dok spavate
Neki se ljudi samo dobro naspavaju u mirnom okruženju bez smetnji.
- Isključite ili smanjite glasnoću televizora, radija i drugih elektroničkih uređaja.
- Čvrsto zatvorite prozore spavaće sobe ako vas vanjski zvukovi mogu ometati.
- Nekim ljudima korištenje pomoćnih uređaja, poput čepova za uši ili slušanje zvuka ventilatora, može im pomoći da bolje spavaju.
Dio 2 od 3: Odabir pravog položaja za spavanje
Korak 1. Lezite na bok
Ako često imate problema s dobrim spavanjem, mijenjanje položaja za spavanje može vam pomoći. Postoje tri varijacije najčešćih položaja za spavanje, a to su položaj ležeći, bočni i ležeći. Spavanje na boku se najviše preporučuje ako se želite dobro naspavati.
- Kada spavate na boku, savijte koljena malo prema prsima (slično "položaju fetusa" u trbuhu).
- Ako imate bolove u leđima, pokušajte postaviti jastuk između koljena. Ova metoda može smanjiti pritisak na vaš struk i donji dio leđa, tako da nakon toga možete udobnije spavati.
Korak 2. Lezite na leđa
Ali budite oprezni, spavanje na leđima može povećati rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Osim toga, spavanje na leđima također može uzrokovati apneju za vrijeme spavanja (prekinuto disanje zbog sužavanja stijenke grla tijekom spavanja).
Ako želite spavati na leđima, pokušajte staviti smotani ručnik ili jastuk ispod nabora koljena kako biste održali normalnu konturu kralježnice
Korak 3. Lezite na trbuh
Neki ljudi smatraju ovaj položaj najudobnijim za njih. Ali budite oprezni, spavanje na trbuhu može ozlijediti leđa ili vrat. Spavanje na trbuhu također vas potiče na stalnu promjenu položaja jer se osjećate neugodno.
- Ako želite spavati potrbuške, nemojte koristiti jastuke niti birati meke jastuke kako biste smanjili rizik od boli u vratu.
- Ako imate poremećaj spavanja na koji morate paziti, trebali biste izbjegavati spavanje na trbuhu.
Dio 3 od 3: Provedba pozitivne rutine prije spavanja
Korak 1. Izbjegavajte korištenje stimulansa i depresiva
Ako se želite dobro naspavati, nemojte konzumirati kavu ili proizvode koji sadrže kofein, nikotin ili sadrže druge stimulanse. Učinci u vašem sustavu mogu trajati nekoliko sati, pa vam nakon toga otežano spava. Druge vrste depresiva, poput alkohola, iako mogu izazvati pospanost, nakon toga zapravo mogu poremetiti kvalitetu vašeg sna.
Korak 2. Izbjegavajte konzumiranje preteške hrane prije spavanja
Hrana i piće koje konzumirate (i kada ih konzumirate) mogu uvelike utjecati na kvalitetu vašeg sna. Teški obrok neposredno prije spavanja može ometati probavni proces. Stoga biste trebali jesti 2-3 sata prije spavanja, što prije to bolje.
Lagan i zdrav međuobrok pravi je zalogaj za jelo prije spavanja
Korak 3. Iskoristite prirodno svjetlo
Vaše tijelo će prirodno reagirati na svjetlosne uvjete oko vas i prilagoditi vašu sposobnost spavanja u skladu s tim. To znači da što je moguće više izlaganja suncu ujutro i danju, a zatim značajno smanjenje količine svjetla noću može vam pomoći da bolje spavate.
- Kad sunce ujutro ili popodne jako grije, nosite sunčane naočale kako biste kasnije lakše zaspali.
- Steknite naviku da prije spavanja ne koristite računalo, tablet, mobitel ili gledate televiziju. Svjetlo s ekrana računala, tableta, televizije ili mobitela (poznato kao plavo svjetlo) može ometati tjelesnu volju za spavanjem. Nekoliko je studija također pokazalo da interakcije na mreži s drugim ljudima imaju sličan učinak.
Korak 4. Izbjegavajte vježbanje prije odlaska u krevet navečer
Redovite tjelovježbe učinkovite su u poboljšanju kvalitete vašeg zdravlja i sna noću. Međutim, treba shvatiti da vježba može potaknuti vaše živce da ostanu aktivni. Stoga pazite da ne vježbate neposredno prije spavanja kako biste poslije mogli snažnije spavati. Najbolje vrijeme za vježbanje je 2-3 sata prije spavanja. Ali zapamtite, ova se metoda odnosi na teške vrste sporta. Zapravo, lagano istezanje zapravo vam može pomoći da bolje zaspite ako se obavi neposredno prije spavanja.
Korak 5. Ograničite vrijeme za spavanje
Ako se osjećate previše umorno, drijemanje je pravi izbor. Samo pazite da ne spavate predugo (više od pola sata) ili spavate u vrijeme koje je blizu spavanja (na primjer, tek što ste legli u 17 sati). Ako to učinite, postoji bojazan da ćete sve teže spavati noću.
Za najbolje rezultate izbjegavajte drijemanje nakon 15 sati ako želite dobar san
Korak 6. Držite se rasporeda spavanja
Ako ste navikli ići u krevet i buditi se u isto vrijeme, kvaliteta sna automatski će se poboljšati. Vikendom budite oprezni. Čak i ako želite ići u krevet ili se kasnije probuditi, pobrinite se da zaspite i probudite se najkasnije 1-2 sata nakon uobičajenog vremena. Poboljšanje rasporeda spavanja zahtijeva upornost i dug proces. No ako to uspijete, zasigurno će vaš san nakon toga biti kvalitetniji.
Korak 7. Uspostavite pozitivnu rutinu prije spavanja
Pripremite svoje tijelo i um za san radeći istu rutinu svake noći. Učinite sve što vas smiruje: pročitajte knjigu, okupajte se toplo, slušajte opuštajuću glazbu itd.
- Vaša rutina pred spavanje mogla bi uključivati toplo kupanje, čitanje knjige, slušanje umirujuće glazbe ili obavljanje drugih aktivnosti koje vas smiruju.
- Mnogi ljudi smatraju da ih pijenje tople vode ili čaja prije spavanja može učiniti smirenijima i pospanijima (pazite da se klonite čajeva ili drugih pića bogatih kofeinom). Čaj od kamilice pravi je izbor jer može pružiti umirujući učinak.
- Meditacija i/ili vježbe disanja također su poznate kao tehnike samo umirivanja. Jednostavna vježba disanja koju vrijedi isprobati: udahnite do 3-4, zadržite trenutak, a zatim izdahnite do 6-8. Ponavljanje postupka nekoliko puta doista vas može smiriti i nakon toga bolje zaspati.
Korak 8. Ustanite ako ni vi ne zaspite
Ako nakon 15 minuta još uvijek niste zaspali, učinite nešto drugo. Radite sve dok ne osjetite umor i pospanost. Ostanak u krevetu i stalna promjena položaja kada niste pospani ili razmišljate o nečemu neće vas zaspati.
Zauzeti ljudi obično uvijek imaju "popis obaveza" koji im otežava spavanje na vrijeme. Ako ste jedan od njih, stavite malu bilježnicu pored jastuka. Zapišite sve dosadne misli ili kreativne ideje koje se iznenada pojave kako ne biste morali brinuti da ćete ih zaboraviti i možete se brže odmoriti
Korak 9. Potražite pomoć ako uvijek imate problema s dobrim spavanjem
Ako ste sve pokušali, ali i dalje imate problema sa dobrim spavanjem, uvijek se osjećate umorno ili imate druge poremećaje spavanja, pokušajte se obratiti liječniku. Ako osjetite sljedeće simptome, to je znak da morate potražiti i stručnu pomoć:
- Uvijek hrkanje ili hrkanje preglasno
- Još uvijek se osjećam umorno iako sam spavao 8 sati
- Imate grlobolju, često kašljete ili osjećate pečenje u prsima samo noću
