Hoće li se sljedeći dan dogoditi nešto što ste previše uzbuđeni da biste otišli na spavanje? Uzbuđenje vas može držati budnima cijelu noć ili učiniti da se osjećate nemirno. Opuštanje uma i tijela može vam pomoći da se odmorite, čak i ako se veselite ili se plašite sutrašnjeg dana.
Korak
Metoda 1 od 3: Tretirajte noć kao svaku običnu noć
Korak 1. Pokušajte spavati u uobičajeno vrijeme za spavanje
Rani odlazak u krevet učinit će vas tjeskobnima i nemirnima. Istraživanja pokazuju da odlazak na spavanje svaki dan u isto vrijeme može pomoći vašem tijelu da se pridržava rasporeda, što vam može omogućiti da se dovoljno odmorite i ostanete zdravi.
Korak 2. Neka soba bude hladna
Ako vam je tijelo prevruće ili hladno, bit ćete pod većim stresom tijekom te nemirne noći. Istraživanja spavanja pokazala su da je 15,5-19,4 stupnjeva Celzijusa idealna sobna temperatura za odgovarajući REM (Rapid Eye Movement) san.
- Provjerite jesu li prozori zatvoreni ili otvoreni prema potrebi kako biste se mogli osjećati hladno ili toplo. Učinite to prije spavanja.
- Pokušajte koristiti ventilator. Ventilator će osigurati bijeli šum (monoton zvuk), a pritom će vam biti hladno.
Korak 3. Učinite ono što morate učiniti ujutro prije odlaska u krevet
Ako imate mnogo na umu, razmišljanje o tome što ćete učiniti ujutro samo će pogoršati stvari. Poduzmite mjere opreza i dovršite sve poslove pakiranja, čišćenja ili pranja rublja koje morate obaviti ujutro prije nego što vam glava udari o jastuk.
Korak 4. Izbjegavajte svjetlost s elektroničkih zaslona
Svjetlost u tijelu smanjuje proizvodnju melatonina koji vas uspavljuje. Ne gledajte televiziju, prije spavanja koristite računalo, tablet ili pametni telefon..
Metoda 2 od 3: Smirivanje uma i tijela
Korak 1. Slušajte svoje tijelo
Ako ste previše uzbuđeni ili želite spavati, čak ni ležanje neće imati nikakve razlike. Pokušajte ustati i učiniti nešto kako biste skrenuli misli s toga. Vaše tijelo će signalizirati kada ste umorni, a kad se vratite u krevet, lakše ćete zaspati.
Korak 2. Slušajte glazbu
Glazba ima snažan učinak na mozak. Ako se osjećate previše uzbuđeno, slušanje pobjedničke glazbe moglo bi vam pomoći.
- Ako imate određeni album koji vas uvijek smiruje, pokušajte ga slušati u mraku.
- Slušajte snimljene zvukove prirode, poput kiše ili udara valova, koji mogu stvoriti iluziju mirnog i prirodnog okruženja.
- Pokušajte slušati tužne pjesme. Istraživanja pokazuju da tužne pjesme mogu učiniti da se slušatelji osjećaju smirenije, što može pomoći u ograničavanju tjeskobe koja vas drži budnima.
Korak 3. Pokušajte vježbati
Dok neki ljudi osjećaju da ih adrenalin zbog vježbe može držati budnima, neki će ljudi bolje spavati nakon vježbanja. Vježbe mogu pomoći u oslobađanju od stresa i učiniti vas smirenijima pa ćete bolje spavati.
Korak 4. Meditirajte kako biste smirili um i tijelo
Postoji mnogo različitih vrsta i stilova meditacije, odabir najboljeg za vas može biti zadovoljstvo i opuštanje. Ako ste previše uzbuđeni za spavanje, potrudite se napraviti jogu ili meditaciju kako biste prestali razmišljati o stvarima i opustili tijelo.
Usredotočite se na disanje. Duboko udahnite i polako izdahnite. Disanje u ritmu usporit će broj otkucaja srca i pomoći u oslobađanju stresnih obrazaca mišljenja
Korak 5. Isprobajte postupne tehnike opuštanja
Svu svoju pozornost usmjerite na svoje tijelo, počevši od nožnih prstiju pa sve do glave. Ovo vam može pomoći da odvratite misli od svega što vas drži budnim.
Korak 6. Zapišite što mislite
Ako imate nekoliko stvari za obaviti ili imate bistru ideju u glavi, zabilježite to kako se ne biste usredotočili na to dok pokušavate zaspati. Pokušaj pamćenja svih nedovršenih zadataka nije dobar za vas, a razmišljanje o tome noću otežat će vam dobar san.
Korak 7. Istuširajte se
Kupanje pod tušem također vas može opustiti, ali natapanje u kadi može opustiti vaše mišiće, a neka su istraživanja pokazala da namakanje u kadi ima pozitivan psihološki utjecaj. Bilo da se radi o kadi ili tušu, topla voda može vam pomoći da smirite um i opustite tijelo.
Metoda 3 od 3: Isprobajte prirodnu medicinu spavanja
Korak 1. Pijte toplu vodu
Bez obzira pijete li čašu vrućeg mlijeka, biljni čaj (ili drugi čaj bez kofeina) ili ne prejaku vruću čokoladu (zapamtite da čokolada također sadrži kofein), držanje i pijuckanje toplog napitka može vas učiniti sretnijima, prijemčivima i mirnima.
- Izbjegavajte napitke s kofeinom nekoliko sati prije spavanja. Birajte biljna pića ili prirodne sastojke bez kofeina.
- Ako se često budite noću kako biste otišli u kupaonicu, trebali biste izbjeći ovaj korak.
Korak 2. Isprobajte aromaterapiju
Miris mirisnog ulja ili biljne otopine s umirujućim učinkom, poput lavande, može smiriti vaše tijelo i omogućiti vam snažniji san.
Korak 3. Razmotrite biljne dodatke
Iako ovaj dodatak nije toliko istražen kao drugi lijekovi, biljni dodaci mogu djelovati kao tablete za spavanje ako se pravilno koriste.
- Biljka valerijana je tableta za spavanje koja se koristi stotinama godina.
- Melatonin je hormon koji tijelo proizvodi prirodnim putem. Uzimanje sintetičkih dodataka melatonina može pomoći u smanjenju vremena potrebnog za zaspati i može poboljšati opću kvalitetu sna noću. No zapamtite, svjetlo može ometati proizvodnju melatonina u tijelu, pa je dobro izbjegavati užarene zaslone prije spavanja, čak i ako uzimate dodatke melatonina.
- Prije uzimanja tableta za spavanje ili suplemenata uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili medicinskom sestrom.
Savjeti
- Ponovno čitanje poznate omiljene knjige može biti opuštenije od čitanja novog romana. Sve ono u čemu uživate drugi ili treći put osjećat će se drugačije prilikom sljedećeg čitanja - i ne morate to dovršiti. Već znate što će se dogoditi, a umjesto čitanja radnje, tijekom čitanja priče pronaći ćete male detalje koji kulminiraju završetkom koji već znate.
- Prije odlaska u krevet svakako otiđite u toalet. Probudite li se u kupaonicu, teško ćete se vratiti na spavanje.
- Ne pijte kofeinska pića dva sata prije nego što odete u krevet. Kofein ima veliki utjecaj na proces sna jer je kofein stimulans koji vas drži budnima.
- Učinite nešto opuštajuće i poznato. Nemojte započinjati novi projekt.
- Nemojte koristiti elektroničke uređaje. Time ćete biti jako usredotočeni, a elektroničko svjetlo na ekranu može ometati proizvodnju melatonina u tijelu, pa ćete duže ostati budni.
- Držite elektroniku podalje jer ćete doći u iskušenje da je koristite. Provjerite je li sve izvan dohvata.
- Provjerite sobnu temperaturu da ne bude prevruća ili hladna; sobna temperatura može utjecati na vašu sposobnost spavanja.
- Slušajte glazbu koja vas opušta.
- Pokušajte zatvoriti oči i isključiti sve što proizvodi zvuk.
- Ako svi gore navedeni koraci ne uspiju, pokušajte zamisliti sebe kako sa zatvorenim očima radite sve što vas uzbuđuje, pa ćete zaspati i sanjati slatke snove.
- Ako ujutro postoji veliki događaj i želite rano otići na spavanje, pripremite literaturu i pročitajte je u krevetu prije nego što zaspite. Kad se smirite i čitate, vaše će se tijelo osjećati spremnije za odlazak u krevet ranije nego inače. Sve u svemu, najbolje je pridržavati se obrasca spavanja i ići u krevet u uobičajeno vrijeme.
- Smiri se i lezi. Udahnite i pri svakom udisaju zamislite sebe kako utonete u san. Definitivno ćete moći brzo zaspati.
- Polako! Upamtite: Kad jednom zaspite, nešto što ste čekali doći će prije!
- Napregnite cijelo tijelo, a zatim se polako opustite. Počnite od nožnih prstiju pa napredujte do glave. Ova metoda će vas opustiti.
- Ako vam je sutra rođendan, pokušajte razmisliti o tome koliko ćete poklona dobiti i pokušajte ih izbrojati. Nakon nekog vremena će vam dosaditi, a najvjerojatnije ćete zaspati sanjajući o darovima!
- Često se preporučuje brojanje ovaca ili brojanje udisaja. To vam može pomoći odvratiti pažnju od drugih misli koje vas drže budnima.
- Pokušajte se umoriti. Malo vježbe može vam pomoći da se spremite za spavanje.
- Ako sutradan dođe do nekog događaja, recite sebi: "Ostalo je još 5 dana". Ponavljajte to kako biste "prevarili" mozak da se osjeća manje tjeskobno.
- Pročitaj knjigu! Čitanje knjiga obično pomaže pri spavanju. Međutim, čitajte utješne knjige jer ako pročitate knjigu koja je zastrašujuća ili ima radnju ispunjenu scenom, pomislit ćete „pročitajmo je ponovno i vidjeti što će se dogoditi u sljedećem poglavlju“i bit će vam teže pasti zaspao.
- Pokušajte podijeliti svoje osjećaje s obitelji i prijateljima.
Upozorenje
- Pokušajte izbjeći pića s kofeinom te noći. Kofein može ometati obrasce spavanja čak i ako ga ne pijete neposredno prije spavanja.
- Ne pijte ništa sat vremena prije nego što namjeravate otići u krevet i nemojte ništa jesti tri sata prije.
Stvari koje trebate
- Knjiga
- glazba, muzika
- Vruće piće
- Uzeti toplu kupku ili se istuširati
- Listovi odgovarajuće temperature (dovoljno topli i hladni)
