Spavate danju? Napadi pospanosti mogu utjecati na radni učinak, učenje, ukupnu produktivnost. Reguliranje obrazaca spavanja, odabir pametnih grickalica i nekoliko drugih načina mogu pomoći u borbi protiv pospanosti i učiniti vaše tijelo energičnijim.
Korak
Metoda 1 od 4: Dovoljno sna
Korak 1. Spavajte
Spavanje je najbolji način za borbu protiv pospanosti. Steknite naviku drijemati 5-25 minuta i spavati barem 6-7 sati noću.
- Ako vam je teško zaspati tijekom dana, pokušajte leći i zatvoriti oči barem 10 minuta.
- Ne drijemajte predugo. Drijemanje dulje od 20-30 minuta može otežati zaspati noću ili poremetiti tjelesni sat tako da se osjećate rastreseno tijekom dana.
Korak 2. Spavajte dovoljno noću
Nedostatak sna jedan je od glavnih uzroka pospanosti. Napravite raspored spavanja od 7-8 sati svake noći i dobro ga primijenite kako bi vam to prešlo u naviku.
Korak 3. Idite u krevet u pravo vrijeme
Naše tijelo je najopuštenije između 22 sata i 2 sata ujutro. Odgađanje sna do kasno u noć poremetit će ravnotežu prirodnog ritma spavanja u našim tijelima.
Korak 4. Oslobodite se svih smetnji
Jedan od načina da se dobro naspavate je uklanjanje smetnji u prostoriji, na primjer od elektroničkih uređaja (mobiteli, prijenosna računala, tableti i televizori). Vrijeme za spavanje bit će skraćeno ako nastavite koristiti računalo ili telefon do kasno u noć.
Isključite televizor i druge izvore zvuka. Ako vam zvuk olakšava zaspati, uključite tihu glazbu ili bijeli šum da biste čuli zvuk kiše, valova ili malih fontana
Metoda 2 od 4: Usvajanje dobre prehrane
Korak 1. Naviknite se jesti dovoljno porcija
Bit ćete pospani i lako ćete se umoriti ako ne jedete dovoljno. Naviknite se na redovitu prehranu s uravnoteženim jelovnikom barem 3 puta dnevno. Osim toga, zdravi zalogaji između obroka mogu spriječiti umor jer se razina šećera u krvi uvijek održava. Dobra prehrana način je održavanja razine energije kako ne biste pospali.
Ne preskačite obroke, osobito doručak. Započnite dan unošenjem proteina i složenih ugljikohidrata, umjesto hrane koja sadrži šećer. Prekomjeran unos šećera ujutro čini vaše tijelo slabim tijekom dana. Jedite jaja i integralni kruh
Korak 2. Smanjite unos masti
Hrana koja sadrži puno masti može vas zaspati tijekom dana. Istraživanje provedeno na Sveučilištu Penn State pokazalo je da su se sudionici koji su jeli više masti osjećali pospanost tijekom dana i postali manje budni.
- Konzumacija ugljikohidrata može spriječiti umor i održati tijelo energiziranim.
- Za ručak nemojte birati jelovnik koji sadrži puno masti. Umjesto da jedete prženu hranu, odlučite se za pečeni krumpir.
Korak 3. Zadovoljite svoje potrebe za vodom
Dehidracija može uzrokovati pospanost. Redovito pijte vodu čak 6-8 čaša dnevno. Ako se često bavite tjelesnom aktivnošću, popijte 2 čaše vode prije i poslije.
- Ako osjećate žeđ, to znači da ste već dehidrirali i trebali biste piti više vode.
- Urin će biti čist ako pijete dovoljno vode.
Korak 4. Steknite naviku jesti zdrave grickalice
Umjesto slatkih grickalica, na primjer slatkiša, jedite zdrave grickalice koje sadrže puno proteina i drugih zdravih sastojaka kako bi vaše tijelo bilo energizirano, a ne pospano.
- Jedite kikiriki, bademe, jabuke s maslacem od kikirikija, celer ili krekere/kruh od cjelovite pšenice.
- Grčkom jogurtu ili običnom, nezaslađenom jogurtu dodajte svježe voće, med ili orahe.
- Jedite mini mrkvu, krastavce ili cherry rajčice s nemasnim krem sirom.
- Jedite avokado, rajčicu, orahe i povrće.
Korak 5. Pijte kofein
Kofein može aktivirati rad srca i potaknuti tijelo tako da vas drži budnima. Kofein također poboljšava sposobnost koncentracije i obraćanja pažnje. Međutim, kofein također može uzrokovati ovisnost, glavobolju i tjeskobu.
- Pijenje kave jednostavan je način za dobivanje kofeina. Šalica kave od 250 ml sadrži 95-200 mg kofeina. Međutim, ograničite unos kofeina jer može izazvati tjeskobu.
- Drugi način unosa kofeina je pijenje čaja. Kako bi ostao budan, čaj je učinkovitiji od kave jer osim kofeina, u njemu se nalaze još tri stimulansa, i to: teofilin, teobromin i L-teanin. Za razliku od kave koja osjeća svoje učinke odmah nakon pijenja, čaj vas drži budnima i budnima tijekom dana. Osim toga, čaj ne izaziva tjeskobu.
- Kod nekih ljudi kofein može izazvati osjećaj umora.
Korak 6. Nemojte piti alkohol
Mnogi ljudi piju alkohol za spavanje. Čini se da ova metoda pomaže jer će se tijelo nakon konzumiranja alkohola osjećati ugodnije kako bi moglo odmah zaspati. Međutim, kad vaš metabolizam počne probavljati alkohol, probudit ćete se usred noći. Da biste izbjegli pospanost sljedeći dan, ne pijte alkohol noću samo da biste mogli zaspati.
Istraživanja pokazuju da alkohol može poremetiti obrasce spavanja pa ćete sljedeći dan biti pospani
Metoda 3 od 4: Fizička borba protiv pospanosti
Korak 1. Vježba
Redovita tjelovježba može povećati energiju, metabolizam i pomoći mozgu u radu. Steknite naviku redovitog vježbanja 4-5 dana u tjednu kako bi vaše tijelo bilo energično i snažno. Provjerite jeste li završili s vježbanjem nekoliko sati prije nego što odete na spavanje navečer, kako ova aktivnost ne bi ometala obrasce spavanja.
- Istraživanje provedeno na Sveučilištu Georgia dokazuje da je vježba učinkovitija od lijekova u povećanju energije i održavanju budnosti.
- Redovita tjelovježba također može poboljšati kvalitetu sna.
- Pokušajte hodati, plivati, voziti bicikl ili raditi druge vježbe kako biste povećali broj otkucaja srca na 30 minuta.
Korak 2. Krećite se
Ako počnete osjećati pospanost tijekom rada, prvo ostavite stolicu da prošeta neko vrijeme. Pokušajte hodati po poslovnoj zgradi, skočiti nekoliko puta, trčati na mjestu, raditi polučučanj ili se lagano istezati. To će ubrzati protok krvi i držati vas budnima.
- Istraživanje na Kalifornijskom državnom sveučilištu pokazalo je da vas 10-minutna šetnja budi 2 sata nakon toga, dok vas slatkiši drže budnima 1 sat, a nakon toga pospani.
- Radite istezanja. Ustanite dodirujući nožne prste, istegnuvši leđa i ispruživši ruke prema gore. Istezanje može poboljšati protok krvi.
Korak 3. Vježbajte jogu
Ako lako zaspite, isprobajte neke jednostavne poze za jogu. Joga može zagrijati tijelo i poslužiti kao stimulans.
- Napravite pozu za stol. Stavite dlanove na prostirku odmah ispod ramena, a koljena postavite ispod kukova i pomaknite leđa u određeni ritam. Dok udišete, savijte leđa prema dolje, a repnu kost usmjerite prema gore i gurnite prsa prema naprijed. Dok izdišete, savijte leđa prema gore, dok bradu primaknete do grudi i uvučete repnu kost.
- Počnite s pozi brda. Podignite desnu nogu prema gore. Prinesite koljena prsima dok savijate leđa i držite kukove što je moguće niže. Približite bedra prsima i približite koljena nosu. Vratite se u pozu brda i ponovite ovaj pokret lijevom nogom.
Korak 4. Naviknite se na duboko disanje
Ova metoda može povećati razinu kisika u krvi i poboljšati cirkulaciju krvi. Disanje trbušnim mišićima najbolji je način da vam se omogući dublje disanje.
- Naviknite se sjediti uspravno. Dlanove stavite na trbuh dok udišete kroz nos. Dok udišete, pazite da vam trbušni mišići pritisnu dlanove, ali nemojte micati prsa s njima. Izdahnite kroz usta. Ovu vježbu napravite 10 puta.
- Udahnite i izdahnite brzo kroz nos, a usta opušteno zatvorite. Ova vježba čini da kratko dišete. Nakon toga vratite se disanju kao i obično. Pokušajte prvo napraviti 15 sekundi, a zatim dodajte 5 sekundi dok ne vježbate 1 minutu.
Korak 5. Smršajte
Rezultati studije predstavljene na konferenciji SLEEP 2012. pokazali su da pretilost i prekomjerno povećanje tjelesne težine mogu uzrokovati dnevnu pospanost. Osim što povećavate energiju, možete smršavjeti dijetom i tjelovježbom.
Metoda 4 od 4: Borba protiv pospanosti na druge načine
Korak 1. Slušajte glazbu
Kad ste pospani, glazba vas može držati budnima, energiziranima i poboljšati loše raspoloženje. Čak i ako ne morate, pokušajte poslušati optimističnu glazbu. Svaka glazba koja vas uzbuđuje može poboljšati rad mozga i držati vas budnima.
Korak 2. Navlažite lice hladnom vodom
Ako počnete osjećati pospanost, namočite lice hladnom vodom. Da biste ostali budni, neka vam lice bude mokro, ako je moguće. Hladni tuševi olakšavaju protok krvi. Isprobajte hladan tuš, ako uvjeti dopuštaju. Naizmjenični topli i hladni tuš također će vas držati budnima i energiziranima.
Korak 3. Jedite hranu s okusom nane
Hrana s okusom mente ostavlja vas svježim i budnim. Žvačite žvakaće gume s okusom nane ili usisajte žvakaće gume s mirisom paprene metvice.
Korak 4. Razgovarajte
Vaš će se mozak stimulirati, a vi ćete ostati budni upuštajući se u razgovor. Dok ste u uredu, pozovite suradnike da razgovaraju o poslu. Nađite prijatelja za učenje ako trebate ostati do kasno i raspravljati o temama kako biste ostali budni. Nazovite prijatelja ili člana obitelji na brzi razgovor kako ne biste zaspali.
Korak 5. Osunčajte se
Izlaganje suncu svakog jutra može održati prirodan cirkadijalni ritam vašeg tijela. Kad sunce sija, ujutro provedite najmanje 30 minuta na suncu.
Ako se ne možete sunčati 30 minuta, izađite na svježi zrak vani kako biste tijelu dali novu energiju
Korak 6. Uključite svjetlo
Slaba svjetla mogu uzrokovati umor jer vaše tijelo ovo stanje tumači kao neposredno prije spavanja. Osim toga, prigušena svjetla također izazivaju osjećaj opuštenosti koji uzrokuje pospanost. Uključite jaka svjetla kako biste spriječili pospanost.
