Gotovo svi su u djetinjstvu vježbali skok zvijezdom. Jeste li znali da je ovaj pokret vrlo koristan za srce i pluća? Jumping star je jedan od osnovnih pokreta za kardiovaskularni trening koji može izvesti bilo tko, bilo da se radi o redovitom vježbaču ili početniku. Možete trenirati da srušite svjetski rekord u skoku 27.000 puta bez prestanka ili napravite ovaj potez kao zagrijavanje. Naučivši kako zvijezda skočiti na pravi način, možete odrediti treba li to kretanje izvesti tijekom redovite vježbe.
Korak
1. dio od 3: Doing Star Jump
Korak 1. Stanite ravno
Iako se čini lakim, postoje određene tehnike za uspravno stajanje. Opustite ramena, a zatim ih lagano povucite i držite ramena dalje od ušiju. Održavajte prirodnu krivulju vrata i opustite donju čeljust. Držite glavu ravno tako da bude u ravnoj liniji između vaših ramena. Neka vam noge budu okomite na pod, tako da su vam kukovi na petama u opuštenom stanju.
Korak 2. Neka vam ruke opušteno vise sa strana i raširite stopala u širini ramena
Kad stojite uspravno, vodite računa da vam je tijelo ravno tako da vam stopala budu ispod ramena. Neka vam ruke opušteno vise uz bokove.
Korak 3. Skočite uz pružanje ruku prema gore
Nakon što ste raširili stopala u širini ramena, lagano savijte koljena kako biste mogli skočiti. Dok skačete ili skačete 5-10 cm od poda, ispravite ruke u širini ramena.
Korak 4. Ispravite obje noge
Prilikom skakanja raširite noge šire od ramena, a ruke ispružite prema gore. Ovisno o tome koliko ste visoki, pri skoku pobrinite se da noge raširite što je moguće šire.
- Pazite da vam koljena budu lagano savijena dok se krećete.
- Nemojte blokirati koljeno kako biste izbjegli ozljede. Dok ispravljate ruke prema gore, neka vam laktovi budu blago savijeni. Prilikom skakanja neka su oba koljena blago savijena.
Korak 5. Vratite se u početni položaj
Još jednom skočite, spustite ruke na bokove i približite stopala početnom položaju (u širini ramena).
Korak 6. Ponovite ovaj pokret po potrebi
Skakanje u zvijezde nema koristi ako to učinite samo jednom. Učinite ovaj pokret kao vježbu zagrijavanja prije prilično naporne vježbe ili kao kardiovaskularnu vježbu. Vježbajte 10-20 minuta u skladu sa svojom kondicijom.
- Za početnike, radite skokove zvijezda 5 minuta kao lagano zagrijavanje.
- Ako ste navikli na kardiovaskularne treninge, možete učiniti da zvijezda skače duže kako biste ubrzali ritam otkucaja srca.
- Zagrijavanje uz skakanje zvijezda će vam se činiti kao da ste vježbali ako niste navikli. Ovo je prirodna stvar. Vježbajte svaki dan.
2. dio od 3: Zvijezde s različitim skakanjem
Korak 1. Izvedite skok od pola zvjezdice
Ozljede mišića rotatorne manšete često se javljaju zbog redovitih skokova zvijezde tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Kako se ne biste ozlijedili, skočite s pola zvjezdice. Metoda je ista kao i u običnom zvjezdanom skoku, ali ovaj put jednostavno podignete ruke do visine ramena, a zatim ih ponovno spustite.
Korak 2. Držite bučice
Da biste sagorjeli više kalorija, skočite zvijezdom držeći bućice od 1-2 kg u svakoj ruci. Skakanje dok držite bučice čini vježbu intenzivnijom. Odaberite utege koji su dovoljno teški da vam mišići rade jače, ali nemojte se petljati s položajem tijela pri kretanju.
Korak 3. Vezati utege oko zapešća i stopala
Prije nego povećate intenzitet vježbe stavljanjem utega na zapešća i stopala, pobrinite se da zvijezdu skočite ispravnom tehnikom. Odaberite težinu koja je jednaka težini s bučicama i polako skačite zvijezdom.
Korak 4. Povećajte brzinu kretanja
Da bi vježba bila korisnija, učinite da zvijezda skoči što je brže moguće. Čim vam stopala dodirnu pod, skočite ponovo.
3. dio od 3: Istezanje nakon treninga
Korak 1. Napravite istezanje ramena
Kako se ne biste ozlijedili, ne zaboravite istegnuti mišiće prije i poslije vježbanja. Izvedite lagana istezanja počevši od ramena kako biste obnovili mišiće ruku. Dok ispravljate tijelo, ispravite desnu ruku prema gore i savijte lakat tako da vam desni dlan padne na leđa. Uhvatite desni lakat lijevom rukom i polako ga povucite ulijevo. Ponovite isti pokret povlačenjem lijevog lakta udesno.
Istegnite se nakon skoka zvijezdom kako mišići ne bi bili ukočeni i spriječili ozljede
Korak 2. Istegnite mišiće kuka
Mišići savijača kuka igraju važnu ulogu pri skoku zvijezdom. Da biste savili mišiće kuka, sjednite na pete i stavite dlanove na pod. Ispružite koljena i ispružite ruke ispred sebe na podu.
- Pronađite najudobniji položaj i držite ga 30 sekundi.
- Koristite jastuk ili knjigu za podupiranje dlanova ako je potrebno.
Korak 3. Ispružite kvadricepse
Drugi mišić koji igra važnu ulogu pri skokovima zvijezde i treba ga rastegnuti je mišić kvadricepsa. Dok stojite uspravno, savijte desno koljeno i desnu petu približite stražnjici. Desnom rukom uhvatite desni gležanj i polako ga privucite što bliže stražnjici.
Savjeti
- Ako skok zvijezdom radite kao posljednju vježbu tijekom redovitog vježbanja, ne zaboravite se nakon toga istegnuti.
- Pobrinite se da vaše tijelo uvijek bude hidrirano tijekom napornih aktivnosti.
- Ako ste imali ozljedu, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije skoka zvijezdom.
- Radite skokove zvijezdom na podlogu prekrivenu tepihom ili podstavljenim mat tepihom. Ne vježbajte na tvrdim podlogama jer to može ozlijediti zglobove koljena i kuka.
