Burpees su jedan od načina vježbanja bez opreme za treniranje cijelog tijela i održavanje kardiovaskularnog zdravlja. Ovaj potez je prilično izazovan ako nikada niste vježbali. Za početnike prvo naučite osnovne pokrete burpea ili izmijenjene pokrete. Ako možete, povećajte intenzitet vježbe radeći varijacije. Ovaj pokret je koristan za povećanje mišićne snage i održavanje zdravlja bez obzira na razinu kondicije i ciljeve treninga koje želite postići!
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje osnovnih burpa
Korak 1. Stanite s nogama u širini ramena
Neka vam ruke vise sa strane dok ispravljate koljena. Prije nego što napravite burpee, stanite uspravno s uspravnim leđima dok aktivirate mišiće jezgre i skupljate gluteus.
Kako biste ovaj potez izveli ispravnom tehnikom, vježbajte ispred ogledala ili zatražite povratnu informaciju od trenera kondicije
Korak 2. Savijte koljena i spustite tijelo kako biste izveli čučanj
Nagnite se prema naprijed i lagano savijte koljena kako biste se spustili na pod kao da sjedite na stolici. Držite leđa uspravno, a ruke držite uz bokove.
Korak 3. Stavite dlanove na pod ispred tabana
Neka vam ruke budu okomite na pod, tako da su vam dlanovi izravno ispod ramena. Ispravite laktove, ali ih nemojte zaključati.
Korak 4. Izvedite držanje daske skačući unatrag
Dok stavljate dlanove na pod kako biste poduprli tijelo, skočite unatrag s obje noge u isto vrijeme i raširite stopala u širini ramena.
Nakon skoka, pogledajte svoje držanje u ogledalu. Pokušajte držati tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Ako su vam kukovi viši od ramena, malo ih spustite
Kao varijacija: Ako tek počinjete s burpeom i ne možete se ispraviti nakon skoka, u redu je da vam bokovi budu malo viši od ramena.
Korak 5. Spustite tijelo na pod
Nakon što ste postavili položaj daske, polako spustite tijelo na pod. Dlanovi neka dodiruju pod s laktovima usmjerenim prema gore i rukama dovodeći bokove.
Korak 6. Podignite se s poda i skočite naprijed
Čvrsto pritisnite oba dlana u pod kako biste podigli tijelo. Savijte koljena i skočite naprijed tako da vam stopala budu ispod prsa. Učinite ovaj korak dok pomičete protok.
Ovaj pokret je poznat kao žablji skok
Korak 7. Skočite da završite burpee
Jednom kada vam tabani budu pod grudima, skočite dok uspravljate ruke, a zatim se uspravite. Da biste dovršili potez burpeea, možete skočiti što više možete ili koliko god možete.
Aktivirajte svoju jezgru dok radite burpee. Smanjite mišiće jezgre i uspravite tijelo dok skačete
Korak 8. Izvršite 15 burpa kako biste dovršili 1 set
Ako tek počinjete, učinite to 5 puta, a zatim postupno povećavajte na 15. Ako se osjećate ugodno, napravite 2-3 seta ili više.
Drugi način vježbanja burpa je ponavljanje ovog pokreta 30 sekundi. Ako su mišići jači, vježbajte dulje
Metoda 2 od 3: Lakše vježbajte burpee za početnike
Korak 1. Stanite ravno s nogama u širini ramena
Gledajući prema naprijed, čvrsto postavite noge na pod i neka vam ruke vise sa strane. Ispravite leđa, stegnite gluteuse i uključite jezgru.
Provjerite držanje pomoću ogledala
Korak 2. Napravite čučanj dok dlanove stavljate na pod
Nagnite se naprijed dok ispravljate leđa, a zatim savijte koljena i spustite stražnjicu kako biste izveli čučanj. Zatim se nagnite dalje i stavite dlanove na pod ispred tabana. Raširite dlanove u širini ramena.
Osim što stavljate dlanove na pod, možete raditi burpee držeći naslon čvrstog stolca. Pazite da se stolica ne pomakne kada se koristite za naginjanje
Korak 3. Odmaknite se jedan po jedan za držanje daske
Iz držanja čučnja postavite dlanove na pod, a zatim hodajte unatrag kako biste učinili držanje daske. Ojačajte mišiće ruku i raširite stopala u širini ramena.
Pokušajte izravnati tijelo tako da formira ravnu liniju od glave do peta
Korak 4. Koračite jednu po jednu nogu naprijed, a zatim se vratite gore
Dok stavljate ruke na pod, koračajte nogama prema naprijed prema rukama sve dok vam držanje ne postane poput sjedenja na stolici. Zatim pritisnite dlanovima o pod i ponovo polako ustanite. Završite pokret u istom položaju u kojem ste započeli vježbu.
- Učinite ovaj pokret 5-10 puta ili prema sposobnostima.
- Osim toga, možete napraviti koliko god želite burpa u 30 sekundi.
Kao varijacija: za početnike, počnite vježbati burpee iz položaja čučnja, umjesto ustajanja. Odmaknite se jedan po jedan u držanje, a zatim ponovno krenite naprijed držeći ruke na podu.
Metoda 3 od 3: Povećanje intenziteta vježbe
Korak 1. Radite sklekove nakon što spustite tijelo na pod
Kako biste ojačali mišiće gornjeg dijela tijela dok vježbate burpee, radite sklekove nakon što spustite tijelo na pod. Dlanove postavite na pod, a ruke ispružite odmah ispod ramena kako biste poduprli tijelo dok držite dasku.
Radite sklekove 3-5 puta bez prestanka radi intenzivnije vježbe jačanja mišića ruke
Korak 2. Podignite bućice dok polako stojite
Prije nego što napravite burpee, postavite 2 bučice na vanjsku stranu stopala. Učinite burpee kao i obično, stavljajući ruke na pod kako biste poduprli tijelo. Nakon što skočite naprijed i spremni ste za stajanje, držite po 1 bučicu u svakoj ruci i polako je podignite. Savijte oba koljena da spustite bućice na pod pored stopala i ponovite isti pokret.
Kad počnete trenirati, koristite lagane bučice, na primjer 1-2 kg. Povećajte težinu bućica kako vam mišići postaju jači
Korak 3. Izvedite skok u kutiju ili skok kao zaklon za kretanje burpee
Ova je vježba korisna za jačanje mišića nogu i stražnjice, ali rezultati su optimalniji ako skočite u kutiju ili poskočite nakon skoka ili stajanja. Prije nego što napravite burpee, postavite kutiju za vježbanje skokova u kutiju na pod ispred stopala. Kad nakon burpea ponovno stanete na noge, skočite na boks. Ako nema kutije, možete jednostavno skočiti podignuvši koljena do prsa što je moguće više.
Nemojte skakati na stolice, klupe ili stolove. Koristite kutiju za vježbanje skokova u kutiju
Korak 4. Izvedite burpee dok se odmarate na 1 nozi
Za intenzivnije jačanje unutarnjih mišića bedara i izazovniju vježbu, napravite podrigivanje dok podižete 1 nogu. Kad se vratite, ponovite isti pokret dok podižete drugu nogu.
Na primjer, počnite vježbati dok se odmarate na lijevoj nozi, a desnu nogu podižete s poda. Zatim spustite desnu nogu na pod i skočite desnom nogom, a lijevu nogu držite uzdignutom. Prilikom izvođenja sljedećeg poteza desnom nogom poduprite i podignite lijevu nogu
Savjet: pazite da ovaj pokret radite desnom nogom i lijevom nogom jednako kako bi obje noge vježbale uravnoteženo.
