Trčanje 1,6 km (1 milja) u 5 minuta nije lako. Da biste to postigli, morate puno vježbati i jesti pravu hranu. To se može učiniti ako se jako potrudite. Vježbanjem tijela da izdrži trčanje na velike udaljenosti, ojača mišiće i poboljša kardiovaskularne sposobnosti, moći ćete otrčati 1,6 km u 5 minuta.
Korak
1. dio od 3: Priprema tijela
Korak 1. Postavite raspored vježbi
Ne možete pretrčati 1,6 km u 5 minuta bez pravog plana i rasporeda. Za najbolje rezultate vježbe radite gotovo svakodnevno, kombinirajući nekoliko različitih vježbi.
- Započnite tjedan trčanjem na duge staze, tj. Trčite najmanje 40 minuta ili oko 5 km, a postupno povećavajte trajanje dok trenirate.
- Sljedeći dan napravite pauzu ili napravite druge vježbe poput dizanja utega ili joge.
- Odvojite nekoliko dana u tjednu za idući dan intervalne treninge ili penjanje na brdo, ispresijecano odmorom ili unakrsnim treningom (razne druge vježbe koje nadopunjuju trčanje).
Korak 2. Jedite zdravu prehranu
Kako bi tijelo ostalo sposobno trčati čak 1,6 km u 5 minuta, konzumirajte pravu hranu kako biste dobili potrebnu energiju. Također će pomoći pri oporavku nakon vježbanja.
- Konzumirajte dobre izvore proteina kao što su jaja, losos, slatki krumpir i piletina. Izvori proteina poput lososa sadrže omega-3 esencijalne masne kiseline koje mogu poboljšati zdravlje srca i poboljšati performanse.
- Zeleno povrće, poput kelja, sadrži mnogo vitamina koji održavaju tijelo zdravim i energičnim, poput vitamina A, B6, C i K.
- Pravilno posluživanje tjestenine od cjelovitih žitarica osigurava ugljikohidrate potrebne za maksimalno skladištenje glikogena u mišićima.
Korak 3. Radite vježbe za cjelokupnu tjelesnu kondiciju
Ako želite moći trčati 1,6 km u 5 minuta, radite i druge vježbe osim trčanja kako biste održali tijelo u vrhunskoj formi. Druge vježbe ne samo da će vam omogućiti brže trčanje, već mogu spriječiti ozljede i poboljšati vaše stanje.
- Daske su izvrsna vježba za jačanje srednjeg dijela, ramena i donjeg dijela leđa. Ova tri su vrlo važna područja za brzo trčanje. Radite dasku 45 sekundi za 3 do 5 ponavljanja.
- Radite čučnjeve držeći kettlebell kako biste razgibali gluteuse (mišiće oko stražnjice) i mišiće nogu te ojačali srednji dio. Radite ovu vježbu za 2 do 3 seta od 10-12 ponavljanja.
- Učinite jogu kako biste povećali fleksibilnost, brzo se oporavili i ublažili stres.
Dio 2 od 3: Vježbajte svoje tijelo
Korak 1. Počnite raditi vježbe trčanja na duge staze
Da biste natjerali svoje tijelo da pretrči 1,6 km u 5 minuta, morate izgraditi jaku aerobnu bazu. Započnite kondicioniranje trčanjem na veće udaljenosti.
- Težite trčanju od 8 ili 9 km koje možete proći u prosjeku od 8 minuta po milji (1,6 km).
- Radite vježbe trčanja nekoliko dana u tjednu kako biste navikli tijelo na trčanje na duge staze. Zabilježite svoje vrijeme rada.
- Dok nastavljate s treniranjem, pokušavajte stalno poboljšavati vrijeme na prosječno oko 7 minuta po milji.
Korak 2. Izvedite intervalne sprinteve
Najmanje dva puta tjedno radite intervalno trčanje kako biste tijelo naučili brzo trčati. Trčanje na duge staze poboljšava zdravlje srca i pluća, ali ne čini vaše trčanje bržim.
- Učinite sprinterske intervale od 400 metara. Izvedite 6 intervala sprinta od 400 metara, odmarajući se 1 minutu između svakog sprinta. Počnite normalnim tempom i povećavajte brzinu u svakom intervalu.
- Učinite 600 metara sprinterske intervale. Učinite 6-8 sprinterskih intervala od 600 metara, odmarajući se 1-2 minute između svakog ponavljanja.
- Naizmjenično sprint intervalni trening i rad u danima koje ne koristite za treninge na daljinu.
Korak 3. Napravite vježbu trčanja uzbrdo
Ova je vježba izvrsna za izgradnju snage i povećanje izdržljivosti. Potražite brda do kojih se može doći za nekoliko minuta do vrha. To je kako bi se osiguralo da zapravo gradite mišiće.
- Počnite trčati uzbrdo ugodnim tempom trčanja, osobito na početku treninga.
- Nakon što ste pretrčali put do vrha brda, sprint preostali. Ponovite ovu vježbu trčanja najmanje 3 puta. Hodajte nizbrdo normalnim tempom kako biste se oporavili nakon trčanja. Ovo služi kao period odmora.
- Nemojte tjerati tijelo da pretjerano tjera brda u tjedan dana. Zamijenite 1 ili 2 sprint intervalna treninga trčanjem uzbrdo.
Korak 4. Zabilježite svoj napredak
Iako je korisno vidjeti koliko ste napredovali, može vas i motivirati da nastavite vježbati. Možete provjeriti što ne pokazuje poboljšanje, a ne očekivano.
- Kupite sat dizajniran posebno za trkače (sat za trkače) ili upotrijebite aplikaciju za telefon kako biste pratili svoje vrijeme i kilometražu.
- Zabilježite svoje vrijeme i kilometražu u raspored vježbanja nakon što završite s treningom. Na taj način možete lako vidjeti napredak vašeg vježbanja.
Dio 3 od 3: Trčite 1,6 km u 5 minuta
Korak 1. Ispravno se rastegnite
Ne postoji čarobna formula za pretrčavanje 1,6 km u 5 minuta. Međutim, pravilnim savijanjem i istezanjem možete spriječiti ozljede i grčeve tijekom trčanja.
- Ispružite leđa, kvadricepse (kvadricepse) i aduktore, tetive mišića, savijače kukova i gluteus.
- Također biste se trebali istezati nakon trčanja.
Korak 2. Pripremite se psihički
Doći do 5 minuta nije lako, čak i ako ste vježbali i osjećali se spremni. Sada je vrijeme da udahnete, opustite se i zamislite da trčite brzo, i to učinite za 5 minuta.
- Zamislite da prelazite cilj. Uživajte u sretnim trenucima kada postignete ovaj podvig.
- Uvjeravajući sebe da to možete učiniti za 5 minuta, imat ćete pozitivan i energičan način razmišljanja.
Korak 3. Zagrijte se prije trčanja
Nemojte pretjerivati da se ne umorite. Brzo zagrijavanje može povećati broj otkucaja srca i izgraditi mišiće.
- Učinite nekoliko brzih sprintova kako biste dopustili da se pokret spusti i uđe u vaše tijelo.
- Također možete povećati broj otkucaja srca tako što ćete napraviti nekoliko skokova.
Korak 4. Počnite trčati
Čak i ako trčite samo 1,6 km, većinu vremena trčite ujednačenim tempom. Učinite to dugim koracima i ne zaboravite disati.
- Ako se približavate cilju, trčite brže. Ovisno o tome koliko vam je energije preostalo, natjerajte se da sprintate što je moguće jače.
- Ako ste prešli ciljnu liniju, ohladite se tako da nastavite trčati sporim tempom otprilike minutu. Usporite brzinu trčanja sve dok ne budete u udobnom položaju za hodanje.
Savjeti
- Uključite se u natjecanje kako biste se natjecali protiv drugih trkača! Natjecanje vam može pomoći da brže trčite i ostanete dosljedni svom treningu.
- Zdrava prehrana može vam dati više energije i pomoći vam da izvučete najbolje iz trčanja.
- Jedna od važnih oprema koja je potrebna kada pretrčite 1,6 km u 5 minuta je pitka voda. Iako su dopuštena, energetska pića sadrže šećer koji vas može dehidrirati. Dakle, koristite samo malo ako je potrebno.
- Vaš je cilj biti u stanju udobno trčati najmanje 1,6 km i postupno graditi brzinu i izdržljivost tijekom razdoblja od nekoliko mjeseci (ili tjedana ako je moguće) kako biste postigli cilj od 5 minuta bez osjećaja preopterećenosti, uz pravi napor. Sve jači i brži mora biti zabavan, a ne iscrpljujući.
- Počnite zagrijavanjem prije trčanja. Učinite nekoliko brzih sprintova kako biste povećali broj otkucaja srca. Pretpostavimo da ste u utrci. Znajte vrijeme u koje želite stići do svakog kruga.
- Većina ljudi ne može otrčati 1,6 km u 5 minuta prije nego što redovito treniraju najmanje 2 godine. Minimalno ograničenje koje morate učiniti je trčati čak 25-50 km svaki tjedan. Većina ljudi koji mogu pretrčati 1,6 km u 5 minuta imaju običaj trčati više od 11 km barem jednom u 9 ili 10 dana. Trčanje na velike udaljenosti sporim tempom isto je ili čak bolje od brzog trčanja u kratkom vremenskom razdoblju.
- Usredotočite se na lopatice osobe ispred sebe i koncentrirajte se na sustizanje drugih trkača ako zaostanete.
- Štopericom provjerite je li vaša brzina u prvih 400 metara točna. Prvih 100 metara trebali biste doseći za oko 18 ili 19 sekundi. Zatim prvih 200 metara za otprilike 37 sekundi. Ako to uspijete, bit ćete u izvrsnoj poziciji. To je ključno jer će vas prebrzo trčanje umoriti i na kraju će usporiti. Paavo Nurmi (jedan od najboljih svjetskih trkača) prva je osoba koja je koristila štopericu dok je trčala na stazi. Ovo je jednostavan način da ubrzate. Iako je pomalo dosadna, ova metoda je vrlo korisna. To vam olakšava trčanje u predviđenom vremenu jer je vrijeme podijeljeno. Nosite štopericu s unutarnje strane zapešća kako biste je lako vidjeli.
- Uvijek se protežite prije i poslije trčanja kako se ne biste ozlijedili.
