Trčanje 6 minuta/milja vrijedan je cilj za mnoge trkače. Većina ljudi to ne može učiniti bez dugog vježbanja - zapravo, većina ljudi nikada neće pokušati! Morate prvo povećati svoju izdržljivost i snagu trčanjem na velike udaljenosti i sprintom, s dovoljno fokusa i vožnje, sasvim je moguće postići. Ako nastavite vježbati i gurnete se do krajnjih granica, stići ćete na cilj prije nego što to shvatite.
Korak
1. dio od 3: Pobijedite svoje vrijeme
Korak 1. Ponovno vježbajte svoju udaljenost od 0, 4 i 0, 8 km
Umjesto da gledate u cjelinu, podijelite kilometre u dijelove; bit će mnogo lakše uvježbati svoje vještine, podijelite odjeljke na 90 sekundi svaki odjeljak. Kad dosegnete 90 sekundi do 0,4 km, počnite vježbati svoju udaljenost od 0,8 km. Kad prijeđete 0,8 km za otprilike 3 minute, bit ćete iscrpljeni prije nego što nastavite korak. Stoga izbjegavajte nepotreban pritisak na koljena i podijelite ih na dijelove.
Psihološki, vaš će mozak vidjeti 6 minuta/milju i pomislit će „wahahaha- čekaj malo. 6 minuta? Jesi li poludio?” Ali 90 sekundi trčanja što je brže moguće? …"Zašto ne?"
Korak 2. Učinite HIIT
Riječ znači Intervalni trening visokog intenziteta i vjerojatno je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali svoje vrijeme i svoje sportske performanse. To je poput sprinta (kao što je gore spomenuto), ali uvijek iznova i u krug. Na primjer, mogli biste istrčati koliko god možete u jednoj minuti, odmoriti se jednu minutu i ponavljati 8 ili više krugova. Na kraju će se te 3 minute/km činiti kao ležerna šetnja parkom.
Kako se budete poboljšavali, povećavajte vrijeme sprinta. Dodajte tome 75 sekundi sprinta, a nakon toga odmorite 45 sekundi. Nastavite to raditi u malim dijelovima dok to ne učinite za 3 minute. Onda ih samo morate ponovno sastaviti
Korak 3. Poradite na svojoj izdržljivosti za trčanje na duge staze
Kad trenirate, trčite više od svog cilja, a to je 1,6 km. Brzina nije jedini ključ uspjeha - izdržljivost će vas i natjerati da trčite. Zato se odmorite od treninga brzine i idite na spor, opuštajući trčanje kako biste se odmorili od rutine trčanja. Kad se naviknete trčati 8 km, 1,6 km će izgledati puno lakše.
Iskoristite ovo kao izgovor za promjenu okruženja. Promijenite mjesto trčanja u drugu teretanu, na kućnoj traci za trčanje ili u drugu šetnju vani. Sve ovo može održati vaš um svježim
Korak 4. Trčite preko brda
Zajedno s izdržljivošću i brzinom, snaga se također može povećati. Da bi vaše tijelo radilo ovom brzinom, morate ga prvo izgraditi. Trčanje na kilometarskoj stazi neće vam donijeti toliko koristi kao trčanje po brdima! Povećanje brzine otkucaja srca i jačanje mišića pripremit će vas za sljedeću razinu kada je tlo ravno.
To je također dobar razlog da promijenite i svoju rutinu. Lako je isprva otići u teretanu ili na svoje omiljeno mjesto za trčanje, ali dosadit će vam i raditi na autopilotu, nikada nećete postići svoje ciljeve. Učinite ga još izazovnijim odabirom strmijeg puta kako biste zadržali um u zoni brzine
Korak 5. Počnite vježbati povećanje vremena
Naučite trčati 0,4 km za 1:30, zatim 0,8 km za 3:00, zatim 1,2 km za 4:30 i na kraju pokušajte pogoditi cilj od 6 min/milju. Pronađite put na kojem možete lako vidjeti oznaku udaljenosti, uzmite štopericu i pogledajte kuda vas noge vode. To je jedini način da saznate koliko je vaš cilj visok - ili koliko je ostvariv.
Međutim, nemojte to raditi svaki dan. Vježbajte svoje vještine veći dio tjedna, a zatim ćete vidjeti koliko ste daleko stigli. Ako to radite svaki dan, samo će vam biti dosadno
Korak 6. Ako se utrkujete, morate imati na umu nekoliko stvari
Ako je cilj od 6 minuta zato što ste natjecateljski trkač, postoji neka znanost koja vam može pomoći da nadmašite svog protivnika i brže dođete do cilja:
- Počnite snažno. Ne želite osjećati pritisak da na kraju utrke vodite tešku borbu. Pokušajte ostati na čelu svoje grupe kako se ne biste suočili s hrpom prepreka ispred sebe.
- Ali nemojte osjećati pritisak da isprva budete u prvom planu. Takva je osoba odredila tempo, protiv vjetra, i osjetila bi ogroman pritisak mnogih ljudi koji trče iza njega. Kasnije će se umoriti i tada ćete trčati još brže. Vodite svoju utrku. Najgora greška koju možete učiniti usred utrke na srednjim i dugim stazama je prebrzo trčanje u prvoj minuti.
- Ako trčite na stazi za trčanje, trčite brzo na ravnoj dionici. Ako pokušate proći trkača ispred sebe na traci za skretanje, zapravo trčite malo dalje kako biste došli do te osobe. Samo rasipanje energije.
- Ugurajte se u treću rundu. Produbite dah, ublažite korak i prisilite se još malo. Um će vam reći da prestanete mnogo prije nego što vaše tijelo prestane samo od sebe. Ako se potrudite malo više nego u drugom krugu, vaš će korak ostati dosljedan ili će se poboljšati. Osjećat ćete da trčite brže u trećem krugu kako biste mogli držati korak. I puno je lakše gurnuti se do svoje granice u posljednjem krugu, pa ako se malo pomaknete ovdje, vaše će se vrijeme poboljšati. Kad vidite gotovu liniju, gotovo uvijek imate želju doći do nje.
- Usredotočite se na stil trčanja, disanje i ono što je pred vama. A kad započnete posljednji udarac, usredotočite se na održavanje stila trčanja i gurnite koljena malo više. NEMOJTE se fokusirati na gomilu obožavatelja, trenera ili stopala. Držite glavu i oči na nagradi i nemojte se ometati. Samo pogled na sekundu može vam pokvariti ili nadoknaditi vrijeme.
2. dio od 3: Trčite pametnije i tvrđe
Korak 1. Znajte ispravan način disanja
Loša navika mnogih ljudi je disanje što je moguće dublje. Nemojte to činiti! Uvjerite se da vaš dah ulazi i izlazi kroz nos, a polako izlazi kroz usta. Nedovoljno disanje može prerano umoriti vaše mišiće.
Pokušajte ući u ritam dok trčite. Udahnite svaka 3 ili 4 koraka. Ostanak u ritmu dat će vam nešto na što se možete koncentrirati
Korak 2. Uvijek se zagrijte i ohladite
Da biste pripremili mišiće za brzu mašinu, morate se zagrijati. U protivnom riskirate da prisilite stopalo da učini nešto za što nije spremno - pa će se vaše stopalo samo pobuniti, što će rezultirati ozljedom. Napravite nekoliko skokova, malo podrigivanja, podizanja koljena, udaraca stražnjicom i pustite tijelo da se olabavi i namjesti.
Ohladite se i nakon treninga, uz dobro istezanje. To može pomoći u smanjenju otkucaja srca i smirivanju glave, kao i u očuvanju mišića
Korak 3. Naučite kako dobro trčati
Loše trčanje nije samo opasno, već je i gubitak energije. Da biste dosegli tih 6 minuta/milju, morate trčati što učinkovitije. Evo kako:
- Za gornji dio tijela pazite da gledate naprijed u horizont, a ne u stranu. Pustite ramena - ako osjećate da su vam ramena stisnuta, pomaknite ih malo kako se više ne bi napeli. Ispravite leđa i laktove pod kutom od 90 stupnjeva, ruke u opuštenoj šaci.
- Za donji dio tijela, pazite da srednjom nogom lagano dodirnete površinu (tiše = brže), trčite na prstima i krenite naprijed. Lagano podignite koljena, skratite korak, a stopala će vam pasti ispod vas. Pokušajte se osjećati kao da skačete s tla.
Korak 4. Radite rukama, nogama i trbušnjacima
Budući da većina dobrog trčanja zahtijeva trening snage, vaše tijelo je također korisno. Dodajte u svoju rutinu čučnjeve, iskorake, daske, trbušnjake i sklekove kako biste svoje mišiće držali pod kontrolom radi optimalne izvedbe.
-
U svoju rutinu uključite i vježbe slobodnih težina (šipke i bučice). Napravite uvijanje bicepsa, triceps udarac ili hvatanje čekićem, radeći bicepse, tricepse, podlaktice i ramena. Također možete vježbati ruke dok gledate televiziju !.
Pokrenite milju od 6 minuta 11. korak Korak 5. Ostanite hidrirani
Vaše tijelo neće raditi s visokim performansama ako ste dehidrirani. Pobrinite se da svaki dan pijete puno vode jer jako trenirate i uvijek popijte čašu ili dvije prije trčanja. I nakon toga! Morate napuniti vodu u svom tijelu.
Voda je najbolje što možete popiti. Međutim, kava (crna) koja se popije prije trčanja može vašem tijelu dati više energije. Samo se ne oslanjajte previše na to i definitivno nemojte pretjerano piti i oslanjajte se na to na dan utrke. Nikada ne znate kako će kofein reagirati na vaše tijelo i probavni sustav
Pokrenite milju od 6 minuta Korak 12 Korak 6. Jedite neposredno prije (i poslije)
Ako planirate trčati maraton, to je druga stvar. Trčanje 1,6 km vrlo je različito - ne morate tijelo puniti ugljikohidratima ili nečim sličnim. Jednostavno ne morate jesti oko sat vremena prije trčanja (ali prethodno se pobrinite za veliki obrok) i koncentrirajte se na složene ugljikohidrate, proteine te voće i povrće. I nikad ne trčite kad ste gladni!
- Jedno voće (poput banane, jabuke ili breskve) može vam dati siguran i prirodan poticaj za šećer. Dobar je i engleski muffin ili zobena kaša.
- Isprobajte energetski gel poput Gu, ako vas zanima. To može proizvesti nalet šećera i energije u vaše tijelo što vas može dovesti do cilja nekoliko sekundi brže.
Trčite 6 -minutnu milju Korak 13 Korak 7. Smršajte
Realnost je da vaše tijelo mora nositi svoju težinu do cilja. Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, to vas može usporiti. 2 ili 5 kg može napraviti veliku razliku - ako je možete smanjiti.
Čak i u tom slučaju morate imati puno više mišića. Zato nemojte početi smanjivati kalorije, gubiti kilograme i očekivati da letite jer sve što radite je gubitak mišića. Ako imate dovoljno težine za svoju visinu, dobro ste
Trčite 6 -minutnu milju Korak 14 Korak 8. Nabavite dobre tenisice za trčanje
Zašto? Jer drugi je način trčati i na kraju se ozlijediti. Očigledno je, ha? A i vaše će se vrijeme najvjerojatnije povećati! Zato nosite dobre cipele za trkače. Većina ljudi uzima cipele koje im se sviđaju. Nemojte - morate znati što vam je potrebno za postizanje optimalnih performansi. Razgovarajte s prodavačicom u trgovini o savršenoj cipeli za vaša stopala. Evo nekoliko smjernica:
- Peta i vrh stopala trebaju biti udobni, ali ne i zategnuti. Trebali biste moći izvaditi noge ako cipele nisu vezane.
- Noge ujutro i tijekom trčanja prirodno nabreknu, stoga pazite da ima dovoljno mjesta za vaše prste - otprilike u širini palca. A ako želite biti posebno oprezni, cipele kupujte noću, kada su vam stopala najveća.
- Isprobajte cipele. Uključite ga u utičnicu i šetajte po trgovini ili na traci za trčanje - samo stajanje vam neće puno reći. Morate biti sigurni da se luk vašeg stopala podudara s lukom vaše cipele. Ne biste kupili automobil da ga ne probate, zar ne?
- Osim ako nemate veliki problem s korakom koji treba popraviti, nemojte gubiti vrijeme na skupu ortopediju. Mnogo je bolje posjedovati dobar par cipela nego trošiti stotine dolara na nešto beskorisno.
3. dio 3: Uzdizanje
Pokrenite 6 -minutnu milju Korak 15 Korak 1. Kupite dobru opremu
Većina naših postignuća zahtijeva pozitivna razmišljanja. Ako se približavate cilju od 6 minuta/milja, vaš će se način razmišljanja vjerojatno usredotočiti na ono što vas sputava. Stoga se uložite u ovaj zabavan i zdrav hobi.
- Kupite sportsku odjeću. Postoji nekoliko vrsta koje se prodaju posebno za "trkače", ali na kraju, ako vam to odgovara, to je u redu.
- Kupite dobar ručnik, bocu vode, pojas za "gorivo", štopericu itd. Možda nije najvažnija stvar, ali posjedovanje će vas potaknuti da je nosite.
Pokrenite milju od 6 minuta Korak 16 Korak 2. Slušajte glazbu
Napravite popis za reprodukciju za ovaj cilj i napunite ga s otprilike 190 otkucaja u minuti. Kad vas uši slušaju, vaša stopala mogu to slijediti. A kad vam izađe omiljena pjesma, osjetit ćete dodatnu snagu koju ne možete podnijeti.
Internet je prepun gotovih popisa za reprodukciju koje možete birati ako ne znate odakle početi. Naravno, trebat će vam iPod ili neki glazbeni player
Pokrenite milju od 6 minuta Korak 17 Korak 3. Pronađite prijatelje
Jer tko ne voli malo natjecanje da bi se više uzbudio? Pobrinite se da vaš prijatelj trči istim tempom kao i vi, ili bolje od vas - malo brže. Ako vas usporavaju ili lako prolaze, bolje je da trčite sami.
Ili se možete izmjenjivati sa svojim prijateljima - što znatno olakšava vrijeme. a znati da netko čeka na cilju i osuđivati vas prilično je ohrabrujuće
Pokrenite milju od 6 minuta Korak 18 Korak 4. Zabijte golove
Za svaki tjedan koji trčite pokušajte postaviti mali ostvarivi cilj. Što više postižete, to ste motiviraniji da nastavite. Između trčanja X km, dovršetka koliko intervala ili oduzimanja 10 sekundi svaki tjedan, pripremite se i usredotočite na nagradu. Ovi mali ciljevi odvest će vas na put uspjeha.
I svakako se nagradite! Nakon svakih 10 sekundi smanjuje se, priuštite si nešto u čemu uživate. Možda mislite da 10 sekundi nije velika stvar, ali vremenom će se zbrajati. I za to zaslužujete nešto
Savjeti
- Ne dopustite da vam se ruke divlje kreću, držite ih uz tijelo radi brzog trčanja!
- Mnogi ljudi vole trčati sa svojim partnerom; ovo vas može držati motiviranima jer ne želite razočarati osobu
- Nikada ne hodajte; to će vam samo otežati nastavak trčanja
- Prilikom trčanja koristite širi, ali sporiji korak
- Prilikom trčanja koristite manje, ali jače korake
Upozorenje
- Ne pokušavajte piti Red Bull, Monster ili druga pića bogata kofeinom. To vas može natjerati da poželite otići u kupaonicu, a također povećati i bol u trbuhu. Pijte vodu 1 sat prije trčanja kako biste izbjegli grčeve.
- Trčanje može biti jako zamorno. Nakon što ste završili jednu trku ili utrku, nikada se ne sagnite! To može biti teško, ali morate stajati uspravno i staviti ruke na glavu ili bokove; to će vam pomoći da brže nabavite kisik
