Jutarnja šetnja ili trčanje dobra su vježba, ali i odličan način da započnete dan i provedete neko vrijeme sami (što rijetko možete dobiti u jednom danu). Da biste započeli jutarnju šetnju ili trčanje, morate pripremiti pravu odjeću, jesti pravu hranu i imati namjeru učiniti ovu aktivnost dijelom svoje rutine. Ako želite znati kako se pripremiti za jutarnje trčanje, pročitajte ove korake.
Korak
1. dio od 3: Što pripremiti
Korak 1. Pripremite odgovarajuću odjeću
Ako želite trčati ili ići u jutarnju šetnju, morate imati odgovarajuću odjeću. Dok su trčanje i jutarnje šetnje lagane vježbe, nošenje odgovarajuće odjeće i obuće učinit će da se osjećate ugodno i energično za jutarnju šetnju ili trčanje. Evo nekih stvari koje morate pripremiti.
- Idite u sportsku trgovinu i zamolite prodavačicu da vam pronađe par tenisica koje odgovaraju vašoj veličini stopala. Cipele ne smiju biti preuske i imati još malo prostora između prsta i palca.
- Nosite laganu odjeću bez pamuka koja vam omogućuje udobno kretanje. Pamučna odjeća upijat će znoj i ostavljat će vas vlažnim i neugodnim. Osim toga, vaše čarape također trebaju biti izrađene od pamuka.
Korak 2. Postavite vrijeme
Naravno, najvažnije što trebate imati za jutarnje trčanje i šetnju je dovoljno vremena za to. Postavite vlastito trajanje; 30 minuta je dovoljno za hodanje, dok bi za trčanje 20 minuta trebalo biti dovoljno ako ste početnik. Ne zaboravite ostaviti dovoljno vremena nakon treninga da se ohladite, pojedete, istuširate i sve pripreme koje trebate za druge aktivnosti.
Sigurno ne želite trčati ili jutarnju šetnju učiniti raspored kaotičnim i užurbanim kako biste bili pod stresom, a ne opušteniji
Korak 3. Isplanirajte svoju rutu
Ako samo želite trčati ili šetati susjedstvom dok se ne osjećate umorno, ne morate previše planirati rutu. No, ako želite dosegnuti određeni cilj za svoju trčanje ili pješačku udaljenost, onda unaprijed pripremite rutu pomoću aplikacije ili web stranice, poput Gmaps pedometra.
Korak 4. Ako je potrebno, pripremite glazbu
Neki ljudi vole trčati ili šetati ujutro dok slušaju glazbu s razlozima da ih motiviraju, ne dosade i da sport učine zabavnijim. No, postoje i razlozi da ujutro razbistrite um. Dakle, sve ovisi o svakom izboru.
Pripremite prikladnu glazbu. Ako želite trčati, pripremite glazbu s lagano brzim i uzdižućim ritmom. Ako samo hodate, možete upotrijebiti nešto tišu glazbu
Korak 5. Odmorite se dovoljno
Ako želite ustati vrlo rano radi jutarnjeg trčanja ili šetnje, idite navečer ranije ranije. U suprotnom ćete radije nastaviti spavati. Bez obzira na to koliko ste zaposleni, idite u krevet barem 30 minuta ranije ako zaista želite vježbati ujutro.
Korak 6. Postavite alarm
Odredite vrijeme potrebno za buđenje i postavite alarm za taj sat. Ako ste spremni i spremni, vrijeme je za vježbu.
Dio 2 od 3: Spremni za vježbanje
Korak 1. Probudite se bez odgađanja alarma/odgode
Kad odgodite alarm ili pritisnete odgodu, nastavit ćete spavati. Ustanite čim vam se oglasi alarm. Ako je potrebno, postavite alarm na mjesto izvan dosega kreveta. Nakon buđenja ispružite tijelo, duboko udahnite, popijte čašu vode, izađite na svježi zrak i operite lice. Na taj ćete se način probuditi i brzo otrijezniti, te biti spremni provesti dan.
Korak 2. Jedite zdrave grickalice i pića
Ako idete ili želite jesti veliki doručak u velikim obrocima, trebali biste pričekati tri do četiri sata da ga probavite prije nego budete spremni za vježbanje. Umjesto toga, pojedite grickalice poput banana, voćnog soka, kruha ili jogurta koji vam daju energiju 30 minuta prije početka.
- Nemojte trčati ili hodati gladnog trbuha. Brzo ćete se umoriti, pa čak i omamiti nasred ceste.
- Ako volite popiti kavu ujutro, uzmite je uz obrok. Pijenje kave natašte može uzrokovati probavne smetnje.
Korak 3. Izađite van i trčite ili hodajte
Obukli ste odjeću za vježbanje, postavili iPod i jeli. Sada ste spremni izaći i započeti dan. Trčite ili hodajte prema svojoj želji ili planu i uživajte u jutarnjoj tjelovježbi. Ako ste postavili rutu, slijedite je. Inače, samo uživajte u onome što možete vidjeti i upoznati dok hodate ili trčite. Zagrijavanje prije početka hodanja ili trčanja diskutabilno je može li se spriječiti ozljeda. No, malo zagrijavanja prije trčanja zasigurno ne može naštetiti.
- Ako živite sami, ponesite ključeve od kuće. A ako trčite ili hodate sami, ponesite mobitel za svaki slučaj.
- Za one koji rijetko vježbaju, obratite pozornost na svoj stav pri trčanju: nemojte se saginjati, glavu naprijed, laktove pod 90 stupnjeva, opustite ramena i zdjelicu prema naprijed. Prilikom trčanja lagano podignite koljena, a dok koračate, prvo sletite između peta i sredine stopala.
- Možete ponijeti vodu sa sobom ako želite, iako vam ne bi trebala biti potrebna ako ste popili dovoljno kad ste spremni. Uostalom, donošenje pitke vode može vam biti teret.
Korak 4. Iskoristite svoje vrijeme maksimalno
Ako vam je jutarnji trčanje jedino vrijeme za tjelovježbu, nemojte se igrati! Iskoristite ga maksimalno. Također, ako trčite sami i nemate dovoljno vremena za sebe, iskoristite ovaj trenutak da se smirite i razmislite o stvarima o kojima rijetko razmišljate kada niste sami.
Korak 5. Hlađenje
Kad završite s trčanjem, prohodajte nekoliko minuta da se ohladite. Ako ipak hodate od početka, stanite minutu ili dvije. Dopustite da se vaša tjelesna temperatura, disanje i broj otkucaja srca normaliziraju prije nego što učinite bilo što drugo poput jela ili kupanja.
Korak 6. Istezanje
Istegnite se nakon trčanja ili hodanja kako biste opustili tijelo i spriječili ozljede. Ne morate raditi teška istezanja, samo jednostavni i laki za napraviti, poput saginjanja kako biste dotaknuli veliki nožni prst, istezanje mišića bedara ili okretanje glave i ramena. Također možete raditi neke druge pokrete u sjedećem položaju.
3. dio od 3: Ostanite motivirani
Korak 1. Pronađite prijatelje
Ako imate problema s ranim ustajanjem, pronađite prijatelja koji trči. Možete pozvati bilo koga; susjedi, cimeri ili bilo tko koga poznajete tko rano ustaje. Na taj ćete način imati malo više razloga za obveze, a što je još važnije, imat ćete nekoga tko će vas ujutro probuditi.
Korak 2. Pridružite se zajednici za trčanje
Mora postojati zajednica za jutarnje trčanje ili šetnju. Moraju imati fiksni raspored ujutro, te redovito trčati na određenu udaljenost, ovisno o razini zajednice. Pridruživanjem ovoj zajednici zajamčeno ćete vježbati i steći nova prijateljstva.
Korak 3. Ne koristite vrijeme kao izgovor
Nemojte koristiti kišu kao izgovor da ne vježbate i vratite se na spavanje. Možda nećete moći trčati ili hodati vani, ali možete raditi druge vježbe, poput vježbe na podu, ili ako imate sprava za vježbanje poput trake za trčanje, upotrijebite je. Iako možda nije puno, barem je bolje nego vratiti se na spavanje.
Korak 4. Sjetite se svih prednosti jutarnje šetnje ili trčanja
Kad god se osjećate lijeno ujutro ustati, podsjetite se da su trčanje ili jutarnja šetnja jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da pozitivno započnete dan, dajte si malo osobnog vremena i naravno da budete zdravi. Uvijek se sjetite prednosti, a ujutro se počnite navikavati na trčanje ili hodanje.
Savjeti
- Uvijek se prvo zagrijte i istegnite. U protivnom riskirate ozljede.
- Gurajte se da brže hodate ili trčite ako se počnete osjećati umorno. Pokušajte saznati koliko daleko možete hodati ili trčati. Sutra ili sljedećeg dana obratite pozornost na napredovanje udaljenosti koju možete prelaziti bez prestanka.
- Trčanje je također vježba za mozak, pa si ujutro odvojite vrijeme za trčanje kako biste osvježili um prije posla.
- Čak i ako vam se to na prvu ne sviđa, pokušajte se natjerati na trčanje. Nakon početnih 10 minuta vjerojatno će vam se svidjeti i nastavite to raditi.
- Promijenite brzinu trčanja i udaljenost da vam ne dosadi. Ako ujutro trčite da biste izgubili ili kontrolirali težinu, budite marljivi u upravljanju rutom.
- Ne tuširajte se odmah nakon jutarnjeg trčanja. Prije tuširanja pustite da se tijelo ohladi i prestanite se znojiti.
- Uvijek se rastegnite i zagrijte. Nemojte se ozlijediti.
- Stavite svoj alarm izvan dohvata pa ćete neizbježno morati ustati i ustati da biste ga isključili. Nemojte se vraćati u krevet, inače ćete zaspati.
- Prije trčanja pojedite lagani obrok kako biste pripremili metabolizam.
- Ako trčite dok niste jako umorni, istuširajte se hladnom vodom. U početku će biti neugodno, ali pokazalo se da zaustavlja proizvodnju mliječne kiseline u mišićima što je uzrok bolova u mišićima.
- Ujutro trčanje ili hodanje trebali bi biti lagana aktivnost opuštanja. Dakle, nemojte se previše umoriti ili će vas tijelo sljedeći dan boljeti i postati lijeni za ponovno trčanje. Radite to malo po malo, ali redovito.
- Ako možete i imate, nosite hlače za trčanje ili trenirke.
- Ako trčite prije izlaska sunca, nosite bijelu ili svijetlu odjeću koja reflektira svjetlost i jasno je vidljiva. Nemojte da vas udari automobil jer je teško vidjeti u tamnoj odjeći.
- Ako živite u prilično udaljenom području, imajte na umu da oko vas postoje i druge životinje koje možda ne želite ometati. Dakle, nemojte oštetiti okolno okruženje niti biti previše bučni.
- Imajte na umu lokacije i radno vrijeme obližnjih trgovina (kafići, benzinske postaje itd.) Na koje možete obratiti pažnju ako postoji problem.
- Ako slušate glazbu, nemojte je previše glasno okretati.
Upozorenje
- Ako živite u manje sigurnom području, pripremite potrebne sigurnosne alate.
- Ako trčite na velike udaljenosti, pobrinite se da poznajete put do kuće kako se ne biste izgubili.
- Prije trčanja napravite malo zagrijavanje, a zatim se protegnite. U suprotnom biste se mogli ozlijediti.
