Obrnuta škripa korisna je za treniranje temeljnih mišića koji se usredotočuju na donje trbušne mišiće. Da biste napravili obrnuti škripanje, ležite leđima na podu s dlanovima uz bokove. Savijte koljena i podignite kukove od poda dok koljena približavate glavi. Kad dođete do vrha pokreta, podignite kukove malo prema gore. Spustite obje noge bez dodirivanja poda kako biste dovršili 1 ponavljanje. Ako želite imati ravan trbuh i tanak struk, trenirajte svoje osnovne mišiće ovim potezom!
Korak
1. dio od 3: Poznavanje ispravnog položaja tijela
Korak 1. Lezite leđima na pod
Ispravite noge dok gledate prste prema gore i gledate u strop. Pobrinite se da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do pete.
- Opustite ramena i vrat kako ne biste napeli gornji dio tijela.
- Kako bi se vaše tijelo osjećalo ugodnije tijekom vježbanja, legnite na pod prekriven tepihom ili upotrijebite prostirku za jogu.
Korak 2. Stavite ruke na pod sa strane
Ispravite ruke dok prste usmjeravate paralelno s bedrima. Čvrsto pritisnite dlanove na pod kako bi vam tijelo bilo stabilno tijekom kretanja. Za veću stabilnost, dlanove uvucite ispod stražnjice kako biste približili ruke tijelu.
Korak 3. Savijte oba koljena ako je potrebno
Ova vježba je korisnija za trbušne mišiće ako se radi dok se ispravljaju obje noge. Ako tek počinjete ili imate ograničen raspon pokreta, počnite raditi sa savijenim koljenima. Podignite stopala s poda i povucite koljena prema tijelu dok vam bedra ne budu okomita na pod. Zatim, stegnite mišiće kuka i bedara tako da se položaj nogu ne promijeni. Pazite da se kut između stopala i tijela ne promijeni dok se krećete.
Prilikom podizanja nogu dok savijate koljena, pazite da vam potkoljenice budu paralelne s podom
2. dio od 3: Izvođenje obrnute situacije
Korak 1. Prinesite koljena čelu
Kontrirajte donje trbušne mišiće i podignite koljena prema glavi dok vam koljena ne budu izravno iznad lica. Prije nego podignete koljena, provjerite jesu li vam bokovi i stražnjica čvrsto pritisnuti o pod jer bokovi djeluju kao šarke pa možete zamahnuti bedrima prema gore.
Krećite se nastavljajući disati. Dok podižete koljena, snažno izdahnite. Duboko udahnite dok spuštate stopala na pod
Korak 2. Podignite koljena malo prema gore kad dosegnete vrh pokreta
Nakon što su vam koljena izravno iznad očiju, ponovno ih podignite tako da vam stražnjica i donji dio leđa budu podignuti 3-5 cm od poda.
- Pokret podizanja koljena proširuje raspon pokreta kako bi vježba bila korisnija.
- Ne vježbajte pretjerano ljuljanje ili izvijanje leđa. Samo trebate podignuti koljena ravno prema gore dok vam kukovi malo ne odmaknu od poda kako biste aktivirali srednje i gornje trbušne mišiće.
Korak 3. Spustite noge sve dok vam koljena ne budu izravno iznad kukova
Prilikom spuštanja tijela, pazite da se krećete polako i kontrolirano. Zaustavite se kad su oba bedra okomita na pod. Vratite se u početni položaj ispravljajući noge ili savijajući koljena za sljedeći pokret. Do sada ste završili prvu obrnutu krizu!
Korak 4. Odmorite se prije sljedećeg poteza
Nakon povratka u početni položaj, napravite pauzu kako biste prikupili snagu i raspršili zamah. Na taj način nećete iskoristiti zamah za sljedeći korak. Pazite da pokrete pokreću samo mišići jezgre.
Kad napravite pauzu, možete doći do daha i procijeniti tehniku kretanja
Korak 5. Učinite obrnute škripce za nekoliko serija od po 8-12 ponavljanja
Za početnike je trening s niskim do umjerenim intenzitetom dovoljno izazovan. Za maksimalne rezultate, svaki pokret izvedite s ispravnim držanjem i što širim rasponom pokreta. Ova metoda je vrlo korisna za jačanje trbušnih mišića!
- Odredite broj ponavljanja pokreta prema vašoj razini kondicije.
- Ne morate raditi isti broj poteza svaki set. Kad se tijelo osjeća fit, napravite nekoliko serija po 12 puta, ali za zadnji set samo 8 puta.
Dio 3 od 3: Povećanje intenziteta pokreta
Korak 1. Povećajte broj ponavljanja pokreta
Ako osjetite 8-12 otkucaja/set, povećajte na 15 otkucaja/set. Marljivo vježbajte dok ne budete u mogućnosti izvesti ovaj pokret 3 seta po 15 puta. Ako želite povećati intenzitet vježbe, napravite varijacije, na primjer vježbanjem podizanja nogu.
- Broj setova možete odrediti prema svojim ciljevima treninga i programu vježbi koji trčite, ali dugoročno gledano previše trbušnjaka je loše za kralježnicu.
- Zapamtite da je kvaliteta važnija od količine. Vježbanje pogrešne tehnike jer želite napraviti više poteza može biti samoporažavajuće.
Korak 2. Izvedite osnovne zgibove
Donesite dlanove iza glave i dodirnite prste iza ušiju. Skupite mišiće gornjeg dijela trbuha dok podižete glavu i ramena s poda. Zadržite ovo držanje dok radite obrnutu škripu ili istovremeno podižete gornji i donji dio tijela kako biste ojačali trbušne mišiće u cjelini.
Osim što održava vaše tijelo stabilnim, kontrakcija mišića jezgre tijekom kretanja pomaže vam da podignete gornji i donji dio tijela u isto vrijeme
Korak 3. Trbušnjake izvodite ležeći na klupi ili sjedeći na stolici
Legnite na klupu s glavom višom od stopala ili sjednite na čvrst stolac držeći stranice sjedala/stolice obama dlanovima kako biste poduprli tijelo. Zatim približite koljena prsima i ponovno ih ispravite kao da radite osnovno obrnuto krckanje. Promjene u smjeru kretanja i položaju tijela korisne su za treniranje različitih mišića.
- Promjena nagiba klupe olakšava izvođenje ovog pokreta ako ste umorni ili ne možete trenirati sa širokim rasponom pokreta. No, možete koristiti čvrstu stolicu pa ne morate kupovati novu opremu za vježbanje.
- Morate snažnije stegnuti donje trbušne mišiće kada radite obrnuti krckajući ležeći na klupi s glavom višom od kukova.
Savjeti
- Obrnuti trbušnjaci drugi su način izvođenja standardnih trbušnjaka i trbušnjaka. Ovaj pokret je sigurniji za osobe s bolovima u leđima ili kao varijacija u standardnim trbušnjacima.
- Krećite se dosljednim tempom. Pokret podizanja i spuštanja noge treba obaviti za 3-5 sekundi.
- Ako imate problema s držanjem ramena od poda, ispružite ruke iznad glave i zgrabite nepomičan predmet, poput ruba klupe ili stupa za bučice radi podrške.
