Bol u donjem dijelu leđa fizička je tuga koju doživljavaju mnogi ljudi. U Sjedinjenim Državama ovaj je problem glavni uzrok nesposobnosti za rad. Istezanje mišića leđa korisno je u sprječavanju i liječenju bolova u donjem dijelu leđa. Istegnite se pravilnom tehnikom jer su mišići leđa vrlo osjetljivi i lako se mogu ozlijediti.
Korak
Metoda 1 od 4: Istezanje leđa dok stojite
Korak 1. Stanite ravno s opuštenim tijelom i rukama obješenim uz bokove
Duboko udahnite u pripremi za istezanje jer je ovaj korak koristan za povećanje protoka kisika u mišićno tkivo, ubrzanje oporavka mišića i smanjenje stvaranja mliječne kiseline zbog čega se mišići osjećaju bolno.
Pronađite mirno mjesto za vježbanje bez smetnji. Za svaki slučaj, imajte na umu da trzanje (poput trzanja) tijekom istezanja može izazvati ozljedu leđa
Korak 2. Polako se nagnite naprijed
Opustite obje ruke tako da vise.
Obratite pozornost na fizičke osjećaje u donjem dijelu leđa. Ako je donji dio leđa malo istegnut, to je normalno kada vježbate istezanje. Međutim, nemojte se stalno naginjati naprijed i raditi nešto drugo ako vas ova vježba boli u leđima
Korak 3. Nagnite se dok se donji dio leđa lagano ne istegne
Kad se donji dio leđa počne istezati, prestanite se kretati, a zatim zadržite trenutak.
- Držite se ugodnog držanja. Ne naslanjajte se dok vas leđa ne zabole.
- Nemoj ljuljanje tijelo da se spusti dalje.
Korak 4. Zadržite 10 sekundi
U ovom trenutku možete osjetiti kako se donji dio leđa rasteže malo po malo.
Dok držite pogled dolje, ne pokušavajte dotaknuti nožne prste. Mogli biste ozlijediti leđa ako se napnete dok istežete mišiće
Korak 5. Ispravite tijelo da biste se vratili u početni položaj
Polako se naslonite.
Koljena možete lagano saviti kako biste održali ravnotežu
Korak 6. Savijte leđa držeći se za kukove
Upamtite, nemojte se gurati dok vas leđa ne zabole.
Korak 7. Držite 10 sekundi
U ovom trenutku trebali biste osjetiti lagano istezanje u donjem dijelu leđa i/ili bokovima.
Korak 8. Podignite tijelo u početni položaj
Učinite ovaj pokret još 2-3 puta ili po potrebi.
Metoda 2 od 4: Dovođenje koljena do prsa dok ležite na leđima
Korak 1. Lezite leđima na pod prekriven tepihom ili prostirku za jogu
Stavite obje noge na pod dok savijate koljena.
Ova je vježba vrlo korisna za osobe s bolovima u leđima. Ovaj pokret koristan je za istezanje donjeg dijela leđa zajedno s leđnim potpornim mišićima u području kuka i stražnjice
Korak 2. Polako prinesite jedno koljeno (npr. Desno koljeno) prsima
Držite potkoljenicu (desnu nogu) objema rukama i povucite je uz tijelo koliko god možete.
U ovom trenutku možete osjetiti lagano istezanje u donjem dijelu leđa, stražnjici ili bokovima. Vrlo složena anatomija donjeg dijela leđa sastoji se od mnogih isprepletenih mišića i živaca. Povećanje fleksibilnosti kukova i stražnjice može ublažiti bolove u leđima
Korak 3. Desnu nogu držite oko 30 sekundi
Neka druga noga (lijeva noga) ostane opuštena na podu dok ispravljate ili savijate koljeno.
Da biste rastegnuli mišiće savijača kuka, rukama približite desno koljeno lijevom kuku tako da desno bedro prelazi preko trbuha
Korak 4. Desnu nogu spustite na pod i učinite isti pokret tako što ćete drugo koljeno (lijevo koljeno) približiti prsima
Izvedite ovaj pokret 2-3 puta svake noge tako da donji dio leđa i mišići kuka dožive temeljito i uravnoteženo istezanje.
Metoda 3 od 4: Izvođenje držanja mačke deve
Korak 1. Kleknite na prostirku za jogu i stavite dlanove na prostirku tik ispod ramena
Pazite da su vam ruke i bedra okomiti na pod. Ne gurnite koljena toliko unatrag da vam dođe do skleka dok se odmarate na koljenima.
Korak 2. Nakon što duboko udahnete, zauzmite mačje držanje savijajući leđa prema gore dok izdahnete
Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi dok dišete.
- Osjetite lagano istezanje u donjem dijelu leđa. Možete prilagoditi način na koji izvijate leđa kako bi istezanje bilo udobnije.
- Ovaj pokret koristan je za jačanje mišića jezgre tako da pruža dvostruku korist jer mišiće trbuha i leđa izvijate leđa. Prilikom držanja devine mačke uobičajeno je osjećati "vrućinu" u leđnim i trbušnim mišićima.
Korak 3. Ispravite tijelo da se malo odmori
Sagnite tijelo prema dolje tako što ćete trbuh i prsa spustiti na pod. Zadržite 15-30 sekundi dok osjećate lagano istezanje u donjem dijelu leđa.
Korak 4. Ponovite ovaj pokret po potrebi
Držanje mačje deve obično se radi 2-4 puta.
Držanje devine mačke može se izvesti tijekom treninga trbušnih mišića jer je korisno za jačanje mišića jezgre
Metoda 4 od 4: Radite položaje joge
Korak 1. Vježbajte sigurne položaje joge prema potrebi
Postoji mnogo različitih položaja joge za istezanje donjeg dijela leđa, a mogu ih raditi ljudi koji nemaju fizičkih tegoba. Za osobe s ozljedama leđa ili kičmenim kilama, neki potezi joge mogu pogoršati problem, čak i opasni, poput savijanja prema naprijed ili uvijanja struka, osobito pri upotrebi utega. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste saznali koji su položaji joge sigurni za vas. Neki od sljedećih položaja joge sigurni su za vježbanje mišića leđa.
Korak 2. Učinite držanje na brdu
Kao jedan od osnovnih položaja u jogi, držanje na brdu korisno je za istezanje tijela u cjelini i jačanje mišića jezgre. Osim toga, držanje na uzbrdici rasteže mišiće ekstenzora leđa koji podupiru donji dio leđa i stabiliziraju kralježnicu.
- Da biste napravili držanje na uzvisini, kleknite na pod na prostirku za jogu i kleknite, dok ispravljate ruke sa strana.
- Čvrsto pritisnite dlanove u pod, prevrnite nožne prste, a zatim podignite kukove što je moguće više od poda dok ispravljate koljena koliko god možete.
- U ovom trenutku vaše tijelo je naopako okrenuto V, a stražnjica je u najvišem položaju. Lagano pritisnite pete u pod kako biste rastegnuli listove ako ne osjećate bol.
- Zadržite oko 20 sekundi pa se vratite u početni položaj. Učinite ovaj pokret nekoliko puta.
Korak 3. Učinite držanje djeteta
Ovo držanje radi se za odmor tijekom istezanja i vrlo je korisno pri savijanju leđa, bokova, ramena i prsa.
- Sjednite prekriženih nogu na prostirku za jogu dok rastežete koljena i stavljate dlanove na prostirku. Spustite glavu na prostirku, a ruke ispružite sa strane sve dok lice gotovo ne dotakne pod.
- Ako vam se kukovi podižu s peta, polako spuštajte leđa sve dok vam stražnjica ne dodirne pete. Kad se prestanete kretati, osjetite lagano istezanje u donjem dijelu leđa.
- Držite 20-30 sekundi pa ponovite po potrebi.
Korak 4. Izvedite pozu kobre podižući gornji dio tijela od poda
Prilikom držanja kobre slobodni ste odlučiti koliko želite ispružiti leđa. Osim savijanja leđa, ovo je držanje korisno za jačanje mišića leđa.
- Lezite licem prema dolje na pod. Ispravite noge tako da stražnji dio stopala dodiruje pod.
- Stavite dlanove na pod pored grudi. Snagom ruku polako podižite gornji dio tijela pritiskajući bedra i bokove u pod.
- Nastavite dizati gornji dio tijela dok ne osjetite ugodno istezanje u leđima. Povucite ramena unatrag i pokušajte uključiti gluteuse dok radite pozu kobre.
- Zadržite 15-30 sekundi, a zatim po potrebi ponovite ovaj pokret.
- Kako bi ova vježba ojačala leđa, upotrijebite mišiće leđa kako biste rukama podigli trbušne mišiće s poda.
Savjeti
- Nemojte se tjerati da se rastegnete iznad svojih mogućnosti da vam bude neugodno. To može izazvati bolove u leđima i/ili druge tegobe koje se ne osjećaju odmah.
- Ako želite osigurati sigurno držanje ili pokrete za istezanje leđa, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu. Posjetite kliniku za fizioterapiju kako biste saznali koji položaji i pokreti odgovaraju vašem fizičkom stanju.
- Opuštanje je vrlo korisno za povećanje fleksibilnosti donjeg dijela leđa.
- Ako imate bolove u leđima koji ne nestaju unutar 72 sata ili su povezani s boli ili drugim simptomima, to bi mogao biti znak ozbiljnijeg zdravstvenog problema. Prije vježbanja istezanja mišića odvojite vrijeme za konzultacije s liječnikom.
Upozorenje
- Ne istežite se dok ne zabolite. Moguće je da će se bol zbog ozljede donjeg dijela leđa ili drugog mišića osjetiti tek nekoliko dana kasnije.
- Pažljivo istegnite nogu. Istezanje nogu može uzrokovati veću napetost u mišićima donjeg dijela leđa od istegnutih mišića nogu.
- Vježbe istezanja nisu iste kao ostale vježbe kalistenike jer rezultati variraju ovisno o temperaturi i/ili psihološkim čimbenicima. Ponekad se vaši mišići neće moći rastegnuti kao inače ako trenirate prehlađeno ili pod stresom.
- Nosite pojas za potporu kako biste poduprli leđa pri vježbanju trbušnih mišića jer ova vježba vrši veliki pritisak na donji dio leđa. Da biste bili sigurni, obratite se liječniku ili fizioterapeutu.
- Nemojte činiti trzajuće ili uvrnute pokrete dok istežete leđa. Tijekom vježbe pazite da vam kralježnica bude ravna. Svi pokreti trebaju se raditi polako i kontrolirano.
