Bolovi u donjem dijelu leđa obično su toliko nesnosni da ih je potrebno odmah riješiti. Jedno trenutno rješenje je da križ u donjem dijelu leđa, ali prvo provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da je za vas siguran. Možete napuknuti leđa dok sjedite na stolici. Ako to ne uspije, lezite na pod i napravite zaokret kuka kako bi istezanje bilo intenzivnije. Također, valjkom od stiropora masirajte leđa radi hrskanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Korištenje stolice
Korak 1. Sjednite na stolicu s naslonom
Odaberite stolicu bez naslona za ruke kako biste se mogli slobodno kretati dok uvijate struk kako biste se naslonili na leđa. Udobno se smjestite dok ispravljate tijelo i stavljate obje noge na pod.
Koristite stolicu za blagovanje kako biste mogli sjediti uspravno
Korak 2. Isprepletite prste na leđima i rukama pritisnite leđa
Vratite ruke i isprepletite prste. Stavite zglob na bolni donji dio leđa. Lagano prstima pritisnite leđa kako biste masirali bolno područje dok se ne osjeća ugodno ili hrskavo.
- Čak i ako nije hrskavo, obično se nakon masaže leđa osjećaju ugodnije.
- Ova je metoda dovoljno sigurna da vam slomi leđa, ali nije nužno učinkovita. Upotrijebite drugu metodu ako vas leđa i dalje bole.
Korak 3. Okrenite struk tako da vam leđa hrskaju ako gore navedeno ne radi
Sjednite uspravno na stolac, opuštajući ruke sa strane. Polako okrenite gornji dio tijela ulijevo, a zatim vratite lijevu ruku natrag kako biste uhvatili desni rub naslona stolice. Lijevom rukom zaokrenite struk malo više ulijevo za maksimalno istezanje. Kad zapucketa, otpustite ruke da biste se vratili u početni položaj. Učinite isti pokret uvijanjem struka udesno.
- Ovo rastezanje možete raditi 2-3 puta dok vam leđa ne budu ugodna.
- Ako ova metoda nije učinkovita, rotirajte tijelo ležeći ili upotrijebite valjke od stiropora čitajući sljedeće korake.
Metoda 2 od 3: Okretanje tijela dok ležite
Korak 1. Lezite na leđa na pod dok ispravljate lijevu nogu i savijate desno koljeno
Nakon što ste udobno legli na prostirku za jogu, ispravite lijevu nogu i savijte desno koljeno za 90 °, dok potplat desne noge postavite na prostirku. Ispružite ruke u stranu kako biste održali ravnotežu dok zakrećete bokove u stranu.
Savijte koljeno desne noge ako želite ispružiti desnu stranu donjeg dijela leđa. Savijte lijevo koljeno kako biste istegnuli lijevu stranu
Korak 2. Desno koljeno spustite na pod koji prelazi preko lijeve noge
Duboko udahnite, a zatim uvijte struk ulijevo dok izdahnete i prekrižite desnu nogu preko lijeve. Zatim lijevom rukom držite desni kuk i polako ga povucite tako da se okreće dalje ulijevo. Kad vam leđa hrskaju, spustite kukove na pod kako biste se vratili u početni položaj.
- Pri tom pokretu pazite da vam gornji dio tijela i glava i dalje dodiruju prostirku. Samo se struk prema dolje pomiče kad okrenete kukove u stranu.
- Odmah prestanite ako mišić osjeća bol. Nemojte se protezati dok se ne osjećate neugodno.
Kao varijacija:
Stavite lijevu ruku na desno koljeno da pritisnete desnu nogu na pod radi maksimalnog istezanja. Prilikom uvijanja udesno desnom rukom pritisnite lijevo koljeno u pod.
Korak 3. Izvedite isti pokret za istezanje lijeve strane donjeg dijela leđa
Ispravite desnu nogu i savijte lijevo koljeno. Polako spustite lijevo koljeno na pod preko desne noge. Desnom rukom uhvatite lijevi kuk i povucite ga malo po malo udesno. Prestanite ako vam leđa grče ili se osjećate neugodno.
Učinite ovaj pokret 2-3 puta dok se leđa ne osjećaju ugodno. Ako bol ne jenjava, obratite se liječniku kako biste saznali uzrok
Metoda 3 od 3: Korištenje valjka od stiropora
Korak 1. Sjednite na pod savijenih koljena
Kao podlogu možete koristiti podlogu za jogu, ali ovu vježbu radite na čvrstom, ravnom tlu, poput popločanog ili drvenog poda. Da biste se pripremili, sjednite sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Tijekom vježbe pazite da oba koljena ostanu savijena kako se donji dio leđa ne bi savijao.
Valjci od stiropora neće se kotrljati ako vježbate na madracu ili podu prekrivenom tepihom
Korak 2. Postavite valjke na pod iza sebe
Provjerite je li valjak na donjem dijelu leđa u razini ramena ako već ležite i pritišćete bolno područje. Možda ćete morati postaviti valjak tako da bude točno tamo gdje trebate masirati. Podesite položaj valjka ako je potrebno.
Valjak će masirati bolno područje leđa kako bi mu bilo ponovno ugodno
Korak 3. Stavite dlanove na potiljak i polako spuštajte tijelo na pod dok ne legnete na valjak
Poduprite vrat rukama jer napeti mišići vrata mogu pogoršati bolove u leđima. Zatim se polako spustite na pod tako da ležite na valjku. Obično ćete čuti zvuk škripe kada valjak pritisne leđa.
Ponekad će vam leđa pucketati jednostavno ležeći na valjcima, ali možete se pomicati naprijed -natrag kako biste omogućili valjcima da se kotrljaju po leđima kako biste se osjećali ugodnije
Korak 4. Kotrljajte valjak na leđima polako se krećući naprijed -natrag
Ako je potrebno, valjkom masirajte leđa intenzivnije ili dok vam leđa ne zapucketaju. Dok ležite na valjku, koristite tabane za kretanje naprijed -natrag, osjećajući kako se valjci kotrljaju niz vaša leđa dok se ne osjećate ugodnije ili krckate.
- Nemojte pomicati tabane pri kretanju naprijed -natrag kako bi tijelo ostalo stabilno.
- Opustite mišiće dok vježbate pomoću valjaka. Ako opustite mišiće, veća je vjerojatnost da ćete puknuti u leđima.
Kao varijacija:
lagano nagnite valjak ispod leđa kako biste opustili mišiće oko kralježnice. Nakon što je valjak u dijagonalnom položaju, pomičite tijelo naprijed -natrag dok vam leđa ne budu udobna. Zatim nagnite valjak na drugu stranu i učinite isti pokret.
Savjeti
Posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom ako osjetite bolove u leđima. U stanju su otkriti uzrok i pružiti najbolje rješenje
Upozorenje
- Nemojte križati leđa ako ne znate uzrok bolova u leđima jer ćete tako bol samo pogoršati.
- Nemojte se protezati izvan raspona pokreta kako biste izbjegli ozljede mišića.
- Nemojte odmah vježbati nakon zvonjenja leđa jer postoji opasnost od nastanka kile u ležajevima kralježaka.
