Ukočeni donji dio leđa tjera mnoge ljude da se žale. Taj se problem može prevladati poboljšanjem fizičkog i mentalnog zdravlja. Marsha Durkin, licencirana medicinska sestra objašnjava: "Ukočenost donjeg dijela leđa možete sami liječiti istezanjem, masažom, zagrijavanjem, spavanjem s jastukom, vježbanjem joge i redovitim vježbama. Međutim, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom, posebno ako vam je medicinski dijagnosticirano. problemi s donjim dijelom leđa. " Ukočenost donjeg dijela leđa možete prevladati pravilnim rukovanjem.
Korak
1. dio od 3: Izvođenje istezanja donjeg dijela leđa
Korak 1. Učinite istezanje uvijanjem struka dok skupljate koljena
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispružite ruke u stranu kao T tako da vam ramena dodiruju pod. Držeći stopala zajedno, polako spustite lijevo koljeno što je moguće više do poda.
- Držite 2 minute.
- Pokušajte dodirnuti ramenima pod dok se rastežete.
- Nakon što podignete koljeno u prvobitni položaj, izvedite isti pokret spuštajući koljeno udesno. Pazite da oba ramena dotaknu pod i držite 2 minute.
Korak 2. Izvedite istezanje tela i potkoljenice
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispravite lijevu nogu prema gore, a petu usmjerite prema stropu tako da vam je stopalo okomito na pod. Savijte lijevo koljeno i spustite stopalo na pod.
- Izvedite isti pokret 6-8 puta za istezanje lijeve noge. Dok napravite zadnji korak, držite se 30 sekundi, usmjeravajući pete prema stropu.
- Na isti način ispružite desnu nogu.
Korak 3. Učinite držanje golubice da savijete kukove
Počnite vježbati od držanja stola na koljenima i dok se odmarate na dlanovima. Prinesite lijevo koljeno prsima i spustite lijevo stopalo na pod dok lijevo stopalo približavate desnom dlanu. Polako ispravite desnu nogu unatrag.
- Pobrinite se da vaše lijevo koljeno formira kut od približno 90 ° na podu ispred vaših prsa.
- Polako se nagnite prema naprijed kako biste osjetili istezanje u stražnjici i bokovima. Spustite tijelo što je moguće niže do poda ili stavite čelo na pod.
- Zadržite 5 dubokih udisaja, a zatim istim pokretom radite na drugoj strani tijela.
Korak 4. Učinite držanje broja 4
Lezite na leđa na pod podižući noge i savijajući koljena kako biste oblikovali kut od 90 °. Lijevi gležanj prekrižite preko desnog koljena, a desnu nogu usmjerite prema gore. Uhvatite objema rukama desno bedro s leđa i povucite ga što bliže prsima kako biste istegnuli lijevi kuk i stražnjicu.
- Držite 30 sekundi pa spustite stopala na pod. Učinite isti pokret prelazeći desni gležanj preko lijevog koljena.
- Za veći intenzitet smotajte ručnik i stavite ga ispod kukova dok se istežete.
Korak 5. Izvedite pokret "mahanjem repom" za rastezanje mišića donjeg dijela leđa
Najprije zauzmite držanje stola postavljajući dlanove na pod izravno ispod ramena, a koljena malo ispod kukova. Držeći koljena zajedno na podu, približite lijevu nogu stražnjici i zamahnite je ulijevo dok gledate ulijevo kako biste vidjeli lijeve prste.
- Zadržite trenutak pa zamahnite lijevom nogom udesno dok gledate udesno kako biste vidjeli prste lijeve noge.
- Učinite isti pokret zamahujući desnom nogom udesno i ulijevo. Zadržite trenutak s tabanima u stranu dok pokušavate vidjeti prste.
Dio 2 od 3: Prirodna uporaba masaže i terapije
Korak 1. Masirajte leđa teniskom lopticom ili cijevi od stiropora
Nakon što legnete na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu, stavite tenisku lopticu ispod donjeg dijela leđa na zategnute mišiće. Da biste ublažili napetost mišića donjeg dijela leđa, lagano okrenite loptu leđima dok se malo krećete u različitim smjerovima.
- Stavite loptu ispod ukočene skupine mišića s jedne strane kralježnice. Ne stavljajte loptu izravno ispod kralježnice.
- Kupite cijev od stiropora online ili u trgovini sportske opreme. Cijev postavite na pod u vodoravan položaj, a zatim ležite leđima na cijevi savijajući koljena i stavljajući stopala na pod.
- Prevrnite tijelo gore -dolje po cijevi kako biste razvili uske mišićne skupine.
Korak 2. Promijenite položaj za spavanje i upotrijebite jastuk za glavu
Najbolji položaj za spavanje za održavanje zdravih leđa je na leđima. Steknite naviku spavati na leđima koristeći jastuk za glavu koji podupire vrat i ramena kako vam se glava ne bi okrenula u stranu.
- Stavite mali jastuk ispod koljena kako biste poduprli donji dio leđa.
- Podesite položaj jastuka prema potrebi. Ne ostavljajte praznine između tijela i madraca.
- Ako spavate na boku, postavite jastuk između koljena kako biste smanjili pritisak na bokove tijekom spavanja.
Korak 3. Iskoristite toplinsku terapiju kao brz način rješavanja ukočenosti mišića
Toplinska terapija može potaknuti protok krvi do ukočenih dijelova tijela i blokirati slanje poruka boli u mozak, tako da se mišići opuste. Za ublažavanje ukočenosti leđa upotrijebite jastučić za zagrijavanje ili bocu napunjenu toplom vodom.
- Namočite u toplu vodu i vodeni sprej usmjerite na ukočena područja leđa.
- Alternativno, okupajte se pod toplim tušem dok tekućom vodom prelazite preko ukočenih mišića.
- Nemojte zaspati dok koristite grijaću podlogu kako vam koža ne bi opekla.
Korak 4. Pronađite profesionalnog masažnog terapeuta ili kiropraktičara
Ako ukočenost donjeg dijela leđa nije riješena gore navedenim metodama, razmislite o traženju terapeuta za masažu ili kiropraktičara. Terapeut masažom masirat će ukočene mišiće leđa, a kiropraktičar će izvesti masažu ili ručnu terapiju za vraćanje pomaka kralježnice.
Prije savjetovanja saznajte najboljeg profesionalnog terapeuta pitajući liječnika za preporuke
3. dio od 3: Vježbe kao dugotrajna terapija
Korak 1. Vježbajte aerobik 30 minuta 5 puta tjedno
Aerobne vježbe korisne su za očuvanje zdravlja i suočavanje sa stresom koji izaziva ukočenost donjeg dijela leđa. Odvojite vrijeme za hodanje ili plivanje 30 minuta 5 dana u tjednu.
Ako nikada niste radili aerobik, počnite s 10 minuta hoda 3 dana u tjednu, a zatim radite do 30 minuta 5 dana u tjednu. Ako se naviknete, nekoliko puta tjedno radite i druge aktivnosti jačeg intenziteta, poput trčanja, plesa ili vožnje biciklom
Korak 2. Vježbajte za jačanje mišića jezgre
Snaga trbušnih i leđnih mišića uvelike utječe na to kako se osjećate u donjem dijelu leđa.
- Lezite na leđa na pod savijajući koljena i podignite zdjelicu što je moguće više od poda. Umjesto gluteusa ili nogu, podignite zdjelicu skupljanjem mišića donjeg dijela trbuha i držite 5 sekundi. Nakon spuštanja zdjelice na pod, učinite isti pokret 5-10 puta.
- Lezite na leđa na pod i podignite gornji dio tijela od poda dok leđa izvijate prema naprijed i prekrižite ruke na prsima. Gornjim trbušnim mišićima podignite tijelo za 15 °, a zatim zadržite 5 sekundi. Učinite ovaj pokret 5-10 puta dnevno.
- Nekoliko drugih pokreta u vježbama pilatesa korisno je za jačanje mišića jezgre. Radite li ove pokrete redovito koristeći DVD kao vodič za vježbanje ili se pridružite teretani.
Korak 3. Steknite naviku vježbanja joge svaki dan ili jednom tjedno
Joga je korisna za održavanje zdravlja i smanjenje stresa istezanjem mišića, različitim položajima jačanja i vježbama disanja. Neki položaji joge, poput držanja na brdu, držanja kravlje mačke i držanja trokuta uz istezanje ruku prema naprijed mogu pomoći u istezanju donjeg dijela leđa.
- Ako već vježbate jogu jednom tjedno, radite to nekoliko puta tjedno ili svaki dan radite kratku tjelovježbu.
- Ako se dosad niste bavili jogom, prijavite se na tečaj za početnike. Čak i ako vježbate samo nekoliko puta na satu, steći ćete osnovno znanje tako da ste spremni sami vježbati kod kuće.
