Kako prestati grickati i jesti noću: 13 koraka

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 11:15

Grickanje ili jedenje noću loša je navika jer tijelo nema dovoljno vremena da pravilno probavi svu hranu koja uđe prije spavanja. Grickanje noću može vas natjerati da se prejedete hranom s niskim sadržajem hranjivih tvari, a može i učiniti da spavate manje kvalitetno. Ako želite prestati grickati noću, pokušajte sljedeće.

Korak

1. dio 3: Prepoznavanje uzroka

Korak 1. Prepoznajte razliku između emocionalne i fizičke gladi

Ponekad jedemo noću jer smo jako gladni, pogotovo ako danju ne unosimo dovoljno kalorija. No, ima trenutaka kada jedete noću zbog emocionalne gladi. Prepoznavanje onoga zbog čega jedete noću, zbog fizičke ili emocionalne gladi, važan je korak u rješavanju ovog problema.

Je li vaša glad nastupila iznenada ili postupno? Simptomi emocionalne gladi vjerojatnije će biti iznenadna želja da nešto pojedete. Dok fizička glad dolazi postupno.
Kakvu hranu želite jesti? Kad osjećate emocionalnu glad, veća je vjerojatnost da ćete poželjeti slatku ili slanu hranu nego nešto značajno.
Je li vaš dnevni unos kalorija dovoljan? Ako ste na strogoj dijeti ili preskačete obroke, veća je vjerojatnost da ćete noću osjetiti fizičku glad. Međutim, ako ste prije jeli teška jela, glad koju osjećate može biti emocionalna glad.

Korak 2. Promatrajte svoju dnevnu rutinu

Da biste razumjeli situaciju i zašto se prejedate noću, promatrajte svoju dnevnu i noćnu rutinu. Možete identificirati čimbenike koji vas tjeraju da jedete noću.

Ograničavate li unos kalorija ili preskačete obroke? Ako je to slučaj, na kraju ćete cijeli dan razmišljati o hrani. To će vas potaknuti da noću nepromišljeno grickate. Preskakanje doručka glavni je pokretač da jedete noću.
Jeste li učinili nešto prije večere? Često ljudi žure pojesti nezdravu večeru zbog čega se osjećaju gladni. Ljudi također povremeno grickaju tijekom pripreme večere, što znači da jedu malu količinu temeljnog obroka koji su skuhali i osjećaju se siti zbog praznih kalorija. To će uzrokovati osjećaj gladi.
Kakva je tvoja rutina nakon večere? Često se ljudi presvuku u pidžamu i sjede na kauču sa prijenosnim računalom ili gledaju televiziju prije spavanja. Iako nema ništa loše u tome da napravite pauzu i opustite se nakon dugog dana, često se u to vrijeme dogodi bezumna prehrana. Ljudi imaju tendenciju grickati dok gledaju televiziju ili pregledavaju internet i obraćaju manje pažnje na to što jedu.

Korak 3. Shvatite kako kontrolirati hormone iza gladi

Četiri su glavna hormona zbog kojih često jedete noću. Višak ili nedostatak hormona inzulina, leptina, grelina, YY peptida ili kortizola mogu uzrokovati grickanje noću. Saznajte o ponašanjima koja mogu utjecati na razinu vaših hormona i kako pomoći svom tijelu da pravilno regulira hormone koji izazivaju glad.

Hormon inzulin pomaže tijelu u preradi šećera. Hormon inzulin ima tendenciju dramatičnog povećanja kao odgovor na prazne kalorije u obliku rafiniranog šećera i rafiniranih žitarica. Povećanje je privremeno, a nakon toga ćete ponovno osjetiti glad. Izbjegavajte slatku hranu i bijeli kruh i bijelu tjesteninu, posebno u vrijeme večere. To može pomoći u održavanju razine inzulina i spriječiti neželjenu glad.
Hormon leptin je hormon koji je u osnovi odgovoran za govor našem mozgu kada je naše tijelo puno. Međutim, povećani unos šećera, brašna i prerađene hrane može ometati sposobnost hormona leptina da se osjećate sito. Ponovno, izbjegavanje prerađene i slatke hrane tijekom dana omogućit će hormonu leptinu da nas spriječi u prejedanju.
Hormon grelin je hormon gladi i pomaže u regulaciji apetita. Ovaj hormon nam daje do znanja kada bismo trebali jesti, a kao i kod gornjih hormona, njegovu funkciju mogu poremetiti neuredne prehrambene navike i nekvalitetna hrana. Jedite redovito i unosite odgovarajući broj kalorija svaki dan, u obliku cjelovitih žitarica, voća i povrća i nemasnih proteina.
Peptid YY hormon je hormon koji se nalazi u probavnom sustavu i koji, poput hormona leptina, igra ulogu u poručivanju tijelu da je tijelo dovoljno pojelo. Kad naš probavni sustav nije ispunjen kvalitetnim kalorijama, YY Peptidni hormon će signalizirati da nam je potrebno više hrane iako smo unosili određeni broj kalorija. Napunite svoje tijelo obilnom hranom umjesto praznim ugljikohidratima i slatkom hranom.
Kortizol je hormon stresa. Iako manje izravno povezan s glađu od gornjih hormona, povećanje hormona kortizola izaziva povećanje inzulina i šećera u krvi. Zbog toga osjećamo glad. Drugim riječima, stres može dovesti do prejedanja. Potražite načine za smanjenje ukupnog stresa, poput vježbanja i meditacije. To će držati razinu kortizola pod kontrolom i spriječiti napade gladi.

Dio 2 od 3: Promjena prehrambenih navika

Korak 1. Naviknite se na doručak

Čini se da je doručak najvažniji korak u sprječavanju grickanja noću. Zdrav doručak će vas držati energijom tijekom dana, a noću ćete se osjećati sito.

Prebacivanje unosa kalorija ujutro može vam pomoći da se osjećate siti tijekom dana. Ako se većina vaših dnevnih kalorija konzumira za vrijeme doručka i ručka, nećete se prejesti tijekom i nakon večere zbog malog kapaciteta želuca.
Za doručak odaberite nemasne proteine, cjelovite žitarice i voće. Idealno bi bilo da jedete oko 350 kalorija. No, ako puno vježbate ili imate fizički zahtjevan posao/izdržljivost, razmislite o povećanju broja.
Jaja su se pokazala kao omiljeni meni za doručak. Jaja su izvrstan izvor proteina, koji pomažu uravnotežiti šećer u krvi tijekom dana. Ipak, svakako kuhajte jaja na zdrav način. Jaja skuhajte na maslinovom ili uljanom ulju umjesto na maslacu ili margarinu i nemojte dodavati previše soli.
Ako ne jedete jaja, drugi zdravi proteinski jelovnici za doručak koje možete odabrati uključuju granolu, orahe, nemasni sir i mlijeko s niskim udjelom masti.

Korak 2. Izvadite iz ormara svu hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari

Ako u blizini imate omiljeni zalogaj, nastavit ćete se fokusirati na njega. Čak i ako niste gladni, vjerojatno ćete poželjeti okus. Riješiti se ovih namirnica znači riješiti se iskušenja.

Upoznajte hranu koju odaberete za kasnu noćnu užinu. Često biramo slatku i slanu hranu, pogotovo ako osjećamo emocionalnu glad. Dobra je ideja izbaciti Oreos ili pakirane kokice (koje možete sami napraviti pomoću mikrovalne pećnice) ako se za noć zalogajite na obrok s malo hranjivih tvari.
Ako zaista mislite da zaslužujete međuobrok prije spavanja, razmislite o tome da promijenite zalihe hrane s niskim udjelom hranjivih tvari umjesto da ih se u potpunosti riješite. Kupite pakovanja od 100 kalorija čipsa ili pojedinačno pakirane kolačiće. Također možete kombinirati zdravu hranu s manje zdravom hranom kao niskokalorični međuobrok za večer. Umočite voće u čokoladni namaz, poput Nutelle, ili u zdjelu zobenih pahuljica pomiješajte šećer od trske.
Ako želite za društvena okupljanja pohraniti hranu bogatu hranjivim tvarima, poput čipsa i umaka za umakanje, određene namirnice možete držati u ormaru, ali im ograničite pristup. Stavite hranu na visoke police do kojih treba vremena. Zamrznite slatkiše i peciva tako da se moraju odmrznuti prije konzumacije. Kad je u pitanju utaživanje žudnje, dobit ćete dodatno vrijeme da razmislite o tome što radite i natjerati vas da razmislite o tome da jedete te nezdrave grickalice.

Korak 3. Odaberite hranu s niskim glikemijskim indeksom

Glikemijski indeks je razina ugljikohidrata koja mjeri koliko hrana povisuje razinu glukoze u krvi u tijelu. Hrana s niskim glikemijskim indeksom daje vam dulji osjećaj sitosti, što smanjuje vaše šanse za grickanje noću.

Nagli porast šećera u krvi obično je uzrokovan prerađenom hranom i rafiniranim šećerom, što rezultira masovnim povećanjem inzulina kako bi se razina šećera u krvi vratila u normalu. Ove fluktuirajuće hormonalne promjene znače da ćete brže osjećati glad. Ako tijekom dana jedete hranu koja ima visok glikemijski indeks, brže ćete osjetiti glad. To može uzrokovati grickanje noću.
U osnovi, dijeta s niskim glikemijskim indeksom znači da većinu dnevnih ugljikohidrata unosite iz žitarica cijelog zrna, povrća i voća te zdravih proteina. Ne preporučuju se proizvodi dobiveni od dodanog šećera ili od bijele pšenice.
Namirnice koje imaju niski skor glikemijskog indeksa 55 i niže na ljestvici glikemijskog indeksa. Primjeri hrane s niskim glikemijskim indeksom uključuju ječam, grah, žitarice od mekinja, mrkvu, celer, leću, tjesteninu od cjelovite pšenice, smeđu rižu, nemasni jogurt i razno voće i povrće.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom ima ocjenu 70 i više. To uključuje slatke žitarice, bijeli kruh i rižu, krumpir, perece i većinu vrsta slatkiša.

Korak 4. Jedite i pijte tijekom dana

Izbjegavanje unosa kalorija tijekom dana uzrokovat će pretjerano grickanje noću. Pobrinite se da navečer unosite dobar nutritivni unos može vas spriječiti da grickate noću.

Nemojte unos kalorija dobiti iz pića. Često punimo želudac šećernim gaziranim sokovima, sokovima i sportskim napicima. Dodani šećer u ovim napitcima narušava razinu šećera u krvi, što dovodi do kasnonoćnog gladi. Pijte vodu ako osjetite žeđ ili pijte niskokalorična pića, poput kave i čaja.
Jedite zdrave grickalice. Ako osjećate glad između obroka, nemojte zanemariti svoju glad. Ako se osjećaj pojavljuje postupno, možda ćete osjetiti fizičku glad i vašem tijelu treba više goriva. Pokušajte pojesti šaku oraha ili malu zdjelu voća ili povrća. Punjenje vašeg tijela zdravim grickalicama tijekom dana može umanjiti vašu želju za kasnim noćnim grickalicama.
Jedite uravnoteženo. Uravnotežena prehrana sastoji se od puno voća i povrća, cjelovitih žitarica i žitarica, nemasnih proteina poput ribe i peradi te masnoća zdravih za srce poput onih koje se nalaze u uljima masline i uljane repice.

Korak 5. Pripremite zdrav večernji zalogaj

Ako je prekomjerno grickanje noću navika, možda ga nećete moći promijeniti preko noći. Prijelaz možete olakšati zamjenom nezdravih zalogaja u kasnim noćnim satima sa zdravim zalogajima.

Izrežite voće i povrće i spremite ih u posudu Tupperware u hladnjaku. Na taj će se način snack lako prigrabiti kad se pojavi želja za grickanjem nakon večere.
Unaprijed narezano voće i povrće možete kupiti u supermarketu. Ovo bi mogao biti dobar izbor ako ste skloni neorganiziranosti i možda se ne sjećate pripremiti vlastitu večernju užinu.
Ako ste ljubitelj čipsa, možda ćete doći u iskušenje da svoj obični čips zamijenite naizgled zdravijim opcijama poput čipsa, kuhanog čipsa i čipsa od naizgled zdravih sastojaka poput slatkog krumpira i kvinoje. Budite oprezni s ovim izborima. Često je nutritivni sadržaj ovih "zdravih" opcija sličan onom u čipsu. U osnovi, ovi čips sadrži prazne ugljikohidrate. Bolje bi bilo da uopće ne uvrstite čips u jelovnik večernjih zalogaja.

3. dio od 3: Promjena rutina

Korak 1. Pronađite novi hobi

Večernje grickanje često se obavlja bez razmišljanja, kao posljedica dosade tijekom obavljanja drugih aktivnosti, poput gledanja televizije. Ako ste zauzeti drugim hobijima, manje je vjerojatno da ćete noću grickati.

Odaberite aktivnosti koje vam zaokupljaju ruke. Pokušajte plesti ili šivati. Pokušajte pokrenuti slagalicu od 1.000 komada. Vježbajte sviranje gumice (mačka kolijevka). Kupite knjigu sa skicama i naučite crtati. Sve što vam može držati ruke usredotočenima na nešto drugo osim na jelo izvrsna je aktivnost u tu svrhu.
Također koristite svoj um. Večernje grickanje ponekad je rezultat emocionalnog stresa, pa ako mentalnu energiju zadržite na drugom mjestu, manja je vjerojatnost da ćete grickati noću. Kupite križaljku ili sudoku knjigu. Na internetu su dostupne mnoge trivijalne igre koje vam omogućuju da se natječete s drugim igračima. Ako živite sa svojim partnerom ili cimerima, igranje kartaških igara ili društvene igre smatrajte noćnom rutinom.

Korak 2. Zabavite se cijeli dan

Često je noćno opuštanje uz snack vrhunac dana. Ako je to vaš slučaj, pokušajte uključiti zabavne aktivnosti u svoju rutinu. Na taj ćete način manje vjerojatno da ćete svoju pozornost usmjeriti na večernje zalogaje kao primarni oblik emocionalnog oslobađanja.

Pokušajte napraviti mjesta za malu zabavu. U čemu uživate? Što vas zanima? Ako se vozite na posao ili koristite javni prijevoz, pokušajte ujutro slušati podcaste o temama koje vas zanimaju i na posao. Ako volite čitati, pročitajte knjigu dok čekate autobus ili vlak. Za vrijeme ručka odvojite vrijeme za laganu šetnju. Nekoliko puta tjedno navratite u trgovinu koja vam se sviđa, čak i ako je to samo za pogledati.
Pridružiti se klubu. Upoznavanje novih ljudi i uključivanje u te zajednice može poboljšati vaše opće raspoloženje. To znači da će se manje pozornosti posvetiti večernjim zalogajima kao obliku opuštanja i opuštanja. Web stranice poput Meetupa pomoći će vam da pronađete klubove koji odgovaraju vašim interesima ili možete posjetiti najbliži centar zajednice i vidjeti kojim se klasama i klubovima možete pridružiti.
U svoju dnevnu rutinu uključite noćne aktivnosti koje nisu povezane s grickanjem. Volite li šetati? Idite u šetnju pola sata prije spavanja. Jeste li ljubitelj video igara? Pronađite videoigru koja vam se sviđa i pustite je da je igrate sat vremena prije odlaska u krevet.

Korak 3. Operite zube nakon večere

Pranje zubi može biti odličan način da obuzdate žudnju za kasnim noćnim grickalicama iz različitih razloga.

Većina ljudi uživa u osjećaju čistih usta i ne žele ih zaprljati hranom. Ako perete zube odmah nakon večere umjesto prije spavanja, manja je vjerojatnost da ćete grickati noću.
Pasta za zube i tekućina za ispiranje usta mijenjaju okus hrane. Konzumiranje kasnonoćnih grickalica, poput slanih i slatkih, može vam se činiti neprivlačnim nakon čišćenja zuba sredstvom koje sadrži metvicu.
Listove s okusom mente bez šećera ili žvakaće gume s okusom mente kupite u supermarketu. Ako počnete osjećati želju za jelom nakon što vam se osjećaj čista usta povuče, možete ga vratiti pomoću prozračne plahte ili žvakaće gume.

Korak 4. Spavajte dovoljno

Često neuredan raspored sna može dovesti i do neurednog rasporeda prehrane. Promjena rasporeda spavanja može pomoći u suzbijanju žudnje za kasnim noćnim grickalicama.

Zbog lošeg rasporeda sna lako ćete preskočiti obroke, osobito doručak. Na primjer, svaki dan morate biti na poslu u 9 ujutro, ali svaku večer odlazite u krevet. Manja je vjerojatnost da ćete se rano probuditi kako biste pripremili doručak, a kao što znate, preskakanje doručka zasigurno će vas potaknuti na večeru.
Kasno ustajanje također izaziva dosadu. Sve je manje ljudi oko vas i manje aktivnosti. Mnogi ljudi na kraju grickaju jer nemaju puno posla.
Postavite redovan raspored spavanja. To znači da biste trebali ići spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan, sa 7-9 sati sna. Vaše tijelo i um prilagodit će se rutini i svaki ćete dan zaspati otprilike u isto vrijeme.

Korak 5. Zatražite podršku

Ako je noćno grickanje postalo navika svake večeri, nemojte misliti da je to laka navika prekinuti. Ovo će u početku biti izazov, a traženje podrške od prijatelja i članova obitelji može vam pomoći u prevladavanju ovog problema.

Ako živite s drugim ljudima, zamolite svoje sustanare, supružnika ili obitelj da ne skladište hranu s niskim udjelom hranjivih tvari na mjestima za koja znaju da će vas iskušati. Osim toga, možete ih zamoliti da vam se pridruže u uklanjanju navike grickanja noću.
Ako živite sami, pokušajte pronaći prijatelje s kojima možete poslati poruku ili razgovarati telefonom. Društvena interakcija može se boriti protiv dosade i stresa, koji su glavni okidači za užinu u kasnim noćnim satima.
Mrežne zajednice obično nude podršku, savjete i savjete. Potražite forume i web stranice za raspravu kako biste razgovarali o svojim borbama sa odvikavanjem od kasnonoćnog grickanja i tražite upute od ljudi u sličnim situacijama.

Savjeti

Nekim ljudima praćenje kalorija može pomoći. Ako možete vidjeti koliko unosite kalorije u večernjim zalogajima, to vam može biti motivacija da prekinete tu naviku.
Količinu zamijenite kvalitetnom za večernji zalogaj. Birajte svježe voće i povrće umjesto praznih ugljikohidrata i šećera.
Pobrinite se da imate društvene interakcije tijekom dana. Zdrav društveni život može vam pomoći da ostanete u sretnom raspoloženju i smanjite stres, čime ćete smanjiti šanse za noćne grickalice izazvane stresom.