Iako postoje mnogi prirodni načini za smanjenje kolesterola, uzimanje lijekova čini se organskim i stranim. Ako želite držati svoj kolesterol pod kontrolom, ali ne želite gnjavažu s lijekovima (ili simptomima), evo kako danas započeti sa zdravljem srca.
Korak
Metoda 1 od 3: S dijetom
Korak 1. Jedite češnjak
Češnjak je izvrstan sastojak koji ćete uključiti u svoju prehranu kako biste održali kolesterol na odgovarajućoj razini. Češnjak može smanjiti razinu kolesterola bez nuspojava, a također sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, snižava krvni tlak i bori se protiv infekcija. Iako se češnjak treba konzumirati sirov, njegovi učinci u drugim oblicima, poput kiselih krastavaca, prilično su isti.
Sljedeći put kada odete u supermarket, uzmite posudu sa svježim, oguljenim režnjevima češnjaka i izazovite se da provjerite je li isteklo prije isteka roka valjanosti. Izrežite i dodajte u pizzu, juhu ili priloge
Korak 2. Jedite orahe i sjemenke
Iako su sve dobre, sjemenke suncokreta vrlo su učinkovite u snižavanju kolesterola. Ove sjemenke ispunjene su lineloičnom kiselinom koja smanjuje stvaranje plaka, olakšavajući protok krvi.
Orasi, bademi i drugi orašasti plodovi također su izvrsni; ne samo razne sjemenke suncokreta. Ovi orašasti plodovi općenito su puni polinezasićenih masnih kiselina - to je dobra vrsta. Sve dok orasi nisu prekriveni solju ili šećerom, to je u redu. Pokušajte pojesti šaku (1,5 oz; 43 g) dnevno
Korak 3. Jedite ribu
Konzumiranje masne ribe poput lososa, skuše i haringe vrlo je zdravo za srce zbog visoke razine omega-3 masnih kiselina. Ove ribe mogu sniziti krvni tlak i spriječiti zgrušavanje krvi. Ako ste imali srčani udar, ova riba može čak smanjiti rizik od iznenadne smrti.
Ako niste dobri u kuhanju, tuna iz konzerve ne ispada iz kategorije omega-3. Štoviše, možete uzimati suplemente ribljeg ulja - naravno, nakon razgovora sa svojim liječnikom. Američko udruženje za srce kaže da je prirodni izvor, sama riba, bolji, ali nešto je bolje nego ništa. Alternativni izvori također uključuju soju, repicu, laneno sjeme, orahe i njihova ulja, za naše prijatelje biljojede
Korak 4. Povećajte vlakna
Voće, povrće i integralne žitarice nisu dobri samo za vaš struk, već su i puni antioksidansa koji su zdravi za srce i vlakana za snižavanje kolesterola. Zapravo postoji nekoliko različitih vrsta vlakana, a sve tri grupe namirnica pune su topljivog tipa - tipa koji ostaje u vašem probavnom sustavu i apsorbira kolesterol prije nego što dođe do vaših arterija. Vrlo korisno.
Zobene pahuljice su superhrana. Što se tiče kolesterola, zobene pahuljice pune su topljivih vlakana koja snižavaju kolesterol. Ako ste znatiželjni, 1 šalica kuhane zobene kaše sadrži 6 grama vlakana. Niste ljubitelj zobenih pahuljica? Grah, jabuke, kruške i suhe šljive također su hrana bogata vlaknima
Korak 5. Koristite zdravo biljno ulje
U prehrani uvijek koristite ulja koja su puna "dobrih" masti, poput maslinovog, suncokretovog ili oraha. Smanjenje zasićenih i trans masti vrlo je važno za smanjenje kolesterola.
-
Caitun ulje vrlo je učinkovito u snižavanju razine LDL -a, ali ne snižava razinu HDL -a (što je jako dobro). Zamijenite druge masti u svojoj prehrani (skraćivanje maslaca itd.) Za maslinovo ulje kako biste ubrali dobrobiti. Probajte s povrćem prženim uz miješanje, kao preljev za salatu ili na kruhu. Ukusno, ukusno, ukusno.
Ako želite isprobati, znajte da je ekstra djevičansko maslinovo ulje čak i bolje od običnog. Ovo ulje se manje obrađuje i stoga sadrži više hranjivih tvari i antioksidansa. A kad vidite maslinovo ulje svjetlije boje, to ne znači da sadrži manje kalorija ili masti - to znači da je rafiniranije
Korak 6. Jedite sirovo voće i povrće
Sirovo povrće uvijek je bolji izvor vlakana i antioksidansa od kuhanog. Kad je sirovo, povrće zadržava sve svoje vitamine i hranjive tvari - sve je to dobro za vas. Dobre stvari će nestati zagrijavanjem.
- Pretvorite svoje glavno jelo u vegetarijansko jelo-tepsije, lazanje, juhe i pomfrit lako se pripremaju bez mesa. A za voće provjerite je li svježe - sušeno voće obično sadrži više kalorija. Međutim, ako ste ljubitelj suhog tipa, ograničite ga na šaku.
- Špinat je izvrstan izvor fluteina za koji je nedavno otkriveno da smanjuje kolesterol. Pokušajte konzumirati šalicu (100 g) dnevno kako biste iskoristili prednosti.
- Štoviše, voće i povrće ima malo kalorija i masti. Izbjegavanje zasićenih masti (što se također može učiniti jedući proizvode od soje) pomaže vašem srcu i smanjuje LDL kolesterol.
Metoda 2 od 3: Vježbom
Korak 1. Čuvajte svoje tijelo
Vježbajte što je više moguće u skladu sa svojim tjelesnim stanjem. Tjelesna aktivnost povećava fleksibilnost tijela i pomaže cirkulaciji krvi u arterijama. I naravno, slijedite i savjete svog liječnika.
-
Odaberite oblik vježbanja koji možete raditi 10-20 minuta, s barem umjerenim intenzitetom, poput hodanja, vožnje biciklom, plivanja, trčanja ili korištenja stroja za vježbanje pri maloj brzini.
- Prvo, tjelovježba potiče enzime koji pomažu premjestiti LDL iz krvi (stijenke krvnih žila) u jetru. Odatle se kolesterol pretvara u žuč (za probavu) ili izlučuje. Dakle, što više vježbate, vaše tijelo izlučuje više LDL -a.
- Drugo, tjelovježba povećava veličinu čestica proteina koji prenosi kolesterol kroz krv. Ovo je "dobra stvar" - male, guste one zabijaju se u sluznicu vašeg srca i počinju se začepljivati. Kakva je ova mentalna slika?
Korak 2. Smršavite
Ne mora biti ni puno. Ako izgubite samo 5-10% svoje tjelesne težine, razina kolesterola može jako pasti. Ne zaboravite ni mnoge druge zdravstvene prednosti!
- Pratite kalorije. Ne ako, i ili ili: ali povećani unos kalorija dovest će do povećanja tjelesne težine. Uravnotežite svoju prehranu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim mesom i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. Jedite samo dobre masti (poput avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja) i izbjegavajte prerađenu hranu.
- Pokušajte uključiti aktivnosti u svoj svakodnevni posao. Odaberite stube umjesto lifta, prošećite psa kao aktivnost prije večere i vozite bicikl kako biste obavili posao ili dva. Vježba ne mora uvijek biti formalna „vježba“ako vaš raspored ili tijelo to ne mogu.
Metoda 3 od 3: Dalje
Korak 1. Shvatite prirodu kolesterola
Kolesterol je masna tvar koja je bitan sastojak tijela koja se koristi u raznim metaboličkim aktivnostima u tijelu. Međutim, ako pređe normalnu granicu (150-200 mg/dL krvi), prijeti arterijama i srcu. Može se kontrolirati i liječiti promjenama u prehrani.
Kolesterol se ne otapa u krvi. Iz stanice se mora transportirati transporterima koji se zovu lipoproteini. Lipoprotein niske gustoće ili LDL poznat je kao "loš" kolesterol. Lipoprotein velike gustoće ili HDL poznat je kao "dobar" kolesterol. Ove dvije vrste lipida, kao i trigliceridi i Lp (a) kolesterol, čine vaš ukupni broj kolesterola, što se može potvrditi pretragom krvi
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom
To bi vam trebalo biti prvo mišljenje. Može vam reći koji su brojevi dobri „za vas“. Vaša obiteljska povijest i način života utjecat će na zaključak. Štoviše, može vam pomoći da se pridržavate plana.
Pitajte s kojim tjelesnim vježbama i dijetom trebate početi. On vam može pomoći pružajući ideje i govoreći vam što učiniti, a što ne učiniti kako biste održali niski kolesterol
Korak 3. Stvorite ciljeve
Za svakoga je drugačije - pa koji je vaš idealan broj? Vaš će vam liječnik vjerojatno postaviti nekoliko pitanja kako bi saznao što vam odgovara. Sve ovisi o vašoj obiteljskoj povijesti, težini, krvnom tlaku i životnim navikama (poput pušenja i pijenja alkohola).
Za visokorizične bolesnike obično se preporučuje ciljni LDL od najmanje 70. Ako spadate u kategoriju srednjih, vjerojatno će vaš broj biti ispod 130. A ako ste jedan od sretnika i rizik vam je nizak, prihvatljivo je manje od 160. U koju god kategoriju spadali, najbolje je saznati ranije, a ne kasnije
Korak 4. Prestanite pušiti
Ako pušite, prestanite. Osim iz drugih razloga, pušenje nije dobro za vas, pušenje može povećati vaš kolesterol - HDL tip. Samo 20 minuta nakon zaustavljanja vidjet ćete promjene. U jednom danu smanjuju vam se šanse za srčani udar. Ako si to možete priuštiti do godinu dana, rizik od srčanih bolesti prepolovljen je. A za 15 godina osjećat ćete se kao da nikada niste pušili. Dakle, da, imaš još vremena.
Opasnost osobe od srčanih bolesti i srčanog udara povećava se s brojem cigareta koje puši. Ljudi koji puše imaju dva do četiri puta veće šanse za razvoj srčanih bolesti. I pušači nastavljaju povećavati rizik od srčanog udara što duže puše. Žene koje puše i uzimaju pilule za kontracepciju nekoliko puta povećavaju rizik od srčanog udara i perifernih vaskularnih bolesti
Savjeti
- Birajte čaj umjesto slatkih sokova i gaziranih pića. Čaj je bogat antioksidansima i može se uživati topao ili hladan i u mnogim okusima.
- Uvijek posjetite svog zdravstvenog djelatnika radi pregleda i savjeta o održavanju niskog kolesterola.
- Pijte što je moguće manje alkohola. Ženama je dobro jedno piće dnevno; za muškarce, 2. Zapravo, jedno piće može povećati vaš HDL. Ali ako ne pijete alkohol, nemojte počinjati. Na sreću nije vrijedno rizika.
