Visoki krvni tlak jedna je od najčešćih bolesti u svijetu. Većina ljudi s dijagnozom visokog krvnog tlaka mora uzimati lijekove. S druge strane, postoji nekoliko načina na koje možete sniziti krvni tlak bez lijekova. Ove su tehnike također korisne ako imate prehipertenziju i još ne trebate lijekove. Promjena prehrane i načina života zajedno s upotrebom lijekova pomoći će vam u kontroli krvnog tlaka uz očuvanje općeg zdravlja.
Korak
Metoda 1 od 4: Smanjenje unosa soli
Korak 1. Ne dodavajte previše hrane u hranu
Izbjegavajte dodavanje hrane više od prstohvata soli tijekom kuhanja i nemojte dodavati više soli kuhanoj hrani. Tijelu treba malo soli iz hrane, ali količina koju dobijete od prerađene hrane i soli dodane hrani više je nego dovoljna.
- Dodavanjem viška soli tijelo će samo zadržati tekućinu, uzrokujući visoki krvni tlak.
- Sol povećava volumen krvi. Kad se volumen krvi poveća, srce mora jače pumpati kako bi je cirkuliralo cijelim tijelom. To uzrokuje porast krvnog tlaka.
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađena hrana obično sadrži puno soli i drugih dodataka, poput konzervansa natrijevog benzoata. Ne zaboravite obratiti pažnju ne samo na količinu soli koju ste stavili u kuhanje, već i na količinu natrija u prerađevini koju kupujete.
- Natrij je glavna kemikalija u soli koja uzrokuje porast krvnog tlaka. Obično je ovaj sastojak naveden na popisu nutritivnih podataka na pakiranju prerađene hrane.
- Uvijek obratite pozornost na oznake hrane i kupujte opcije s malo soli, s malo natrija ili bez soli.
- Hrana koja obično sadrži puno soli je prerađena hrana, konzervirana hrana i hrana u bocama. Ta hrana uključuje mesne prerađevine, kisele krastavce, masline iz konzerve, slaninu, kobasice, kruh i kolače, a meso s dodanom vodom obično ima veći sadržaj soli. Također, izbjegavajte prerađene umake poput senfa, salse, čili umaka, sojinog umaka, umaka od rajčice, umaka s roštilja i drugih umaka.
Korak 3. Pratite unos natrija u tijelo
Za informaciju, prosječna američka prehrana sadrži oko 5.000 mg natrija dnevno, što je po mišljenju gotovo svih zdravstvenih djelatnika vrlo nezdravo. Iako obično ne možete i nećete potpuno prestati konzumirati natrij, pokušajte ga smanjiti na manje od 2000 mg dnevno. Da biste to učinili, pratite ukupni dnevni unos soli/natrija i izbjegavajte natrij što je više moguće.
- Da biste nadzirali unos natrija, pokušajte pratiti hranu koju jedete u knjizi ili aplikaciji. Postoje razne aplikacije za zdravlje i wellness koje vam mogu pomoći da nadzirate unos natrija tijekom dana.
- Prehrana s niskim udjelom natrija obično sadrži između 0 mg i 1400 mg soli dnevno. Umjerena prehrana s natrijem obično sadrži između 1400-4000 mg soli dnevno. U međuvremenu, prehrana bogata natrijem sadrži više od 4.000 mg soli dnevno.
- Za informacije, preporučena nutritivna potrošnja natrija je oko 2500 mg.
Metoda 2 od 4: Promjena prehrane
Korak 1. Živite zdravo i uravnoteženo
Dok pokušavate sniziti krvni tlak, pokušajte kontrolirati svoju prehranu i imati uravnoteženu prehranu. Pokušajte jesti biljnu prehranu koja se sastoji od puno voća i povrća, ali i manje mesa, mliječnih proizvoda i jaja.
- Pokušajte izbaciti meso iz bilo kojeg dijela obroka te dodajte voće i povrće. Na primjer, salata koja se sastoji od nekoliko šalica zelenog lisnatog povrća s raznim povrćem i žitaricama kao što su mrkva, krastavci, celer i sjemenke suncokreta za ručak.
- Kad jedete meso, svakako birajte nemasno meso, poput piletine bez kože. Slično, pri konzumiranju mliječnih proizvoda birajte proizvode s malo masti.
Korak 2. Izbjegavajte hranu bogatu šećerom i mastima
To znači da biste trebali izbjegavati kofein, slatkiše, rafinirane ugljikohidrate i crveno meso. Ova hrana može biti ukusna, ali ima malo hranjivih tvari. Osim toga, slične hranjive tvari možete dobiti iz zdravijih izvora.
- Umjesto crvenog mesa, jedite zdravije meso poput piletine ili ribe.
- Ako ste u iskušenju da jedete slatku hranu, pokušajte bombone zamijeniti voćem.
Korak 3. Povećajte unos vlakana
Vlakna mogu očistiti sustav u tijelu, a pomažu kontrolirati krvni tlak regulirajući probavu. Većina povrća sadrži mnogo vlakana, osobito zeleno lisnato. Voće, orasi i mahunarke također su bogati vlaknima, kao i proizvodi od cjelovitih žitarica.
- Neki od najboljih izbora hrane za povećanje unosa vlakana su kruške, jagode, avokado, jabuke, mrkva, repa, brokula, leća i grah.
- Preporučuje se da jedete 4-5 obroka povrća, 4-5 obroka voća i 4-5 obroka orašastih plodova i sjemenki svaki dan. Zato jedite raznovrsnu hranu kako biste povećali unos vlakana.
Korak 4. Jedite hranu bogatu omega 3 masnim kiselinama
Pokušajte povećati unos omega 3 masnih kiselina (riblje ulje) kako biste prirodno snizili krvni tlak. Jedite ribu dva puta tjedno ili više jer može opskrbiti tijelo omega 3 kiselinama, smanjiti masti triglicerida i poboljšati opće zdravlje srca.
- Riba je bogata proteinima. Osim toga, postoje mnoge vrste ribe poput lososa, skuše i haringe koje su također bogate omega 3 kiselinama.
- Preporučuje se unos oko 85 grama nemasnog mesa, poput ribe svaki dan.
- Također možete redovito uzimati dodatke ribljeg ulja kako biste povećali unos omega 3 masnih kiselina. Međutim, budite oprezni pri kupnji proizvoda od ribljeg ulja jer određeni prerađeni riblji proizvodi mogu sadržavati visoku razinu žive.
Korak 5. Povećajte unos kalija
Kalij vam je potreban za uravnoteženje učinaka soli u tijelu. Zapravo, kalij čak može pomoći ukloniti višak soli iz tijela putem urina. Cilj je unositi između 3500-4700 mg kalija dnevno. Neke namirnice bogate prirodnim sadržajem kalija uključuju:
- Banana
- Rajčica/sok od rajčice
- Krumpir
- Grah
- Luk
- naranča
- Svježe voće i sušeno voće.
Korak 6. Posavjetujte se s liječnikom o upotrebi suplemenata
Pobrinite se za sigurnost prirodnih lijekova koje ćete koristiti liječniku. Pokazalo se da mnogi prirodni sastojci snižavaju krvni tlak.
- Dodaci za koje se zna da snižavaju krvni tlak uključuju koenzim Q10, omega 3, riblje ulje, češnjak, kurkumin (iz kurkume), đumbir, čili papričicu, maslinovo ulje, orahe, crni cohosh, glog, magnezij i krom. Pitajte svog liječnika je li ovaj dodatak siguran za vas.
- Vitamini poput vitamina B12, B6 i B9 mogu pomoći u snižavanju razine homocisteina u krvi. Visoka razina homocisteina može potaknuti srčane probleme.
Metoda 3 od 4: Smanjenje stimulacije
Korak 1. Prestanite pušiti
Stimulansi u dimu cigareta, poput nikotina, mogu povećati krvni tlak. Prestanak pušenja ne samo da će pomoći u snižavanju krvnog tlaka, nego će također biti zdrav za srce, te smanjiti rizik od drugih bolesti, poput raka pluća.
Ako imate problema s prestankom pušenja, obratite se svom liječniku za pomoć. Vaš liječnik može vam propisati lijekove koji će vam pomoći da prestanete pušiti, kao i uputiti vas u program koji pomaže
Korak 2. Smanjite kofein
Prestanak kave, sode i drugih pića s kofeinom snizit će krvni tlak. Samo jedna ili dvije šalice kave mogu povisiti krvni tlak na nezdravu razinu. Dakle, trebali biste potpuno prestati piti kavu.
- Budući da je stimulans živčanog sustava, kofein može pogoršati problem visokog krvnog tlaka u oboljelih. Napeti živci uzrokovat će povećanje otkucaja srca i povišenje krvnog tlaka.
- Ako je vaš unos kofeina prilično visok (više od 4 napitka s kofeinom dnevno), možda ćete morati polako smanjiti unos kofeina kako biste izbjegli simptome ustezanja poput glavobolje.
Korak 3. Smršajte
Prekomjerna težina natjerat će srce da radi cijelo vrijeme, a posljedično će se povećati i krvni tlak. Gubitak težine prilagođavanjem prehrane i većim vježbanjem smanjit će opterećenje srca i krvni tlak.
Korak 4. Izbjegavajte korištenje psihoaktivnih droga i alkohola
Korištenje psihoaktivnih lijekova i alkohola može uzrokovati oštećenja mnogih organa u tijelu, poput jetre i bubrega. Kad su ova dva organa oštećena, tekućina će se nakupiti u tijelu. Ovaj višak tekućine uzrokovat će da srce radi jače i na kraju će povećati krvni tlak.
Mnogi psihoaktivni lijekovi su stimulansi. Zbog toga će vam srce raditi jače, a krvni tlak će porasti. Izbjegavajući uporabu psihoaktivnih lijekova i alkohola, krvni tlak će vam pasti
Korak 5. Provjerite krvni tlak
Krvni tlak možete pratiti sfigmomanometrom i stetoskopom. Upoznajte svoj raspon mjerenja krvnog tlaka. Ovi rasponi mogu vam pomoći pratiti napredak vašeg krvnog tlaka:
- Normalni krvni tlak: 120/80 i manji
- Krvni tlak prehipertenzije: 120-139/80-89
- 1. stupanj hipertenzije: 140-159/90-99
- 2. stupanj hipertenzije: 160/100 i više
Metoda 4 od 4: Korištenje tehnika opuštanja
Korak 1. Smanjite kronični stres
Ako je moguće, umanjite stres u svakodnevnim aktivnostima, kao što je uključivanje u visokorizične poslovne odluke. Ako ste kronično pod stresom i svakodnevno stvarate hormone stresa, vaš kardiovaskularni sustav prirodno će doći u stanje preopterećenosti.
- Ovo stanje nastaje zbog povećanja pulsa, brzine disanja i otkucaja srca. Vaše tijelo misli da biste se trebali boriti ili trčati i prirodno se priprema za suočavanje s bilo kojim od njih.
- Krvni tlak se kod mnogih ljudi privremeno povećava kada su pod stresom. Ako je vaš krvni tlak visok zbog prekomjerne tjelesne težine ili obiteljske povijesti hipertenzije, stres ga može pogoršati. To je uzrokovano oslobađanjem hormona stresa od strane nadbubrežnih žlijezda što dovodi do prekomjernog rada kardiovaskularnog sustava.
Korak 2. Istuširajte se ili okupajte kako biste snizili krvni tlak
Namakanje ili kupanje u vrućoj vodi 15 minuta može sniziti krvni tlak nekoliko sati. U međuvremenu, vruća kupka neposredno prije spavanja može pomoći u kontroli krvnog tlaka nekoliko sati ili čak preko noći.
Korak 3. Meditirajte kako biste se smirili i snizili krvni tlak
Svaki dan odvojite nekoliko trenutaka da se ohladite jer to može smanjiti vašu opću razinu stresa. Samo promatranje i usporavanje disanja može značajno sniziti krvni tlak.
Dok meditirate, pokušajte se usredotočiti na dugo i sporo disanje. Nastavite dok ne zaspite ili se smirite
Korak 4. Svaki dan hodajte ili radite drugu vježbu
Hodajte najmanje 20-30 minuta umjerenim tempom ili oko 5 km/sat. Mnoge su studije pokazale da samo hodanjem možete smanjiti hipertenziju.
- Ako ne možete hodati na otvorenom, pokušajte koristiti traku za trčanje. S trakom za trčanje možete hodati čak i po kišnom ili vrućem vremenu. Možete čak i hodati u pidžami, a da susjedi to ne primijete!
- Duga šetnja smanjit će stres koji osjećate tijekom dana prije spavanja. Svaki dan odvojite vrijeme za oslobađanje od stresa.
Upozorenje
- Posjetite liječnika ako je vaš krvni tlak konstantan ili iznad 140 mmHg/90 mmHg (140/90) nakon što ste provjerili i pokušali gore navedene korake.
- Prenizak krvni tlak (hipotenzija) vrlo je opasan. Ako je vaš krvni tlak manji od 60/40, trebate odmah potražiti liječničku pomoć.
- Ako se ne liječi, hipertenzija može povećati rizik od zadebljanja i otvrdnjavanja srčanog mišića, dijabetesa, oštećenja živaca, zatajenja bubrega, srčanog i moždanog udara.
