Mnogo je načina da smršavite bez skrivanja. Promjena malih stvari u vašem svakodnevnom životu može dugoročno imati veliki utjecaj. Nemojte držati dijetu ako je vaša težina ispod normalne. Prije nego smršavite, odvojite vrijeme za konzultacije s liječnikom ili nutricionistom kako biste saznali idealnu težinu. Kako biste postupno smršavili, usvojite dijetu i vježbajte sigurno prema sljedećim uputama kako se vaši roditelji ne bi brinuli.
Korak
1. dio od 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Jedite raznovrsnu hranu
Pobrinite se da svaki dan jedete svih pet grupa namirnica. Nemojte eliminirati ili smanjivati jedno množenjem drugog na svom mjestu. Potrebe za vitaminima i mineralima zadovoljene su ako jedete raznovrsnu hranu. Ako je jelovnik kod kuće ili u školi uvijek isti, pripremite vlastitu hranu s raznim osnovnim namirnicama.
- Povećajte potrošnju svježeg voća i povrća. Možete jesti sirovo ili kuhano voće i povrće.
- Sadržaj vlakana i prednosti voća i povrća smanjuju se kada se prerađuju u sok. Ne zamjenjujte hranu na bazi voća i povrća sokovima.
- Podmirite dnevne potrebe za proteinima. Vegani i vegetarijanci trebali bi jesti hranu bogatu proteinima, poput graška, humusa, tofua i graha.
- Jedite integralne žitarice kako biste zadovoljili potrebe ugljikohidrata kao izvora energije i minerala.
- Jogurt, sir, svježi sir i mlijeko veliki su izvori kalcija.
Korak 2. Kuhajte sami kod kuće
Domaća jela mogu se pripremiti pomoću sastojaka koji su manje kalorični od smrznute ili brze hrane. Recite roditeljima da želite sami pripremiti ručak. Ako često kupuju hranu u restoranu, pitajte možete li skuhati večeru nekoliko puta tjedno.
Vaši će se roditelji brinuti da ćete gladovati, ali će se osjećati smireno kad vide da ste uhranjeni i spremni pomoći u pripremi hrane
Korak 3. Jedite obroke prema rasporedu
Dobivate na težini ako zanemarite raspored prehrane. Pobrinite se da svaki dan jedete doručak, ručak i večeru. Jedite zdrave grickalice 2-3 sata nakon doručka i ručka. Prejest ćete se ako odgodite jelo dok ne ogladnite. Izbjegnite to donoseći hranjive grickalice, poput granola, orašastih plodova, jabuka i drugih zasitnih grickalica koje su spremne za jelo kad osjetite glad.
Svakako doručkujte svako jutro! Možete gladovati i nedostajati energije ako ne doručkujete, pa čak i dobijete na težini
Korak 4. Ograničite konzumaciju sode, alkohola i slatkiša
Možete jesti svoju omiljenu hranu, ali ne svaki dan. Zamislite slatka pića i grickalice kao darove u kojima se može uživati u određeno vrijeme. Više vam ne treba ako se možete riješiti navike konzumiranja šećera.
Kada mršavite, nemojte piti alkohol jer je sadržaj šećera vrlo visok
Korak 5. Steknite naviku da jedete hranu usredotočujući se
Skloni ste se prejesti ili izabrati pogrešan jelovnik ako ste pod stresom ili ste rastreseni. Izbjegnite to fokusiranjem pažnje tijekom jela. Polako žvačite hranu kako biste mogli osjetiti kada vam je želudac pun. Jedite odmah ako osjetite glad. Prestanite jesti kad se osjećate siti.
- Polako žvačite hranu dok uživate u okusu.
- Naviknite se jesti s članovima obitelji. Možete jesti pažljivo ako jedete s ljudima koji su vam najbliži.
- Mnogi restorani služe više nego što je potrebno za utaživanje gladi.
Korak 6. Dobro razmislite prije nego što krenete na dijetu
Mnogi programi prehrane mogu izgubiti težinu u kratkom vremenu, ali opet je dobiti kao i prije, pa čak i dobiti na težini. Učinkovit način za postizanje idealne tjelesne težine je usvojiti zdravu prehranu, redovito vježbati prema potrebi, prihvatiti trenutno stanje tijela i voditi zdrav način života.
- Izbjegavajte programe flash prehrane koji obećavaju gubitak kilograma u kratkom vremenu.
- Nemojte uzimati laksative, preskakati obroke, povraćati hranu ili uzimati lijekove jer želite smršavjeti.
Korak 7. Odvojite vrijeme za konzultacije s liječnikom ili nutricionistom
Idealna težina svakoga je različita i sami je izračunati nije lako. Možete izračunati vlastiti indeks tjelesne mase (BMI) kako biste saznali svoju idealnu težinu za svoju visinu, ali BMI ne uzima u obzir druge aspekte, poput gena i razdoblja rasta. Pitajte to pri savjetovanju sa svojim liječnikom.
- Posjetite pedijatra koji pohranjuje podatke o vašoj težini od rođenja do sada kako biste pitali o idealnoj težini prema vašoj trenutnoj dobi.
- Ako vam liječnik preporuči da smršate, pitajte kako je to sigurno učiniti.
- Vaš će vas liječnik možda zatražiti da posjetite nutricionista radi savjeta o vašoj prehrani.
Korak 8. Ne brinite
Možete izabrati pogrešan jelovnik ako osjećate pritisak jer stalno razmišljate o hrani. Izbor jelovnika postaje sve gori i izaziva poremećaje u prehrani ako nastavite brinuti o svojoj težini, unosu kalorija i "dopuštenoj" hrani za jelo.
- Kako biste postigli ravnotežu, primijenite zdravu prehranu i svako malo uživajte u omiljenom jelovniku.
- Nemojte se tući ako jedete previše. Ignoriraj to!
Dio 2 od 3: Smršavite
Korak 1. Odvojite vrijeme za redovitu tjelovježbu
Pobrinite se za svoje zdravlje i kondiciju redovitim vježbanjem najmanje 1 sat dnevno. Pridružite se timu, poput košarkaškog ili odbojkaškog tima.
- Ako vam se ne sviđa natjecanje ili pridruživanje timu, odaberite pojedinačne sportove, poput biciklizma, trčanja, vježbanja joge ili hodanja.
- Pozovite prijatelja na vježbanje. Ako vaša prijateljica voli sport, odvedite je na pješačenje ili na satove plesa, poput rumbe ili hip-hopa.
- Ako želite dizati utege, pričekajte dok se razdoblje rasta ne završi. Izgradnja mišića ne može se izvesti tijekom puberteta.
Korak 2. Mršavite malo po malo
Osim što izazivaju zdravstvene probleme, roditelji će vas pitati je li vam se težina u trenu drastično smanjila. Želite li to držati u tajnosti kako nitko ne bi brinuo, pobrinite se da svaki mjesec postupno gubite težinu kako biste ostali zdravi. Pokušajte izgubiti -1 kg težine tjedno. Gubitak težine veći od 1 kg tjedno teško je održavati i opasan je za zdravlje.
- Tjelesni metabolizam može biti poremećen ako se težina u trenutku drastično smanji, pa je težinu teško kontrolirati u budućnosti.
- Izbjegavajte kompulzivne vježbe. Doživljavate to ako ne možete kontrolirati poriv za tjelovježbom ili se osjećate krivima zbog odmora pa morate nastaviti vježbati. Ovo stanje može biti pokazatelj da imate poremećaj prehrane.
Korak 3. Pobrinite se da se svaki dan dobro naspavate
Možete smršavjeti ako se dovoljno naspavate noću. Tinejdžeri bi trebali spavati 9-11 sati svake noći. Nedostatak sna noću ne može se nadomjestiti. Zato neka vam postane navika ranog odlaska u krevet kako bi vam se zadovoljile potrebe za snom.
- Ako spavate manje od 9 sati noću, pokušajte produljiti trajanje sna, ali ne više od 11 sati (kako tjelesne funkcije ne bi bile poremećene). Dodatno trajanje sna korisno je za mršavljenje.
- Primijenite raspored spavanja kako biste zadovoljili svoje potrebe za spavanjem. Steknite naviku odlaska u krevet svaku večer u isto vrijeme. Prije spavanja napravite opuštajuću aktivnost, poput čitanja knjige, neobaveznog razgovora s članovima obitelji ili gledanja komedije.
Korak 4. Ne pristupajte web stranici
Korištenje pametnog telefona čini vas manje mobilnim i gubite pojam o vremenu. Umjesto pristupa web stranicama, odvojite vrijeme za noćni san, čitajte knjige (offline) i uključite se u aktivnosti koje uključuju fizičko kretanje (poput hodanja, kuhanja, slikanja ili vježbanja).
3. dio 3: Pozitivno razmišljanje
Korak 1. Obratite pažnju na sebe
Upamtite da vaš mozak i tijelo prolaze kroz razdoblje rasta. Smanjenje prekomjerne hrane može izazvati zdravstvene i inteligencijske probleme. Osim toga, smanjuje se sposobnost koncentracije i poštivanja sebe. Davanje prioriteta prekomjernom mršavljenju može dovesti do razočaranja i zdravstvenih problema.
Ako vam je na umu težina, recite to prijatelju. Umjesto da postavljate pitanja ili tražite podršku, dajte mu do znanja da ne možete prihvatiti trenutno stanje svog tijela
Korak 2. Recite svojim roditeljima o svom planu
Zabrinut će se ako jedete manje ili previše vježbate. Također će se zbuniti ako ste potajno na dijeti i imate problema. Ako želite smršavjeti, a da vaši roditelji ne znaju, zašto? Ako ne radite ništa opasno, zašto to držati u tajnosti?
- Ako se bojite da će vam roditelji reći ne, razgovarajte o svojim planovima sa odraslom osobom koja vas podržava.
- Ako imate poremećaj prehrane, obratite se školskom savjetniku ili liječniku za savjet.
- Gubitak težine je učinkovitiji ako članovi obitelji pružaju podršku.
Korak 3. Potražite pomoć kod poremećaja prehrane
Ako želite smršavjeti bez znanja roditelja, možda imate poremećaj prehrane. Da biste bili sigurni, odgovorite na sljedeća pitanja. Razmišljam li uvijek o hrani? Da li i dalje jedem kad se osjetim sito? Ne volim jesti? Pokušavam li se riješiti unesenih kalorija, na primjer povraćanjem hrane, korištenjem laksativa ili vježbanjem?
- Ako je odgovor na bilo koje od gornjih pitanja "da", odmah se obratite liječniku.
- Posjetite liječnika ako imate poremećaj prehrane ili mislite da imate fizičko stanje.
