Pokret kotača ili salto poput kotača osnovna je gimnastička vještina koja je korisna za jačanje gornjeg dijela tijela i za pripremu za zahtjevnije pokrete. Ako želite salto, pronađite sigurno mjesto za vježbanje na koje možete postaviti dlanove i stopala, a zatim se baciti tako da budete u položaju zatvaranja i da se vratite ravno. Ne zaboravite istegnuti mišiće prije treninga kako se ne biste ozlijedili!
Korak
Metoda 1 od 2: Vježbajte salto
Korak 1. Zamislite na podu ravnu liniju ispred sebe
Koristite ovu liniju kao pomoć pri saltovanju. Kako bi linije postale vidljive, zalijepite crnu traku na tepih ili prostirku 1,5-2 metra.
Provjerite je li prostor za vježbanje dovoljno velik i prazan. Ne vježbajte u blizini zidova ili namještaja kako ne biste udarili u tijelo dok se krećete
Korak 2. Iskoračite svoju dominantnu nogu naprijed i ispružite ruke ravno prema gore
Lagano savijte prednje koljeno dok ispravljate stražnju nogu. Pazite da su stopala paralelna s vodilicom. Ruke spojite uz uši držeći ih uspravno.
- Pogreška koja se često čini pri pokretanju salta je stajanje okrenuto prema strani. Prije pomicanja provjerite je li tijelo okrenuto prema naprijed.
- Saznajte koje je stopalo dominantno. Općenito, salto je lakše ako počnete s dominantnim stopalom. U tu svrhu nekoliko puta napravite naslon za ruku dok se odmarate na desnoj i lijevoj nozi kako biste mogli odrediti dominantno stopalo. Noga koja olakšava kretanje dominantno je stopalo.
Korak 3. Stavite oba dlana na pod dok podižete ispravljenu nogu unatrag
Ruke držite ravno uz uši dok spuštate ruke na pod, tako da su vam glava i prsa okrenuti prema podu. Jednostavno spustite obje ruke sve dok ne budu paralelne s podom. Podignite ispravljenu nogu unatrag tako da tijelo izgleda poput T.
- Ovaj korak zahtijeva dobru ravnotežu. Možda ćete morati spustiti i podići nogu nekoliko puta dok ne uspijete ostati u uravnoteženom položaju.
- Ne brinite ako niste uspjeli održati ravnotežu. Kad ste spremni na salto, ne morate se predugo zadržavati u ovom položaju jer se morate kretati s tokom.
Korak 4. Stavite jedan dlan na pod dok okrećete tijelo u stranu
Obavezno postavite dlan na istu stranu kao i dominantno stopalo. Zatim stavite dlan druge ruke na pod izravno iznad vodilice na udaljenosti od širine ramena. U ovom trenutku položaj oba dlana spreman je za postavljanje na ruku.
- Na primjer, ako desnom nogom zakoračite naprijed, prvo postavite desnu ruku, a zatim lijevu.
- Tijekom istezanja usmjerite prste ravno prema naprijed, tako da vam tijelo bude stabilnije pri saltu.
Korak 5. Udarite dominantnu nogu o pod, a zatim obje noge bacite prema gore kako biste oblikovali V
Ispravite svoju dominantnu nogu nakon što udarite o tlo, a drugu nogu bacite ravno prema gore. Dlanovima se držite na podu kako biste održali ravnotežu. Vodite računa da su vam glava i grudi u sredini dlanova dok visite u položaju zatvaranja.
- Koristite snagu ramena i jezgre kako biste održali tijelo uravnoteženim i uspravnim.
- Ne ostanite predugo u ovom položaju jer ćete se morati kretati uz tok.
- Pazite da obje noge ostanu ravne u obliku slova V.
Korak 6. Spustite dominantnu nogu dok podižete prvu ruku na pod
Da biste dovršili salto, postavite svoje dominantno stopalo prvo na liniju asistencije. Dlan će se sam podići kad dominantno stopalo dodirne pod. Ispravite ruke uz uši.
- Kad ponovno želite sletjeti, prenesite svoju težinu na stopala.
- Pokušajte držati glavu i prsa paralelno s podom.
Korak 7. Spustite noge dok podižete ruke koje i dalje dodiruju pod
Druga noga slijedi nakon što dominantna noga udari o pod. Stavite stopalo iza dominantnog stopala tik iznad smjernice tako da su vam tabani nasuprot početnog položaja. Dlan koji još uvijek dodiruje pod sam će se podići slijedeći podignutu ruku.
- U ovom trenutku glava i prsa okrenuti su bočno paralelno s podom.
- Pogreška koja se često događa kada je salto prekasno za podizanje ruku s poda. Trebali biste ispraviti ruke uz uši dok se prsa i glava pomiču prema gore na kraju pokreta.
Korak 8. Stanite u iskorak okrenut nasuprot početnom položaju
Nakon dobrog salta, nedominantna noga bit će sprijeda s blago savijenim koljenom, dok će dominantna noga biti iza u ispravnom stanju. U ovom trenutku smjer stopala je suprotan početnom položaju. Ispravite ruke uz uši.
Neka vam prsa budu okrenuta u istom smjeru kao i stopala
Korak 9. Redovito vježbajte dok se ne uspijete udobno prevrnuti
Osim što ćete izvesti svoje dominantno stopalo prema naprijed kako biste podigli tijelo, upotrijebite drugu nogu dok ne budete u mogućnosti izvesti pravi salto. Marljivo vježbajte i ne odustajte lako!
- Prevrtanje u određenim smjerovima može se osjećati lakše jer gotovo svi imaju dominantno stopalo. Vježbajte s obje noge kako biste mogli prevrnuti u oba smjera.
- Ako osjetite mučninu ili omaglicu pri salto, odmorite se dok se ne osjećate ugodno.
Metoda 2 od 2: Pripremite se prije vježbanja
Korak 1. Nosite odjeću koja je fleksibilna i udobna za vježbanje
Za slobodno kretanje nosite odjeću koja vam omogućuje da raširite ruke i noge što je moguće šire, poput majica bez rukava, odjeće za jogu i trikoa za teretanu. Ne nosite odjeću od krutih materijala, poput traperica. Ne nosite suknju jer će biti izložena pri salto.
- Nosite odjeću za vježbanje, poput tajica i malo uske majice.
- Ako trenirate na prostirci, nemojte nositi čarape kako ne biste skliznuli ili pali.
Korak 2. Vježbajte na praznoj, mekoj površini
Pronađite mjesto za vježbanje bez namještaja ili drugih predmeta. Najbolje mjesto za vježbanje je ako je površina mekana, na primjer na podovima prekrivenim tepihom, debelom travom ili prostirkom za teretanu.
Ako želite vježbati na otvorenom, provjerite je li tlo ravno i ravno. Ne vježbajte na neravnom tlu. Prije vježbanja na travi provjerite da nema kamenja ili drugih tvrdih predmeta kako ne biste ozlijedili ruke pri salto
Korak 3. Izvedite istezanje zgloba i donjeg dijela bedara
Odvojite vrijeme za rastezanje prije vježbanja kako biste spriječili ozljede prilikom salta. Savijte zapešća pomičući dlanove gore -dolje. Istegnite donje bedrene mišiće dok sjedite s ravnim nogama u obliku slova V. Objema rukama držite potplat lijeve noge i približite tijelo lijevoj nozi. Nakon što zadržite 15-20 sekundi, učinite isti pokret dok držite potplat desne noge.
Istegnite se najmanje 3 minute prije saltiranja. Ako se vaše tijelo osjeća jako ukočeno, produžite vježbu istezanja na 10 ili 15 minuta kako biste mišićima dali veću fleksibilnost
Korak 4. Vježbajte dizanje utega kako biste ojačali svoje bicepse i tricepse
Prilikom salta morate podupirati tijelo dok angažirate mišiće ruku. Nećete moći dobro saltirati ako vam mišići ruku nisu jaki. Mišići tricepsa i bicepsa u nadlaktici imaju najveću ulogu u podupiranju tijela.
- Učinite bicep kovrče dok držite utege kako biste ojačali bicepse. Počnite s laganim utezima i postupno povećavajte težinu s povećanjem snage mišića.
- Učinite poticaje bučicama za izgradnju i jačanje tricepsa. Obavezno radite obje ruke naizmjence.
Korak 5. Vježbajte rad na ruci kako biste se osjećali ugodno u položaju zatvaranja
Ako nikada prije niste stajali na rukama, vježbajte ovo držanje prije salta. Vježbe za držanje na rukama navikavaju vas na podupiranje tijela rukama i dlanovima u položaju zatvaranja.
